Kabelinis Medžio Kapojimas Atsiklaupus (3 Versija)

Kūno dalis: Branduolys

Raumuo: Įstrižiniai pilvo raumenys

Inventorius: Kabelio mašina

Kabelinis medžio kapojimas atsiklaupus (3 versija) – tai sukamasis liemens raumenų pratimas, atliekamas atsiklaupus tiesia nugara, kai viršutiniame bloke pritvirtinta virvė. Pradedate abiem rankomis suėmę virvę aukštai prie bloko vienoje kūno pusėje, tada traukiate ją įstrižai žemyn ir per liemenį, kol rankos baigia žemai kitoje pusėje – imituodami medžio kapojimo judesį. Klūpėjimo padėtis pašalina kojas iš lygties, todėl liemens raumenys priversti pačius atlikti sukimąsi, o ne leisti klubams vesti judesį.

Ši versija ypač naudinga tiems, kurie nori treniruoti sukimąsi be stovėjimo inercijos. Kadangi abu keliai ant žemės, negalite apgauti sukdami pėdomis ar atsispirdami nuo grindų, todėl nuo šoniniai pilvo raumenys, gilieji pilvo raumenys ir liemens stabilizatoriai turi pačiais generuoti ir kontroliuoti visą įstrižąjį traukimą. Sportininkai, varžydavę sukamajame sporte – beisbole, tenise, golfe, ledo ritulyje – naudoja šį modelį liemens galiai stiprinti, o paprasti treniruojantieji – tvirtesnei ir labiau kontroliuojamai liemens daliai ugdyti.

Paruošimas svarbesnis, nei dauguma įsivaizduoja. Klūpint šonu į blokinį treniruoklį su aukščiausiai nustatytu bloku gaunama ilga įstriža traukimo linija, o atstumas, kuriuo atsiklaupiate nuo bokšto, lemia, kiek įtampos virvėje bus pradžioje. Per arti – virvė viršuje atsilaisvina; per toli – svorių blokas jus patraukia į šoną dar nepradėjus. Tinkamas atstumas yra tai, kas daro pasipriešinimą sklandžiu nuo pradžios iki galo.

Atlikimas turėtų jaustis kaip vienas susietas mostas, o ne rankų traukimas. Rankos lieka palyginti ištiestos, pečiai sukasi kartu su krūtine, o rankos tiesiog perduoda kabelio pasipriešinimą, kol liemenukas atlieka posūkį. Dažna klaida – lenkti alkūnes ir paversti pratimą spaudimu žemyn; laikykite rankas ilgomis ir leiskite posūkiui, o ne alkūnių lenkimui, judinti rankeną.

Praktikoje šis pratimas gerai tinka pilvo treniruotės pabaigoje, apšilimo aktyvacijos blokuose arba sportinės galios ratuose su mažesniais svoriais. Jis taip pat gražiai derinamas su priešsukamuoju darbu, pavyzdžiui, Pallof spaudimu, nes vienas treniruoja kontroliuojamą sukimąsi, o kitas – jam pasipriešinti. Kalbant apie saugumą, klūpėjimo padėtis yra švelnesnė apatinėnugos dalies raumenims nei sunkesni stovimi sukamieji pratimai, tačiau vis tiek judesį atlikite sklandžiai ir vengkite trūktelti svorių bloką, ypač galo amplitudėje, kai liemenukas visiškai pasuktas.

Instrukcijos

• Nustatykite blokinio treniruoklio bloką į aukščiausią padėtį ir pritvirtinkite virvę.
• Atsiklaupkite abiem keliais šonu į treniruoklį, pakankamai toli, kad virvėje prieš pradedant būtų įtampa, su išoriniu keliu po klubu ir vidiniu keliu arčiau bokšto.
• Suimkite virvę abiem rankomis prie viršutinio galo, rankos ištiestos aukštyn link bloko, liemeniu pasukęs į treniruoklį.
• Įtempti pilvo raumenis ir laikykite klubus atgręžtus į šoną, kad jie nesuktųsi kartu su jumis.
• Traukite virvę žemyn ir per kūną įstrižai, sukdamas krūtinę, kol rankos keliauja link žemesniojo klubo išorės, toliau nuo treniruoklio.
• Baikite rankomis žemai šalia priešingo klubo, rankos beveik tiesios, liemenukas visiškai pasuktas, o keliai lieka įleisti į grindis.
• Trumpam sustokite apačioje, tada lėtai leiskite kabeliui pasukti jus atgal į pradinę padėtį su rankomis virš galvos link bloko, kontroliuodamas grįžimą, o ne leisdamas blokui jus traukti.
• Iškvėpkite traukdamas žemyn ir per kūną, įkvėpkite grįždamas į viršų.
• Atlikite visus pakartojimus vienoje pusėje, tada persisunkite ir atsiklaupkite priešinga kryptimi, kad treniruotumėte kitą pusę.

Patarimai ir gudrybės

• Jei virvė atsilaisvina kiekvieno pakartojimo viršuje, atsiklaupkite keliais centimetrais toliau nuo bokšto, kad įtampa išliktų pastovi visame luke.
• Viso serijos metu laikykite klubus atgręžtus ta pačia kryptimi; jei dubuo sukasi kartu su pečiais, svoris per sunkus arba prarandate sukimąsi liemenuke.
• Pasipriešinkite norui lenkti alkūnes traukdami – švelnios alkūnės priimtinos, bet jei spaudžiate žemyn kaip atliekant tricepso spaudimą, darbą atlieka rankos, o tai turėtų daryti šoniniai pilvo raumenys.
• Grįždami judėkite lėčiau nei traukdami; ekscentrinis sukimasis yra vieta, kur daugiausiai kontroliuojamos ir liemens jėgos.
• Atsiklaupkite ant kilimėlio, jei grindys kietos, ir laikykite blauzdą bei užpakalinės pėdos viršų contacte su grindimis, kad atrama liktų stabili.
• Nesiekite didelių svorių šiame pratime – vos tik turite trūktelti virvę, kad pradėtumėte sukimąsi, pratimas nustoja treniruoti sukimąsi ir pradeda treniruoti inerciją.
• Stebėkite galvos padėtį: žiūrėkite į virvę, o ne nuleiskite smakrą prie krūtinės – tai padeda krūtinei ir pečiams suktis kartu.
• Jei jaučiate daugiausiai pečiuose, sumažinkite svorį ir mąstykite apie krūtinės pasukimą link priešingo kelio, o ne traukimą rankomis.
• Nustatykite svorį taip, kad paskutiniai du pakartojimai vis tiek baigtųsi rankomis visiškai už klubo; sutrumpinta galo amplitudė yra vienas dažniausių būdų, kai treniruojantieji trumpina šį judesį.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis dirba kabelinis medžio kapojimas atsiklaupus?

Pagrindinis darbas tenka šoniniams pilvo raumenims, kurie suka ir kontroliuoja liemenį per įstrižąjį traukimą. rectus abdominis ir gilieji pilvo raumenys stabilizuoja, o pečiai, platieji nugaros raumenys ir krūtinė padeda perduoti kabelio pasipriešinimą per rankas.

Kodėl ši versija atliekama atsiklaupus, o ne stovint?

Klūpėjimas abiem keliais pašalina klubus ir kojas iš judesio, todėl liemenukas turi pats sukurti sukimąsi be atsispirdimo nuo grindų pagalbos. Tai taip pat sumažina apatinės nugaros dalies apkrovą, palyginti su sunkiais stovimais kapojimais.

Ar kabelinis medžio kapojimas atsiklaupus tinka pradedantiesiems?

Taip, tai iš tiesų vienas palankesnių pradedantiesiems sukamųjų pratimų, nes klūpėjimo atrama stabili, o kabelis suteikia sklandžią, tolygią įtampą. Pradėkite su lengvu svoriu ir sutelkite dėmesį į tai, kad klubai liktų atgręžti į šoną, kol sukasi krūtinė.

Kiek toli nuo kabelinio treniruoklio turėčiau atsiklaupti?

Atsiklaupkite taip toli, kad virvėje ištiestoms rankoms aukštyn link bloko būtų lengva įtampa, bet ne taip toli, kad blokas jus trauktų į šoną. Jei virvė atsilaisvina kiekvieno pakartojimo viršuje, jūs per arti.

Ar klubai turėtų suktis kartu su pečiais?

Ne. Visos serijos metu laikykite abu kelius įleistus į grindis ir dubenį atgręžtą ta pačia kryptimi, kad sukimasis vyktų per krūtinę ir liemenį. Jei klubai sukasi, sumažinkite svorį ir sulėtinkite tempą.

Ar galiu naudoti rankeną vietoje virvės?

Galite, bet virvė arba vienguba rankena leidžia rankoms išlikti arti viena kitos ir patogiai sekti įstrižąjį taką. Standži tiesi kartis verčia riešus į fiksuotą kampą sukantis, todėl virvė yra įprastas pasirinkimas šiam paruošimui.

Kodėl kabelinį medžio kapojimą atsiklaupus jaučiu daugiau rankose nei pilve?

Tai paprastai reiškia, kad lenkiate alkūnes ir pratimą paverciate spaudimu žemyn, arba svoris per sunkus, kad liemenukas galėtų judėti pats. Laikykite rankas ilgomis, sumažinkite svorį ir duokite sau nurodymą pasukti krūtinę pro rankas.

Kuo galiu pakeisti, jei neturiu kabelinio treniruoklio?

Gerai tinka virvinis expanderis (resistance band), pritvirtintas aukštai prie stelažo arba durų rėmo – atsiklaupkite šonu ir traukite juostą žemyn ir per kūną ta pačia įstriža linija. Juostos įtampa skirsis nuo kabelio bloko, todėl koreguokite tvirtinimo tašką, kol pradinė padėtis turės pasipriešinimą.

Kiek serijų ir pakartojimų turėčiau atlikti?

Dvi–keturios serijos po 8–12 pakartojimų kiekvienai pusei gerai tinka pilvo raumenų jėgai ir kontrolei. Sportinei galiai naudokite lengvesnius svorius ir greitesnius pakartojimus 6–10 diapazone, traukdami greitai, o grįždami lėtai.