Kabelinis Skriejimas Pasvirus Į Priekį Su Viršutine Rankena Į Užpakalinius Deltinius Raumenis

Kūno dalis: Pečiai

Raumuo: Pečiai

Inventorius: Kabelio mašina

Kabelinis skriejimas pasvirus į priekį su viršutine rankena į užpakalinius deltinius raumenis yra izoliuojantis pratimas su kabeliais, skirtas užpakaliniams deltiniams raumenims – pečių raumenims, esantiems jų gale, kuriuos dauguma spaudimo ir traukos programų treniruoja per mažai. Nustatote abu dviejų kabelių stoties skriemulius į žemiausią padėtį, suimate priešingas rankenas, kad kabeliai kirstųsi po jumis, pasilenkiate per klubus į priekį ir plačia arba iškeliate rankas į šalis, kol jos pasiekia maždaug pečių aukštį. Kadangi pasipriešinimas kyla iš už kūno besikertančių kabelių, įtampa užpakaliniams deltiniams raumenims išlieka tolygi ir nenutrūkstama visos arkos metu, įskaitant judesio viršūnę, kurioje hantelių skriejimai į užpakalinius deltinius raumenis dažnai jos praranda.

Šis pratimas ypač naudingas tiems, kurių treniruotėse vyrauja spaudimas gulint, atsispaudimai ir spaudimai virš galvos. Priekiniai ir viduriniai deltiniai raumenys gauna daug darbo iš tų pratimų, o užpakaliniai dažnai atsilieka, kas gali lemti susivėdusius pečius ir nesubalansuotą išvaizdą. Šio pratimo įtraukimas du ar tris kartus per savaitę padeda užpildyti tą spragą, o jis taip pat tinka tiems, kas nori stipresnių ir stabilesnių pečių traukimams, traukimuisi ant skersinio ir darbui virš galvos.

Viršutinė rankena ir susikertančių kabelių sąranka svarbiau, nei gali pasirodyti. Laikydami kiekvieną rankeną priešingoje rankoje, jūs priverčiate kabelį traukti įstrižai per kūną, todėl keldami rankas į šalis gaunate pasipriešinimo liniją, sutampančią su natūralia užpakalinių deltinių raumenų traukimo kryptimi. Viršutinė (delnais žemyn) rankena laiko alkūnes šiek tiek laisvas ir neleidžia perimti darbo dvigalviams žasto raumenims, todėl menčių traukiamieji raumenys ir užpakaliniai deltiniai raumenys atlieka darbą.

Atlikimo kokybė priklauso nuo liemens padėties ir ketinimo. Pasilenkite į priekį, kol liemuo beveik lygiagretus grindims, arba šiek tiek aukščiau, jei taip geriau jaučiasi apatinė nugaros dalis, įtempkite liemenį ir laikykite stuburą ilgą, o ne sulenktą. Iš šios padėties veskite alkūnėmis ir mąstykite apie rankų išskėstimą plačiai į šalis, o ne traukimą atgal. Rankos turi likti beveik tiesios su nedideliu alkūnių lenkimu, judėti plačia arka, o ne traukimo trajektorija link klubų.

Šį pratimą sutiksite pečių dienomis, viršutinės kūno dalies traukos treniruotėse ir kultūrizmo programose, orientuotose į detalę ir balansą. Kadangi kabeliai suteikia nuolatinę įtampą, o svorių blokas leidžia smulkius, tikslius svorio žingsnius, jis tinka ir pradedantiesiems, mokantiems justi užpakalinius deltinius raumenis, ir pažengusiems, norintiems pečių treniruotę užbaigti tikslinga apimtimi. Pradėkite lengvai, kontroliuokite grąžinimą ir leiskite svorį kelti užpakaliniams deltiniams raumenims, o ne inercijai.

Instrukcijos

• Nustatykite abu dviejų kabelių stoties skriemulius į žemiausią padėtį ir prie kiekvieno kabelio pritvirtinkite po vieną rankeną.
• Stovėkite centre tarp skriemulių, dešinę rankeną suimkite kaire ranka, o kairę – dešine, kad kabeliai kirstųsi po kojomis.
• Šiek tiek pasistūmėkite atgal, kad svorių blokai įtemptų kabelius ir dingtų laisvumas, tada pasilenkite per klubus į priekį, kol liemuo sudaro nuo 45 laipsnių iki lygiagretumo su grindimis kampą, švelniais keliais ir plokščia nugara.
• Leiskite rankoms kabėti priešais save link skriemulių, delnais žemyn, viršutine rankena, su nedideliu alkūnių lenkimu.
• Įtempkite liemenį ir suspauskite sėdmenis, kad fiksuotumėte liemens padėtį dar prieš pirmąjį kartojimą.
• Iškvėpkite ir iškelkite abi rankas į šalis plačia arka, vesdami alkūnėmis, kol rankos pasiekia maždaug pečių aukštį.
• Trumpai sustokite viršuje ir suspauskite užpakalinius deltinius raumenis bei raumenis tarp menčių.
• Įkvėpkite ir lėtai nuleiskite rankas atgal ta pačia plačia trajektorija, priešindamiesi kabeliams, kai jie grįžta link skriemulių.
• Atlikite visus kartojimus, tada atsistokite tiesiai ir atlaisvinkite rankenas po vieną, laikydami kito kabelio įtampą, kol abi saugiai bus padėtos.

Patarimai ir gudrybės

• Jei apatinė nugaros dalis pavargsta anksčiau nei pečiai, pakelkite liemenį iki 45 laipsnių kampo, o ne eikite iki visiško lygiagretumo, arba remkitės viena ranka į suoliuką, kad atsiremtumėte, kol ruošiatės.
• Dažna klaida – paversti skriejimą traukimu. Jei rankos nuklysta atgal link klubų, darbą perima plačiausias nugaros ir trapecijos raumenys; mąstykite apie plačiai išskėstas rankas, o ne traukimą atgal.
• Laikykite alkūnių lenkimą pastovų. Rankų tiesinimas kėlimo metu ar didesnis lenkimas per kartojimą paverčia judesį spaudimu arba traukimu ir atima darbą iš užpakalinių deltinių raumenų.
• Naudokite daug mažesnį svorį, nei manote, kad reikia. Skriejimas su susikertančiais kabeliais yra mechaniškai nepalankus pečiams, o sunkūs svoriai beveik visada paverčia seriją traukimu siūbuojant kūnu.
• Stabdykite judesį pečių aukštyje. Keliant rankas aukščiau darbas linkęs pereiti į viršutinę trapecijos dalį, o pečių sritis viršuje suspaudžiama.
• Venkite užsikaupti viršutine nugaros dalimi pasilenkimo metu. Ilgas, neutralus stuburas leidžia menčiams laisvai judėti, o būtent to reikia užpakaliniams deltiniams raumenims, kad atliktų savo darbą.
• Neleiskite kabeliams atsipalaiduoti tarp kartojimų. Išliekama įtampa nuo pirmo centimetro iki paskutinio – pagrindinė priežastis čia rinktis kabelių sąranką.
• Pabandykite viršuje šiek tiek pakreipti rankas nykščiais žemyn, jei norite stipresnio suspaudimo, bet nedelsdami sustokite, jei pajuntate bet kokį gniaužimą peties priekyje.
• Susikertantys kabeliai reiškia, kad kiekviena ranka dirba prieš priešingą svorių bloką, todėl jei viena pusė jaučiasi silpnesnė, patikrinkite, ar nesilenkiate ar nesisukate link vieno skriemulio, kad jai padėtumėte.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis dirba kabelinis skriejimas pasvirus į priekį su viršutine rankena į užpakalinius deltinius raumenis?

Pagrindiniai varomieji raumenys – užpakaliniai deltintieji, o vidurinės trapecijos ir rombiniai raumenys padeda, kai menčiai suartėja. Apatinė nugaros dalis ir liemuo dirba izometriškai, laikydami pasvirusią padėtį.

Kodėl šiame pratime kabeliai turi kirstis?

Paėmę priešingas rankenas, priverčiate kiekvieną kabelį traukti įstrižai per kūną, o tai suderina pasipriešinimą su natūralia užpakalinių deltinių raumenų traukimo linija. Taip pat atsiranda įtampa kartojimo pradžioje, kai šie raumenys ištempti ir silpniausi.

Ar šis pratimas tinka pradedantiesiems?

Taip, jei pradėsite su lengvu svoriu ir susikoncentruosite į plačią, kontroliuojamą arką, o ne į skaičių svorių bloke. Kabelių sąranka iš tiesų yra draugiška pradedantiesiems, nes įtampa tolygi, o judesio trajektoriją veda skriemuliai.

Kuo tai skiriasi nuo hantelių skriejimo į užpakalinius deltinius raumenis?

Hanteliai traukia tiesiai žemyn, todėl įtampa sumažėja, kai rankos nuleistos. Susikertantys kabeliai palaiko pastovų pasipriešinimą visoje amplitudėje ir traukia iš šiek tiek už jūsų, o daugeliui sportininkų tai suteikia stipresnį užpakalinių deltinių raumenų susitraukimą.

Mano rankos nuklysta atgal ir atrodo, kad darau traukimą. Ką darau ne taip?

Greičiausiai naudojate per didelį svorį arba traukiate alkūnėmis, o ne veskite jas plačiai į šalis. Sumažinkite svorį ir įsakykite sau atstumti rankas į šalis, sustodami pečių aukštyje, o ne vilkdami jas už kūno.

Ar galiu vietoje kabelių naudoti pasipriešinimo juostą?

Taip. Pritvirtinkite juostą žemai iš abiejų pusių, perverkite ją po pėdomis ir atlikite tą patį pasvirusį judesį plačia arka. Prarasite reguliuojamą svorių bloką, bet išlaikysite susikertančių linijų pasipriešinimo principą.

Kokioje padėtyje turėtų būti skriemuliai atliekant kabelinį skriejimą pasvirus į priekį su viršutine rankena į užpakalinius deltinius raumenis?

Nustatykite abu skriemulius į žemiausią bokšto padėtį. Taip kabeliai eis išilgai grindų ir aukštyn pro kojas, sudarydami į viršų ir į šalis kylančią arką, kurios reikia užpakaliniams deltiniams raumenims.

Kiek kartojimų ir serijų turėčiau atlikti?

Dvi–keturios serijos po 12–20 kartojimų veikia gerai, nes tai nedidelė raumenų grupė, kuri geriau reaguoja į kontroliuojamą darbą su didesniu kartojimų skaičiumi nei į sunkias, per stengias serijas. Laikykite poilsio periodus trumpus, maždaug 45–60 sekundžių.

Ar tai saugu, jei pasilenkus jaučiu diskomfortą apatinėje nugaros dalyje?

Sumažinkite pasilenkimą iki maždaug 45 laipsnių, laikykite kelias sulenktas ir visos serijos metu tvirtai įtempkite liemenį. Jei diskomfortas išlieka, pagrįsta alternatyva yra palaikoma versija, atliekama krūtine žemyn ant pasvirojo suoliuko, o per aštrų skausmą dirbti negalima.

Ar delnai visą laiką turėtų būti atgręžti žemyn?

Taip, viršutinė rankena apibrėžia šią variaciją ir laiko alkūnes švelnias be didelio dvigalvių žasto raumenų įsikišimo. Delnų sukimas kėlimo metu perkelia akcentą ir paverčia judesį kažkuo panašiu į face pull arba atvirkštinį skriejimą su išorine rotacija.