EZ Štangos Tiesimas Tricepsui Sėdint
EZ štangos tiesimas tricepsui sėdint yra pratimas tricepsui virš galvos, kurio metu žastai išlieka stabilūs, o alkūnės lenkiamos ir tiesiamos per didelę amplitudę. Sėdima padėtis sumažina tikimybę atlikti pratimą naudojant kūno inerciją, todėl tricepsas išlieka pagrindiniu dirbančiu raumeniu, o ne klubai, apatinė nugaros dalis ar pečiai. EZ štangos suėmimas taip pat suteikia riešams natūralesnį kampą nei tiesi štanga, o tai naudinga, kai norite sunkiai treniruotis nekovojant su rankena.
Įsitaisykite ant lygaus suolo, abi pėdas tvirtai atremkite į grindis, o liemenį laikykite tiesiai. Suimkite kampines EZ štangos dalis taip, kad riešai būtų vienoje linijoje su dilbiais, tada kelkite štangą virš galvos, kol alkūnės bus sulenktos ir nukreiptos daugiausia į priekį. Laikykite žastus arti galvos ir beveik vertikaliai; tokia padėtis išlaiko ilgąją tricepso galvą įtemptą ir leidžia judesiui jaustis kaip tikram tiesimui, o ne laisvam pečių judesiui. Jei štanga atsiduria per toli už galvos, pečiai turi vytis svorį, o jei per toli į priekį, tricepsas praranda įtampą.
Nuleiskite štangą lenkdami tik per alkūnes ir leiskite jai judėti už galvos, kol pajusite tvirtą tricepso tempimą be pečių skausmo. Iš ten stumkite štangą atgal į viršų tiesdami alkūnes ir užbaikite judesį visiškai ištiestomis rankomis virš galvos, išlaikydami pečius ramius. Iškvėpkite stumdami, įkvėpkite nuleisdami ir neleiskite šonkauliams išsikišti keliant svorį. Štanga turėtų judėti sklandžiai viena kontroliuojama arka, neturi krypti į priekį, svyruoti į šonus ar atšokti nuo apatinės padėties.
Šis pratimas puikiai tinka kaip pagalbinis po stūmimo pratimų, ypač kai norite papildomo tricepso krūvio be lynų treniruoklio ar hantelių. Tai taip pat geras pasirinkimas sportuojantiems, kurie pirmenybę teikia EZ štangos sąnarių kampui, o ne tiesiai štangai, su sąlyga, kad alkūnės ir pečiai toleruoja padėtį virš galvos. Naudokite tokį svorį, kuris leidžia kontroliuoti tempimą apačioje ir fiksaciją viršuje, ir sutrumpinkite amplitudę, jei pečiai pradeda skųstis anksčiau nei tricepsas. Taisyklinga sėdima padėtis yra vertingesnė nei papildomo svorio kėlimas netinkamai lenkiant liemenį.
Fitwill
Registruok treniruotes, sek progresą ir stiprėk.
Pasiekite daugiau su Fitwill: atraskite daugiau nei 5000 pratimų su nuotraukomis ir vaizdo įrašais, naudokitės integruotomis ir individualiomis treniruotėmis – puikiai tinka tiek sporto salei, tiek namams – ir matykite tikrus rezultatus.
Pradėkite savo kelionę. Atsisiųskite jau šiandien!
Instrukcijos
- Atsisėskite ant lygaus suolo, abi pėdas tvirtai atremkite į grindis, įtempkite liemenį ir suimkite EZ štangą patogiu, siauru suėmimu už kampinių dalių.
- Iškelkite štangą virš galvos ir sulenkite alkūnes taip, kad štanga atsidurtų už galvos, žastai būtų arti ausų, o riešai – virš dilbių.
- Prieš pradėdami pirmą pakartojimą, laikykite krūtinę iškeltą, o alkūnes nukreiptas daugiausia į priekį, o ne plačiai į šonus.
- Nuleiskite štangą lenkdami tik per alkūnes, kol pajusite stiprų tricepso tempimą.
- Trumpam sustokite apačioje, neleisdami pečiams pasvirti į priekį ar stipriai išriesti apatinės nugaros dalies.
- Stumkite štangą atgal į viršų tiesdami alkūnes, kol rankos bus visiškai ištiestos virš galvos.
- Laikykite žastus kuo nejudresnius, kad pakartojimą užbaigtų tricepsas, o ne pečiai.
- Iškvėpkite stumdami į viršų ir įkvėpkite nuleisdami štangą už galvos.
- Atsargiai padėkite štangą į stovą arba nuleiskite ant šlaunų prieš atleisdami suėmimą.
Patarimai ir gudrybės
- Siauresnis EZ štangos suėmimas paprastai perkelia daugiau darbo tricepsui, tačiau sustokite prieš tai, kai riešai pradeda jaustis įsitempę dėl kampo.
- Jei alkūnės krypsta į šonus, sumažinkite svorį ir visos serijos metu galvokite apie jų nukreipimą į lubas.
- Leiskite štangai judėti tik už pakaušio; per toli nuleidus, pakartojimas dažniausiai virsta pečių tempimu, o ne tricepso pratimu.
- Laikykite šonkaulių lanką virš dubens, kad paskutinių pakartojimų nepaverstumėte nugaros išrietimu.
- Lėtas nuleidimas padaro šį pratimą sunkesnį be didelio papildomo svorio.
- Jei apatinėje padėtyje jaučiate pečių skausmą, šiek tiek sutrumpinkite amplitudę ir laikykite žastus šiek tiek labiau į priekį.
- Neleiskite riešams išsilenkti atgal labiau, nei tai diktuoja pati EZ štangos forma.
- Nutraukite seriją, kai štangos judėjimo trajektorija pradeda svyruoti arba alkūnės nustoja judėti sklandžiai.
Dažniausiai užduodami klausimai
Kokius raumenis lavina EZ štangos tiesimas tricepsui sėdint?
EZ štangos tiesimas tricepsui sėdint daugiausia lavina tricepsą, ypač ilgąją galvą, nes rankos išlieka virš galvos. Pečiai, dilbiai ir liemens raumenys padeda stabilizuoti štangą ir neleidžia liemeniui svirti atgal.
Ar EZ štangos tiesimas tricepsui sėdint tinka pradedantiesiems?
Taip, jei pradedate nuo mažo svorio ir laikote alkūnes nukreiptas į priekį, o ne siekiate didelės amplitudės. Sėdima padėtis palengvina mokymąsi, nes galite susikoncentruoti į alkūnių tiesimą nenaudodami kojų ar nugaros.
Kaip žemai turėtų nusileisti štanga atliekant EZ štangos tiesimą tricepsui sėdint?
Nuleiskite ją tol, kol pajusite tricepso tempimą, o alkūnės išliks patogioje linijoje, paprastai štangai esant tiesiai už galvos. Jei pečiai pradeda skaudėti anksčiau nei tricepsas gauna krūvį, šiek tiek sumažinkite amplitudę.
Kodėl EZ štangos tiesimui tricepsui sėdint naudojama EZ štanga?
Kampinis suėmimas paprastai yra patogesnis riešams ir leidžia daugeliui žmonių tvirčiau laikyti štangą. Tai palengvina susikoncentravimą į alkūnes, užuot kovojus su rankena.
Ar atliekant EZ štangos tiesimą tricepsui sėdint alkūnės turėtų krypti į šonus?
Ne. Laikykite jas daugiausia į priekį ir gana arti galvos, kad tricepsas išliktų įtemptas, o pečiai neperimtų darbo.
Ką daryti, jei jaučiu diskomfortą pečiuose laikant svorį virš galvos?
Šiek tiek sutrumpinkite amplitudę ir laikykite štangą šiek tiek labiau priešais galvą, o ne giliai už jos. Jei tai vis tiek sukelia diskomfortą, šiuo metu geresnis pasirinkimas gali būti tiesimas su lynu arba tiesimas gulint.
Ar galiu atlikti EZ štangos tiesimą tricepsui stovint, o ne sėdint?
Galite, tačiau sėdima versija apsunkina sukčiavimą atlošiant nugarą ar naudojant kojų jėgą. Stovint atliekamas pratimas tinka kai kuriems sportininkams, tačiau sėdint dažniausiai atliekami taisyklingesni pakartojimai ir geriau kontroliuojamas judesys.
Koks turėtų būti EZ štangos tiesimo tricepsui sėdint svoris?
Naudokite tokį svorį, kuris leidžia išlaikyti žastus nejudrius, o štangos trajektoriją sklandžią visos serijos metu. Jei tenka stipriai išriesti nugarą, skėsti alkūnes ar mojuoti štanga, svoris yra per didelis.
