Pritūpimas Blokiniame Treniruoklyje (3 Versija)

Kūno dalis: Kojos

Raumuo: Priekinės šlaunys

Inventorius: Svertų treniruoklis

Pritūpimas blokiniame treniruoklyje (3 versija) – tai treniruoklio atliekamas pritūpimas su svoriu ant pečių, panašiai kaip atliekant pritūpimus su štanga už galvos. Vėžė jungiasi su lynais ir ekscentrinio mechanizmo sistema treniruoklio apačioje, todėl pasipriešinimas juda valdomu, pasvirusiame kelyje. Žemėdamas į pritūpimą ir atsistodamas atgal tu treniruoklis palaiko svorį visame judesio lanku, leisdamas susikoncentruoti į patį pritūpimo modelį, o ne į laisvos štangos balansavimą.

Šis judesys pirmiausia dirba keturgalvius šlaunies raumenis, kurie aktyviai dirba ir žemėjimo, ir spaudimo fazėse. Sėdmenys ir šlaunies raumenys (užpakalinė dalis) smarkiai dirba pritūpimo apačioje ir atliekant klubo tiesimą atsistojant, o blauzdos, liemens raumenys ir apatinės nugaros stabilizatoriai palaiko laikyseną esant apkrovai. Kadangi treniruoklis kontroliuoja vėžės horizontalų kelią, pasipriešinimas sklandžiai persiskirsto tarp kojų ir klubų judant – daugeliui sportininkų tai atrodo gailestingiau nei pritūpimas su laisva štanga.

Pritūpimas blokiniame treniruoklyje ypač naudingas tiems, kas nori treniruoti pritūpimo modelį su mažesniu balansavimo ir viršutinės nugaros jėgos reikalavimu. Pradedantieji gali juo mokytis gylio ir pozicijos su mažesniu svoriu, o patyrę sportininkai dažnai naudoja jį kaip antrinį pritūpimo variantą didesniam apimčiai arba norėdami priartinti kojas prie nuovargio be draugo. Tai praktiškas pasirinkimas ir tiems, kas grįžta po pertraukos treniruotėse, nes fiksuotas kelias sumažina vėžės pasislinkimo į priekį ar atgal riziką.

Nustatymas ant valdomo treniruoklio yra svarbesnis, nei gali pasirodyti. Vėžė turi ilsėtis ant trapecinių raumenų nugaros viršuje, o ne ant kaklo, o kojos turi būti pakankamai priekyje, kad keliai judėtų natūraliai, be smūgio link treniruoklio apačioje. Kadangi treniruoklis juda fiksuotu lanku, netinkama kojų padėtis privers klubus ar kelius į nepatogius kampus, tad skirkite akimirką savo stovėsenai sureguliuoti prieš dėdami didesnį svorį.

Atlikimas paprastas, bet nusipelno dėmesio. Laikykite krūtinę aukštai, sutraukite pilvo raumenis, klubus stumkite atgal ir žemyn, o keliai lenkiasi eilute su pėdų pirštais. Nusileiskite, kol šlaunys pasieks bent lygiagretę su grindimis, tada stumkitės visa pėda, kad atsistotumėte pilnai. Venokite šuolio iš apačios ir leiskite treniruoklio keliui atlikti savo darbą, o jėgą kuria kojos.

Galiausiai praktinė pastaba: lynai ir ekscentrinis mechanizmas reiškia, kad pasipriešinimas viršuje jaučiasi šiek tiek kitaip nei apačioje, todėl sunkiausia dalis priklausys nuo treniruoklio konstrukcijos. Kontroliuokite nusileidimą kiekvienoje kartose, laikykite vėžę tvirtai pritvirtintą ant pečių su stipriu viršutiniu rankos suėmimu ir niekada nepaaukokite gylio ar laikysenos tik tam, kad pridėtumėte daugiau svorio ant bloko ar plokštelių laikiklio.

Instrukcijos

• Nustatykite treniruoklio vėžę maždaug krūtinės aukštyje, kad galėtumėte po ja įslieti ir atsistoti be įtempimo.
• Padėkite vėžę ant trapecinių raumenų viršaus, šiek tiek žemiau kaklo pagrindo, ir tvirtai suimkite ją abiem rankomis šiek tiek platesniais nei pečiais.
• Žingsniuokite kojas į priekį, kad jos stovėtų pečių plotyje, pirštai šiek tiek pasukti į išorę, o kūnas pasuktas taip, kad vėžės lynų kelias liktų virš pėdos vidurio.
• Nuimkite vėžę nuo laikiklių, atsistokite tiesiai ir sutraukite pilvo raumenis, laikydami krūtinę aukštai ir žvilgsnį pirmyn.
• Įkvėpkite, tada stumkite klubus atgal ir lenkite kelius, leisdami treniruoklio valdomu keliu natūraliai nešti vėžę žemyn ir šiek tiek atgal.
• Nusileiskite, kol šlaunys bent pasieks lygiagretę su grindimis, laikydami kelius eilute su pirštais, o kulnais prilipusius prie grindų.
• Iškvėpkite ir stumkitės visa pėda, tiesdami klubus ir kelius kartu, kad grįžtumėte į pilną stovėseną.
• Sutraukite sėdmenis viršuje, be nusilenkimo atgal ar aštraus kelių užrakinimo.
• Atlikite visas kartotas sklandžiu, valdomu ritmu, tada žingsniuokite priekyn ir padėkite vėžę ant kabliukų prieš paleisdami suėmimą.

Patarimai ir gudrybės

• Jeigu kulnai pakyla apačioje, jūsų kojos greičiausiai per toli priekyje ant platformos – perkelti jas šiek tiek atgal, kol blauzdos kampas taps natūralus.
• Neleiskite vėžei užlipti ant kaklo. Jeigu pečiams nesmagu, sukurti trapecinių raumenų pakylą traukdami alkūnes žemyn ir atgal po vėže.
• Dažna klaida su šiuo treniruokliu – pritūpti su keliais, krentančiais į vidų, ypač didėjant svoriui. Aktyviai stumkite kelius į išorę, virš mažųjų pirštų, nusileisdami.
• Laikykite liemens kampą pastovų nuo viršaus iki apačios. Jeigu krūtinė krinta nuo nuovargio, sumažinkite svorį, o ne suapvalinkite apatinę nugarą.
• Kadangi ekscentrinis mechanizmas keičia pasipriešinimą lanku, venokite šokinėti apačioje, kur svirtis gali atrodyti lengviausia – valdykite pilną amplitudę kiekvienoje kartote.
• Naudokite pilną, visą pėdą ant grindų. Stūmimas per pirštus perkelia apkrovą į kelius ir traukia link treniruoklio.
• Elkitės su šiuo įrankiu kaip su apimties ar technikos priemone. Jeigu jūsų tikslas – maksimali jėga, pirmiausia įgykite pasitikėjimo modeliu čia, tada pereikite prie pritūpimų su laisvaisiais svoriais.
• Nustatykite treniruoklio pradinį aukštį prieš dedami plokšteles. Sunkios vėžės pargabentimas nuo pavargusios pozicijos yra vienas iš dažniausių momentų, kai griūva technika.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kurie raumenys labiausiai dirba atliekant pritūpimą blokiniame treniruoklyje (3 versija)?

Keturgalviai šlaunies raumenys yra pagrindiniai varikliai, dirbantys ir nusileidžiant, ir stumiantis aukštyn. Sėdmenys ir šlaunies užpakaliniai raumenys smarkiai prisideda arčiau apačios ir klubo tiesimo metu, o blauzdos ir apatinė nuga užtikrina stabilumą.

Ar pritūpimas blokiniame treniruoklyje (3 versija) tinka pradedantiesiems?

Taip. Treniruoklis veda vėžę fiksuotu keliu, o tai pašalina didelę dalį balansavimo reikalavimo, būdingo pritūpimams su štanga, ir leidžia pradedantiesiems susikoncentruoti į gylį, liemens sutraukimą ir kelių judėjimą su mažesniu svoriu.

Kokio gylio turėčiau leistis atlikdamas pritūpimą blokiniame treniruoklyje (3 versija)?

Siekite nusileisti, kol šlaunys bent pasieks lygiagretę su grindimis, jei tik galite laikyti kulnus žemyn ir nugara neutralią. Jeigu gylis griaučia jūsų techniką, sumažinkite svorį ar šiek tiek ribokite amplitudę, kol lavinsite mobilumą.

Kur tiksliai turėtų sėdėti vėžė atliekant pritūpimą blokiniame treniruoklyje (3 versija)?

Padėkite ją ant trapecinių raumenų nugaros viršuje, šiek tiek žemiau kaklo, su tvirtu viršutiniu suėmimu. Padėjimas ant pačio kaklo sukuria nereikalingą diskomfortą ir gali traukti laikyseną į priekį.

Kuo pritūpimas blokiniame treniruoklyje (3 versija) skiriasi nuo pritūpimo su štanga už galvos?

Treniruoklis kontroliuoja vėžės horizontalų kelią per lynus ir ekscentrinį mechanizmą, todėl nereikia stabilizuoti svorio keliomis kryptimis. Tai palengvina darbą liemeniui ir viršutinei nugarai, bet pašalina dalį viso kūno apkrovos, būdingos laisvos štangos variantui.

Kodėl mano keliai nukrypsta link treniruoklio apačioje?

Tai dažniausiai reiškia, kad jūsų kojos per toli priekyje ant platformos arba jūsų stovėsena per siaura. Perkelkite kojas šiek tiek atgal ir praplėskite iki pečių pločio, kad keliai galėtų natūraliai judėti virš pirštų.

Ar galiu atlikti pritūpimą blokiniame treniruoklyje (3 versija) be draugo?

Taip, tai vienas jo pagrindinių privalumų. Valdomas kelias ir lengva padėtis grąžinti vėžę reiškia, kad galite saugiai treniruotis arčiau nuovargio, nors vis tiek turėtumėte laikyti svorį tokį, kurį galite kontroliuoti visoms planuojamoms kartotėms.

Kuo galiu pakeisti šį pratimą, jeigu mano sporto salėje nėra treniruoklio pritūpimams su svirtimi?

Pritūpimas Smith treniruoklyje su vėže ant nugaros viršaus yra arčiausia alternatyva, o po to seka pritūpimai su dumbbell (goblet) arba pritūpimai su štanga. Kiekvienas variantas šiek tiek keičia balanso ir stabilizavimo reikalavimus, tad pradėkite lengvesniu svoriu, nei manote.

Ar turėčiau užrakinti kelius viršuje kiekvienoje kartote?

Atsistokite pilnai tiesiai ir sutraukite sėdmenis, bet venokite aštraus kelių užrakinimo, ypač su didesniais svoriais. Valdomas baigimas palaiko įtampą kojose ir apsaugo sąnarį.