Kuriuos raumenis dirba bicepsų lenkimas Skoto suoliuku su virve?

Pagrindiniai varantieji raumenys yra biceps brachii, o padeda brachialis ir brachioradialis, dilbio lenkiamieji raumenys dirba laikydami virvę. Kadangi rankos fiksuotos ant pagalvės, beveik visas darbas izoliuojamas alkūnės lenkėjuose.

Kodėl Skoto suoliuke naudoti virvę, o ne tiesią rankeną?

Virvė leidžia kiekvienai rankai viršuje šiek tiek judėti ir pasisukti į išorę, o tai suteikia stipresnį susitraukimą ir dažnai palankiau veikia riešus bei alkūnes nei fiksuota rankena. Taip pat galima išskėsti rankas ir gauti kiek kitokį susitraukimo kampą.

Ar bicepsų lenkimas Skoto suoliuku tinka pradedantiesiems?

Taip, jei pradedantieji pradeda su lengvu svoriu, nes fiksuota rankų padėtis iš tiesų moko griežtos technikos. Pagrindinis įspėjimas — ištempta apatinė padėtis, todėl pradedantieji iš pradžių turėtų sustoti nepilnai ištiesę alkūnes.

Kodėl lenkimas Skoto suoliuku sunkesnis nei tas pats svoris lenkiant stovint?

Nuožulni pagalvė pradžioje padeda bicepsams į ištemptą, pailgintą padėtį ir atima visą judesio jėgą iš liemens ir pečių. Mažesnis svoris yra normalu, o čia sukauptos jėgos gerai perkeliamos į kitus lenkimo variantus.

Kaip sužinoti, ar mano Skoto suoliukas šiam pratimui pastatytas teisingai?

Pažastys turėtų gulėti ant pagalvės viršaus, alkūnės kiek už jos krašto, o trosas laisvai bėgti bloko link, nesivilkdamas per kojas. Jei pečiai kyla aukštyn arba trosas šluoja per pagalvę, prieš dedant svorį pataisykite suoliuko ar sėdynės aukštį.

Ar alkūnės kartojimo metu kada nors turėtų atsikelti nuo pagalvės?

Ne. Kai tik alkūnės pasislenka nuo pagalvės, pratimas tampa įprastu lenkimu ir pradeda dirbti petys, o tai panaikina visą šios padėties prasmę. Jei negalite jų laikyti prispaustų, sumažinkite svorį.

Kuo galima pakeisti pratimą, jei mano sporto klube nėra Skoto suoliuko?

Galite atlikti bicepsų lenkimą su virve ant bloko sėdėdami arba stovėdami atsisukę į žemą bloką, prispaudę alkūnes prie šonų, arba remti žastus naudodami stabilumo kamuolį ar pasvirusį suoliuką. Svarbiausia — fiksuoti alkūnės padėtį, kol trosas palaiko įtampą.

Kokį sunkų svorį naudoti bicepsų lenkime Skoto suoliuku?

Rinkitės svorį, kurį galite visais kartojimais lėtai nuleisti, nekeliant alkūnių ir neatlošiant krūtinės nuo pagalvės. Daugumai kėliklių čia reikia žymiai mažiau svorio nei lenkiant stovint, nes pradinė padėtis yra ištempta.

Kur šis pratimas turėtų atsidurti mano rankų treniruotėje?

Jis gerai veikia kaip griežtas užbaigiamasis judesys po sunkesnių traukimo ar lenkimo pratimų, kai norite maksimalios bicepsų izoliacijos be apatinės nugaros ar pečių nuovargio. Puikiai dera su plaktuko lenkimais, apimančiais brachialis ir dilbius.

Ar saugu leisti svorių blokui smogti žemyn tarp kartojimų?

Ne, staigus nuleidimas iki pilno ištiesimo alkūnei staiga sukelia apkrovą pačioje pažeidžiamiausioje jos padėtyje. Išlaikykite įtampą visą seriją ir kiekvieną kartojimą sustabdykite kiek anksčiau, nei blokas paliečia žemę.

Bicepsų Lenkimas Skoto Suoliuku Su Virve (blokinis Treniruoklis)

Kūno dalis: Viršutinės rankos Raumuo: Bicepsas Inventorius: Virvės priedas

Bicepsų lenkimas Skoto suoliuku su virve yra rankų izoliacinis pratimas, atliekamas sėdint ant Skoto suoliuko, kai pasipriešinimas ateina iš žemo bloko. Sėdate atsisukę į treniruoklį, atlošiate žastų galines dalis ant nuožulnios pagalvės ir lenkdami rankas traukiate abu virvės galus link pečių. Kadangi trosas tempia iš žemo taško priešais jus, įtampa bicepsams stipriausia judesio apačioje ir išlieka pastovi visoje amplitudėje, skirtingai nei lenkiant hantelius, kur pasipriešinimas silpsta, kai ranka kyla aukštyn.

Šis pratimas tinka visiems, kas nori tikslingo bicepsų darbo su griežta, fiksuota rankų padėtimi. Skoto suoliuko pagalvė atima galimybę pūpsėti liemeniu ar pastumti alkūnes į priekį, todėl kėlikliai, kurie linkę taupytis atlikdami lenkimus stovėdami, čia dažnai gauna sąžiningesnius kartojimus. Tai taip pat geras pasirinkimas tiems, kam vargina apatinės nugaros nuovargis, nes sėdima, su atrama paremta padėtis jokio krūvio stuburui nekelia.

Pagrindiniai dirbantys raumenys yra biceps brachii priekinėje žasto dalyje, o reikšmingai padeda po juo esantis brachialis bei dilbiuose veikiantis brachioradialis ir dilbio lenkiamieji raumenys. Virvės griebimas leidžia rankoms viršuje šiek tiek pasisukti į išorę, o tai daugeliui kėliklių suteikia pilnesnę ir patogesnę susitraukimo amplitudę nei fiksuota tiesi rankena. Kadangi rankos ant pagalvės pasuktos į priekį nuo liemens, bicepsai judesio apačioje apkraunami ištemptoje padėtyje — tai daug reikalaujantis momentas, todėl svoris turėtų būti lengvesnis nei įprastame lenkime.

Čia parengtis svarbesnė nei daugumoje rankų pratimų. Sėdynės aukštis turėtų būti toks, kad pažastys ir žastų galinės dalis tvirtai gulėtų ant pagalvės, o alkūnės būtų kiek už jos krašto; suoliukas turi stovėti pakankamai arti bloko, kad trosas nevilktų per šlaunis ar pagalvę. Jei pečiai keliauja aukštyn link ausų arba alkūnės atsikelia nuo pagalvės, parengtį reikia sutvarkyti dar prieš dedant papildomą svorį.

Kad pratimas atrodytų gerai, traukite valdomai, lenkite rankas tol, kol rankos pasiekia beveik pečių aukštį, ir leiskite virvės galams šiek tiek išsiskirti, kai stipriai susitraukiate. Žemyn leiskite lėtai, kol rankos beveik tiesios, išlaikydami nuolatinę įtampą, o ne leisdami svorių blokui smogti žemyn. Dažniausi panaudojimo būdai — pratimas rankų dienos pabaigoje, griežtas papildomas tūris po sunkesnių bazinių traukimų ir bicepsų treniravimas ištemptoje, fiksuotoje padėtyje siekiant pereiti apleistą tašką įprastuose lenkimuose.

Dėl saugos pradėkite lengvesniu svoriu, nei manote, kad reikia, nes ištempta apatinė padėtis stiprina apkrovą alkūnei ir pečiui. Venkite atšokti nuo apatinio taško ir niekada visiškai neatpalaiduokite rankos, kol trosas įtemptas.

Fitwill

Registruok treniruotes, sek progresą ir stiprėk.

Pasiekite daugiau su Fitwill: atraskite daugiau nei 9600 pratimų su nuotraukomis ir vaizdo įrašais, naudokitės integruotomis ir individualiomis treniruotėmis – puikiai tinka tiek sporto salei, tiek namams – ir matykite tikrus rezultatus.

Pradėkite savo kelionę. Atsisiųskite jau šiandien!

Bicepsų Lenkimas Skoto Suoliuku Su Virve (blokinis Treniruoklis)

Instrukcijos

Prikabinkite virvę prie blokinio treniruoklio žemo bloko ir pastatykite Skoto suoliuką taip, kad nuožulni pagalvė būtų atsukta į bloką.
Atsisėskite ant suoliuko krūtine prie pagalvės atramos, pėdas prispauskite plokščiai prie grindų ir padėkite žastus ant nuožulnios pagalvės taip, kad alkūnės būtų kiek už jos krašto, o rankos kabotų žemyn bloko link.
Suimkite abu virvės galus neutraliu griebimu, delnais vienas į kitą, ir prieš pirmąjį kartojimą patraukite trosą, kad jaustumėte įtampą.
Švelniai įtempkite liemens raumenis, nuleiskite pečius žemyn nuo ausų ir prispauskite žastų galines dalis prie pagalvės.
Lenkite rankas link pečių, judindami tik alkūnes, ir leiskite virvės galams šiek tiek išsiskirti, kai rankos kyla.
Viršuje, kai rankos pasiekia beveik pečių aukštį ir bicepsai visiškai susitraukę, stipriai suspauskite raumenis, visą laiką laikydami alkūnes prispaustas prie pagalvės.
Per dvi–tris sekundes lėtai leiskite virvę žemyn, kol rankos beveik tiesios, sustodami šiek tiek anksčiau, nei svorių blokas paliečia žemę.
Iškvėpkite, kai lenkiate rankas aukštyn, ir įkvėpkite, kai valdomai leidžiate virvę žemyn.
Baigę kartojimus, atsargiai grąžinkite virvę į vietą, neleiskite blokui staigiai ištiesti jūsų rankų.

Patarimai ir gudrybės

Nustatykite sėdynės aukštį taip, kad pažastys patogiai gulėtų ant pagalvės viršaus; jei pečiai spaudžiami aukštyn link ausų, sėdite per aukštai ir prarasite amplitudės apačią.
Dažniausia klaida — leisti alkūnėms atsikelti nuo pagalvės, kai svoris sunkėja, nes tuomet pratimas virsta lenkimu stovint su siūbavimu. Jei taip nutinka, nuimkite vieną plokštę ir vėl sutelkite dėmesį į rankų spaudimą žemyn.
Apačioje visiškai neištiesinkite rankų ir neatpalaiduokite jų. Kadangi žemas blokas stipriai apkrauna ištemptus bicepsus, sustojimas kiek anksčiau nei pilnas alkūnės ištiesimas išlaiko įtampą neperkraunant sąnario.
Leiskite virvės galams lenkdami natūraliai pasisukti į išorę, o ne verčiate laikyti standų griebimą; šis nedidelis atsukimas atitinka bicepso funkciją ir pagerina susitraukimą viršuje.
Jei trosas trynasi per šlaunis ar pagalvę, paspirskite suoliuką arčiau treniruoklio, kad traukimo linija liktų laisva.
Laikykite krūtinę prispaustą prie suoliuko atramos. Atsilošimas, padedantis pakelti virvę, rodo, kad svoris per sunkus griežtam darbui ant Skoto suoliuko.
Leiskite svorį žemyn lėčiau nei lenkdami stovėdami; fiksuota rankų padėtis čia padaro ekscentrinę fazę ypač veiksmingą.
Jei pastebite, kad viena ranka pavargsta žymiai greičiau, kaitaliokite, kuri ranka pirmauja, ir apsvarstykite lenkimą viena ranka su virve, kad išlygintumėte jėgų skirtumą tarp pusių.
Prieš pradėdami kelis lengvaisiais daliniais lenkimais sušildykite alkūnes, nes ištempta apatinė padėtis šaltiems sąnariams ypač nepalenkiama.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis dirba bicepsų lenkimas Skoto suoliuku su virve?
Pagrindiniai varantieji raumenys yra biceps brachii, o padeda brachialis ir brachioradialis, dilbio lenkiamieji raumenys dirba laikydami virvę. Kadangi rankos fiksuotos ant pagalvės, beveik visas darbas izoliuojamas alkūnės lenkėjuose.
Kodėl Skoto suoliuke naudoti virvę, o ne tiesią rankeną?
Virvė leidžia kiekvienai rankai viršuje šiek tiek judėti ir pasisukti į išorę, o tai suteikia stipresnį susitraukimą ir dažnai palankiau veikia riešus bei alkūnes nei fiksuota rankena. Taip pat galima išskėsti rankas ir gauti kiek kitokį susitraukimo kampą.
Ar bicepsų lenkimas Skoto suoliuku tinka pradedantiesiems?
Taip, jei pradedantieji pradeda su lengvu svoriu, nes fiksuota rankų padėtis iš tiesų moko griežtos technikos. Pagrindinis įspėjimas — ištempta apatinė padėtis, todėl pradedantieji iš pradžių turėtų sustoti nepilnai ištiesę alkūnes.
Kodėl lenkimas Skoto suoliuku sunkesnis nei tas pats svoris lenkiant stovint?
Nuožulni pagalvė pradžioje padeda bicepsams į ištemptą, pailgintą padėtį ir atima visą judesio jėgą iš liemens ir pečių. Mažesnis svoris yra normalu, o čia sukauptos jėgos gerai perkeliamos į kitus lenkimo variantus.
Kaip sužinoti, ar mano Skoto suoliukas šiam pratimui pastatytas teisingai?
Pažastys turėtų gulėti ant pagalvės viršaus, alkūnės kiek už jos krašto, o trosas laisvai bėgti bloko link, nesivilkdamas per kojas. Jei pečiai kyla aukštyn arba trosas šluoja per pagalvę, prieš dedant svorį pataisykite suoliuko ar sėdynės aukštį.
Ar alkūnės kartojimo metu kada nors turėtų atsikelti nuo pagalvės?
Ne. Kai tik alkūnės pasislenka nuo pagalvės, pratimas tampa įprastu lenkimu ir pradeda dirbti petys, o tai panaikina visą šios padėties prasmę. Jei negalite jų laikyti prispaustų, sumažinkite svorį.
Kuo galima pakeisti pratimą, jei mano sporto klube nėra Skoto suoliuko?
Galite atlikti bicepsų lenkimą su virve ant bloko sėdėdami arba stovėdami atsisukę į žemą bloką, prispaudę alkūnes prie šonų, arba remti žastus naudodami stabilumo kamuolį ar pasvirusį suoliuką. Svarbiausia — fiksuoti alkūnės padėtį, kol trosas palaiko įtampą.
Kokį sunkų svorį naudoti bicepsų lenkime Skoto suoliuku?
Rinkitės svorį, kurį galite visais kartojimais lėtai nuleisti, nekeliant alkūnių ir neatlošiant krūtinės nuo pagalvės. Daugumai kėliklių čia reikia žymiai mažiau svorio nei lenkiant stovint, nes pradinė padėtis yra ištempta.
Kur šis pratimas turėtų atsidurti mano rankų treniruotėje?
Jis gerai veikia kaip griežtas užbaigiamasis judesys po sunkesnių traukimo ar lenkimo pratimų, kai norite maksimalios bicepsų izoliacijos be apatinės nugaros ar pečių nuovargio. Puikiai dera su plaktuko lenkimais, apimančiais brachialis ir dilbius.
Ar saugu leisti svorių blokui smogti žemyn tarp kartojimų?
Ne, staigus nuleidimas iki pilno ištiesimo alkūnei staiga sukelia apkrovą pačioje pažeidžiamiausioje jos padėtyje. Išlaikykite įtampą visą seriją ir kiekvieną kartojimą sustabdykite kiek anksčiau, nei blokas paliečia žemę.