Sumo Prikėlimas Su Girios Svoreliu

Kūno dalis: Sėdmenys

Raumuo: Sėdmenys

Inventorius: Svarsčiai

Sumo prikėlimas su girios svoreliu yra klubų dominuojamas judesys, atliekamas plačia kojų padėtimi, kai abiem rankomis sugriebiamas vienas girios svorelis, kabančio tarp kojų. Lyginant su įprastu prikėlimu, platesnė pėdų padėtis atveria klubus, leidžia nusileisti giliau tarp kelių ir didelę darbo dalį perkelia į sėdmenis bei vidinius šlaunų raumenis. Tai vienas paprasčiausių būdų stipriai apkrauti užpakalinę kūno grandinę be štangos ar stendo.

Šis judesis tinka labai platiam trenkuotųjų ratui. Pradedantieji juo išmoksta taisyklingai lenktis per klubus su svoriu, kuris gulės žemai ir arti kūno, o patyrę sportininkai naudoja jį treniruotėms, kai pakartojimų daug, arba kaip sunkų jėgos judesį, kai štangos nėra. Kadangi girios svorelis kabo tarp pėdų, o ne priekyje blauzdų, liemuo gali likti vertikalesnis, todėl šis judesys juosmeni palankesnis už daugelį štangos traukimo variantų.

Pagrindiniai dirbantys raumenys yra sėdmenys ir užpakaliniai šlaunų raumenys, kurie tiesia klubus ir padeda jums atsistoti. Dėl plačios padėties į darbą įsitraukia vidinių šlaunų adduktoriai, padedantys valdyti kelius ir stabilizuoti klubus. Keturgalviai šlaunies raumenys tiesia kelius iš gilios apatinės padėties, juosmuo ir korpusas laiko stuburą neutralų, o dilbiai ir sąvėra viso pakartojimo metu susidorojasi su stora svorelio rankena.

Paruošimas yra svarbesnis, nei dauguma žmonių mano. Padėties plotis lemia, ar klubai gali nusileisti pakankamai žemai išlaikant plokščią nugarą, o girios svorelio vieta pėdų vidurio atžvilgiu nulemia, ar svoris keliaus tiesia vertikalia linija. Per toli į priekį padėtas svorelis traukia krūtinę žemyn; per siaura padėtis paverčia judesį įprastu prikėlimu ir sukelia problemų keliams.

Norint gerai atlikti šį judesį, pirmiausia atlenkite klubus atgal, sugriebkite rankeną rankomis, nuleistomis tiesiai žemyn tarp kelių, tada atsispirkite nuo grindų ir atsistokite tiesiai, baigdami sėdmenų įtempimu, o ne atsilošdami atgal. Leisdamiesi žemyn, atkelkite klubus atgal ir leiskite girios svoreliui keliaus ta pačia vertikalia linija, kuria jis kilo aukštyn. Laikykite krūtinę iškeltą ir nugarą įsitempusią, kad svorelis liktų arti kūno ir stuburas nenusileistų lanku.

Dažniausi naudojimo atvejai — namų treniruotės su vienu girios svoreliu, sėdmenims skirtos kojų dienos, sušilimas prieš sunkesnį prikėlimo darbą ir kondicijos rateliai su didesniu pakartojimų skaičiumi. Pagrindiniai saugos punktai: laikyti stuburą neutralų nuo pirmo suvokimo iki paskutinio pakartojimo, vengti tokios plačios padėties, kad keliai griūtų į vidų, ir rinktis svorį, kurį apatinėje padėtyje dar sugebate valdyti, prieš didinant apkrovą.

Instrukcijos

• Padėkite girios svorelį ant grindų ir užžingsniuokite per jį, kad jis atsidurtų maždaug po jūsų klubais, tada pastatykite pėdas platesnėmis nei pečiai, kojų pirštus pasukę maždaug 30–45 laipsnių kampu į išorę.
• Atkiškite klubus atgal ir sulenkite kelis, kol galėsite abiem rankomis sugriebti girios svorelio rankeną; rankos turi kabėti tiesiai žemyn tarp kojų, o pečiai būti šiek tiek aukščiau klubų.
• Patikrinkite, ar blauzdos beveik vertikalios, o keliai seka kojų pirštų kryptimi, o ne griūva į vidų link centro.
• Įkvėpkite pilvu, įsitempkite korpusą ir nuleiskite bei patraukite menčius žemyn ir atgal, kad krūtinė liktų pakelta, o nugara — plokščia.
• Įspauskite pėdas į grindis ir atsistokite kartu tiesindami klubus ir kelius, laikydami girios svorelį arti kūno, kol jis kyla.
• Baikite tiesiai stovėdami, visiškai ištiestais klubais ir įsitempusiais sėdmenimis, rankos nuleistos tiesiai priešais save, be jokio atsilošimo atgal viršuje.
• Grįžkite atbulai: pirma atkelkite klubus atgal, o kai svorelis nusileidžia žemiau klubų aukščio, sulenkite kelis ir nuleiskite jį ta pačia vertikalia linija tarp pėdų.
• Iškvėpkite kiekvieno pakartojimo viršuje, tada vėl įsitempkite ir atstatykite apatinę padėtį prieš traukdami kitą pakartojimą.
• Baigę seriją, visiškai padėkite girios svorelį ant grindų ir atleiskite rankeną, prieš atsistodami nuo jo.

Patarimai ir gudrybės

• Jei pasiekdami rankeną krūtinė nukrenta žemyn, šiek tiek susiaurinkite padėtį arba dar labiau pasukite pirštus į išorę, kad klubai galėtų nusileisti žemiau tarp kelių.
• Kelių griūtimas į vidų — dažniausia klaida plačioje padėtyje; priminkite sau išspausti grindis pėdomis ir laikyti kelius kojų pirštų kryptimi.
• Girios svorelio rankena prieš suvokimą turi būti virš pėdų vidurio, o ne priešais pirštus, kitaip svoris trauks jus į priekį ant kojų pirštų.
• Venkite atsisiesti į pritūpimą ir kelti vien keturgalviais raumenimis; traukimą pradėkite įtempdami užpakalinius šlaunų raumenis, kai krūtine šiek tiek persilenkiate virš svorelio.
• Neviršįtempkite ir neatsiloškite atgal viršuje; prikėlimas baigtas, kai klubai ir keliai ištiesinti, o sėdmenys įsitempę.
• Jei svorelis tolsta nuo kūno, sąmoningai suspauskite rankeną ir laikykite nugara įsitempusią, tarsi saugodumėte pažastis, kad rankos liktų sunkios ir vertikalios.
• Sunkesnėms serijoms atstatykite kiekvieną pakartojimą ant grindų ir įkvėpkite šviežio oro; kondicijos darbui išlaikykite įtampą ir tarp pakartojimų svorelį grindims liesti lengvai.
• Rinkitės svorelį, kurį valdote apatinėje padėtyje; jei svoris priverčia suapvalinti nugarą, kai pasilenkiate, imkite lengvesnį girios svorelį arba šiek tiek pakelkite jį ant laiptelio.
• Kreida arba sausas rankšluostis rankoms padeda išlaikyti sąvėrą serijose su daug pakartojimų, nes slenkanti rankena paprastai priverčia liemenį suapvalinti anksčiau, nei iš tikrųjų pasiduoda sąvėra.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kurie raumenys labiausiai dirba atliekant sumo prikėlimą su girios svoreliu?

Sėdmenys ir užpakaliniai šlaunų raumenys atlieka didžiąją klubų tiesimo dalį, o plačia padėtis ženkliai apkrauna vidinių šlaunų adduktorius. Keturgalviai, juosmuo, korpusas ir dilbiai palaiko ir stabilizuoja kiekvieno pakartojimo metu.

Kiek plačiai turėčiau stovėti atlikdamas sumo prikėlimą su girios svoreliu?

Pradėkite pastebimai plačiau nei pečių plotis, pirštus pasukę 30–45 laipsnių kampu, ir koreguokite, kol galėsite nuleisti klubus tarp kelių išlaikydami plokščią nugarą. Jei pasiekdami rankeną apvalinate krūtinę, padėtis per plačia arba pirštus reikia dar labiau pasukti į išorę.

Ar sumo prikėlimas su girios svoreliu tinka pradedantiesiems?

Taip, tai vienas draugiškiausių pradedantiesiems apkrautas klubų lenkimo modelis, nes girios svorelis kabo tarp pėdų, leisdamas išlaikyti vertikalų liemenį ir žemą mokymosi ribą. Pradėkite su lengvu svoriu ir koncentruokitės į neutralią nugarą bei kelius, einančius pirštų kryptimi.

Kuo sumo prikėlimas su girios svoreliu skiriasi nuo įprasto girios svorelio prikėlimo?

Įprastas variantas atliekamas pečių pločio padėtyje su svoreliu šalia pėdų išorės, o sumo variantas — plačioje padėtyje su svoreliu tarp kojų. Sumo paruošimas nuleidžia klubus žemiau, liemenį laiko vertikalesnį ir labiau įtraukia vidinius šlaunų raumenis.

Kodėl šio pratimo metu keliai griūva į vidų?

Plati, pirštais į išorę pasukta padėtis reikalauja aktyvios sėdmenų ir adduktorių kontrolės, o nuovargis arba per plačia padėtis leidžia keliams nukrypti į vidų. Priminkite sau išspausti grindis pėdomis, o jei klaida kartojasi, šiek tiek susiaurinkite padėtį.

Ar galiu naudoti du girios svorelius vietoj vieno?

Galite — padėkite po svorelį prie kiekvienos pėdos išorės ir griebkite po vieną kiekviena ranka; tai kitas variantas, keliantis šiek tiek kitokius balanso reikalavimus. Čia aprašomas standartinis sumo prikėlimas su girios svoreliu atliekamas su vienu svoreliu, sugriebtu abiem rankomis tarp kojų.

Ar tarp pakartojimų turėčiau paliesti girios svoreliu grindis?

Jėgos darbui — leiskite svoreliui visiškai nusėsti ant grindų ir atstatykite padėtį prieš kiekvieną pakartojimą, tai suteikia švarią, kartojamą poziciją. Kondicijai užtenka lengvo palietimo išlaikant įtampą, kol nugaros padėtis nesugriūva.

Kuo galiu jį pakeisti, jei neturiu girios svorelio?

Hantelis, laikomas vertikaliai už vieno galo, vienas hantelis, sugriebtas abiem rankomis už rankenos, arba štangos sumo prikėlimas — visi jie treniruoja tą patį plačios padėties klubų lenkimo modelį. Parinkite tokį svorį, su kuriuo apačioje išlaikote plokščią nugarą.

Kiek sunkų svorelį naudoti atliekant sumo prikėlimą su girios svoreliu?

Imkite tokį svorį, kurį galite nuleisti iki grindų ir sugriebti nesuapvalinę nugaros, o progresuokite, kai 8–12 valdomų pakartojimų jau atrodo tvirtai. Kadangi paruošimas leidžia vertikalų liemenį, dauguma žmonių čia gali dirbti su didesniu svoriu negu vienos rankos ar asimetriniuose variantuose.