Priekinė Lenta Su Pakabinimo Diržais

Kūno dalis: Liemuo

Raumuo: Pilvo presas

Inventorius: Diržai

Priekinė lenta su pakabinimo diržais yra nestabilus pagrindinių raumenų pratimas, kuris apkrauna pilvo presą, įstrižinius pilvo raumenis, giliuosius liemens raumenis ir pečius, kol jūsų pėdos yra atremtos į pakabinimo diržus. Judesys atrodo paprastas, tačiau pakabinimo sistema išryškina net menkiausias klaidas. Jei jūsų šonkauliai atsikiša, klubai nusileidžia arba diržai pradeda siūbuoti, pratimas greitai virsta iš taisyklingos lentos į kovą su kompensaciniais judesiais.

Pagrindinė priekinės lentos su pakabinimo diržais užduotis yra anti-ekstenzija: jūs priešinatės apatinės nugaros dalies linkimui, išlaikydami visą kūną tiesų ir stabilų. Tai naudinga kuriant liemens standumą, kuris perkeliamas į stūmimo, bėgimo, sprinto, šliaužimo judesius ir beveik bet kokį pratimą, reikalaujantį stipraus liemens. Tai taip pat moko pečius išlikti aktyvius, kol rankos stumia grindis tolyn, o pėdos ramiai laikosi diržuose.

Pasiruošimas čia svarbesnis nei atliekant lentą ant grindų, nes pakabinimo diržai sukuria judesį pėdose. Nustatykite diržų ilgį taip, kad pėdos saugiai įsitvirtintų kilpose ir nekabėtų per aukštai, tada padėkite rankas tiesiai po pečiais ir žingsniuokite kojomis atgal į ilgą lentos poziciją. Kai kurie žmonės pradės nuo šiek tiek sulenktų kelių pozicijos ir išsities, kiti iškart pereis į tiesaus kūno laikyseną. Abiem atvejais galutinis rezultatas turi būti toks pat: galva, šonkauliai, dubuo ir kulnai vienoje linijoje, sėdmenys įtempti, o pilvo presas visiškai sutvirtintas.

Kiekvieno pakartojimo ar laikymo metu krūtinė turi būti plati, stumkite grindis tolyn ir neleiskite mentėms „skęsti“ tarp ausų. Diržai turi išlikti ramūs, kojos tiesios, o pėdos – viename lygyje. Kvėpuokite trumpais, kontroliuojamais įkvėpimais, kad liemuo neatsipalaiduotų, ir nutraukite seriją, kai tik klubai pradeda smukti arba apatinė nugaros dalis pradeda perimti krūvį.

Naudokite priekinę lentą su pakabinimo diržais kaip pagalbinį pagrindinių raumenų pratimą, apšilimą prieš stūmimo dienas arba jėgos ištvermės treniruotę, kai norite didesnio iššūkio nei įprasta lenta ant grindų. Pradedantieji gali palengvinti pratimą sutrumpindami svirties ilgį, šiek tiek sulenkdami kelius arba trumpiau išlaikydami poziciją. Pažengę sportininkai gali padidinti krūvį ilgindami laikymo laiką, lėtindami įėjimą ir išėjimą iš pozicijos arba išlaikydami kūną visiškai nejudantį, nepaisant diržų nestabilumo.

Instrukcijos

• Nustatykite pakabinimo diržus taip, kad pėdų kilpos kabėtų tokiame aukštyje, kuris leistų atremti pėdas, klubams nenusileidžiant link grindų.
• Padėkite rankas ant grindų tiesiai po pečiais ir įstatykite abi pėdas į diržus, tada žingsniuokite kūnu į ilgą lentos poziciją.
• Išlyginkite klubus lygiagrečiai grindims, laikykite pečius virš riešų ir žiūrėkite šiek tiek į priekį, kad kaklas išliktų neutralioje padėtyje.
• Stumkite grindis tolyn, įtempkite sėdmenis ir patraukite šonkaulius žemyn prieš pradėdami laikyti poziciją ar atlikti pakartojimą.
• Laikykite kojas tiesias arba šiek tiek minkštas per kelius, tačiau neleiskite klubams kilti į viršų ar smukti, kai diržai juda.
• Išlaikykite lentos poziciją su stabilia įtampa, kol pėdos išlieka viename lygyje diržuose, o liemuo išlieka standus nuo pečių iki kulnų.
• Kvėpuokite trumpais, kontroliuojamais įkvėpimais, neleisdami šonkaulių lankui atsikišti ar apatinei nugaros daliai išlinkti.
• Nuleiskite po vieną kelį arba ištraukite pėdas iš diržų, kad saugiai užbaigtumėte seriją, jei naudojote įėjimą su sulenktais keliais.
• Prieš kitą seriją sureguliuokite diržus ir kūno padėtį, kad pėdos būtų saugios, o pečiai išliktų vienoje linijoje.

Patarimai ir gudrybės

• Sutrumpinkite diržus, jei pėdos atrodo per aukštai arba nestabiliai; tvarkingesnis pasiruošimas dažniausiai geriau nei bandymas išlaikyti per sunkų kampą.
• Stumkite grindis delnais, kad mentės išliktų aktyvios, o krūtinė nenusileistų.
• Stipriai įtempkite sėdmenis, kad dubuo nepasvirtų į priekį ir krūvis nepersikeltų į apatinę nugaros dalį.
• Jei diržai siūbuoja, sulėtinkite tempą ir pradėkite nuo trumpesnio laikymo, kol sugebėsite išlaikyti apatinę kūno dalį ramią.
• Laikykite šonkaulius nuleistus; šonkaulių lanko išpūtimas yra greičiausias būdas paversti šį pratimą apatinės nugaros dalies apkrovimu.
• Naudokite šiek tiek platesnę rankų padėtį, jei pečiai svyruoja, tada susiaurinkite ją, kai galėsite stabiliai išlaikyti liniją.
• Įėjimas su sulenktais keliais yra gera regresija, kai atliekant pilną tiesaus kūno lentą klubai iškart nusileidžia.
• Nutraukite seriją, kai rankos pradeda slinkti atgal arba dubuo pradeda suktis, nes tai yra pirmieji įtampos praradimo požymiai.
• Kiekvieną įkvėpimą laikykite pratimo dalimi: įkvėpkite neprarasdami įtampos, tada lėtai iškvėpkite, išlaikydami diržus ramius.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis labiausiai apkrauna priekinė lenta su pakabinimo diržais?

Ji daugiausia treniruoja pilvo presą, giliuosius liemens raumenis, įstrižinius pilvo raumenis ir pečius. Sėdmenys ir klubų stabilizatoriai taip pat sunkiai dirba, kad išlaikytų kūną tiesų, kol pėdos juda diržuose.

Ar priekinė lenta su pakabinimo diržais yra statinis ar dinaminis pratimas?

Paprastai ji programuojama kaip statinis laikymas, nors kai kurios versijos prasideda nuo sulenktų kelių pozicijos ir išsitiesia į tiesią lentą. Abiem atvejais tikslas yra išlaikyti standžią kūno liniją ir neleisti diržams siūbuoti.

Kur turėtų būti pėdos pakabinimo diržuose?

Pėdos turi saugiai laikytis kilpose, kad diržai prilaikytų čiurnas arba pėdos vidurį neslysdami. Jei diržai kabo per žemai arba pėdos jaučiasi nestabiliai, sutrumpinkite juos prieš pradėdami.

Ar pradedantieji gali atlikti priekinę lentą su pakabinimo diržais?

Taip, bet jie turėtų pradėti nuo trumpų laikymų, įėjimo su sulenktais keliais arba trumpesnio diržų ilgio. Jei klubai nusileidžia per kelias sekundes, pasiruošimas vis dar per sunkus.

Kokia yra didžiausia klaida atliekant priekinę lentą su pakabinimo diržais?

Apatinės nugaros dalies išlinkimas ir šonkaulių atsikišimas. Tai perkelia įtampą nuo pilvo preso į juosmeninę stuburo dalį, o tai yra būtent tai, ką lenta turėtų užkirsti kelią.

Kaip galiu palengvinti priekinę lentą su pakabinimo diržais?

Naudokite poziciją su sulenktais keliais, sutrumpinkite laikymo laiką arba pakelkite diržus šiek tiek aukščiau, kad pėdos turėtų daugiau atramos. Taip pat galite šiek tiek praplatinti rankas, kad pagerintumėte pusiausvyrą.

Kaip žinoti, ar teisingai įsitempiu?

Jūsų liemuo turėtų jaustis tvirtas nuo pečių iki klubų, o kvėpavimas turėtų išlikti kontroliuojamas be šonkaulių lanko išsikišimo. Jei apatinė nugaros dalis atlieka didžiąją darbo dalį, įtampa yra per silpna.

Koks geras pakaitalas, jei šis pratimas vargina pečius?

Priekinė lenta ant grindų, lenta ant dilbių arba lenta ant gimnastikos kamuolio yra lengvesni būdai treniruoti tą patį anti-ekstenzijos modelį. Naudokite versiją, kuri leidžia išlaikyti dubenį ir šonkaulius vienoje linijoje.

Kiek laiko turėčiau išlaikyti priekinę lentą su pakabinimo diržais?

Išlaikykite tiek laiko, kiek galite išlaikyti įtampą neprarasdami pozicijos; paprastai tai trumpos serijos su tobula kontrole. Kai klubai ar diržai pradeda svyruoti, serija baigta.