Sėdimas Klubų Atitraukimas Sulenktais Keliais, Kojos Nuo Grindų

Kūno dalis: Klubai

Raumuo: Sėdmenys

Inventorius: Kūno svoris

Sėdimas klubų atitraukimas sulenktais keliais, kojos nuo grindų – tai pratimas su savo kūno svoriu, atliekamas nuo grindų, kai kojos visiškai nuo jų pakeltos. Sėdi, atsisėsdamas remiesi delnais į grindis už nugaros, sulenkia kelius, pakelia kojas nuo grindų ir atveria kelius į šonus, o paskui vėl juos suglaudžia. Kadangi pėdos niekada neliečia grindų, klubų lenkiamieji raumenys ir liemuo turi dirbti visą laiką – todėl tai žymiai reiklesnė versija nei įprastas sėdimas atitraukimas, kai kulnai lieka ant žemės.

Pagrindinis krūvis tenka išoriniams klubo raumenims, ypač gluteus medius ir viršutinėms sėdmenų skaiduloms, kurie verčia kelis atsiskirti gravitacijos kryptimi. Pakeltos kojos taip pat palaiko nuolatinę įtampą klubų lenkiamuosiuose raumenims ir priekinei liemens daliai, todėl vienu judesiu atliekami du darbai: klubų jėga ir liemens stabilumas. Paryškinta sritis aplink klubo šoną rodo tiksliai ten, kur turėtum jausti šį darbą.

Ši versija tinka tiek sportininkams, tiek besitrenkiantiems žmonėms, norintiems skirti dėmesio klubų šonams be guminės juostos ar treniruoklių. Ji naudinga žmonėms, stiprinantiems klubų stabilumą pritūpimams ir įtūpimams, bėgikams, ieškantiems šoninės klubų kontrolės, ir visiems, kas ilgai sėdi ir nori tiesioginio darbo sričiai, kasdienybėje retai gaunančiai krūvio. Kadangi nereikia jokios įrangos, išskyrus čiužinėlį ar grindų lopą, šis pratimas lengvai telpa į apšilimus, namų treniruotes ar treniruotes kelionėse.

Paruošimas svarbesnis, nei atrodo. Tavo rankos už nugaros yra vienintelė atrama, todėl liemens kampas lemia, kaip sunkus pratimas: kuo labiau sėdi tiesiai, tuo sunkiau klubų lenkiamiesiems raumenims ir pilvo raumenims laikyti kojas pakeltas; kuo labiau atsilošni, tuo patogiau laikyti, bet daugiau krūvio tenka pečiams ir rankoms. Siek vidurio: iškelta krūtinė, pečiai nuleisti žemyn nuo ausų, alkūnės švelniai sulenktos.

Kad atliktum gerai, varomasis judesys turi ateiti iš klubų, o ne iš liemens sūpavimo ar pečių mostų. Atverk kelius iki tokio amplitudės, kur dar jauti išorinių klubų darbą, trumpai sustok ir kontroliuodamas sugražink juos atgal, neleidždamas kojoms nukristi. Jei jauti daugiausia klubo raukšlėje, o ne sėdmenų šone, greičiausiai kojos per žemai ar liemuo per daug palinkęs į priekį – persiorientuok ir atsistatyk.

Laikyk amplitudę saikingą, o kartojimus – sklandžius. Dažna polinkis yra išsilenkti juosmens srityje ar sulūžti krūtine, kai kaupiasi nuovargis, – taip įtampa nukelama nuo klubų ir nukrenta ant stuburo. Jei technika pradeda griūti, nutrauk seriją, o ne verčiausi papildomus kartojimus, ir atstatyk poziciją kitoje serijoje.

Instrukcijos

• Pasėdėk ant čiužinėlio sulenktomis kojomis, pėdos pradžioje remiasi į grindis, delnus padėk ant grindų už klubų, pirštais atgal nuo savęs arba truputį į šonus.
• Atsilošk liemeniu, kol rankos perima dalį tavo svorio, laikydamas krūtinę iškeltą, o pečius nuleistus žemyn nuo ausų.
• Pakeltas abi pėdas nuo grindų ir laikyk jas kabėjant, kelius maždaug 90 laipsnių kampu, šlaunis nukreiptas į viršų link liemens.
• Įtempti pilvo raumenis, kad juosmuo neišsilenktų, kai kojos kyla.
• Iš šios laikymo pozicijos leisk keliams nugriūti į šonus ir atsiskirti tiek, kiek gali kontroliuoti, jausdamas susitraukimą išorinėje klubų dalyje ir viršutinėse sėdmenyse.
• Truputį sustok pačioje plačiausioje vietoje, neleisdamas pėdoms kristi žemyn grindų link.
• Lėtai sugražink kelius atgal, kol jie bus arti vienas kito, bet nesiliečia, išlaikydamas nuolatinę įtampą klubuose.
• Kvėpuok tolygiai viso pratimo metu: iškvėpk atversdamas kelius, įkvėpk suglausdamas juos atgal.
• Atlik savo kartojimus, tada nuleisk abi pėdas ant grindų ir pailsėk prieš pradėdamas kitą seriją.
• Jei prarandi pakelimą ar krūtinė sugriūva, nutrauk seriją ir perstatyk liemens kampą prieš tęsdamas.

Patarimai ir gudrybės

• Jei klubų lenkiamieji raumenys sudžiūsta dar prieš jaučiant išorinius klubus, pasėdėk truputį toliau atgal, kad rankos perimtų daugiau krūvio ir šlaunys galėtų šiek tiek atsipalaiduoti, o keliai vis tiek atliktų darbą.
• Atversdamas kelius laikyk kulnus arti vienas kito ir arti kūno; jei pėdos išplaukia plačiai, pratimas virsta klubo sukimosi judesiu ir keičia veikiamus raumenis.
• Liemens sūpavimas su kiekvienu kartojimu – dažniausia klaida šioje padėtyje. Tvirtai įspausk delnus į grindis ir galvok apie grindų stūmimą nuo savęs, kad viršutinė kūno dalis liktų rami.
• Tavo rankos ir riešai čia gauna tikrą krūvį. Plačiai išskėsk pirštus ir suimk grindis; jei riešai skundžiasi, pastumk rankas colį toliau į šoną arba suspausk laisvus kumščius, kad sumažintum spaudimą sąnariams.
• Nesiek maksimalaus kelių pločio. Kontroluota pusė amplitudės su kabėjančiomis pėdomis verta daugiau nei pilnas atviras judesys, kai pėdos vėl nukrenta ant grindų.
• Sustojimas viršuje, atvėrus kelius, yra vieta, kur šis pratimas atsiperka. Praleidęs jį, judesys virsta inercijos varomu sūpavimu.
• Švelniai ištiestų pirštų padėtį pėdose, o ne suspausk jas; stiprus pirštų suspaudimas linkęs kelti įtampą blauzdose ir keturgalviuose raumenyse ir atitraukia dėmesį nuo klubų.
• Iškvėpk, kai kelias atsiveria. Kvėpavimo sulaikymas, kol pėdos nuo grindų, daro liemens išlaikymą įtemptą žymiai sunkesnį.
• Pradėk trumpesnėmis serijomis, nei manai, kad reikia. Ši pozicija greitai pavargsta, o pakelimas nutrūksta pirmas.
• Jei pakaušio raumenys ar klubų lenkiamieji per daug įsitempę patogiai išlaikyti sulenktų kelių poziciją, sumažink, kiek šlaunys traukiasi link krūtinės, kol galėsi išlaikyti poziciją be apvalinimo.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis dirba sėdimas klubų atitraukimas sulenktais keliais, kojos nuo grindų?

Pagrindiniai raumenys yra išoriniai klubai, daugiausia gluteus medius ir viršutinės sėdmenys, kurie verčia kelis atsiskirti. Kadangi pėdos lieka nuo grindų, klubų lenkiamieji raumenys ir pilvo raumenys taip pat nuolat dirba, laikydami kojas pakeltas ir liemenį stabilų.

Kodėl kojos turi likti nuo grindų šiame pratime?

Pėdų laikymas kabėjant atima atramą iš kojų, todėl klubų lenkiamieji raumenys ir korė lieka įtempti visos serijos metu. Tai taip pat verčia kontroliuoti kelių judesį klubų raumenimis, o ne stumtis prieš žemę.

Ar sėdimas klubų atitraukimas sulenktais keliais, kojos nuo grindų tinka pradedantiesiems?

Taip, tol, kol sumažini reikalavimus. Atsilošk truputį daugiau, kad palengvintum klubų lenkiamuosius raumenis, naudok mažesnę kelių amplitudę ir laikyk serijas trumpas. Jei pakelimas iš pradžių per sunkus, praktikuok tą patį atvėrimo judesį, kulnams švelniai ilsintis ant grindų, ir progresuok iki kojų pakėlimo.

Kodėl tai jaučiu daugiau klubų priekyje nei sėdmenyse?

Klubų lenkiamieji raumenys sunkiai dirba vien dėl to, kad laiko tavo pėdas pakeltas, todėl tam tikras klubų priekio nuovargis yra normalus. Jei tai vyrauja visiškai, pasėdėk truputį toliau atgal, kad daugiau svorio ilsėtųsi ant rankų, ir sutelk dėmesį į kelių atvėrimo pastangą iš klubų šonų.

Kiek kartojimų turėčiau daryti?

Siek 10–15 kontroluotų kartojimų serijose, nutraukdamas seriją, kai nebepavyksta išlaikyti pėdų pakeltų ar krūtinė pradeda kristi. Dvi ar trys serijos gerai tinka kaip apšilimo dalis arba klubams skirtame bloke.

Ar galiu atlikti šį pratimą be čiužinėlio?

Taip, tinka bet koks kietas paviršius, bet čiužinėlis padaro sėdimą poziciją ir spaudimą ant rankų bei uodegikaulio patogesnį. Ant kietų grindų sulankstytas rankšluostis po sėdimaisiais kaulais padeda.

Ką daryti, jei riešai skauda, kai remiuosi už nugaros?

Išskėsk pirštus ir spausk per visą delną, kad paskirstytum krūvį, laikyk alkūnes švelniai sulenktas, o ne užrakintas, ir pastumk rankas truputį į šoną. Jei diskomfortas išlieka, pasirink kitą atitraukimo variaciją su atrama, neapkraunančią riešų.

Ar mano juosmuo turėtų judėti šio pratimo metu?

Ne. Laikyk liemenį įtemptą ir ramų, juda tik kojos. Jei juosmuo išsilenkia ar sūpuojasi, tavo amplitudė per didelė ar liemuo per daug atsilošęs – sumažink kelių plotį ir atstatyk laikyseną.

Kaip tai skiriasi nuo sėdimo atitraukimo su pėdomis ant grindų?

Kai pėdos ant grindų, tavo kojos remiamos ir pastanga izoliuota kelių atvėrimui. Pakėlus pėdas atsiranda nuolatinis klubų lenkiamųjų raumenų ir korės reikalavimas, todėl judesys tampa sunkesnis ir mažiau stabilus – todėl kartojimų paprastai būna mažiau ir pozicija reikalauja daugiau dėmesio.

Ar galiu naudoti atsparumo juostą su sėdimu klubų atitraukimu sulenktais keliais, kojos nuo grindų?

Gali uždėti juostą virš kelių papildomam išorinių klubų pasipriešinimui, kai versija su savo kūno svoriu atrodo lengva, bet daryk tai tik tada, kai gali išlaikyti pėdas pakeltas ir liemenį stabilų. Įtempimo pridėjimas prieš kontroliuojant bazinę poziciją paprastai sugriauna techniką.