Hip Thrust Treniruoklyje Su Prakėsta Poza (apkrova Plokštėmis)

Kūno dalis: Sėdmenys

Raumuo: Sėdmenys

Inventorius: Svertų treniruoklis

Hip thrust treniruoklyje su prakėsta poza (apkrova plokštėmis) – tai treniruoklio atliekamas klubo tiesimo pratimas, skiriamas specialiai plokštėmis apkraunamai svirtinei stotelei. Atsilošiate ant nuožulnios atramos, ant klubų užsimaunate paminkštintą diržą, pėdas padedate ant pakeltos pėdų platformos – vieną šiek tiek priekyje kitos – ir spaudžiate per kulnus, keldami klubus, kol kūnas sudaro tiesią liniją nuo pečių iki kelių. Kadangi pasipriešinimas juda fiksuota svirtimi, apkrauta plokštėmis, judesys kartos po kartos lieka stabilus ir nuspėjamas.

Būtent prakėsta poza šią versiją skiria nuo įprasto hip thrust treniruoklyje. Kai viena pėda pastatyta priešais kitą, kiekvienos kartos metu priekinės kojos sėdmenų ir užpakalinės šlaunies raumenys dirba šiek tiek intensyviau, o galinė koja padeda išlaikyti pusiausvyrą ir spaudžia. Dėl to pratimas tampa praktiniu tiltu tarp abiejų kojų hip thrust ir vienos kojos variantų – pakankamai sunkus, kad atskleistų ir padėtų ištaisyti skirtumus tarp pusių, bet pakankamai stabilus, kad nereikėtų kovoti dėl pusiausvyros, kaip laisvai stovint atliekant vienos kojos thrust.

Pagrindiniai dirbantys raumenys – gluteus maximus ir šlaunies užpakaliniai raumenys, kurie tiesia klubą prieš svirties pasipriešinimą. Keturgalviai šlaunies raumenys priekyje padeda ištiesti kelį, šlaunies pritraukiamieji raumenys viduje padeda valdyti klubus, o liemens raumenys dirba, kad šonkaulių lankas ir dubuo išliktų sulygiuoti, kol klubai kyla. Kadangi viršutinė nugaros dalis remiasi į nuožulnią atramą, o rankos laikosi treniruoklio rankenų, paruošimo reikalavimai kur kas mažesni nei atliekant hip thrust su štanga – nereikia dėti strypo, nevažinuoja paminkštinimas ir nereikia balansuoti po didelę apkrovą.

Tinkamas paruošimas šiame treniruoklyje svarbesnis, nei dauguma žmonių mano. Paminkštintas diržas turi gulti per klubų kaulinį gūbrį, o ne aukštai ant juosmens ar žemai ant šlaunų, kitaip jis įsmigs ir nuvers judesio trajektoriją. Pėdų padėtis lemia viską, kas vyksta toliau: per toli nuo platformos – išsiskleidžia keliai ir perima darbą apatinė nugaros dalis, per arti – pratimas virsta kelio dominuojamu spaudimu ir atima darbą iš sėdmenų. Prieš dedant plokštes, atlikite kelis pakartojimus su lengva apkrova, kad suderintumėte sėdynės ir pėdų poziciją.

Šis pratimas tinka sportininkams, norintiems tikslingai dirbti su sėdmenimis be štangos paruošimo rūpesčių, visiems, kurie po pertraukos grįžta prie sunkaus klubo tiesimo, ir vidutinio bei pažengusio lygio treniruojantiems, ieškantiems prakėstos pozos varianto, kai abiejų kojų thrust pasiekė plokščiakalnį. Puikiai tinka ir kaip baigiamasis pratimas po pritūpimų ar becmarkio traukos, nes treniruoklio atrama leidžia priartėti prie nuovargio, neleisdamas, kad pirmiausia pasiduotų viršutinė kūno dalis ar rankenos sugriebimas. Rinkitės sąžiningą svorį – svoris, kurį galite kelti per visą judesio amplitudę su trumpu suspaudimu viršuje, yra geriau už sunkią plokštę, kurią vos spėjate atšokti per dalinius pakartojimus.

Instrukcijos

• Atsisėskite į treniruoklį ir atsiloškite taip, kad viršutinė nugaros dalis tvirtai remtųsi į nuožulnią atramą, tada paminkštintą diržą lygiai uždėkite per viršutinę klubų dalį.
• Pėdas padėkite ant pakeltos pėdų platformos maždaug klubų pločiu, tada vieną pėdą šiek tiek paslyskite į priekį prieš kitą, suformuodami prakėstą pozą, ir laikykite abi pėdas plokščiai.
• Suimkite treniruoklio rankenas abipus diržo laisvomis rankomis ir uždėkite pradinį plokščių svorį ant svirties veleno.
• Įtempkite liemens raumenis ir šiek tiek prisitraukite smakrą, kad šonkauliai liktų žemyn, o apatinė nugaros dalis prie atramos išliktų neutrali.
• Spauskite per priekinės kojos kulną ir kelti klubus aukštyn, kartu tiesdami kelius ir klubus, kol pečiai, klubai ir priekinis kelis sudarys vieną tiesią liniją.
• Viršuje stipriai suspauskite sėdmenis trumpam momentui, neperlenkdami apatinės nugaros dalies į linkį ir neleidždami diržui slysti.
• Kontroliuodami leiskite žemyn, nuleiskite klubus, kol jie beveik palies sėdynę, bet sėdmenyse išlaikydami lengvą įtampą.
• Iškvėpkite spaudžiant aukštyn, įkvėpkite leisdami žemyn, palaikydami tolygų ritmą visuose pakartojimuose.
• Atlikite seriją viena puse, tada vėl susistatykite pozą kita koja priekyje ir prilyginkite pakartojimų skaičių kitoje kojoje.

Patarimai ir gudrybės

• Jei diržas spaudžia į klubų kaulus, paslyskite jį taip, kad jis gultų per plačiausią dubens dalį, o ne sklandytų virš jos – per aukštai gulinčiu diržu kiekvienas pakartojimas virsta pilvo raumenų pratimu.
• Prakėsta poza perkelia apkrovą link priekinės kojos, todėl visada pirmiausia atlikite silpnesniąja puse, o stipresnioji atkakite tokį patį pakartojimų skaičių, kad laikui bėgant išlygintumėte disbalansą.
• Dažna klaida – leisti galinei kojai tingėti. Laikykite abi pėdas plokščias ir spaudžiančias, kad galinė koja stabilizuotų, o ne sukintų jūsų klubus.
• Jei klubai kyla netolygiai ar viena pusė leidžiasi žemyn, sumažinkite svorį; netolygūs klubai po apkrova dažniausiai reiškia, kad prakėsta poza per plati arba apkrova didesnė, nei sugebate valdyti.
• Sustokite šiek tiek nebaigę pilno ištiesimo su linkiu – spaudžiant šonkaulius link lubų viršuje darbas perkeliamas ant apatinės nugaros dalies ir pašalinamas iš sėdmenų.
• Spaudimą paskirstykite per visą priekinės pėdos padą, bet su polinkiu į kulną; spaudimas nuo pirštų galiukų pakartojimą paverčia keturgalvių raumenų spaudimu.
• Nustatykite sėdynės atstumą taip, kad keliai viršuje sulinktų maždaug 90 laipsnių kampu; jei užrakto momentu keliai beveik tiesūs, sėdite per toli priekyje treniruoklyje.
• Plokštes dėkite nedideliais žingsniais – svirties petys sustiprina inerciją, o atšokimas nuo apačios su sunkia plokšte atima iš sėdmenų pačią sunkiausią amplitudės dalį.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis dirba hip thrust treniruoklyje su prakėsta poza (apkrova plokštėmis)?

Pagrindinis variklis – gluteus maximus, o šlaunies užpakaliniai raumenys padeda tiesti klubą. Keturgalviai padeda ištiesti kelius, pritraukiamieji raumenys stabilizuoja klubus, o liemens raumenys laiko liemenį sulygiuotą prie atramos.

Kodėl naudoti prakėstą pozą, o ne padėti abi pėdas vienas šalia kitos?

Prakėsta poza didesnę darbo dalį perkelia priekinės kojos sėdmenims ir užpakaliniams šlaunies raumenims, o galinė koja vis tiek padeda stabilizuoti. Tai tarpinė grandis tarp įprasto dviejų kojų thrust ir reikalaujančios vienos kojos versijos.

Ar tarp serijų reikėtų keisti, kuri koja yra priekyje?

Taip. Atlikite pakartojimus viena koja priekyje, tada susistatykite su kita koja priekyje ir atlikite tokį patį darbą. Vienos pusės atlikimas ilgainiui lemia nelygų stiprumą.

Ar šis treniruoklio hip thrust tinka pradedantiesiems?

Tai vienas draugiškiausių pradedantiesiems hip thrust variantų, nes svirtis veda trajektoriją, o atrama palaiko viršutinę kūno dalį. Pradėkite su lengva apkrova, pirmiausia išmokite pėdų padėtį ir klubų trajektoriją, o svorį didinkite palaipsniui.

Kur tiksliai ant klubų turėtų gulti paminkštintas diržas?

Jis turėtų gulti per kaulinį gūbrį viršutinėje dubens dalyje. Jei pasislenka link šonkaulių, jis nepatogiai traukia už juosmens, o jei nuslysta ant šlaunų – riboja klubo tiesimą.

Man apatinė nugaros dalis perlinksta kiekvieno pakartojimo viršuje – kaip tai ištaisyti?

Prieš keliant įtempkite liemens raumenis ir sustokite ties ta vieta, kur pečiai, klubai ir priekinis kelis sudaro liniją. Papildomas linkis neprideda sėdmenims darbo – jis tik perkelia įtampą į juosmeninį stuburą.

Ar galiu keisti hip thrust treniruoklyje su prakėsta poza (apkrova plokštėmis) vietoj hip thrust su štanga?

Taip, jis treniruoja tą patį klubo tiesimo judesį su mažiau paruošimo ir be strypo, riedančio ant klubų. Tai stiprus pakaitalas, jei treniruojatės vienas ar norite priartėti prie nuovargio be draugo pagalbos.

Kokiu atstumu nuo klubų pėdos turėtų būti ant pėdų platformos?

Siekite, kad virš thrust viršaus keliai sulinktų maždaug 90 laipsnių kampu. Jei užrakto momentu keliai beveik tiesūs – pastatyta per toli priekyje; jei keliai gerokai praėję pirštų galus, šiek tiek iškelkite pėdas toliau.

Ar saugu stipriai apkrauti šį pratimą?

Vedama svirtis ir atremta nugara daro jį vienu saugesnių būdų apkrauti klubo tiesimą, tačiau didinkite apkrovą palaipsniui. Laikykite klubus lygiagrečius, venkite atšokimo nuo apačios ir likite prie tų svorių, kuriuos sugebate valdyti per visą amplitudę.