Tricepso Tiesimas EZ Štanga Žemyn Palenktame Suoliuke

Kūno dalis: Viršutinės rankos

Raumuo: Tricepsas

Inventorius: EZ štanga

Tricepso tiesimas EZ štanga žemyn palenktame suoliuke – tai laisvųjų svarmenų tricepso pratimas, atliekamas gulint ant nugaros žemyn palenktame suoliuke ir laikant EZ štangą virš krūtinės. Iš šios padėties virš galvos užlenkiate rankas per alkūnes ir nuleidžiate štangą už galvos, o tada ją išspaudžiate atgal, kol rankos visiškai išsitiesina. EZ štangos pasvirusi rankena riešams yra patogesnė nei tiesi štanga, o tai labai svarbu, kai alkūnės įtvirtintos vietoje ir visą judesį atlieka tik dilbiai.

Kadangi suoliukas palenktas žemyn, galva yra žemiau klubų, o viršutinė kūno dalis pasvirusi link grindų. Ši padėtis keičia judesio lanką: štanga keliauja už liemens plokštumos ir šiek tiek žemiau jos, todėl tricepsas, ypač ilgoji galva, kiekvieno pakartojimo apačioje ištempiamas ilgiau. Kojų ritinėliai prilaiko pėdas ir neleidžia slysti žemyn suoliuku, todėl darbui reikalingas žemyn palenktas suoliukas su tvirtomis čiurnos atramomis.

Šis pratimas tinka jau turintiems spaudimo patirties ir norintiems štanga izoliuoti rankų užpakalinę dalį. Jis gerai dera su spaudimais žemyn palenktame suoliuke arba siaura gripa rankų treniruotės dieną, o taip pat dažnai renkasi tie, kuriems skull crushers ant plokščio suoliuko atrodo nepatogūs, nes pasvirusis kampas nukelia štangos trajektoriją nuo kaktos.

Geras atlikimas priklauso nuo alkūnių padėties kontrolės. Viršutinės rankos dalys turėtų išlikti maždaug statmenos suoliukui, nukreiptos į lubas, o lanku keliauja tik dilbiai. Kai tik alkūnės pasislenka į priekį ar išsiskėčia į šonus, pečiai pradeda padėti ir tricepsas praranda įtampą. Nuleiskite štangą lėtai ir spauskite ją aukštyn, neleisdami alkūnėms klaidžioti.

Dirbkite lengvesniu svoriu nei spaudimams. Dvi–keturios serijos po aštuonis–dvylika pakartojimų yra praktiškas diapazonas, o svoris visada turėtų būti toks, kurį galite nuleisti valdydami su įtvirtintomis alkūnėmis. Jei turite draugą padėjėją, leiskite jam paduoti štangą ir paimti ją serijos pabaigoje; įlipti į žemyn palenktą padėtį ir iš jos išlipti su apkrauta štanga yra rizikingiausia pratimo dalis.

Instrukcijos

• Nustatykite žemyn palenktą suoliuką vidutiniu kampu ir įtvirtinkite pėdas po kojų ritinėliais, kad klubai liktų pritvirtinti ir negalėtumėte slysti žemyn pagalvėle.
• Sugriebkite EZ štangą už jos pasvirusios vidinės dalies viršutine gripa, rankos maždaug pečių plotyje, ir leiskite draugui padėjėjui ją paduoti arba atsargiai pakelkite iš stovų.
• Atsigulkite ant nugaros galva žemiau klubų, išspauskite štangą tiesiai virš viršutinės krūtinės dalies ir ištiesinkite rankas, kad štanga būtų virš pečių.
• Nuleiskite menčius žemyn ir atgal, prispauskite juos prie suoliuko ir prieš pirmą pakartojimą įtempkite liemens raumenis.
• Laikydami viršutines rankos dalis vertikalias ir nejudančias, lenkite tik per alkūnes, kad nuleistumėte štangą sklandžiu lanku link galvos viršaus arba šiek tiek už jo.
• Sustokite, kai alkūnės pasieks maždaug 90 laipsnių ar šiek tiek daugiau, jausdami tempimą rankų užpakalinėje dalyje, bet neleiskite štangai paliesti galvos.
• Išspauskite štangą atgal ta pačia trajektorija, tiesindami alkūnes, kol rankos visiškai išsitiesins virš pečių, viršuje stipriai įtempdami tricepsą.
• Iškvėpkite, kai spaudžiate štangą aukštyn, ir įkvėpkite, kai ją nuleidžiate už galvos.
• Atlikite visus pakartojimus, o tada valdydami padėkite štangą ant grindų į šoną arba leiskite padėjėjui ją paimti, prieš išlaisvindami pėdas iš ritinėlių.

Patarimai ir gudrybės

• Dažniausia klaida – paversti pratimą spaudimu žemyn palenktame suoliuke: kai tik alkūnės pradeda judėti į priekį link lubų ir grįžti atgal kartu su štanga, pečiai perima darbą. Įtvirtinkite viršutines rankos dalis maždaug statmenai suoliukui ir leiskite keliauti tik dilbiams.
• Laikykite riešus tvirtus ir sudėtus virš alkūnių. Jei EZ štanga apačioje stipriai palenkia riešus, svoris per didelis arba nuleidžiate per toli už natūralios alkūnės amplitudės.
• Išsiskėtusios alkūnės – antra tikėtina klaida žemyn palenktame suoliuke, nes už rankų nėra paviršiaus, į kurį galėtumėte atsiremti. Priminkite sau, kad alkūnų taškai viso pakartojimo metu būtų nukreipti į lubas.
• Kadangi galva yra žemiau klubų, šioje padėtyje kraujospūdis galvoje šiek tiek pakyla. Venkite kvėpavimo sulaikymo ilgų, sunkių pakartojimų metu; iškvėpimas spaudimo metu padeda.
• Neatšokinkite štangos nuo ištiestos padėties už galvos. Žemyn palenktas kampas apkrauna tricepsą raumenų ilgiausioje ištempimo padėtyje, todėl greitas atšokimas perkelia krūvį į alkūnės sąnarį.
• Jei pėdos jaučiasi laisvai ritinėliuose, prieš pradėdami dar kartą jas priveržkite. Net nedidelis slydimas žemyn suoliuku keičia jūsų kampą ir gali išvesti štangą iš trajektorijos už galvos.
• Rinkitės siaurą pasvirusią EZ štangos dalį, o ne plačius vingius; siauresnė gripa leidžia dilbiams judėti tiesiai virš alkūnių ir mažiau apkrauna riešus.
• Pradėkite pastebimai lengvesniu svoriu, kokį naudotumėte skull crushers ant plokščio suoliuko. Žemyn palenktose padėtyje štangą saugiai numesti sunkiau, todėl didinkite krūvį palaipsniui.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis veikia tricepso tiesimas EZ štanga žemyn palenktame suoliuke?

Pagrindinis varantysis raumuo yra trigalvis žasto raumuo (triceps brachii), o ilgoji galva dirba ypač stipriai, nes žemyn palenktas kampas leidžia raumeniui visiškai išsitempti už galvos. Dilbių raumenys ir maži stabilizatoriai aplink petį padeda laikyti štangą stabilią.

Kodėl šiam tiesimui naudoti žemyn palenktą, o ne plokštą suoliuką?

Pasvirusio liemens kampas nukreipia štangą už krūtinės ir šiek tiek žemiau jos, todėl tricepsas ištempiamas ilgesniu ilgiu nei ant plokščio suoliuko. Daugeliui treniruojančiųjų štangos trajektorija taip pat patogesnė, nes ji neperbėga per veidą ir kaktą.

Ar EZ štangos gripa čia tikrai geresnė už tiesią štangą?

Daugumai žmonių – taip. Pasvirusios EZ štangos dalys leidžia riešams išlikti beveik neutralioje padėtyje, o tai sumažina įtampą, kai alkūnės įtvirtintos vietoje ir juda tik dilbiai. Jei riešai toleruoja tiesią štangą be diskomforto, tinka abu variantai.

Kiek toli už galvos turėčiau nuleisti štangą?

Nuleiskite, kol alkūnės pasieks maždaug 90 laipsnių ar šiek tiek daugiau, palaikydami judesį patogų alkūnės sąnariui. Giliau nuleidimas didina ilgosios galvos tempimą, bet žemiau tęskite tik tada, jei galite laikyti viršutines rankas nejudančias ir riešus stabiliais.

Ar pradedantieji gali atlikti tricepso tiesimą EZ štanga žemyn palenktame suoliuke?

Gali, bet protingiausia pirmiau išmokti plokščio suoliuko versiją su lengvesne štanga, nes žemyn palenkta padėtis reikalauja daugiau balanso ir pasiruošimo. Kai sugebate visą seriją laikyti alkūnes įtvirtintas, pasvirusi versija yra logiškas kitas žingsnis.

Ar šiam pratimui reikia padėjėjo?

Padėjėjas labai rekomenduojamas. Jūsų galva yra žemiau klubų, apkrauta štanga keliauja už veido, o nuo žemyn palenkto suoliuko pabėgti nuo štangos nepatogu. Draugas gali paduoti štangą pradžioje ir paimti ją, kai serija baigta.

Ką daryti, jei judesio metu skauda alkūnes?

Patikrinkite, ar alkūnės neišsiskėčia, ir ar nelenkiate per giliai ir per greitai. Sumažinkite svorį, lėčiau atlikite nuleidimo fazę ir šiek tiek susiaurinkite lanką; jei diskomfortas neišnyksta, kurį laiką pereikite prie virvės traukimo žemyn arba tricepso tiesimo bloke virš galvos.

Kuo tai skiriasi nuo tricepso spaudimo žemyn palenktame suoliuke ar spaudimo siaura gripa žemyn palenktame suoliuke?

Spaudimo metu alkūnės sąnarys tiesiasi, kai štanga kyla aukštyn, todėl pečiai ir krūtinė dalijasi krūviu. Tricepso tiesimo EZ štanga žemyn palenktame suoliuke metu viršutinės rankos dalys lieka nejudančios ir lenkiasi bei tiesiasi tik alkūnės, o tai beveik visiškai izoliuoja tricepsą.

Kiek pakartojimų ir serijų turėčiau atlikti?

Dvi–keturios serijos po aštuonis–dvylika valdomų pakartojimų gerai tinka raumenų augimui, o keturios–šešios sunkesnės pakartojimų serijos gali būti naudojamos, kai technika jau tvirta. Kadangi žemyn palenkta padėtis apsunkina štangos kontrolę, rinkitės lengvesnę pusę ir sunkesnius svorius didinkite palaipsniui.