Klajo Atitraukimas Stovint Su Bloku (3 Versija)

Kūno dalis: Sėdmenys

Raumuo: Sėdmenys

Inventorius: Kabelio mašina

Klajo atitraukimas stovint su bloku (3 versija) – tai stovimas vienos kojos judesys, kuriuo treniruojami šlaunies išorės raumenys, kai vieną koją keliate nuo kūno prieš tiesų pasipriešinimą į šoną. Prie žemo bloko skriemulio pritvirtinamas dirželis ant kulkšnies, o jūs stovite šonu prie krovininių plokščių, su dirželiu tolimojoje kojoje. Iš šios pozicijos tą koją plačiu lanku nusweep'inate į šoną, nuo treniruoklio, trumpam sustojate viršuje ir kontroliuodami grąžinate ją atgal per kūno liniją.

Šis pratimas – paprastas būdas apdėti klajo atitraukimą, kurį sunku treniruoti su dideliu pasipriešinimu vien kūno svoriu. Daugiausia darbo atlieka gluteus medius ir kiti išorinio šlaunies paviršiaus raumenys, o sėdmenys kaip visa grupė ir atraminės kojos stabilizatoriai dirba, kad dubuo liktų lygus. Kadangi blokas traukia dirbančią koją atgal link treniruoklio, raumenys išlieka įsitempę per visą judesio amplitudę, įskaitant momentą, kai koja kertasi su atramine koja kiekvieno pakartojimo apačioje.

Čia paruošimas svarbesnis nei daugumoje klajo pratimų. Tinkamas atstumas nuo skriemulio užtikrina, kad trosas veikia jūsų naudai, o ne tempia iš pusiausvyros, o su artima ranka laikomės treniruoklio rankenos – tai stabili atrama, dėl kurios liemuo išlieka tiesus ir nesilinksta nuo kojos. Dirželį laikykite tvirtai apsuktą aplink kulkšnį, o ne blauzdą, kad trauka liktų ant sąnario, kurį bandote judinti.

Atlikimas paprastas, bet lengva per greitai skubėti. Keldami koją į šoną lanku, palaikykite pėdą atlenktą į priekį arba neutralią, kelį beveik tiesų, ir sustokite tokiame aukštyje, kurį pasieksite neapversdami liemens ar dubens. Mažas, švarus pakėlimas su pastovia įtampa kiekvieną kartą nugalės didelį mostą. Grąžinkite koją kontroliuodami, kad ji pereitų per kūno vidurio liniją prieš kitą pakartojimą.

Šis judesys naudojamas sėdmenims vystyti, vienos kojos stabilumui, kuris perkeliamas į bėgimą, staigius krypties pokyčius ir pritūpimus, taip pat kaip treniruotas papildomas pratimas apatinės kūno dalies dienomis. Jis tinka ir tiems, kas atstatinėja arba stiprina klubo sritį mažo krūvio, kontroliuojamomis sąlygomis. Atlikite visus pakartojimus vienoje pusėje, tada apsiverskite ir užsimaunite dirželį ant kitos kulkšnies, kad abiejos pusės gautų vienodą darbą.

Instrukcijos

• Nustatykite vieną žemą skriemulį blokiniame treniruoklyje maždaug kulkšnies aukštyje ir prie troso galo pritvirtinkite kulkšnies dirželį.
• Užsimaunkite dirželį tvirtai aplink išorinę kulkšnį, tada atsistokite šonu prie treniruoklio su ta koja arčiausiai skriemulio ir pėdomis maždaug klubo pločio atstumu.
• Pasiekite artima ranka per kūną ir suimkite treniruoklio rankeną ar rėmą atramai, kitą ranką padėkite ant klubo arba palikite laisvai nukarusią šalia kūno.
• Perkelkite svorį ant kojos, toliausiai esančios nuo treniruoklio, kad apsmta pėda galėtų lengvai ilsėtis ant grindų priekyje ir kirstųsi su jūsų kūnu, o trosas būtų šiek tiek įsitempęs.
• Įsitempkite pilvo raumenis ir laikykite liemenį tiesų ir atsukusį į priekį; nesukite pečių ir nelenkitės nuo treniruoklio.
• Iškvėpkite ir nusweep'inkite apsmtą koją į šoną, nuo treniruoklio, lygiu lanku, laikydami koją beveik tiesią, kol ji pasieks patogų aukštį šalia jūsų.
• Trumpam sustokite viršuje, suspausdami išorinio klubo raumenis, neleisdami dubeniui pakrypti ar pasisukti.
• Įkvėpkite ir lėtai nuleiskite koją atgal per atraminės kojos priekį, visą kelią priešindamiesi troso traukai.
• Atlikite pakartojimus toje pusėje, tada nuimkite dirželį, apsiverskite priešinga kryptimi ir atlikite tą patį pakartojimų skaičių kita koja.

Patarimai ir gudrybės

• Jei krovininės plokštės tempia jus link treniruoklio kiekvieno pakartojimo metu, svoris per sunkus – sumažinkite jį, kol galėsite baigti seriją stovėdami tiesus.
• Kirstosios pradinės pozicijos atveju trosas turėtų turėti įtampą dar prieš keliant koją; jei apačioje yra laisvė, žingsnis arčiau skriemulio.
• Dažniausia klaida – mostuoti koja naudojant inerciją vietoje to, kad jos iš klubo – dviejų sekundžių pakėlimas su vienos sekundės pauze viršuje tai ištaiso.
• Stebėkite atraminį klubą: jei jis krenta arba išsikiša į šoną, prarandate vienos kojos stabilumo naudą, kurią suteikia šis pratimas, todėl sumažinkite krūvį ir prisireguliuokite.
• Laikykite dirbančios kojos pirštus atsukus į priekį arba šiek tiek žemyn; pakėlus pėdą aukštyn ir į šoną įsijungia kitas klubo raumenų modelis ir sutrumpėja lankas.
• Laikykite treniruoklio rankeną tvirtai, bet nekabinkite ant jos – ranka skirta balansui, o stiprus atsirėmimas ant jos atima darbą iš atraminės kojos.
• Jei išorinis klubas pakartojimo viršuje sukrampa, tai dažniausiai ženklas, kad nauja amplitudė dirba su apkrova; šiek tiek sumažinkite aukštį ir palaipsniui didinkite.
• Kadangi kiekviena pusė treniruojama atskirai, visada pradėkite nuo silpnesnės kojos ir atlikite tiek pat pakartojimų stipresne puse, kad vystymasis būtų tolygus.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis dirba Klajo atitraukimas stovint su bloku (3 versija)?

Gluteus medius ir aplinkiniai išorinio klubo raumenys atlieka daugumą darbo, padedant platesniam sėdmenų raumenų masyvui. Jūsų atraminė koja taip pat sunkiai dirba, kad stabilizuotų dubenį per visą pakartojimą.

Kodėl dirbanti koja pradeda kirstis prieš atraminę koją?

Pradedant per vidurio liniją, koja gali keliauti ilgesniu lanku prieš troso pasipriešinimą, todėl išorinis klubas dirba ir ištemptoje, ir susitraukusioje judesio dalyse, o ne tik viršutinėje pusėje.

Ar šis pratimas tinka pradedantiesiems?

Taip, jei svoris lengvas, o dėmesys skiriamas kontroliuojamiems lankams, o ne aukščiui. Pradedantieji turėtų tvirtai laikytis treniruoklio rankenos, kol stovėjimas ant vienos kojos taps automatiškas.

Kiek sunku turėčiau dirbti Klajo atitraukimą stovint su bloku (3 versija)?

Pasirinkite tokį svorį, kurį galite pakelti į šoną visiems pakartojimams nelenkdami liemens ar mostuodami koja. Jei jūsų kūnas pradeda judėti, kad padėtų kojai, krūvis viršija tai, ką klubas gali kontroliuoti.

Ar dirželis turėtų būti ant kulkšnies ar blauzdos?

Dirželis priklauso aplink kulkšnį, kaip parodyta standartiniame paruošime. Apašas ant blauzdos ilgesnis svertas ir gali apkrauti kelio sąnarį, o ne iššaukti klubą.

Kiek aukštai turėčiau pakelti koją į šoną?

Kelti tik tiek aukštai, kiek galite, laikydami liemenį tiesų ir dubenį lygų. Pakėlus koją aukščiau, darbas perkeliamas į liemens šoninį lenkimą ir sumažėja iššūkis klubui.

Ar galiu atlikti šį pratimą be blokinio treniruoklio?

Taip – stovimos šoninės kojos pakėlimas su kūno svoriu arba mini guma aplink kulkšnis yra dažni pakaitalai. Bloko versija siūlo pranašumą – pastovią įtampą kirstoje pradinėje pozicijoje, ko šie variantai neturi.

Kiek pakartojimų ir serijų turėčiau atlikti?

Dvi–keturios serijos po 10–15 pakartojimų kiekvienai pusei gerai veikia daugumai, su trumpu poilsio laiku tarp pusių. Kadangi amplitudė maža, o krūvis ribotas, didesnio pakartojimų skaičiaus serijos paprastai būna produktyvesnės nei sunkių svorių medžioklė.

Ar tai saugu mano keliams ar apatinės nugaros daliai?

Atlikus su tvirtai prigludusiu kulkšnies dirželiu, kontroliuojamu lanku ir tiesiu liemeniu, judesio dėmesys nukreipiamas į klubą, o ne į kelį ar stuburą. Jei stovėjimas ant vienos kojos sukelia diskomfortą, tvirčiau laikykite rankeną ir sumažinkite amplitudę arba svorį.