Hantelių JM Spaudimas

Kūno dalis: Rankos

Raumuo: Tricepsas

Inventorius: Hanteliai

Hantelių JM spaudimas yra mišrus spaudimo judesys, derinantis siauru priėmimu atliekamą spaudimą gulint su prancūzišku spaudimu („skull crusher“). Šį pratimą iš pradžių populiarino jėgos trikovės atletas JM Blakley kaip štangos pratimą milžiniškai spaudimo jėgai ugdyti, o hantelių versija išlaiko tą pačią idėją: svorius nuleidžiate trumpu, alkūnių valdomu lanku link viršutinės krūtinės dalies, o tada spaudžiate atgal iki visiškai ištiestų rankų. Kadangi kiekviena ranka dirba su savo hanteliu, judesio trajektoriją tenka valdyti atskirai abiejose pusėse, ir daugelis sportininkų pastebi, kad dėl to judesys alkūnėms jaučiamas sklandesnis nei su štanga.

Šis pratimas visų pirma skirtas tricepsams ugdyti. Alkūnės išlieka gana arti liemens, o dilbiai juda maždaug vertikaliai, todėl tricepsai tiesia rankas, veikiami pastovios apkrovos nuo apačios iki viršaus. Krūtinė ir priekinės peties dalys padeda vidurinėje spaudimo fazėje, tačiau dėmesio centras lieka viršutinės rankos gale, ypač paskutiniame pakartojimo trečdalyje, kai spaudžiate iki visiško ištiesto. Jei jūsų spaudimas gulint „stringa“ keliais centimetrais aukščiau krūtinės – būtent tą sunkią vietą atakuoja JM spaudimas.

Čia parengiamoji pozicija svarbesnė nei įprastame hantelių spaudime gulint, nes svoriai keliauja arti veido ir viršutinės krūtinės dalies. Atsigulkite ant plokščio suoliuko įtvirtinę pėdas, laikykite hantelius tiesiai virš krūtinės neutraliu arba šiek tiek pasuktu priėmimu ir laikykite alkūnes prispaustas prie kūno, o ne plačiai išskėstas į šonus. Prispausta alkūnių padėtis saugo peties sąnarį ir priverčia tricepsus atlikti darbą, neleisdama krūtinei perimti pratimo.

Kad atliktumėte pratimą gerai, pradėkite kiekvieną pakartojimą nuo visiško ištiesto, tada lenkite alkūnes ir leiskite hanteliams nusileisti valdomu lanku, kol jie atsiduria vos virš viršutinės krūtinės dalies ar apatinio kaklo srityje, o alkūnės nukreiptos šiek tiek į priekį nuo liemens, o ne į šonus. Trumpai sustokite neatsišokdami, tada spauskite svorius atgal tuo pačiu lanku, stumdami hantelius link lubų, kol rankos visiškai ištiesus ir tricepsai visiškai sutraukti. Judesio amplitudė trumpesnė nei plačiu priėmimu atliekamame spaudime, ir tai padaryta tyčia.

Sportininkai paprastai naudoja Hantelių JM spaudimą kaip papildomą pratimą po pagrindinio spaudimo darbo, atlikdami 8–15 pakartojimų su vidutiniais svoriais. Jis tinka visiems, kas nori didesnių rankų, geresnio spaudimo gulint arba spaudimo varianto, kuris „muša“ tricepsus be riešų ir alkūnių apkrovos, kurią gali sukelti sunkūs prancūziški spaudimai. Pradėkite lengvesniais svoriais, nei manote, kad reikia, nes apatinėje pozicijoje apkrova atsiduria tiesiai virš viršutinės krūtinės dalies, o tricepsai atlieka daugiau darbo, nei gali pasirodyti iš pirmo žvilgsnio.

Instrukcijos

• Atsisėskite ant plokščio suoliuko, ant kiekvienos šlaunies padėję po hantelį, tada atsigulkite ir svorius pakelkite aukštyn, kad abu hanteliai būtų laikomi tiesiai virš krūtinės, rankas visiškai ištiesę.
• Naudokite neutralų priėmimą, delnais vienas į kitą, arba šiek tiek pasukite delnus į vidų, o mentes patraukite žemyn ir atgal, prispausdami jas prie suoliuko.
• Įtvirtinkite pėdas plokščiai ant grindų, lengvai suspauskite sėdmenis ir įtempkite liemens raumenis, kad liemuo liktų stabilus ant suoliuko.
• Padėkite alkūnes taip, kad jos būtų prispaustos arti šonų, o ne išskėstos į šonus, laikydami dilbius maždaug vertikaliai po hanteliais.
• Įkvėpkite, tada lenkite alkūnes ir leiskite hanteliams nusileisti valdomu lanku link viršutinės krūtinės dalies, leisdami alkūnėms keliauti šiek tiek žemyn ir į priekį pro liemenį.
• Sustokite, kai hanteliai yra vos virš viršutinės krūtinės dalies, o alkūnės giliai sulenktos, trumpam palaikydami svorius stabiliai, be atsišokimo.
• Iškvėpkite ir spauskite hantelius atgal tuo pačiu lanku, stumkite juos link lubų, kol rankos pasieks visišką ištiestį ir tricepsai stipriai sutrauks.
• Viso pratimo metu laikykite riešus tiesius ir vienoje linijoje virš alkūnių, venkite, kad hanteliai pakartojimo metu nuklystų virš pečių.
• Atlikite visus pakartojimus, tada arba nuleiskite hantelius ant krūtinės ir atsisėskite, arba saugiai numeskite juos ant grindų į abi puses, kai rankose nebeliko įtempimo.

Patarimai ir gudrybės

• Rinkitės lengvesnį svorį nei hantelių spaudimui siauru priėmimu, nes prispaustų alkūnių lankas perkelia daugiau apkrovos ant tricepsų ir mažiau palieka krūtinei pagalbai.
• Jei alkūnės klysta į šonus pavargstant, priminkite sau švelniai spausti viršutines rankas link šonkaulių; išskėstos alkūnės paverčia judesį įprastu spaudimu ir atima darbą iš tricepsų.
• Neleiskite hanteliams smęgti link gerklės apačioje; valdykite nusileidimą, kad svoriai sustotų virš viršutinės krūtinės dalies, o ne virš kaklo ar veido.
• Trumpa pauzė apačioje duoda daugiau naudos nei atsišokimas, nes pasišokimas nuo ištemptos pozicijos mažina tricepsų įtampą ir gali sukelti diskomfortą alkūnėse.
• Laikykite riešus neutralius ir vienoje linijoje; riešų užlenkimas atgal po sunkiais hanteliais perkelia apkrovą ant dilbių ir silpnina spaudimą.
• Jei hantelių apačios susiduria virš krūtinės esant visiškam ištiestiui, atskirkite juos šiek tiek plačiau, o ne leiskite susidurti ore.
• Baigdami sunkų rinkinį naudokite padėjėją arba nuleiskite hantelius ant krūtinės, o ne numesdami sunkius svorius, kai rankos yra netoli galvos.
• Nedidelis išlinkis viršutinėje nugaros dalyje yra priimtinas, tačiau laikykite apatinę nugaros dalį ir klubus prispaustus prie suoliuko, kad spaudimas liktų stabilus ir kartojamas.
• Paskutiniame ar dviejuose rinkiniuose pabandykite leisti svorius 2–3 sekundes; JM spaudimas atlygina valdomus neigiamus pakartojimus pastebimai didesniu tricepsų skausmu ir augimo stimulus.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis veikia Hantelių JM spaudimas?

Pagrindiniai varantieji raumenys yra tricepsai, dirbantys per visą amplitudę nuo ištemptos apatinės pozicijos iki visiško ištiesto. Krūtinė ir priekinės peties dalys padeda spaudimo viduryje, bet žymiai mažiau nei įprastame hantelių spaudime gulint.

Kuo Hantelių JM spaudimas skiriasi nuo hantelių spaudimo siauru priėmimu?

Spaudžiant siauru priėmimu, hanteliai keliauja tiesiai žemyn virš krūtinės, alkūnės sulenktos vidutiniškai. JM spaudime alkūnės lieka prispaustos ir keliauja toliau žemyn bei šiek tiek į priekį, padidindamos alkūnių lenkimą ir perkeldamos daugiau apkrovos ant tricepsų.

Kuo Hantelių JM spaudimas skiriasi nuo prancūziško spaudimo (skull crusher)?

Prancūziškame spaudime juda tik alkūnės, o viršutinės rankos fiksuotos virš pečių. JM spaudimas derina tą alkūnių valdomą nuleidimą su spaudimo judesiu atgal iki visiško ištiesto, kas leidžia naudoti sunkesnius svorius ir įtraukia šiek tiek krūtinės pagalbos.

Ar šis pratimas tinka pradedantiesiems?

Taip, jei pradedate su lengvais svoriais ir prieš didindami apkrovą įvaldote prispaustų alkūnių trajektoriją. Pradedantieji turėtų praktikuoti judesį su labai lengvais hanteliais, kol apatinė pozicija jaučiasi valdoma ir patogi.

Kokie svoriai turėtų būti naudojami Hantelių JM spaudime?

Dauguma sportininkų geriausius rezultatus pasiekia su vidutiniais svoriais 8–15 pakartojimų diapazone, naudodami maždaug tokį svorį, kurį galėtų spaudti siauru priėmimu dar daug kartų. Kadangi tricepsai atlieka daugumą darbo, per sunkūs svoriai paprastai suardo alkūnių trajektoriją dar prieš tricepsams susiduriant su tikru iššūkiu.

Kur tiksliai turėtų atsidurti hanteliai pakartojimo apačioje?

Hanteliai turėtų sustoti vos virš viršutinės krūtinės dalies, netoli apatinio kaklo, o alkūnės giliai sulenktos ir prispaustos prie šonkaulių. Jei svoriai nuklysta virš pečių arba link gerklės, trajektorija netiksli.

Kodėl man skauda alkūnes atliekant JM spaudimą?

Diskomfortas alkūnėse paprastai kyla dėl per didelio svorio, atsišokimo apačioje arba riešų užlenkimo atgal. Sumažinkite apkrovą, trumpai sustokite apačioje, laikykite riešus vienoje linijoje ir pirmiausia sušildykite alkūnes lengvesniu spaudimu.

Ar galiu pakeisti Hantelių JM spaudimą, jei neturiu suoliuko?

Tą patį alkūnėmis valdomą spaudimą galite atlikti gulėdami ant grindų – tai suteikia natūralią stabdymo vietą ir yra palankiau petims. Grindų versija šiek tiek sutrumpina amplitudę, todėl kiekvieną rinkinį gali tekti papildyti vienu ar dviem pakartojimais.

Ar Hantelių JM spaudimą atlikti prieš ar po pagrindinio spaudimo?

Atlikite po pagrindinio spaudimo darbo. Tai papildomas pratimas, greitai išvarginantis tricepsus, o iš anksto pavargę tricepsai gali pakenkti jūsų sunkesniam spaudimui gulint arba virš galvos.

Ar šiam pratimui reikia padėjėjo?

Padėjėjas naudingas sunkiems rinkiniams, nes hanteliai baigia kelią arti veido ir viršutinės krūtinės dalies. Jei treniruojatės vieni, laikykite svorius vidutinius ir baigdami nuleiskite juos ant krūtinės bei atsisėskite, o ne numeskite su rankomis netoli galvos.