Šoninis Pasvirimas Su Girija

Kūno dalis: Liemuo

Raumuo: Įstrižiniai pilvo raumenys

Inventorius: Svarsčiai

Šoninis pasvirimas su girija – tai stovint atliekamas šoninio lenkimo pratimas, nukreiptas į raumenis, einančius išilgai liemens šonų. Vienoje rankoje prie šono laikote giriją, laisvą ranką uždedate už galvos pusiausvyrai ir laikysenos kontrolei, pasviriate į šoną link svorio pusės, o paskui traukiate save atgal į tiesią padėtį. Judesio schemoje akcentas aiškiai krenta ant liemens šono, o tai parodo, kur turėtumėte jausti darbą: įstrižiniuose pilvo raumenyse ir giliuose šoninės liemens sienelės raumenyse, kurie valdo pasvirimus į šonis.

Šis pratimas nusipelno vietos programoje todėl, kad lenkimas į šonus yra viena mažiausiai treniruojamų liemens judesio krypčių. Dauguma liemens darbo vyksta sagitalinėje plokštumoje, pavyzdžiui, liemens pakėlimai ir lentos, arba sukamuosiuose judesiuose. Stovint atliekami šoniniai pasvirimai su svoriu treniruoja įstrižinius pilvo raumenis ir quadratus lumborum taip, kaip jie iš tikrųjų dirba gyvenime ir sporte – priešindamiesi ir kurdami pasvirimą į šonis veikiant tikrai žemyn nukreiptai jėgai. Tai praverčia nešant sunkius maišus vienoje rankoje, atliekant beisbolo ar teniso smūgius ir stabilizuojant stangą sunkiame pritūpime.

Paruošimas svarbiau nei svoris. Laisvai kabančioji girija prie šono suteikia tyrą vertikalią pasipriešinimo liniją, todėl bet koks šoninis pasvirimas atsiranda dėl liemens, o ne dėl inercijos ar pasvirusios įrangos. Laisvos rankos padėjimas už galvos atlieka dvi funkcijas: atveria šonkaulių ląstą darbo pusėje ir suteikia fizinį orientyrą. Jei ta ranka pasislenka pirmyn ar liemuo pradeda linkti apvalindamasis, žinote, kad laikysena griūva.

Norėdami atlikti pratimą gerai, stovėkite tiesiai, pėdos maždaug klubų plotyje, svoris tolygiai paskirstytas per abi pėdas. Linksite tik į šoną per juosmenį, leisdami girijai slysti žemyn šlaunimi link kelio, tada priešingos pusės liemens šonu traukite save atgal į tiesią stovėseną. Pasvirimas turėtų jaustis kaip kontroliuojamas lankas, o ne griūvimas. Visą laiką laikykite klubus lygius ir atsukus į priekį; judesis vyksta virš dubens.

Dažniausios paskirtys – liemens raumenų pagalbinis darbas po pagrindinių pratimų, vienpusis liemens stiprinimas tiems, kas jaučiasi nelygiai išvystyti, ir bendras juosmens srities paruošimas. Kadangi svoris lengvas lyginant su įprastu girijų darbu, šis pratimas gerai tinka treniruotės pabaigoje didesniam pakartojimų skaičiui. Laikykite svorį saikingą: jei reikia mostelėti girija ar sukti klubus, kad ją pajudintumėte, rinkinys virsta klubų pratimu su šoninio pasvirimo kostiumu, o apatinė nugaros dalis sumoka skirtumą.

Instrukcijos

• Stovėkite pėdas padėję maždaug klubų plotyje, pirštus atsukę į priekį, ir padėkite giriją ant grindų vos už dešinės pėdos, jei pradedate iš tos pusės.
• Šiek tiek pasilenkite per klubus ir tvirta rankena iš viršaus suimkite girijos rankeną, tada atsistokite tiesiai, kad girija kabotų ištiestoje rankoje prie dešinės šlaunies.
• Uždėkite kairę ranką už galvos, alkūnę atsukę į šoną, ir įtempkite liemenį taip, tarsi pasiruoštumėte lengvam smūgiui į juosmens šoną.
• Atsukite klubus tiesiai ir laikykite juos lygius, abu pečiai atsukti į priekį, svoris tolygiai paskirstytas per abi pėdas.
• Iškvieskite, kai pasviriate į dešinę, leisdami girijai slysti žemyn išoriniu šlaunies paviršiumi link kelio, lenkdami tik per juosmenį.
• Sustokite ten, kur įtempimas kairiuose įstrižiniuose raumenyse stiprus, bet poziciją dar galite kontroliuoti – paprastai tai liemens pasvirimas 20–40 laipsnių.
• Traukite save atgal į tiesią padėtį, stumdamas kairę šonkaulių ląstą žemyn link kairiojo klubo ir susitraukdami įstrižiniams raumenims kitoje pusėje nuo girijos.
• Baikite kiekvieną pakartojimą visiškai tiesioje stovėsenoje, pečiams esant lygiems, prieš pradėdami kitą pasvirimą, o ne atšokdami iš apatinės pozicijos.
• Iškvėpkite leisdamasis žemyn ir įkvėpkite grįždamas tiesiai, laikykite kvėpavimą sklandų ir nesulaikykite jo viso rinkinio metu.
• Atlikite visus pakartojimus vienoje pusėje, perimkite giriją kita ranka, tada pereikite į kitą pusę, kitą ranką uždėję už galvos.

Patarimai ir gudrybės

• Dažniausia klaida – išsikreivintas į šoną kaklas, norint pažvelgti žemyn į giriją. Laikykite galvą neutraliai ir žiūrėkite pirmyn; judesys vyksta liemenyje, o ne kaklo slanksteliuose.
• Jei klubai krypta į šoną pasvirimo metu, įsivaizduokite, kad jūsų dubuo pritvirtintas varžtais tarp dviejų sienų. Lankas turėtų kilti iš juosmens, o dubuo lieka atsukęs į priekį.
• Priešinkitės norui siekti gylio. Gilus pasvirimas, pasiektas apvalinus apatinę nugaros dalį, papildomai nieko netreniruoja; sustokite ten, kur juosmens šonas atlieka darbą, ir išlaikykite kontrolę.
• Neleiskite girijai nukrypti pirmyn nuo kūno. Ji turėtų slinkti tiesiai žemyn šlaunimi – taip pasipriešinimas traukia grynai į šoną.
• Jei norite subalansuoto nuovargio, keiskite puses nedidelėmis pertraukomis, bet visada baigkite rinkinį vienoje pusėje, prieš paimdami giriją kita ranka.
• Jei jaučiate darbą pakeltos rankos kakle ar petyje, šiek tiek atpalaiduokite alkūnę ir nenaudokite rankos traukti galvos. Ranka ilsisi už galvos; ji netraukia galvos.
• Pradėkite su svoriu, kurį galėtumėte laikyti prie šono pilną minutę. Krūvis turėtų išbandyti įstrižinius raumenis grįžtant, o ne tempti žemyn leisdamasis.
• Jei skauda apatinę nugaros dalį, o ne juosmenį, greičiausiai lenkiate susisukusiu stuburu, o ne pasviriate į šoną per klubus. Vėl atsistokite tiesiai, įtempkite liemenį ir sutrumpinkite amplitudę.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis iš tikrųjų dirba šoninis pasvirimas su girija?

Pagrindiniai varikliai yra įstrižiniai pilvo raumenys kitoje pusėje nuo girijos, kurie susitraukdami traukia jus į tiesią padėtį, kartu su giliai šone esančiu quadratus lumborum. rectus abdominis ir apatinės nugaros raumenys padeda išlaikyti liemenį kontroliuojamą viso lanko metu.

Ar turėčiau pasvirėti link girijos ar nuo jos?

Pasviriate link pusės, kurioje laikote giriją, leisdami svoriui nuslysti šlaunimi, tada įstrižiniais raumenimis kitoje pusėje traukiate save atgal į tiesią padėtį. Pasvirimas nuo svorio yra kita, tempimui orientuota variacija.

Kodėl viena ranka dedama už galvos atliekant šoninį pasvirimą su girija?

Pakelta ranka atveria šonkaulių ląstą darbo pusėje ir suteikia laikysenos orientyrą: jei ji krypta pirmyn ar traukia kaklą, jūsų technika blogėja. Ji taip pat atgraso naudoti laisvą ranką inercijai sukurti.

Ar šoninis pasvirimas su girija saugus apatinei nugaros daliai?

Paprastai taip, kai atliekama su saikingu svoriu, įtemptu liemeniu ir kontroliuojama amplitude, lenkiantis per juosmenį nesisukant stuburu. Jei turite nugaros problemų istoriją, naudokite lengvesnę giriją, sutrumpinkite amplitudę ir sustokite, jei jaučiate aštrų skausmą, o ne raumeninį darbą.

Ar pradedantieji gali atlikti šoninį pasvirimą su girija?

Taip, ir tai geras pirmasis apkrautas šoninis liemens pratimas. Pradėkite su labai lengva girija ar net kūno svorio šoniniais pasvirimais, kad išmoktumėte lanko per juosmenį su nejudančiais klubais, prieš pridėdami svorį.

Kokio svorio girija turėtų būti šiam pratimui?

Pasirinkite svorį, kurį galite kontroliuoti 10–15 lėtų pakartojimų kiekvienai pusei, nesmostelėję girija ir nepasvirdami klubų į šoną. Dauguma keltuvų čia gerai jaučiasi su daug lengvesne girija nei naudotų mostams ar nešant.

Kodėl jaučiu šoninį pasvirimą su girija klubuose, o ne juosmenyje?

Tai paprastai reiškia, kad dubuo pasviręs arba pasislenka į šoną, kad sukurtų judesį, vietoj to, kad lenktųsi liemuo. Vėl susistatykite su lygiais ir tiesiais klubais ir praktikuokite lanką be svorio, kol pasvirimas vyksta grynai per juosmenį.

Kuo galiu pakeisti pratimą, jei neturiu girijos?

Vienas hantelis, laikomas prie šono, veikia taip pat, o žemas blokas su rankena suteikia pasvirusią pasipriešinimo liniją, kuri šiek tiek pakeičia iššūkį. Kūno svorio šoniniai pasvirimai – geras pradinis variantas.

Kiek rinkinių ir pakartojimų šoninio pasvirimo su girija turėčiau atlikti?

Du–trys rinkiniai po 10–15 kontroliuojamų pakartojimų kiekvienai pusei gerai veikia kaip liemens raumenų papildomas pratimas treniruotės pabaigoje. Laikykite tempą lėtą – maždaug dvi sekundės žemyn ir viena sekundė aukštyn – kad darbą atliktų įstrižiniai raumenys.