Lenktynių Trauka Su Trosu Ir Tiesia Rankena

Kūno dalis: Nugara

Raumuo: Nugara

Inventorius: Kabelio mašina

Lenktynių trauka su trosu ir tiesia rankena yra atlenkiamas traukos pratimas, kurio metu plačiausi nugaros raumenys, viršutinė nugaros dalis, galiniai pečių raumenys, bicepsai ir dilbiai dirba įveikdami nuolatinį apatinio skriemulio pasipriešinimą. Tiesus strypas užtikrina fiksuotą rankų padėtį, todėl pakartojimo kokybė priklauso nuo to, kaip gerai išlaikote liemens kampą, ar išlaikote strypą arti kūno ir ar išvengiate judesio pavertimo stovimąja trauka.

Pagrindinė šio pratimo nauda yra ta, kad jis lavina taisyklingą traukos modelį neprarandant apkrovos apatinėje padėtyje. Kai liemuo palenktas į priekį, plačiausi nugaros raumenys turi padėti pradėti trauką, o rombiniai ir vidurinės nugaros dalies raumenys užbaigia suspaudimą, be to, trosas išlaiko įtampą grįžtant atgal. Dėl to lenktynių trauka su trosu ir tiesia rankena yra praktiškas pasirinkimas nugaros hipertrofijai, papildomam darbui po sunkių spaudimų ar štangos traukos, bei bet kuriai treniruotei, kurioje norite atlikti griežtą traukos tūrį.

Pasiruošimas čia svarbesnis nei daugelyje treniruoklių. Atlenkite klubus, šiek tiek sulenkite kelius ir nustatykite liemenį beveik lygiagrečiai grindims, kad trosas judėtų tiesiai link apatinių šonkaulių arba viršutinės pilvo dalies. Jei stovėsite per stačiai, trauka taps daliniu vertikaliu patraukimu; jei suapvalinsite apatinę nugaros dalį, pratimas taps apatinės nugaros dalies ištvermės testu, o ne nugaros pratimu.

Kiekvieno pakartojimo metu leiskite rankoms išsitiesti, tada traukite alkūnes atgal, laikydami strypą arti kūno. Strypas turėtų judėti kontroliuojama linija link apatinių šonkaulių, o pečiai turi likti nuleisti, o ne kilti į viršų. Įkvėpkite, kai nuleidžiate strypą, ir iškvėpkite, kai traukiate, tada leiskite trosui kontroliuojamai patraukti rankas į priekį, neprarandant liemens pasvirimo kampo.

Lenktynių trauka su trosu ir tiesia rankena yra ypač naudinga, kai norite pakartojamos technikos ir aiškaus plačiųjų nugaros raumenų bei viršutinės nugaros dalies pojūčio, o ne tik didesnio svorio. Tai tinka pradedantiesiems, jei pasvirimo kampas yra mažesnis ir svoris yra adekvatus, tačiau pratimas tampa neproduktyvus, kai liemuo pradeda siūbuoti arba juosmeninė stuburo dalis pradeda perimti krūvį. Vertinkite seriją pagal strypo trajektoriją, liemens kampą ir tempą, o ne pagal svorį.

Instrukcijos

• Pritvirtinkite tiesų strypą prie apatinio troso skriemulio ir atsistokite veidu į treniruoklį, pėdas laikydami maždaug pečių plotyje.
• Suimkite strypą viršutiniu suėmimu šiek tiek plačiau nei pečių plotyje ir leiskite jam kabėti priešais šlaunis.
• Atlenkite klubus atgal, kol liemuo bus beveik lygiagretus grindims, išlaikydami šiek tiek sulenktus kelius.
• Įtraukite šonkaulius, įtempkite pilvo presą ir laikykite kaklą tiesiai, žiūrėdami į grindis kelis metrus į priekį.
• Pradėkite kiekvieną pakartojimą ištiestomis rankomis, strypui kabant šiek tiek žemiau kelių lygio arba ties blauzdų viršumi.
• Traukite strypą link apatinių šonkaulių arba viršutinės pilvo dalies, traukdami alkūnes atgal ir laikydami jas arti šonų.
• Viršutiniame taške trumpam suspauskite menčių raumenis, neatsistodami ir nekeldami pečių.
• Lėtai nuleiskite strypą, kol rankos vėl bus ištiestos, o trosas patrauks pečius į priekį tik tiek, kiek galite kontroliuoti.
• Kai serija baigta, ženkite arčiau skriemulio, atsistokite ištiesdami klubus ir kelius bei kontroliuojamai padėkite strypą į vietą.

Patarimai ir gudrybės

• Išlaikykite fiksuotą liemens kampą; jei krūtinė kyla kiekvieno pakartojimo metu, svoris yra per didelis tikrai lenktynių traukai.
• Galvokite apie alkūnių traukimą link galinių kišenių, kad įtrauktumėte plačiuosius nugaros raumenis, o ne paverstumėte tai viršutinių trapecinių raumenų gūžtelėjimu.
• Leiskite strypui slysti arti šlaunų kėlimo ir nuleidimo metu, kad trosas netrauktų jūsų į priekį netaisyklinga arka.
• Suėmimas šiek tiek plačiau nei pečių plotis paprastai yra patogesnis riešams ir suteikia vietos strypui praeiti pro liemenį viršutiniame taške.
• Naudokite dirželius, jei jūsų suėmimas nusilpsta anksčiau nei nugara, ypač atliekant serijas su daugiau pakartojimų.
• Pauzė turėtų būti tik tokia, kad pajustumėte viršutinės nugaros dalies suspaudimą; per ilgas užlaikymas viršuje dažnai priverčia apatinę nugaros dalį kompensuoti krūvį.
• Nuleiskite strypą per dvi–tris sekundes, kad trosas staigiai neištrauktų pečių iš padėties.
• Jei apatinė nugaros dalis pradeda degti labiau nei vidurinė, šiek tiek sumažinkite pasvirimo kampą ir sumažinkite apkrovą.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis lavina lenktynių trauka su trosu ir tiesia rankena?

Pagrindinis taikinys yra plačiausi nugaros raumenys, o rombiniai, galiniai pečių, bicepsų ir dilbių raumenys padeda atliekant trauką ir grįžtant į pradinę padėtį.

Kaip turėtų judėti strypas atliekant lenktynių trauką su trosu?

Traukite strypą link apatinių šonkaulių arba viršutinės pilvo dalies, o ne link krūtinės. Strypo laikymas arti kūno padeda plačiausiems ir viduriniams nugaros raumenims atlikti darbą.

Ar pradedantieji gali atlikti lenktynių trauką su trosu?

Taip, jei jie gali išlaikyti klubų pasvirimą neapvalindami apatinės nugaros dalies. Pradėkite nuo mažo svorio, jei reikia, naudokite trumpesnę amplitudę ir išlaikykite griežtą strypo trajektoriją.

Kodėl atliekant lenktynių trauką su trosu krūvį perima apatinė nugaros dalis?

Paprastai svoris yra per didelis arba liemens kampas nuolat keičiasi. Sumažinkite svorį, stabiliai išlaikykite pasvirimą ir leiskite judėti alkūnėms, o ne visam kūnui.

Ar turėčiau naudoti viršutinį ar apatinį suėmimą?

Standartinė versija naudoja viršutinį suėmimą. Delnais į viršų suėmimas keičia pojūtį ir vertas naudojimo tik tada, jei treniruoklio konstrukcija tai leidžia patogiai atlikti.

Kiek stipriai turėčiau pasilenkti atliekant lenktynių trauką su trosu?

Jūsų liemuo turėtų būti beveik lygiagretus grindims, keliai šiek tiek sulenkti, o stuburas neutralioje padėtyje. Jei stovėsite per stačiai, trauka nebeapkraus nugaros taip pat efektyviai.

Ką daryti, jei suėmimas nusilpsta anksčiau nei nugara?

Naudokite kėlimo dirželius arba šiek tiek mažesnį svorį, kad suėmimas nenutrauktų serijos. Trosinė trauka vis tiek turėtų būti jaučiama plačiuosiuose ir viršutiniuose nugaros raumenyse.

Ar lenktynių trauka su trosu yra geresnė už trauką treniruoklyje?

Tai priklauso nuo tikslo. Trosinė versija suteikia pastovesnę įtampą ir paprastai reikalauja daugiau pastangų išlaikyti klubų ir liemens padėtį.