Sėdimas Svirtinis Pritūpimas
Sėdimas svirtinis pritūpimas yra valdomas apatinės kūno dalies spaudimo pratimas svirtiniame treniruoklyje. Pradinėje padėtyje atsisėdate atsirėmę į atlošą, klubams ir stuburui esant atremtiems, tada abiem kojomis stumiate platformą nuo savęs. Treniruoklis fiksuoja judesio trajektoriją, todėl tai yra naudingas būdas intensyviai treniruoti kojas, nereikalaujantis balansuoti su štanga ar rūpintis laisvųjų svorių paruošimu.
Šis pratimas daugiausia apkrauna sėdmenis ir šlaunis, keturgalviams raumenims atliekant didžiąją darbo dalį spaudžiant, o pakinklinėms sausgyslėms padedant kontroliuoti kelio ir klubo kampą. Kadangi treniruoklis išlaiko jūsų liemenį stabilų, nustatymai vis tiek yra svarbūs: pėdų padėtis, sėdynės atstumas ir tai, kiek giliai leidžiate keliams sulinkti, keičia apkrovos pasiskirstymą. Aukštesnė pėdų padėtis paprastai perkelia daugiau darbo į sėdmenis, o žemesnė padėtis labiau apkrauna keturgalvius raumenis.
Svarbiausia pakartojimo dalis yra apatinė padėtis. Nuleiskite rogutes ar platformą pakankamai žemai, kad kojos gautų realų krūvį, tačiau sustokite prieš apatinei nugaros daliai atitrūkstant nuo atlošo arba kulnams pradedant kilti. Iš tos vietos stumkite per visą pėdą ir spauskite, kol kojos bus beveik tiesios, bet nesutrenkite sąnarių galinėje padėtyje. Grįžimas turi būti lėtas ir kontroliuojamas, kad treniruoklis neištrauktų jūsų iš stabilios padėties.
Kvėpuokite tolygiai ir laikykite klubus prispaustus prie atlošo. Jei keliai krypsta į vidų, kulnai kyla arba dubuo stipriai pasisuka apačioje, sumažinkite judesio amplitudę ir pakoreguokite pėdų padėtį. Tai nėra inercijos pratimas; tikslas yra išlaikyti nuolatinę įtampą šlaunyse ir sėdmenyse, treniruokliui užtikrinant apkrovos trajektoriją.
Sėdimas svirtinis pritūpimas puikiai tinka kaip pagrindinis arba pagalbinis apatinės kūno dalies pratimas jėgos, hipertrofijos ar bendro fizinio pasirengimo treniruotėse. Jis ypač naudingas, kai norite stabilaus pritūpimo modelio, kai apkrova nugarai nėra pageidautina arba kai reikia treniruoklio, leidžiančio atlikti intensyvų kojų stūmimą kontroliuojant gylį.
Fitwill
Registruok treniruotes, sek progresą ir stiprėk.
Pasiekite daugiau su Fitwill: atraskite daugiau nei 5000 pratimų su nuotraukomis ir vaizdo įrašais, naudokitės integruotomis ir individualiomis treniruotėmis – puikiai tinka tiek sporto salei, tiek namams – ir matykite tikrus rezultatus.
Pradėkite savo kelionę. Atsisiųskite jau šiandien!
Instrukcijos
- Atsisėskite treniruoklyje taip, kad apatinė nugaros dalis būtų atremta į atlošą, o abi pėdos padėtos plokščiai ant platformos maždaug pečių plotyje.
- Sureguliuokite sėdynę taip, kad pradžioje keliai būtų stipriai sulenkti, bet klubai ir uodegikaulis išliktų atremti į atlošą.
- Suimkite šonines rankenas arba sėdynės atramas ir laikykite krūtinę iškeltą prieš pradėdami pirmąjį stūmimą.
- Įtempkite liemenį, tada stumkite per pėdos vidurį ir kulną, kad sklandžiu lanku atstumtumėte platformą.
- Kojoms tiesiantis, laikykite abu kelius vienoje linijoje su pėdomis.
- Spauskite, kol kojos bus beveik tiesios, sustodami prieš pat visišką sąnarių užrakinimą.
- Lėtai nuleiskite platformą, kol pasieksite tą patį patogų gylį, nuo kurio pradėjote.
- Sulyginkite kvėpavimą kiekvieno pakartojimo viršuje arba apačioje, tada kartokite numatytą seriją.
Patarimai ir gudrybės
- Padėkite pėdas aukščiau ant platformos, jei norite didesnio sėdmenų ir pakinklinių sausgyslių įsitraukimo; žemiau ant platformos – jei norite labiau apkrauti keturgalvius raumenis.
- Visos serijos metu laikykite kulnus prispaustus. Jei jie kyla, platforma per žemai arba stovėsena per siaura.
- Neleiskite klubams atitrūkti nuo atlošo apačioje; tai dažniausiai reiškia, kad bandote pasiekti per didelį gylį.
- Naudokite kontroliuojamą nuleidimo fazę, kad treniruoklis neišmestų jūsų iš apatinės padėties.
- Stenkitės tolygiai stumti platformą abiem kojomis, užuot teikę pirmenybę vienai pusei.
- Sustokite prieš pat staigų kelių užrakinimą, kad išlaikytumėte įtampą šlaunyse ir sėdmenyse.
- Jei keliai krypsta į vidų, sumažinkite svorį ir sulygiuokite kelius su antrojo ir trečiojo pirštų linija.
- Pasirinkite tokią judesio amplitudę, kurią galite atlikti neapvalindami apatinės nugaros dalies ir neprarasdami kontakto su atlošu.
Dažniausiai užduodami klausimai
Kokius raumenis labiausiai treniruoja sėdimas svirtinis pritūpimas?
Jis daugiausia treniruoja sėdmenis ir šlaunis, o keturgalviai raumenys atlieka didelę spaudimo darbo dalį.
Ar pradedantieji gali atlikti šį pratimą?
Taip. Treniruoklio trajektorija daro jį patogų pradedantiesiems, jei sėdynės padėtis ir gylis nustatyti taip, kad klubai išliktų atremti.
Kur turėčiau dėti pėdas ant platformos?
Aukštesnė pėdų padėtis perkelia daugiau darbo į sėdmenis ir pakinklines sausgysles, o žemesnė pėdų padėtis dažniausiai labiau apkrauna keturgalvius raumenis.
Kaip giliai turėčiau nuleisti platformą?
Nuleiskite tol, kol pajusite stiprų kojų tempimą, bet apatinė nugaros dalis neatsitrauks nuo atlošo ir kulnai nepakils.
Ar turėčiau užrakinti kelius viršuje?
Jokio staigaus užrakinimo. Baikite judesį kojoms esant beveik tiesioms, tada išlaikykite įtampą šlaunyse, užuot atsirėmę į sąnarius.
Kodėl apačioje apvalėja mano apatinė nugaros dalis?
Sėdynė dažniausiai per arti, platforma per žemai arba gylis yra didesnis, nei jūsų klubai gali kontroliuoti tą pakartojimą.
Ar tai labiau panašu į pritūpimą ar kojų spaudimą?
Tai treniruoklio pritūpimo modelis su valdoma spaudimo trajektorija, todėl jis treniruoja kojas kaip pritūpimas, bet su svirtinio treniruoklio stabilumu.
Kokia yra dažniausia technikos klaida?
Atsispyrimas nuo apačios arba kelių krypimas į vidų yra dvi didžiausios klaidos, kurias reikia stebėti.
Kaip turėčiau kvėpuoti kiekvieno pakartojimo metu?
Įkvėpkite ir įtempkite liemenį prieš spaudimą, tada iškvėpkite stumdami platformą ir atsikvėpkite prieš kitą pakartojimą.
