Atsitraukimas Su Girja

Kūno dalis: Branduolys

Raumuo: Pilvo presas

Inventorius: Svarsčiai

Atsitraukimas su girja – tai atsitraukimas su papildomu svoriu: girją laikote prie krūtinės, o pasiekę sėdimą padėtį ją išspaudžiate tiesiai į viršų. Čia pažįstamas susirangymo ir pakilimo judesys papildomas apkrova ir spaudimu virš galvos, todėl pilvo raumenys ne tik susilenkia kilnodami liemenį, bet ir stabilizuoja, kai pečiai spaudžia svorį link lubų. Iliustracijoje matomos dvi pagrindinės padėtys: gulima ant nugaros, kojos sulenktos per kelius, girja laikoma abiem rankomis prie krūtinės, ir viršutinė padėtis, kai klubai vis dar sulenkti, liemuo tiesus, o rankos įrakintos virš galvos.

Šis judesis naudingas beveik visiems, kas nori iš pilvo raumenų treniruotės gauti daugiau, nei gali duoti atsitraukimai be svorio. Papildoma apkrova leidžia progresuoti atsitraukimą taip, kaip progresuotumėte bet kurį kitą pratimą, o tai svarbu, nes pilvo raumenys į progresuojančią apkrovą reaguoja taip pat kaip rankų ar kojų raumenys. Tai dažnas pasirinkimas girijų ratuose, kovos menų ir imtynių pasiruošime bei bendrojo jėgos treniravimo programose, kur susikerta kontrolė virš galvos ir liemens jėga.

Pagrindiniai dirbantys raumenys – rectus abdominis, kuris lenkia stuburą keliantis, kartu su giliuoju liemens raumenų sluoksniu ir klubų lenkiamaisiais raumenimis, kurie prilaiko ir kelia liemenį. Kai girja patenka virš galvos, pečiai ir trigalviai raumenys baigia spaudimą, o pilvo ir įstrižiniai pilvo raumenys sunkiai dirba, kad šonkauliai liktų virš dubens. Svorio laikymas virš galvos atsitraukimo viršuje – būtent tai skiria šį pratimą nuo paprasto atsitraukimo: liemuo turi priešintis pasvirimui į šonus ir išlinkimui, kol dirba rankos.

Paruošimas čia labai svarbus. Pėdos plokščiai ant grindų su sulenktais keliais šiek tiek sutrumpina klubų lenkiamuosius raumenis ir suteikia liemeniui stabilią atramą, o girjos laikymas už rankenos ragų arba jos šonų neleidžia jai riedėti link veido nusileidimo metu. Kilimėlis apatinės nugaros dalies ir uodegiklio srityje daro judesį daug patogesnį ir leidžia susikaupti ties pakartojimu, o ne ties grindimis.

Kad gerai atliktumėte pratimą, spaudimą ir atsitraukimą suvokite kaip vieną nenutrūkstamą judesį, o ne du atskirus darbus. Iškvėpkite kildami ir spaudždami, laikykite girją judančią tiesia vertikalia linija virš pečių ir sėdėkite tiesiai viršuje, rankos visiškai ištiestos, dvidalčiai prie ausų. Nuleiskite kontroluotai, sugrąžindami girją prie krūtinės dar prieš tai, kai menčiai paliečia grindis, kad svoris niekada nesviltų link kaklo ar veido. Jei girja dunda virš galvos arba apatinė nugaros dalis stipriai išlinksta nuleidimo metu, svoris per sunkus arba tempo per greitas.

Instrukcijos

• Atsigulkite ant nugaros ant treniruočių kilimėlio, keliais sulenktais maždaug 90 laipsnių kampu, abi pėdas plokščiai priglaudę prie grindų.
• Laikykite girją už rankenos ragų arba jos šonų abiem rankomis ir prisiglauskite ją prie krūtinės priekio, alkūnės sulenktos ir prispaustos.
• Nukreipkite kumščius arba girją link lubų ir įsukite pilvo raumenis, tarsi pasiruoštumėte atlaikyti lengvą smūgį į pilvą.
• Iškvėpkite ir pakelkite galvą, pečius ir viršutinę nugaros dalį nuo grindų, pirmoje judesio pusėje laikydami girją arti krūtinės.
• Kai liemuo pasiekia maždaug 45 laipsnių kampą, pradėkite spaudžti girją tiesiai į viršų taip, kad spaudimas pasibaigtų tuo pačiu metu, kai liemuo pasiekia vertikalią padėtį.
• Įrakinkitės viršuje: sėdėkite tiesiai su neutraliu stuburu, rankos visiškai ištiestos virš galvos, girja tiesiai virš pečių, ne nuklydusi už galvos.
• Nuleidimo metu atlikite viską atvirkštine tvarka: pirmiausia nuleiskite girją prie krūtinės, tada nuleiskite stuburą po slankstelį, kol menčiai paliečia kilimėlį.
• Įkvėpkite apačioje, vėl įsukite pilvo raumenis ir, jei klubai ar pėdos pasislinko, atstatykite jų padėtį prieš kitą pakartojimą.
• Laikykite kaklą atpalaiduotą ir žvilgsnį sekančiu girją, o ne smakrą kilnojant link kelių.

Patarimai ir gudrybės

• Dažniausia klaida – leisti girjai nuklysti už galvos viršuje, nes tada užbaigimas virsta pečius lopinčiu puloveriu; priminkite sau girją sustatyti į vieną vertikalią liniją virš riešų, pečių ir klubų.
• Nuleiskite girją ir liemenį ne vienodu greičiu; atneškite girją prie krūtinės dar prieš menčiams pasiekiant grindis, kad svoris niekada neįsibėgėtų link veido.
• Jei apatinė nugaros dalis išlinksta ir uodegiklis per daug spaudžia kilimėlį kildami, sulėtinkite pirmąjį pakartojimo trečdalį ir prieš pečiams pakylant šiek tiek pasukite dubenį į priekį.
• Plačiai išskėstos alkūnės, kol girja ilsisi ant krūtinės, silpnina pirmąjį susirangymą; laikykite alkūnes prispaustas, o girją prie krūtinkaulio, kol neprasideda spaudimas.
• Pasirinkite girją, kurią galėtumėte patogiai išspausti virš galvos maždaug aštuonis kartus; svoris, kuris labiau apkrauna pečius nei pilvo raumenis, paverčia šį pratimą spaudimu su prisegtu atsitraukimu.
• Traukimas rankomis, kad atsitemptumėte liemenį, naikina visą pratimo prasmę; rankos spaudžia, pilvo raumenys kelia, o jei jaučiate, kad tampate girją link kelių, sumažinkite svorį.
• Laikykite pėdas prigludusias ir kelius nukreiptus į viršų, neleiskite keliams kristi į šonus, nes stabili atrama neleidžia visam liemeniui suktis, kai girja keliauja virš galvos.
• Pakartojimų kokybė čia svarbiau už jų skaičių; aštuoni kontroluoti pakartojimai su įrakinta viršutine padėtimi sustiprina liemenį labiau nei dvidešimt šokinėjančių pakartojimų.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kurie raumenys atsitraukimo su girja metu dirba labiausiai?

Daugiausia darbo atlieka priekinių pilvo raumenų rectus abdominis, padedamas giliojo liemens sluoksnio ir klubų lenkiamųjų raumenų. Kai girja atsiduria virš galvos, priekinės pečių ir trigalviai raumenys spaudžia, o pilvo ir įstrižiniai raumenys stabilizuoja liemenį.

Ar turėčiau išspausti girją virš galvos, ar visą laiką laikyti ją prie krūtinės?

Šioje versijoje spaudimas yra pratimo dalis: girja lieka prie krūtinės pirmoje atsitraukimo pusėje ir keliauja tiesiai virš galvos, kai užbaigiate atsitraukimą. Tai prideda pečių spaudimą ir priešplėtinio išlinkimo iššūkį viršutinei padėčiai.

Kaip laikyti girją atsitraukimo su girja metu?

Sugriebkite už ragų arba rankenos šonų abiem rankomis ir prisiglauskite girją prie krūtinės, alkūnes prispaudę. Šis griebimas neleidžia girjai suktis ar riedėti link veido nuleidimo metu.

Ar atsitraukimas su girja saugus pradedantiesiems?

Taip, jei pradedate lengvu svoriu ir kontroliuojate nuleidimą. Pradedantieji, kuriems sunkiai sekasi spaudimo virš galvos dalis, gali pradėti su lengvesne girja arba praktikuoti atsitraukimus be svorio, kol susirangymo ir spaudimo seka tampa darni.

Kodėl atsitraukimų su girja metu mano pečiai pavargsta anksčiau nei pilvo raumenys?

Tai paprastai reiškia, kad girja per sunki jūsų spaudimo jėgai, arba girja nuklysta už galvos, o ne lieka virš pečių. Naudokite lengvesnę girją ir pasistenkite spaudžiant tiesia vertikalia linija virš krūtinės.

Kuo galiu pakeisti girją šiame pratime?

Puikiai tinka vienas hantelis, laikomas vertikaliai prie krūtinės, arba medicininis kamuolys. Svarbiausia – laikyti svorį abiem rankomis arti liemens, kad galėtumėte jį išspausti virš galvos viršuje.

Ar pėdos turi būti plokščiai ant grindų, ar pritvirtintos atsitraukimo su girja metu?

Laikykite pėdas plokščiai ant grindų su sulenktais keliais, nes tai suteikia stabilią atramą ir pasikliaujama pilvo raumenimis, o ne inercija. Pėdų pritvirtinimas perkelia daugiau darbo klubų lenkiamiesiems raumenims ir palengvina pakartojimų klastojimą.

Kokios girijos svoris turėtų būti šiam judesiui?

Pasirinkite tokį svorį, kurį galėtumėte sklandžiai išspausti virš galvos visus planuotus pakartojimus, laikydami girją virš pečių. Jei nuleidimo metu subyekra technika arba girja dunda išrakintoje padėtyje, imkitės lengvesnės.

Kaip turėčiau kvėpuoti atsitraukimo su girja metu?

Įkvėpkite ir įsukite raumenis apačioje, tada iškvėpkite kildami ir spaudydami girją virš galvos. Vėl įkvėpkite viršuje arba kontroluoto nuleidimo metu prieš kitą pakartojimą.

Ar galiu atlikti atsitraukimus su girja kasdien?

Šis pratimas su svoriu stipriai apkrauna pilvo raumenis, todėl su juo elkitės kaip su bet kuriuo kitu pratimu su svoriu ir palikite bent dieną atsigavimui tarp sunkesnių treniruočių. Lengvesnius rinkinius, skirtus technikai, galima atlikti dažniau be problemų.