Plaktukinis Kilnojimas Su Virve Ant Bloko Scottso Suoleliu

Kūno dalis: Viršutinės rankos

Raumuo: Bicepsas

Inventorius: Kabelio mašina

Plaktukinis kilnojimas su virve ant bloko Scottso suoleliu jungia tris elementus, dėl kurių jis yra vienas tikslesnių rankų stiprinimo pratimų: Scottso suolelį, fiksuojantį viršutines rankas vienoje padėtyje, virvės priedą, leidžiantį rankoms dirbti neutralioje padėtyje, ir žemą bloką, palaikantį įtampą alkūnės lenkiamuosiuose raumenis nuo pilno ištempimo iki pilnos susitraukimo fazės. Sėdi krūtine prisiglaudęs prie atramos, rankos ilsisi ant nuožulnios atramos, ir keli virvės galus aukštyn link pečių, delnais visą laiką atsukti vienas į kitą.

Kadangi delnai lieka neutralioje padėtyje, ši versija didelę dalį darbo perkelia į brachioradialis dilbio viršuje ir brachialis po bicepsu, o pats bicepsas ir toliau stipriai prisideda. Šie du gilesni raumenys suteikia viršutinei rankai matomo pločio, todėl šis judesis gerai dera su įprastiniais kilnojimais pronuotu delnų padėtimi, jei tikslas – bendras rankų storis. Dilbiai taip pat sunkiai dirba, kad išlaikytų virvę, ir daugelis sportininkų tai pastebi pirmiausia, pradėję naudoti šį pratimą.

Blokas keičia pratimo pojūtį, palyginti su plaktukiniu kilnojimu su dumbeliais Scottso suoleliu. Žemas blokas traukia pasipriešinimą į priekį ir šiek tiek žemyn pratimo apačioje, tai reiškia, kad ištempta padėtis yra apkrauta, o ne pati lengviausia amplitudės vieta. Ta nuolatinė įtampa – būtent todėl padėtis ant suolelio yra svarbi: jei suolelis per toli nuo treniruoklio arba jūsų alkūnės nuklysta nuo atramos, prarandate tą traukiančią į priekį jėgą ir judesis virsta paprastu kilnojimu.

Technika paprasta, bet nedovanoja jokių lengvatų. Laikykite krūtinę prisiglaudusią prie atramos, alkūnes įtvirtintas vietoje ir kelių virvę link smakro arba pečių priekio, neleisdami riešams lūžti ar pečiams suvartis į priekį. Leiskite virvę žemyn valingai, kol rankos beveik išsitiesia, priešindamiesi svorio blokeliams visame kelyje žemyn. Svoris turėtų būti lengvesnis nei stovint atliekamame kilnojime ant bloko, nes Scottso padėtis pašalina visas kūno svyravimų gudrybes ir izoliuoja tik alkūnės sąnarį.

Šis pratimas geriausiai tinka kaip hipertrofijos judesis, atliekamas po sunkesnio bazinio traukimo arba spaudimo darbo, kai rankos jau pašildytos ir galite visiškai susikaupti ties alkūnės lenkiamaisiais raumenimis. Tai taip pat puikus pasirinkimas sportininkams, kurių alkūnes dirgina kilnojimas tiesia vira, nes neutrali rankena ir virvė leidžia riešams natūraliai šiek tiek prisitaikyti, ko negali fiksuota vira. Tikėkitės, kad didesnis pakartojimų skaičius ir griežta technika čia duos daugiau naudos nei sunkių svorių gaudymas.

Instrukcijos

• Pastatykite Scottso suolelį veidu į kabelinį treniruoklį ir užfiksuokite virvės priedą ant žemo bloko, palikdami apie pusę metro tarp suolelio ir treniruoklio, kad trosas laisvai eitų pro atramą.
• Atsistokite prie suolelio, suimkite po vieną virvės galą kiekviena ranka neutralia rankena, delnais vienas į kitą, tada atsisėskite ir padėkite viršutinių rankų užpakalinę pusę plokščiai ant nuožulnios atramos.
• Pasistatykite taip, kad pažastys būtų šiek tiek už viršutinio atramos krašto, o krūtinė ilsėtųsi prie suolelio vertikaliosios dalies, alkūnės šiek tiek žemiau pečių aukščio.
• Padėkite pėdas plokščiai ant grindų, lengvai įtempkite pilvo raumenis ir leiskite trosui nuleisti jūsų rankas į patogų pilną ištempimą prieš pradedant seriją.
• Keli virvę aukštyn ir šiek tiek atgal link pečių priekio, lenkdami tik alkūnes, laikydami delnus atsuktus vienas į kitą ir riešus tiesius.
• Tęskite judesį, kol rankos bus netoli pečių aukščio ir alkūnės visiškai sulenktos, ir trumpai suspauskite bicepsą ir dilbius viršuje.
• Lėtai leiskite virvę žemyn, priešindamiesi pasipriešinimui, kol rankos beveik išsitiesia, bet sustokite kiek anksčiau, nei svorio blokeliai palies apačią, kad įtampa liktų raumenyse.
• Iškvieskite keldamas virvę aukštyn ir įkvėpkite leisdamas ją žemyn valingai.
• Atlikite visus pakartojimus, tada padėkite virvę ant blokelių arba ant grindų, tik tada paleiskite ją ir atsistokite.

Patarimai ir gudrybės

• Dažniausia klaida atliekant šį pratimą – leisti alkūnėms pakilti nuo atramos kilnojant svorį, nes tada jis virsta stovintį kilnojimu, o suolelis tik trukdo. Jei jūsų alkūnės vis kyla, svoris per sunkus.
• Nesisupurenkite visiškai apačioje ir neleiskite blokeliams simbti žemyn. Ištempta padėtis esant bloko įtampai yra viena pagrindinių priežasčių naudoti šį pratimą, todėl sustabdykite nuleidimą vos nepasiekus pilno blokelių prisilietimo.
• Laikykite plaktukinę rankeną sąžiningą. Kai kurie sportininkai pamažu pasuka delnus į viršų pavargus, o tai paverčia pratimą įprastu kilnojimu Scottso suoleliu; jei taip nutinka, sumažinkite svorį ir užbaikite seriją neutralioje padėtyje.
• Kreipkite virvės galus link smakro arba pečių priekio, o ne tiesiai aukštyn priešais save. Šiek tiek traukiant atgal didėja lenkimo kampas alkūnėje, o viršuje pojūtis juntamas žymiai stipriau.
• Rinkitės lengvesnį svorį, nei manote. Scottso padėtis pašalina visą inerciją, o žemas blokas prideda įtampą į priekį apačioje, todėl tas pats svoris jaučiasi sunkiau nei stovint atliekamame kilnojime ant bloko.
• Ilaikykite nedidelį alkūnės lenkimą kiekvieno pakartojimo apačioje, o ne užsifiksuokite sąnarį staigiai, ypač jei blokas yra žemai ir traukia ranką į gilų ištempimą.
• Jei riešai lūžta atgal viršuje, suimkite virvės galus žemiau ir laikykite pirštakaulius virš dilbių; laisva riešo padėtis yra dažna priežastis, kodėl dilbių peršimas pavagia visą seriją.
• Sekundės pauzė viršuje čia veikia puikiai, nes bloko pasipriešinimas nesumažėja piko susitraukimo metu, kaip nutinka su dumbeliais.
• Jei jūsų sporto klubo Scottso atrama per aukšta arba per žema, pakoreguokite sėdimos vietos aukštį, kad viršutinis atramos kraštas būtų tiesiog žemiau pažastų, o ne priverskite pečius gelti virš jos.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis veikia plaktukinis kilnojimas su virve ant bloko Scottso suoleliu?

Pagrindiniai varantieji raumenys yra alkūnės lenkiamieji, o neutrali rankena stipriai apkrauna brachioradialis ir brachialis kartu su bicepsu. Dilbiai nuolat dirba, kad išlaikytų virvę ir stabilizuotų riešą.

Kodėl naudoti virvę vietoje tiesios viros Scottso kilnojime?

Virvė leidžia kiekvienai rankai judėti nepriklausomai ir palaiko delnus neutralioje padėtyje, o tai mažina riešų įtampą ir perkelia daugiau darbo į brachioradialis ir brachialis. Fiksuota vira užrakina rankas viename kampe, nepaisant to, ką pageidauja jūsų sąnariai.

Kuo plaktukinė rankena skiriasi nuo įprastos kilnojimo rankenos?

Įprastame kilnojime delnai atsukti į viršų, o tai labiausiai apkrauna bicepsą. Su plaktukine rankena delnai atsukti vienas į kitą, todėl dilbio viršus ir brachialis atlieka daugiau darbo, o bicepsas vis tiek padeda.

Ar plaktukinis kilnojimas su virve ant bloko Scottso suoleliu tinka pradedantiesiems?

Taip, jei svoris laikomas lengvas. Scottso suolelis stabilizuoja viršutines rankas ir palengvina judesio išmokimą, tačiau pradedantieji turėtų pradėti nuo dviejų ar trijų serijų po dešimt–penkiolika pakartojimų, kad įsimintų judesio kelią, prieš didindami svorį.

Kur tiksliai turėtų būti mano alkūnės ant Scottso atramos?

Pažastys turėtų būti šiek tiek už viršutinio atramos krašto, o viršutinių rankų užpakalinė pusė – plokščiai ant nuožulnaus paviršiaus, alkūnės šiek tiek žemiau pečių aukščio. Jei turite gelti pečius, kad pasiektumėte atramą, padėtis per aukšta.

Kodėl tai jaučiasi sunkiau nei plaktukinis kilnojimas su dumbeliais Scottso suoleliu su tuo pačiu svoriu?

Žemas blokas traukia trosą į priekį ir žemyn, o tai apkrauna visiškai ištemptą padėtį pakartojimo apačioje. Su dumbeliu ta apatinė padėtis beveik neapkrauta, todėl bloko versija iš tiesų turi daugiau įtampos visoje amplitudėje.

Ar rankos kada nors turėtų pakilti nuo atramos kilnojimo metu?

Ne. Kai viršutinės rankos pakyla nuo atramos, į darbą įsitraukia pečiai, ir dingsta izoliacija, dėl kurios Scottso padėtis vertinga. Sumažinkite svorį, kol galėsite laikyti alkūnes įtvirtintas kiekvieno pakartojimo metu.

Ar galiu pakeisti šį pratimą, jei mano sporto klube nėra Scottso suolelio?

Vietoj to galite atlikti plaktukinį kilnojimą su virve ant bloko sėdint arba stovint, o sėdimoje versijoje atsiremti alkūne į vidinį šlaunį, kad sumažintumėte svyravimą. Įtampos profilis bus panašus, tačiau prarasite dalį stabilumo, kurį suteikia atrama.

Mano dilbiai pavargsta anksčiau nei viršutinės rankos atliekant šį pratimą. Ar tai problema?

Tai įprasta, nes neutrali rankena ir virvės rankena reikalauja stipraus sukibimo, bet to neturėtų vyrauti kiekvienoje serijoje. Magnio kreidos naudojimas arba šiek tiek storesnis, tvirtesnis sukibimas su virvės galais paprastai perkelia nuovargį atgal į alkūnės lenkiamuosius raumenis.

Kaip turėčiau kvėpuoti atlikdamas plaktukinį kilnojimą su virve ant bloko Scottso suoleliu?

Iškvieskite keldamas virvę link pečių ir įkvėpkite leisdamas ją žemyn atgal į ištempimą. Laikykite kvėpavimą tolygų, o ne sulaikykite kvėpavimą sunkiausioje judesio vietoje.