Sėdimas Šoninis Sukimasis Su Lazda

Kūno dalis: Branduolys

Raumuo: Pilvo presas

Inventorius: Lazda

Sėdimas šoninis sukimasis su lazda – tai sukamasis liemens pratimas, atliekamas sėdint su paprasta lazda arba sąvara, laikoma virš galvos. Sėdite ant grindų plačiai išskėtomis kojomis, tiesiais keliais, ir laikote lazdą plačiu viršutiniu gripu virš galvos. Iš šios pozicijos sukate liemenį į kiekvieną pusę paeiliui, nubraudami lazdą įstrižai žemyn link priešingos kojos, laikydami rankas ilgas, o stuburą – tiesų.

Šis judesys dirba pilvo raumenis, ypač akcentuojant pasukamuosius raumenis, kurie valdo sukimąsi į abi puses. Kadangi rankos laikomos virš galvos, ši pozicija taip pat reikalauja krūtinės ląstos judrumo ir pečių stabilumo, o plačios kojų išskėtimas suteikia pasyvų tempimą vidiniams šlaunų ir užpakaliniams šlaunies raumenims. Pilvo raumenys įsijungia labiausiai, kai traukiate lazdą per kūną ir valdote grįžimą į centrą.

Paruošimas svarbesnis, nei gali pasirodyti. Tiesi nugara suteikia pasukamiesiems raumenims stabilų pagrindą suktis, o plačiai išskėstos kojos pritvirtina dubenį, todėl sukimasis ateina iš liemens, o ne iš klubų, besislydančių į šonus. Jei susikumpate arba leidžiate lazdai pasislinkti į priekį, sukimosi amplitudė trumpėja, o darbas perkeliamas nuo juosmens.

Tai populiarus pratimas grupinėse treniruotėse, kovos menų ir kovos sporto rengime bei bendrose liemens treniruotėse, nes jam beveik nereikia inventoriaus ir jis moko valdyto sukimosi įtampoje. Jis gerai dera su kitais sėdimais liemens pratimais ir gali būti naudojamas kaip apšilimas bet kokiai treniruotei, apimančiai sukimąsi, metimą ar smūgio judesius.

Kad atliktumėte pratimą gerai, judėkite sąmoningai, o ne greitai. Nubraukite lazdą link vienos pėdos, pajuskite, kaip šonkauliai sukasi virš dubens, trumpai sustokite, grįžkite per centrą ir pakartokite į kitą pusę. Kvėpuokite tolygiai viso pratimo metu ir likite tokioje amplitudėje, kurioje nugara lieka tiesi, o abi kojos – prispaustos prie grindų. Žmonėms su jautria apatine nugaros dalimi vertėtų laikyti mažą amplitudę ir lėtą tempą.

Instrukcijos

• Atsisėskite ant grindų plačiai išskėtomis kojomis, tiesiais keliais, pėdas patraukę į save.
• Sugriebkite lazdą viršutiniu gripu maždaug pusantro iki dviejų pečių pločio ir išspauskite ją tiesiai virš galvos, visiškai ištiestomis rankomis.
• Sėdėkite tiesiai, iškeltą krūtinę ir įtempkite pilvo raumenis, kad pritvirtintumėte krūtinės ląstą virš dubens.
• Laikykite abi kojas plokščias ant grindų ir šiek tiek įtempskite šlaunis, kad klubai liktų fiksuoti.
• Pasukite liemenį į dešinę, nuleisdami lazdą įstrižai, kol ji nukreipta link dešinės pėdos ar kojos, leisdami kairiajai rankai šiek tiek sulenktis, kai dešinioji ranka siekia.
• Trumpam sustokite sukimosi gale, laikydami galvą ir žvilgsnį judančias kartu su lazda.
• Pasukite atgal per centrą ir iš karto tęskite į kairę pusę, nubraudami lazdą link kairės pėdos su ta pačia kontrole.
• Iškvėpkite, kai sukate į šoną, ir įkvėpkite, kai grįžtate per centrą.
• Atlikite kaitomuosius sukimusis numatytą pakartojimų skaičių, tada nuleiskite lazdą prie krūtinės prieš atsistodami arba atleisdami gripą.

Patarimai ir gudrybės

• Dažniausia klaida – pasvirimas į priekį per klubus, dėl kurio lazda atsiduria prieš kūną vietoj sukimosi aplink jį – įsivaizduokite, kad lazda juda plačiu lanku aplink stuburą, o ne žemyn link kelių.
• Jei sukantis pakyla kulnai ar blauzdos, šiek tiek susiaurinkite kojų išskėtimą; kojų pozicija, kurią galite išlaikyti plokščią ant grindų, suteikia dubeniui tvirtą atramą.
• Visą laiką laikykite abi rankas ant lazdos – atleidus vieną ranką ar leidus lazdai siūbuoti, pratimas virsta pečių pratimu.
• Krūtinė ir žvilgsnis turėtų sekti lazdą. Jei galva lieka priekyje, o rankos siūbuoja, prarandate pusę sukimosi.
• Lėtinkite grįžimą per centrą vietoj šokinėjimo iš pusės į pusę; būtent grįžimo momente pasukamieji raumenys dirba sunkiausiai.
• Jei sėdėti tiesiai sunku, pasidėkite sėdmekaulius ant suvynioto mažo rankšluosčio arba žemo laiptelio, kad dubuo liktų neutralus virš kojų.
• Įtempti užpakaliniai šlaunies ir vidiniai šlaunų raumenys gali išlenkti apatinę nugaros dalį. Pirmiausia apšilkite išskėtimą ir priimkite mažesnę sukimosi amplitudę, o ne priverskite didesnę.
• Laikykite alkūnes daugiausia tiesias, bet niekada neužrakintas – minkšta, ilga ranka leidžia sklandžiai valdyti lazdą lanku.
• Skaičiuokite pakartojimus kaip pilnus kairės–dešinės ciklus, kad abi pusės gautų vienodą darbą; daugelis žmonių natūraliai sukasi toliau ir greičiau į vyraujančią pusę.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis dirba sėdimas šoninis sukimasis su lazda?

Pagrindinis darbas tenka pilvo raumenims, o vidiniai ir išoriniai pasukamieji raumenys valdo kiekvieną sukimąsi. Klubų lenkiamieji ir šlaunų raumenys padeda laikyti plačią išskėtą poziciją stabilią.

Ar pradedantieji gali atlikti sėdimą šoninį sukimąsi su lazda?

Taip, šis pratimas tinkamas pradedantiesiems, nes naudoja tik lengvą lazdą ir kūno svorį. Pradedantieji turėtų rinktis siauresnę kojų poziciją, trumpesnę sukimosi amplitudę ir lėtesnį tempą, kol išmoks sėdėti tiesiai viso pratimo metu.

Kodėl šiame pratime kojos turi būti plačiai išskėstos?

Išskėtimas pritvirtina dubenį prie grindų, todėl sukimasis ateina iš liemens, o ne iš klubų pasislinkimo. Jis taip pat suteikia švelnų tempimą vidiniams šlaunų ir užpakaliniams šlaunies raumenims, kol dirbate liemeniu.

Ar lazda turėtų paliesti pėdą kiekvieno sukimosi apačioje?

Lazdos palietimas prie pėdos yra naudingas tikslas, bet nebūtinas. Nubraukite lazdą tik tiek, kiek galite, išlaikydami nugarą tiesią ir abi kojas plokščias ant grindų.

Kodėl aš nuolat pasviriu į priekį vietoj sukimosi?

Paprastai tai reiškia, kad jūsų užpakaliniai šlaunies arba vidiniai šlaunų raumenys įtempti, arba judate per greitai. Šiek tiek pakelkite klubus, sumažinkite amplitudę ir sutelkite dėmesį į šonkaulių sukimąsi virš dubens, o ne į lazdos siekimą į priekį.

Kuo galiu pakeisti lazdą, jei jos neturiu?

Tinka bet koks ilgas, lengvas daiktas, pavyzdžiui, šluotos kotas, PVC vamzdis arba virš galvos įtempta treniruočių juosta. Laikykite jį lengvą, kad iššūkis liktų sukimosi, o ne pečių jėgai.

Kiek pakartojimų turėčiau atlikti?

Pradėkite nuo 10 iki 15 pilnų kaitomųjų ciklų, skaičiuodami vieną sukimąsi į kiekvieną pusę kaip vieną pakartojimą. Didinkite apimtį arba pridėkite lėtą tempą prieš svarstant papildomą svorį.

Ar šis pratimas saugus apatinei nugaros daliai?

Atliekamas lėtai, tiesia nugara ir įtemptu liemeniu, sėdimas sukimasis paprastai gerai toleruojamas. Jei turite nugaros problemų istoriją, laikykite mažą amplitudę ir sustokite, jei jaučiate aštrų arba spinduliuojantį diskomfortą.

Kuo tai skiriasi nuo sukimųsių su lazda stovint?

Sėdima išskėta pozicija fikscuoja klubus ir kojas, o tai pašalina inerciją iš apatinių kūno dalių ir priverčia pasukamuosius raumenis pačiams sukurti sukimąsi. Stovint dubuo ir pėdos prisideda prie judesio, todėl liemens darbas dažnai būna mažesnis.

Ar rankos turėtų likti tiesios visą laiką?

Laikykite rankas ilgas ir lazdą kiek įmanoma ilgiau spauskite virš galvos, leisdami tik nedidelį lenkimą siekiančioje rankoje. Jei lazda nukrypsta prieš krūtinę, per daug lenkiate alkūnes ir trumpinate sukimąsi.