Atsispaudimai Su Prisperdimu

Kūno dalis: Krūtinė

Raumuo: Krūtinė

Inventorius: Kūno svoris

Atsispaudimai su prisperdimu – tai įprasti atsispaudimai su savo kūno svoriu, atliekami su tyčia prisperdimu pačioje judesio apačioje. Vietoj to, kad atsispiriant iš apačios pasinaudotumėte atšoku, išbūkite nusileidusioje padėtyje vieną ar tris sekundes, laikydamas kūną standų, o tada valdomai grįžkite aukštyn. Tas prisperdimas panaikina tempimo refleksą, kuris paprastai padeda išlipti iš žemiausio taško, ir priverčia krūtinę, tricepsus ir priekinius pečius kurti jėgą iš visiškos ramybės.

Ši variacija tinka visiems, kas jau peraugo greitus, impulsu atliekamus atsispaudimus, bet dar nenaudoja papildomo svorio. Kadangi prisperdimas pailgina raumenų įtampą ir pašalina atšokimą, tas pats kūno svoris jaučiasi pastebimai sunkesnis. Tai dažnas įrankis spaudimo jėgai buildinti, valdymui tiesiai pusiau gerinti ir tam, ko neseniai įvaldyti savo įgyvendinimą tiesiai jungo įtampos padėtyje.

Pagrindiniai dirbantys raumenys yra krūtinė, kuri stipriai padedama tricepsų ir priekinių deltinių raumenų. Korpusas, sėdmenys ir kojos visą laiką dirba izometriškai, kad išlaikytų tiesią liniją nuo galvos iki kulnų. Prisperdimas apačioje taip pat treniruoja stabilizuojančius raumenis aplink menčius, kad jie išlaikytų pečių padėtį stabiliai, kai rankos yra apkrautos tempiamoje padėtyje.

Paruošimas svarbesnis, nei dauguma žmonių tikisi. Rankų padėtis maždaug po pečiais, alkūnės, judančios atgal maždaug 45 laipsnių kampu, ir suįtemptas vidurinysis korpuso regionas lemia, ar prisperdimas bus naudingas, ar tik įtampa apatinei nugaros daliai. Įdubę klubai arba per plačiai išskėstos alkūnės yra dvi dažniausios klaidos, ir jos blogėja kuo ilgiau išbūnate apačioje.

Norėdami atlikti gerai, nusileiskite taip, kad krūtinė būtų arti grindų, išbūkite toje pozicijoje neatpalaiduodami, o tada atsipirkite grindis iki ištiestų rankų. Kvėpuokite tolygiai, iškvėpdami atsispyrimo metu. Tikėkitės mažiau pakartojimų nei įprastuose atsispaudimuose, ypač pradžioje, ir laikykite kokybišką prisperdimą kaip rinkinio pabaigos kriterijų.

Šiam pratimui nereikia jokios įrangos, išskyrus vietos grindyse, todėl jis naudingas treniruotėms namuose, apšilimams, treniruotėms kelionėse ir kaip pažangos etapas link atsispaudimų su svoriu ar viena ranka. Sportininkai spaudimo sportuose taip pat naudoja jį, kad sustiprintų jėgą toje pačioje pozicijoje, kur dažniausiai kyla sunkumai.

Instrukcijos

• Padėkite delnus plokščiai ant grindų šiek tiek platesniais nei pečiai, tiesiai po pečiais arba šiek tiek už jų, išskleiskite pirštus ir nukreipkite juos į priekį.
• Ištiestėte kojas atgal taip, kad kūnas sudarytų vieną tiesią liniją nuo galvos per klubus iki kulnų, svorį laikydami ant kojų pirštų ir pėdų priekinės dalies.
• Įtempkite sėdmenis, sukaustykite pilvo raumenis tarsi ruošdamiesi kontaktui ir šiek tiek nuleiskite bei attraukite menčius atgal, prieš pradėdami judėti.
• Įkvėpkite, tada lenkite alkūnes, kad nuleistumėte krūtinę link grindų, laikydami alkūnes maždaug 45 laipsnių kampu į liemenį, o ne plačiai išskėstas į šonus.
• Sustokite, kai jūsų krūtinė bus keli centimetrai nuo grindų, ir išbūkite toje apatinėje pozicijoje vieną ar tris sekundes, neleisdami klubams įdubti ar galvai nukristi.
• Išlaikykite įtampą krūtinėje, tricepsuose ir pečiuose viso prisperdimo metu, likdami aktyviai sukaustę, o ne pasyviai ilsėdamiesi ant grindų.
• Iškvėpkite ir stipriai atsispirkite nuo grindų, kol rankos bus visiškai ištiestos, o alkūnės – tiesios, bet ne per daug užrakintos.
• Nusileiskite vėl valdomu tempu, sugaišdami apie dvi sekundes grįždami į apatinę poziciją.
• Įkvėpkite leisdamiesi žemyn, išlaikykite korpuso įtampą prisperdimo metu ir iškvėpkite kiekvieno atsispyrimo metu.
• Baikite rinkinį patraukę kelius link savęs ir atsistoję, atstatę rankų padėtį ir korpuso įtampą prieš kiekvieną naują rinkinį.

Patarimai ir gudrybės

• Jeigu klubai įdumba prisperdimo metu, sutrumpinkite laikymą iki vienos sekundės ir stipriau suspauskite sėdmenis prieš leisdamiesi žemyn; ilgas laikymas su sugriuvusia lenta neatneša jokios naudos.
• Neilsėkite krūtine ant grindų prisperdimo metu. Kabėkite vos virš jos, kad raumenys išliktų apkrauti viso pakartojimo metu.
• Alkūnės, išskėstos tiesiai į šonus, yra dažniausia klaida atsispaudimuose. Nurodykite sau, kad alkūnės įlaidos būtų šiek tiek nukreiptos į priekį, kad apsaugotumėte pečius.
• Lėtinkite nusileidimo fazę, o ne šokinėkite žemyn ir staigiai sustokite. Staigus nusileidimas apačioje prisperdimą paverčia trūkčiojančiu laikymu ant neįtemptų sąnarių.
• Jeigu skauda riešus, išskleiskite pirštus ir suimkite grindis, arba atsispirkite nuo pirštų ant minkšto kilimėlio, kad riešas išliktų tiesesnis.
• Skaičiuokite prisperdimą garsiai arba naudokite vienos sekundės protinį ritmą, o ne spėliokite. Dauguma žmonių sutrumpina laikymą, kai pavargsta, to nepastebėdami.
• Baikite rinkinį, kai nebegalite švariai išbūti apačioje. Jėga iš prisperdimo atsiranda tik tada, kai pats laikymas išlieka solidus.
• Reguliuokite sunkumą pakeldami rankas ant suoliuko arba laiptelio, kad prisperdimas taptų lengvesnis, arba prisperdydami ilgiau ir lėtindami nusileidimą, kad taptų sunkiau.
• Pasipriešinkite norui pradėti spaudimą galva. Laikykite kaklą neutraliai ir įsivaizduokite, kad atstumiate grindis, o ne keliaite veidą.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kurie raumenys dirba atsispaudimų su prisperdimu metu?

Pagrindinis variklis yra krūtinė, stipriai padedama tricepsų ir priekinių pečių. Jūsų korpusas, sėdmenys ir kojos visą laiką išlaiko izometrinę kontrakciją, kad kūnas liktų tiesioje linijoje.

Kiek ilgai turėtų trukti prisperdimas atsispaudimų su prisperdimu apačioje?

Viena ar trys sekundės tinka daugumai tikslų. Jeigu negalite švariai išbūti apatinėje pozicijoje bent vieną sekundę, neįdubus klubams, darykite įprastus atsispaudimus arba pakelkite rankas, kol jūsų lentos stiprybė pagerės.

Kodėl atsispaudimai su prisperdimu yra sunkesni nei įprasti atsispaudimai?

Prisperdimas panaikina tempimo refleksą – elastingą atšokimą, kuris paprastai padeda pradėti spaudimą aukštyn. Turite kurti jėgą iš visiškos ramybės, todėl tas pats kūno svoris jaučiasi žymiai sunkesnis.

Ar atsispaudimai su prisperdimu tinka pradedantiesiems?

Gali būti, bet dauguma pradedančiųjų turėtų pradėti nuo įprastų atsispaudimų arba atsispaudimų nuo pakeltos platformos. Kai galite atlikti švarius rinkinius po dešimt ir daugiau, vienos sekundės prisperdimas yra natūralus kitas žingsnis.

Ar krūtinė turėtų liesti grindų prisperdimo metu?

Ne. Kabėkite kelių centimetrų aukščiau grindų, kad raumenys išliktų įtempti viso laikymo metu. Ilsėdamasis ant grindų, prisperdimas virsta pertrauka ir atima variacijos prasmę.

Man klubai krenta prisperdimo metu. Kaip tai ištaisyti?

Suspauskite sėdmenis ir sukaustykite pilvo raumenis dar prieš pradėdami leistis žemyn, ir sutrumpinkite prisperdimą, kol galėsite išbūti neįdubus klubams. Sugriuvusi lentos pozicija prisperdimo metu apkrauna apatinę nugaros dalį, neduodama jokios naudos.

Kuo galiu pakeisti atsispaudimus su prisperdimu, jeigu jie per sunkūs?

Atsispaudimai su prisperdimu nuo pakeltos platformos, kai rankos ant suoliuko arba laiptelio, sumažina apkrovą, išlaikydami tą pačią prisperdimo naudą. Kelių atsispaudimai su prisperdimu yra dar viena galimybė, nors jie mažiau treniruoja korpuso stabilumą.

Kaip atsispaudimai su prisperdimu perkelia į benchpresą?

Jie stato jėgą ir valdymą apatiniame horizontaliojo spaudimo diapazone, kur daugelis kilnotojų stringa. Jie nėra tiesioginis pakaitalas darbui su sunkiajuostu, bet gerai jį papildo, kai įranga ribota.

Ar saugu daryti atsispaudimus su prisperdimu kiekvieną dieną?

Kadangi prisperdimas, palyginti su įprastais atsispaudimais, padidina raumenų pažeidimą ir nuovargį, elkitės su jais kaip su jėgos pratimu. Du ar keturi seansai per savaitę su poilsio dienomis tarp sunkių rinkinių yra derlingesnis požiūris.