Pritūpimai Su Svarmenimis Ir Spaudimu Virš Galvos

Kūno dalis: Šlaunys

Raumuo: Kita

Inventorius: Hantelis

Pritūpimai su svarmenimis ir spaudimu virš galvos yra kompleksinis apatinės ir viršutinės kūno dalies pratimas, jungiantis priekyje laikomų svarmenų pritūpimą su spaudimu stovint. Paveikslėlyje svarmenys pradedami laikyti pečių aukštyje, alkūnės šiek tiek išsikišusios prieš liemenį, o sportuojantis asmuo naudoja tą pačią svarmenų porą abiem judesio fazėms. Tai daro pratimą naudingą kojų jėgai, pečių stiprinimui, liemens stabilumui ir koordinuotam viso kūno darbui vieno pakartojimo metu.

Pritūpimo dalis apkrauna šlaunis ir sėdmenis, ypač kai nusileidžiate tarp kulnų ir išlaikote krūtinę pakeltą. Spaudimo dalis perkelia krūvį į pečius ir tricepsus, kai svarmenys kyla nuo pečių iki ištiestų rankų virš galvos. Kadangi abi fazės vyksta nuosekliai, judesys reikalauja sklandžių perėjimų labiau nei maksimalaus svorio. Jei pradinė padėtis sugriūva, pritūpimas virsta pasilenkimu į priekį; jei spaudimas atliekamas skubotai, liemuo pasvyra atgal ir pakartojimas praranda jėgos perdavimą.

Pasiruošimas čia labai svarbus. Laikykite svarmenis pečių lygyje neutraliomis riešų padėtimis, pėdas maždaug pečių plotyje, o šonkaulius virš dubens prieš pradedant pritūpimą. Kontroliuotai leiskitės žemyn, kol šlaunys pasieks patogų gylį, tada atsispirkite nuo grindų ir atsistokite tiesiai prieš spaudžiant. Spaudimas turėtų baigtis bicepsais prie ausų, o svarmenys turi būti tiesiai virš pečių, nenukrypstant į priekį.

Šis pratimas dažnai naudojamas jėgos grandinėse, kondicionavimo blokuose ir viso kūno treniruotėse, nes sujungia pritūpimo ir spaudimo virš galvos modelius nekeičiant įrangos. Jį galima palengvinti naudojant lengvesnius svarmenis, ribojant pritūpimo gylį arba išskaidant judesį į pritūpimą ir spaudimą, jei kombinuota versija yra per sunki. Judesys turėtų būti sklandus ir atletiškas, o ne trūkčiojantis ar išmestas į viršų.

Geri pakartojimai išlieka kontroliuojami leidžiantis žemyn, galingi kylant į viršų ir stabilūs viršuje. Geriausias patarimas – laikyti svarmenis arti kūno kylant iš pritūpimo, tada spausti tik tada, kai esate visiškai subalansavę kūną. Jei apatinė nugaros dalis išsilenkia, kulnai pakyla arba vienas svarmuo juda greičiau už kitą, apkrova tikriausiai per didelė arba tempas per greitas.

Instrukcijos

• Atsistokite pėdas laikydami maždaug pečių plotyje ir laikykite po svarmenį kiekvienoje rankoje pečių aukštyje, delnais atsuktais į vidų arba šiek tiek į priekį.
• Sulygiuokite riešus virš alkūnių, laikykite krūtinę pakeltą ir nustatykite šonkaulius virš dubens prieš pritūpdami.
• Įkvėpkite, įtempkite pilvo presą ir pritūpkite atitraukdami klubus atgal bei lenkdami kelius, kol šlaunys pasieks patogų gylį.
• Leisdamiesi laikykite svarmenis pečių lygyje; neleiskite jiems pasislinkti į priekį prieš krūtinę.
• Stumkitės per pėdos vidurį ir kulnus, kad galingai atsistotumėte iš pritūpimo.
• Vos tik atsistoję, vienu sklandžiu judesiu išspauskite svarmenis virš galvos.
• Užbaikite judesį ištiestomis rankomis, bicepsais prie ausų ir svarmenimis, esančiais tiesiai virš pečių ir klubų.
• Kontroliuotai nuleiskite svarmenis atgal prie pečių, tada pakartokite numatytą pakartojimų skaičių.

Patarimai ir gudrybės

• Pasirinkite tokius svarmenis, kuriuos galite išlaikyti pečių aukštyje nekilnodami pečių ir nelenkdami riešų atgal.
• Jei pritūpimas atrodo nestabilus, šiek tiek praplėskite pėdas ir stebėkite, kad keliai judėtų ta pačia kryptimi kaip ir pėdos.
• Leiskite pritūpimui atlikti apkrovą pirmiausia; venkite greito atšokimo apačioje.
• Spauskite tik tada, kai visiškai atsistojote, kitaip pakartojimas taps „push press“ (spaudimu su kojų pagalba), o ne pritūpimu su spaudimu.
• Kildami laikykite svarmenis arti veido šonų, kad spaudimas vyktų tiesia linija.
• Neišlenkite apatinės nugaros dalies viršuje; užbaikite judesį nuleistais šonkauliais ir lengvai įtemptais sėdmenimis.
• Iškvėpkite kildami iš pritūpimo ir dar kartą, kai svarmenys praeina kaktos aukštį.
• Jei vienas petys ribotas, sumažinkite spaudimo amplitudę arba naudokite lengvesnį svorį, užuot sukę kūną, kad iškeltumėte svarmenis virš galvos.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis lavina pritūpimai su svarmenimis ir spaudimu virš galvos?

Pritūpimo metu treniruojamos šlaunys ir klubai, o spaudimo metu – pečiai ir tricepsai. Pilvo presas taip pat sunkiai dirba, kad išlaikytų liemenį stabilų.

Kur turėtų būti pradinė svarmenų padėtis?

Pradėkite laikydami svarmenis pečių aukštyje, alkūnės šiek tiek prieš liemenį, o riešai tiesiai virš alkūnių.

Ar turėčiau pritūpti ir spausti vienu metu?

Ne. Pirmiausia užbaikite pritūpimą, atsistokite tiesiai ir tik tada spauskite. Tai leidžia kontroliuoti pakartojimą ir apsaugo apatinę nugaros dalį nuo per didelio krūvio.

Kaip giliai reikėtų pritūpti?

Tūpkite tiek giliai, kiek galite, išlaikydami kulnus ant žemės, krūtinę pakeltą ir svarmenis stabilius pečių aukštyje.

Ar tai tas pats, kas „thruster“?

Taip, šis judesys dažnai vadinamas „dumbbell thruster“ arba pritūpimo su spaudimu variacija, kai spaudimas atliekamas po pritūpimo.

Ar pradedantieji gali atlikti šį pratimą?

Taip, jei svarmenys yra pakankamai lengvi, kad juos būtų galima kontroliuoti pečių aukštyje ir virš galvos. Pradedantieji taip pat gali sumažinti pritūpimo gylį, kol judesys taps sklandus.

Kokia yra dažniausia klaida atliekant šį pratimą?

Skubotas perėjimas ir pasvirimas atgal spaudimo metu. Išlaikykite liemenį stabilų ir spauskite svarmenis tiesiai virš galvos.

Kaip reikėtų kvėpuoti atliekant pakartojimą?

Įkvėpkite prieš pritūpimą, įtempkite pilvo presą leidžiantis, tada iškvėpkite kildami ir spausdami svarmenis virš galvos.