Traukimas Virve Prie Veido Su Išorine Rotacija

Kūno dalis: Pečiai

Raumuo: Pečiai

Inventorius: Kabelio mašina

Traukimas virve prie veido su išorine rotacija – tai sėdimas kabelinio treniruoklio pratimas, jungiantis horizontalųjį traukimą prie veido su sąmoninga žastų išorine rotacija kiekvienos pakartojimo pabaigoje. Sėdate ant lygaus suoliuko veidu į kabelinį treniruoklį, virvės rankena nustatyta viršutiniame skriemulyje arba šalia jo, suimate virvę neutraliu gripu, delnais vienas į kitą, traukiate rankenas atgal link galvos šonų, o tada pasukate pečius į išorę, kad kumščiai rodytų aukštyn, o alkūnės liktų plačios. Ši užbaigiamoji rotacija ir skiria šį pratimą nuo įprasto traukimo prie veido ir daro jį vienu iš pilniausių viršutinės kūno dalies traukimo judesių, kuriuos galite atlikti ties vienu kabeliniu stovu.

Pratimas labai apkrauna užpakalinius deltinius raumenis, tačiau išorinės rotacijos fazė tiesiogiai apkrauna rotatorių manžetės raumenis, ypač infraspinatus ir teres minor. Viduriniai ir apatiniai trapeciniai bei rombiniai raumenys atlieka menčių traukimą atgal, kai virvė keliauja link jūsų, tad vienu judesiu treniruojate ir peties sveikatą, ir viršutinės nugaros jėgą. Kadangi kabelis palaiko pastovų įtempimą visoje trajektorijoje, raumenys lieka apkrauti net ir tada, kai rankos kiekvienos pakartojimo pradžioje ištiestos virš galvos.

Šis judesys ypač vertingas tiems, kas daug spaudžia, sėdi prie stalelio su apvalintais pečiais arba jaučia, kad priekiniai deltys perima darbą beveik visuose traukimo pratimuose. Netaisyklinga laikysena ir spaudimui orientuotos programos dažnai palieka nepakankamai ištreniruotus užpakalinius deltinius raumenis ir išorinius rotatorius, o šis pratimas būtent tuos rajonus veikia kontroliuota, sąnariams draugiška apkrova. Jis dažnai naudojamas apšilime, peties reabilitacijos tipo programose ir kaip užbaigiamasis pratimas viršutinės kūno dalies arba traukimo dienomis.

Sąranka čia svarbesnė nei daugelyje kitų traukimo pratimų, nes kabelio kampas lemia pasipriešinimo kreivę. Kai skriemulys yra galvos aukštyje arba šiek tiek aukščiau, o suoliukas pastatytas maždaug metru atgal nuo treniruoklio, virvė traukia šiek tiek žemyn link veido – taip alkūnės gali judėti atgal pečių lygyje arba kiek aukščiau. Per arti sėdėdami sulinate kabelio kampą; per toli – svorių krūva trauks jus pirmyn iš parengtinės pozicijos dar prieš pakartojimo pradžią.

Atlikimas turėtų jaustis kaip traukimas ir išskleidimas, o ne kaip trūktelėjimas. Traukite virvę link veido stumdamas alkūnes atgal ir į šonus, tada pasukite pečius į išorę, kad rankos baigtų virš alkūnių, sudarydamos „vartų“ formą. Trumpam sustokite toje atviroje pozicijoje, tada leiskite virvei kontroliuojamai grįžti atgal, kol rankos bus ištiestos, o mentės šiek tiek pasislinks pirmyn. Visa ši amplitudė – nuo menčių protrakcijos pradžioje iki išorinės rotacijos pabaigoje – ir yra vieta, kur slypi didžioji naudos dalis.

Laikykite apkrovą sąžininga. Tai ne pratimas ego malšinimui; rotatorių manžetė ir užpakaliniai deltys geriau reaguoja į vidutinį svorį, griežtą tempą ir didesnį pakartojimų skaičių nei į sunkius, su siūbavimu atliekamus rinkinius. Jei pastebite, kad smarkiai atsilošiate atgal arba keltokite pečius link ausų, sumažinkite apkrovą ir leiskite numatytiems raumenims atlikti darbą.

Instrukcijos

• Nustatykite kabelinio treniruoklio skriemulį galvos aukštyje arba šiek tiek aukščiau ir pritvirtinkite virvės rankeną.
• Pastatykite lygų suoliuką maždaug metru atgal nuo treniruoklio ir atsisėskite veidu į jį, kojos tvirtai remiasi į grindis, liemuo aukštas ir stačias.
• Suimkite virvės galus neutraliu gripu, delnais vienas į kitą, ir šiek tiek paslinkite rankas žemyn virve, kad nykščiai rodytų atgal link kūno.
• Ištieskite rankas virš galvos ir šiek tiek į priekį, kad kabelis būtų įtemptas ir pečių gale jaustumėte lengvą tempimą.
• Įtempkite liemenį, laikykite šonkaulis virš klubų ir neleiskite apatinei nugaros daliai išlinkti, kai atsiranda įtempimas.
• Traukite virvę link veido varę alkūnes atgal ir plačiai į šonus, leiskite rankoms slinkti virvės atšakos kryptimi judant.
• Traukimo pabaigoje atlikite pečių išorinę rotaciją, kad kumščiai rodytų aukštyn, o alkūnės liktų pečių lygyje arba kiek aukščiau, sudarydamos „vartų“ formą; palaikykite akimirką.
• Lėtai grąžinkite rotaciją atgal, tada kontroliuojamai ištieskite rankas virš galvos, kol startinėje pozicijoje mentės atsiskirs.
• Iškvieskite traukdami ir sukdamas, įkvėpkite, kai virvė grįžta; laikykite kvėpavimą tolygų ir niekada jo nesulaikykite.
• Baigę rinkinį, atsistokite ir leiskite svorių krūvai švelniai grįžti, o ne smogti žemyn.

Patarimai ir gudrybės

• Dažniausia klaida – paversti tai sunkiu irkimu: jei liemuo supasi atgal kiekvieno pakartojimo metu, sumažinkite svorį, kol juda tik rankos ir mentės.
• Neleiskite alkūnėms nusileisti žemiau pečių traukimo metu; žemos alkūnės perkelia darbą nuo užpakalinių deltinių raumenų ir paverčia judesį nugaros plačiajam raumeniui dominuojančiu.
• Jei svorių krūva patraukia jus pirmyn, kai rankos ištiestos, sėdite per toli; paslinkite suoliuką arčiau, kol startinę poziciją galite išlaikyti be įtampos.
• Pečių kėlimas link ausų reiškia, kad viršutiniai trapeciniai raumenys užvaldo judesį; galvokite apie menčių traukimą žemyn ir į vidų, kai alkūnės keliauja atgal.
• Išorinė rotacija turėtų atsirasti iš pačio peties, o ne iš riešų apsukimo; jei sukasi tik rankos, o alkūnės lieka nejudančios, rotatorių manžetė neatlieka darbo.
• Trumpa vienos sekundės pauzė sukurtoje „vartų“ pozicijoje verta daugiau nei papildomas svoris; rotatorių manžetė reaguoja į įtempimo laiką galinėje amplitudėje.
• Laikykite kaklą atpalaiduotą, o smakrą lygiu; galvos tempiamas pirmyn pasiekti virvę sutrumpina amplitudę, kurią iš tiesų nukeliauja pečiai.
• Pradėkite su lengvesne apkrova ir didesniu pakartojimų skaičiumi, dvylikos–dvidešimties rėžiu, ir pridėkite svorio tik tada, kai kiekvienas pakartojimas vis dar baigiasi pilna išorine rotacija.
• Jei virvės rankenos išslysta iš neutralaus gripo rinkinio metu, persiraukite žemiau virvės, kad nykščiai liktų atgal, o riešai – išsitiestę virš alkūnių.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis veikia traukimas virve prie veido su išorine rotacija?

Pagrindiniai varikliai – užpakaliniai deltys, kuriuos traukimo metu palaiko viduriniai ir apatiniai trapeciniai bei rombiniai raumenys. Išorinės rotacijos užbaigimas specialiai įtraukia rotatorių manžetės raumenis, daugiausia infraspinatus ir teres minor.

Kuo traukimas virve prie veido su išorine rotacija skiriasi nuo įprasto traukimo prie veido?

Įprastas traukimas prie veido baigiasi, kai virvė pasiekia veidą plačiomis alkūnėmis. Ši versija prideda aktyvią išorinę rotaciją pabaigoje, pasukant kumščius aukštyn, o tai prie užpakalinių deltų ir viršutinės nugaros darbo prideda tiesioginį rotatorių manžetės apkrovimą.

Ar pradedantieji gali atlikti traukimą virve prie veido su išorine rotacija?

Taip, ir tai iš tiesų geras ankstyvas pratimas, nes kabelio trajektorija veda judesį, o apkrovą lengva koreguoti. Pradedantieji turėtų pradėti su lengvu svoriu, sutelkti dėmesį į alkūnių judesį į šonus ir įvaldyti rotaciją prieš didindami pasipriešinimą.

Kokiame aukštyje nustatyti skriemulį šiam pratimui?

Nustatykite skriemulį galvos aukštyje arba šiek tiek aukščiau sėdimoje padėtyje. Taip susidaro nedidelis žemyn nukreiptas kampas, leidžiantis alkūnėms keliauti atgal pečių lygyje – ten, kur užpakaliniai deltys ir išoriniai rotatoriai dirba geriausiai.

Kodėl nuolat kelčiu pečius atlikdamas traukimą prie veido?

Viršutiniai trapeciniai perima darbą, kai apkrova per sunki arba alkūnės traukimo metu nusileidžia. Nukreipkite menčius žemyn ir atgal, kol alkūnės stumiasi į išorę, ir sumažinkite svorį, jei kėlimasis išlieka.

Kuo galiu jį pakeisti, jei mano sporto salėje nėra kabelinio treniruoklio?

Gerai tinka galvos aukštyje pritvirtinta pasipriešinimo juosta; atsisėdate ar atsiklaupiate veidu į fiksavimo tašką ir atliekate tą patį traukimo ir sukimo raštą. Užpakalinių deltinių atplėšimai (flyes) ir juostos išorinės rotacijos padengia dalį judesio, bet ne visą jungtinę amplitudę.

Kiek rinkinių ir pakartojimų atlikti traukimą virve prie veido su išorine rotacija?

Du–keturi rinkiniai po dvylika–dvidešimt pakartojimų yra praktinis rėžis, nes užpakaliniai deltys ir rotatorių manžetė mėgsta kontroliuojamą, vidutinę apkrovą. Puikiai tinka kaip apšilimas prieš spaudimus arba kaip užbaigiamasis pratimas traukimo dienomis.

Ar turėčiau jausti šį pratimą kakle ar apatinėje nugaroje?

Ne, įtempimas turėtų likti pečių gale ir tarp menčių. Kaklo įtampa dažniausiai reiškia, kad galva keliauja pirmyn pasiekti virvę, o juosmens išlinkimas – kad liemuo atsilošia apgaudinėdamas traukimą; sėkite tiesiai, lengvai įtempkite liemenį ir sumažinkite apkrovą.

Ar traukimas virve prie veido su išorine rotacija yra saugus esant peties problemoms?

Jis dažnai naudojamas petims draugiškose programose, nes išorinė rotacija treniruoja rotatorių manžetę kontroliuotoje amplitudėje su lengva apkrova. Jei turite dabartinę ar buvusią peties traumą, prieš įtraukdami jį į savo programą pasitarkite su kvalifikuotu specialistu.