Štangos Traukimas Pasilenkus Plačiu Priėmimu

Kūno dalis: Viršutinė nugaros dalis

Raumuo: Nugara

Inventorius: Štanga

Štangos traukimas pasilenkus plačiu priėmimu – tai laisvųjų svorių traukimo judesys, atliekamas stovint, liemeniui pasvirus į priekį, o štangą suimant ženkliai platesniu priėmimu nei pečių plotis. Vietoj to, kad trauktumėte alkūnėmis prisiglaudusiais prie šonų, plačios rankų padėties dėka alkūnės išsiskiria į šonus, todėl štanga kyla link apatinių krūtinės ir viršutinės pilvo dalies, o ne bamblės. Šis nedidelis priėmimo pakeitimas perkelia dėmesį nuo didžiojo nugaros raumens į viršutinės nugaros dalies raumenis – ypač rombinius, vidurinius trapecinius ir užpakalinius pečius.

Ši variacija ypač naudinga tais, kurie nori ugdyti nugaros storį ir gerinti laikyseną. Kadangi alkūnės keliauja į šonus, didžiąją dalį darbo atlieka raumenys, sutraukiantys menčius, o tai padeda subalansuoti visą spaudimo darbą, kurį dauguma žmonių atlieka krūtinei ir priekiniams pečiams. Šis pratimas taip pat gerai perkeliamas į traukimo judesius apskritai, nes stipri, stabili vidurinė nugaros dalis menčiams suteikia tvirtą platformą, nuo kurios jie juda.

Būtent pasilenkimas daro šį pratimą ir efektyvų, ir reikalaujantį. Pasvirus į priekį, izometriškai apkraunami užpakaliniai šlaunų raumenys, sėdmenys ir apatinė nugaros dalis, o rankos ir viršutinė nugaros dalis atlieka traukimą. Tai reiškia, kad paruošimas yra toks pat svarbus kaip ir pats traukimas: liemens kampas, įtemptas koras ir priėmimo plotis lemia, ar darbas tenka viršutinei nugarai, ar jį perima inercija ir apatinis stuburas.

Norėdami atlikti pratimą gerai, laikykite kelius švelniai sulenktus, atkiškite klubus atgal ir nuleiskite krūtinę link grindų, kol liemuo bus beveik horizontalus. Traukite štangą prie apatinių krūtinės plačiomis alkūnėmis, viršuje sutraukite menčius, tada kontroliuodami nuleiskite štangą iki visiško pakibimo, neleisdami liemeniui kilti ar apvalėti.

Šį judesį pamatysite nugarai skirtose hipertrofijos programose, jėgos rutinose kaip papildomą pratimą prie mirties traukimo ir įprastų traukimų, bei pas treniruotojus, taisančius siaurą nugaros vystymąsi, kuriame dominuoja didysis nugaros raumuo. Iš pradžių naudokite vidutinį svorį. Plačus priėmimas šiek tiek sutrumpina amplitudę, bet atima daug svertų, o tiesios nugaros pozicija yra pirmas dalykas, kuris sugriūna, kai svoris tampa per didelis.

Instrukcijos

• Užkraukite štangą ant grindų arba padėkite ją į stelažą maždaug kelių aukštyje, tada atsistokite veidu į ją, kojas padėję maždaug klubų pločiu.
• Sugriebkite štangą viršutiniu (pronuotu) priėmimu, rankas padėję gerokai už pečių pločio ribų, kad traukimo metu dilbiai būtų nukreipti į išorę.
• Šiek tiek sulenkite kelius, pasilenkite klubuose ir atkiškite sėdmenis atgal, kol liemuo bus 20–45 laipsnių kampu virš horizontalės, o rankos kabės tiesiai žemyn po pečiais.
• Įtempkite korą lyg ruoštumėtės lengvam smūgiui, patraukite pečius atgal ir užfiksuokite neutralią stuburo padėtį, kol štanga palieka pradinę poziciją.
• Iškvėpkite ir traukite štangą link apatinių krūtinės, kelkite alkūnes plačiai į šonus, o ne atgal palei šonkaulius.
• Trumpai sustokite viršuje, kai štanga liesis arba beveik liesis viršutinę pilvo dalį, ir sutraukite menčius.
• Įkvėpkite ir kontroliuodami nuleiskite štangą, kol rankos bus visiškai ištiestos, o menčiai vėl išsiskyrę.
• Visos serijos metu laikykite liemens kampą nekeičiamą; jei kiekvieno kartojimo metu krūtinė pradeda kilti, užbaikite seriją arba sumažinkite svorį.
• Atlikite visus kartojimus, tada atsistokite stumdamiesi per klubus ir grąžinkite štangą į stelažą arba ant grindų laikydami tiesią nugarą.

Patarimai ir gudrybės

• Dažniausia šio pratimo klaida – pasilenkimo mažinimas, kai serija tampa sunki. Jei liemuo kyla link vertikalės su kiekvienu kartojimu, pratimą paverciate į dalinį traukimą aukštyn – sumažinkite svorį arba patikrinkite liemens kampą veidrodyje.
• Nesugriebkite platesniu priėmimu, nei jums natūralu. Per plačios rankos gali užgnybti petį viršutiniame traukimo taške; priėmimas tik šiek tiek platesnis už pečius pakanka, kad darbas persikeltų į viršutinę nugarą.
• Leiskite štangai kilti link apatinių krūtinės, o ne pilvo. Jei štanga nuolat nuslysta žemyn, alkūnės prisiglaudžia ir kartojimą perima didysis nugaros raumuo.
• Visada laikykite nedidelį kelių sulenkimą. Visiškai ištiesti keliai perkelia pasilenkimo įtampą į užpakalinių šlaunų raumenų kraštutinę padėtį ir apsunkina neutralios stuburo padėties išlaikymą.
• Naudokite visišką pakibimą apačioje. Sutrumpintas nuleidimas ir štangos atšokimas nuo tempimo reflekso atima iš rombinių raumenų ir užpakalinių pečių sunkiausią amplitudės dalį.
• Jei priėmimas pasklsta anksčiau nei nugara, naudokite traukimo dirbelius. Plačiu viršutiniu priėmimu suimta sunki štanga greitai pavargina dilbius, o priėmimas, išslydęs kartojimo viduryje, yra tikras pavojus pasilenkusioje pozicijoje.
• Viršutinės nugaros išapvalėjimas pradžioje čia yra tylus kartojimų naikintojas. Prieš pirmąjį traukimą nuleiskite menčius žemyn ir atgal, o jei jie išdriftuoja, vėl juos sufixuokite kas porą kartojimų.
• Kvėpuokite įtemptu ritmu: įkvėpkite ir sufixuokite korą apačioje, iškvėpkite traukimo metu, ir niekada nekalėkite kvėpavimo keliems kartojimams iš eilės šioje padėtyje.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis veikia Štangos traukimas pasilenkus plačiu priėmimu?

Jis pirmiausia nukreiptas į viršutinę nugarą – rombinius ir vidurinius trapecinius raumenis – taip pat į užpakalinius pečius. Didysis nugaros raumuo, bicepsas ir apatinė nugaros dalis padeda, o sėdmenys ir užpakaliniai šlaunų raumenys izometriškai laiko pasilenkimą.

Kuo plačus priėmimas skiriasi nuo įprasto štangos traukimo pasilenkus?

Plačesnė rankų padėtis verčia alkūnes keltis į šonus, todėl štanga traukiama prie apatinių krūtinės, o ne prie pilvo. Tai perkelia dėmesį nuo didžiojo nugaros raumens į rombinius, vidurinius trapecinius ir užpakalinius deltinius raumenis.

Kiek žemiau turėčiau pasilenkti atlikdamas Štangos traukimą pasilenkus plačiu priėmimu?

Pasilenkite, kol liemuo bus maždaug 20–45 laipsnių kampu virš horizontalės – kuo gilesnis pasilenkimas, tuo daugiau turi dirbti viršutinė nugaros dalis. Pasirinkite giliausią kampą, kurį galite išlaikyti su tiesia, įsitempusia nugara visą seriją.

Ar Štangos traukimas pasilenkus plačiu priėmimu yra saugus pradedantiesiems?

Pradedantieji gali jį atlikti, bet protinga pirmiausia įvaldyti klubo pasilenkimą ir traukimą pasilenkus pečių pločio priėmimu. Pradėjus su lengva štanga ar net laiptu, kol mokomasi pozicijos, apatinė nugaros dalis nelieka apkrauta, kol vystosi koordinacija.

Kodėl atliekant šį traukimą apatinė nugaros dalis pavargsta anksčiau nei viršutinė?

Tai paprastai reiškia, kad svoris per didelis, pasilenkimas per gilus jūsų dabartinei jėgai arba koras nebeįtemptas. Sumažinkite svorį, pakartotinai nustatykite liemens kampą kiekvieną kartojimą ir izometrinį išlaikymą laikykite pratimo dalimi.

Ar turėčiau naudoti viršutinį ar apatinį priėmimą šiam pratimui?

Viršutinis (pronuotas) priėmimas yra standartinis plačioje versijoje, nes leidžia alkūnėms natūraliai išsiskirti. Apatinis priėmimas tokiu plotis verčia petį suktis per daug ir nerekomenduojamas.

Kuo galiu pakeisti Štangos traukimą pasilenkus plačiu priėmimu?

Traukimas sėdint plačiu priėmimu ant bloko, traukimas plačiu priėmimu su krūtinės atrama ant nuožulnaus suoliuko arba pasilenkęs traukimas su hanteliais užpakaliniams pečiams – visi jie treniruoja tą patį viršutinės nugaros judesio modelį. Versijos su krūtinės atrama pašalina apatinės nugaros apkrovą, jei ji yra ribojantis veiksnys.

Kokį svorį turėčiau naudoti Štangos traukimui pasilenkus plačiu priėmimu?

Naudokite ženkliai mažiau svorio nei traukimui pasilenkus siauru priėmimu – plačioje padėtyje svertai silpnesni. Svoris, kurį galite kontroliuoti 8–12 griežtų kartojimų, nekylant liemeniui, yra gera darbo zona.

Ar turėčiau sustabdyti štangą prie krūtinės šio traukimo metu?

Trumpa pauzė prie apatinių krūtinės su sutrauktais menčiais yra labai efektyvi viršutinei nugarai. Ji neleidžia kelti štangos inercija ir palengvina kiekvieno kartojimo kokybės kontrolę.