Ėjimo Pritūpimas Su Smėlio Maišu

Kūno dalis: Kojos

Raumuo: Priekinės šlaunys

Inventorius: Kita

Ėjimo pritūpimas su smėlio maišu – tai keliaujančių pritūpimų variacija: smėlio maišą padedate ant pečių už kaklo ir žengiate pirmyn kaitomaisiais pritūpimais, kurie neša jus per salę. Skirtingai nei stacionariame pritūpime, kiekvienas pakartojimas prasideda iš naujos stovėsenos, todėl turite stabdyti, stabilizuoti ir atsispirti aukštyn viena koja, kol nenuspėjama apkrova ilsisi ant viršutinės nugaros dalies.

Būtent smėlio maišas atskiria šį pratimą nuo ėjimo pritūpimo su hanteliais ar štanga. Kadangi maišo užpildas juda, kai jūs judate, liemuo turi nuolat dirbti, kad išlaikytų krūtinę pakeltą ir kelią pastovią. Maišas taip pat daugumai žmonių gulasi ant pečių patogiau nei štanga, todėl tai praktiškas būdas sunkiai apkrauti judesį be stovo ar prižiūrinčio draugo.

Pagrindinis darbas tenka priekinės kojos keturgalviams ir sėdmenims, o šlaunies užpakaliniai raumenys ir blauzdos padeda atsispaudžiant atgal į stovėseną. Maišo laikymas už kaklo laiko liemenį tiesų, o tai didina krūvį liemeniui ir raumenims išilgai stuburo, kurie kiekvieną žingsnį palaiko jūsų laikyseną. Rankų ir viršutinės nugaros ištvermė taip pat treniruojama tiesiog nešant ir valdant maišą.

Šis judesys tinka tiems, kas jau turi tvirtą ėjimo pritūpimą be svorio ir nori pridėti apkrovą, taip pat stipruolių stiliaus ir bendro fizinio pasirengimo treniruotėms, kur smėlio maišų nešimas ir pritūpimai yra dažni. Jis gerai veikia kaip pagrindinis apatinių kūno jėgos pratimas vidutinio pakartojimų skaičiaus diapazone arba kaip baigiamasis pratimas, įveikiant salės arba treniruočių diržos ilgį.

Paruošimas svarbesnis, nei dauguma žmonių tikisi. Maišas turėtų ilsėtis ant mėsingo viršutinių trapecijų skyriaus, o ne ant kaklo, o rankos turėtų tvirtai suimti maišą arba jo rankenas, kad jis nenurolotų. Stovėsena prasideda klubų pločiu, o kiekvienas žingsnis turėtų nusileisti pakankamai toli pirmyn, kad priekinė blauzda liktų beveik statmena, o kelias judėtų virš pėdos, o ne užlinktų į vidų.

Dirbamą pakartojimą atlikite kontroliuotai: nusileiskite, kol užpakalinis kelias kabo vos virš grindų, atsispauskite per visą priekinę pėdą, kad kiltumėte, ir perkelkite atsilikusią koją į pilną stovėseną prieš kitą žingsnį. Kadangi ėjate su judančia apkrova, nuovargis paprastai pasireiškia trumpėjančiu žingsniu arba svyrančiu liemeniu gerokai anksčiau, nei atsisako kojos, todėl baikite komplektą, kai tik pradedamas bet kuris iš šių požymių.

Instrukcijos

• Sumeskite arba pakelkite smėlio maišą už kaklo, kad jis ilsėtųsi ant viršutinių trapecijų ir viršutinės nugaros dalies, ir tvirtai suimkite maišą arba jo rankenas abiem rankomis.
• Stovėkite tiesiai, kojos klubų pločiu, alkūnės nukreiptos žemyn, krūtinė pakelta.
• Įtraukite ir įtempti liemenį, lyg ruoštumėtės lengvam smūgiui, ir prieš pirmąjį žingsnį įkvėpkite.
• Ženkite pirmyn viena koja ilgą žingsnį ir visa priekine pėda tvirtai padėkite ją ant grindų.
• Leiskitės tiesiai žemyn, kol priekinis šlaunis maždaug lygiagretus grindims, o užpakalinis kelias kabo vos virš žemės, išlaikydami liemenį tiesų.
• Patikrinkite, ar priekinis kelias yra virš pirštų arba šiek tiek už jų, o ne užlinksta į vidų.
• Atsispauskite per priekinį kulną ir pėdos vidurį, kad atsistotumėte, traukdami užpakalinę koją į priekį, kol abi kojos susijungia ir jūs visiškai tiesūs.
• Iškvėpkite kildami, tada vėl įkvėpkite prieš žengdami kita koja.
• Tęskite žingsnius kaitaliodami kojas ir kai tik maišas pradeda slysti, vėl suimkite jį tvirčiau.
• Baigę sustokite su sudėtomis kojomis, tada nuimkite arba nuridenkite smėlio maišą nuo pečių ant grindų priešais save.

Patarimai ir gudrybės

• Jei maišas rieda ar slysta komplekto metu, paprastai jis padėtas per aukštai ant kaklo. Nuleiskite jį, kad ilsėtųsi ant viršutinių trapecijų „lentynėlės“, ir prieš tęsdami vėl jį suimkite.
• Trumpi žingsniai – dažniausia šio pratimo klaida. Jei priekinis kelias smarkiai perslenka pirštų liniją ir pakyla kulnas, jūsų žingsnis per trumpas smėlio maišo padėčiai.
• Žiūrėkite į fiksuotą tašką kelių metrų priešais save. Žvilgsnis į kojas su apkrova už kaklo linkęs palenkti krūtinę pirmyn ir suapvalinti viršutinę nugaros dalį.
• Kadangi smėlis maiše juda, kartais viena pusė gali jaustis sunkesnė. Tai kompensuokite, palaikydami rankas dirbančias tolygiai, o ne leisdami maišui nuklysti į vieną petį.
• Pasirinkite tokį maišo svorį, kurį galėtumėte patogiai nešti prieš krūtinę minutę. Jei rankos ar trapecijos pasiduoda anksčiau nei kojos, apkrova per sunku, kad iš jos išmoktumėte.
• Iš pradžių tarp žingsnių padarykite trumpą pauzę, kai abi kojos susijungia. Skubėjimas paverčia pratimą netvarkingu perviršiu pirmyn, o ne tikru pritūpimu.
• Trenkitės ant lygaus, laisvo paviršiaus, kuriame yra vietos bent 10-15 žingsnių. Apsisukimas komplekto viduryje su maišu ant pečių nepatogus ir lengva padaryti klaidą.
• Jei apatinė nugaros dalis pavargsta anksčiau nei kojos, skirkite apimtį lengvesniems maišams arba ėjimo pritūpimams be svorio, kad sustiprintumėte liemens ištvermę, prieš pridedant apkrovą.
• Čia gerai tinka basos kojos arba plokščiasoliai batai, nes minkštas, amortizuotas kulnas gali sutrikdyti pusiausvyrą žengiant kiekvieną žingsnį.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis labiausiai dirba ėjimo pritūpimas su smėlio maišu?

Didžiausią darbą atlieka priekinės kojos keturgalvis ir sėdmenų raumenys, o atsispaudžiant aukštyn padeda šlaunies užpakaliniai raumenys ir blauzdos. Smėlio maišo laikymas už kaklo viso komplekto metu taip pat apkrauna liemenį ir viršutinę nugaros dalį.

Kodėl laikyti smėlio maišą už kaklo, o ne prieš krūtinę?

Padėtis už kaklo išlaiko liemenį tiesų ir deda apkrovą tiesiai virš stuburo, taip pabrėždama kojas ir išbandydama laikysenos raumenis. Maišas prieš krūtinę perkelia daugiau darbo į liemenį ir gerokai pakeičia pratimo pojūtį.

Ar ėjimo pritūpimas su smėlio maišu tinka pradedantiesiems?

Pradedantieji pirmiausia turėtų įvaldyti ėjimo pritūpimus be svorio, atlikdami pilno gylio, subalansuotą pakartojimą. Kai judesys tampa stabilus, lengvas smėlio maišas iš tiesų yra draugiška pirmoji apkrova, nes patogiai gulasi ant pečių ir lengvai saugiai numetamas, jei prarandate pusiausvyrą.

Koks turėtų būti smėlio maišo svoris?

Pasirinkite tokį svorį, kuris leistų atlikti 8-12 pritūpimų kiekviena koja su tiesiu liemeniu ir pilnu žingsniu. Jei turite trumpinti žingsnius arba lenktis pirmyn, kad užbaigtumėte komplektą, maišas per sunkus.

Mano smėlio maišas pritūpimo metu nuolat slysta nuo peties. Ką daryti?

Perstatykite maišą taip, kad jis būtų centre ant viršutinių trapecijų, ir viso komplekto metu laikykite maišą arba jo rankenas abiem rankomis. Taip pat patikrinkite, ar abi rankos traukia žemyn tolygiai, o ne palankios vienai pusei.

Koks turėtų būti žingsnio ilgis ėjimo pritūpime su smėlio maišu?

Pakankamai ilgas, kad apačioje priekinė blauzda liktų beveik statmena, o užpakalinis kelias galėtų nuleistis link grindų be liemens sviro į priekį. Jei kelias smarkiai perslenka pirštus, žingsnį ilginkite.

Ar galiu pakeisti kitu pritūpimo variantu, jei neturiu smėlio maišo?

Taip. Ėjimo pritūpimai su hanteliais šonuose, ėjimo pritūpimai su štanga ant pečių arba ėjimo pritūpimai be svorio treniruoja tą patį judesio modelį. Smėlio maišo versija tiesiog prideda kintamos apkrovos iššūkį ir nešimo komponentą.

Ar problema, jei užpakalinis kelias paliečia grindis?

Lengvas, kontroliuojamas palietimas ant minkšto paviršiaus yra priimtinas, tačiau smūgis keliu į grindis reiškia, kad leidžiatės per greitai arba per giliai savo kontrolei. Lėtinkite leidimosi fazę ir sustokite vos virš grindų, jei palietimas per sunkus.

Kiek žingsnių atlikti per komplektą?

Jėgai dirbkite 8-12 pritūpimų kiekvienai kojai diapazone. Ištvermei – įveikite fiksuotą atstumą, pavyzdžiui, treniruočių diržos ilgį, ir ilsėkitės, kai žingsnis trumpėja arba liemuo pradeda svirti.

Ar yra kokių nors saugos pastabų, susijusių būtent su ėjimo pritūpimu su smėlio maišu?

Prieš pradėdami įsitikinkite, kad jūsų ėjimo kelias laisvas nuo kliūčių, nes su maišu už kaklo kojų lengvai nematote. Jei prarandate pusiausvyrą pakartojimo viduryje, nuleiskite maišą nuo pečių ant grindų, o ne bandykite išgelbėti pakartojimą susisukusiu liemeniu.