Dipsas Ant Suoliukų Su Svoriu

Kūno dalis: Rankos

Raumuo: Tricepsas

Inventorius: Suolas

Dipsas ant suoliukų su svoriu yra sudėtingesnė klasikinio dipsą ant suoliukų versija. Delnus padedate ant vieno plokščio suoliuko krašto, kulnus atsireiate į kitą suoliuką priešais save, ant kelų uždedate svorio diską, o tada nuleidžiate klubus žemyn ir atsispirdami grįžtate aukštyn. Disko pridėjimas paverčia pratimą, kuris dažnai naudojamas kaip lengvas užbaigiamasis darbas, rimtu jėgos pratimu rankų distalinei daliai.

Šis pratimas pirmiausia treniruoja tricepsą, kuris tiesia alkūnes ir sudaro didžiąją dalį matomo viršutinės rankos tūrio. Priekinė pečių dalis ir krūtinė padeda, kai liemuo leidžiasi tarp suoliukų, o pečių ašmenis supantys raumenys dirba, kad liemuo nesugriūtų leidžiantis. Kadangi kojos ištiestos ant antro suoliuko, apatinė kūno dalis nepadeda – visą darbą atlieka rankos ir pečiai.

Dipsas ant suoliukų su svoriu tinka tiems, kas jau įvaldė dipsą be svorio ir gali atlikti kokybiškus serijas su taisyklinga alkūnių padėtimi. Jis populiarus rankų orientuotuose treniruočių blokuose, kaip papildomas daugia sąnarių spaudimo pratimas po artimo stipinų spaudimo ar spaudimo virš galvos, ir visiems, kas nori stipriai apkrauti tricepsą be barbell ar dipsų stovo. Dviejų suoliukų sąranka dažna komerciniuose sporto klubuose ir lengvai suorganizuojama namuose su dviem tvirtais, vienodo aukščio paviršiais.

Čia paruošimas svarbesnis nei daugumoje pratimų be svorio, nes diskas perkelia jūsų sunkio centrą, o petys apkraunamas gana ekstremalioje padėtyje. Suoliukai turėtų būti pakankamai arti, kad klubai galėtų leistis tiesiai žemyn tarp delnų, svorio diskas laikomas žemai ant šlaunų, kad neslystų, o nugara lieka arčiau už nugaros esančio suoliuko, neatslenka į priekį. Vertikalus liemuo akcentuoja tricepsą, o šiek tiek palenktas liemuo įtraukia daugiau krūtinės.

Kartokime taip: lenkiate alkūnes tiesiai atgal už nugaros, kol jos pasiekia maždaug devyniasdešimt laipsnių kampą, tada atsireiate delnais, kol rankos vėl išsitiesina. Svarbiausias saugos dalykas – gylio kontrolė: leidimasis gerokai už patogios amplitudės ribų spaudžia priekinę peties dalį ir apkrauna sąnario kapsulę be jokios prasmingos raumenų naudos. Likite tokiame gylyje, kuriame pečiai jaučiasi patogiai, o svorio diską leiskite sklandžiai, nekrisdami iki pačios apatinės taško.

Instrukcijos

• Padėkite du plokščius suoliukus lygiagrečiai vienas kitam, maždaug kojų ilgio atstumu, kad galėtumėte sėdėti ant vieno krašto, o kulnus atsiremti į kitą.
• Atsisėskite ant pirmo suoliuko krašto ir suimkite priekinį kraštą šalia klubų, pirštais nukreiptais į priekį, delnus maždaug pečių pločio.
• Ištieskite kojas tiesiai į priekį ir kulnus padėkite ant antro suoliuko, palikdami kelius šiek tiek laisvus, ne iki galo užrakintus.
• Svorio diską padėkite plokščiai ant šlaunų, šiek tiek aukščiau kelių, ir viena ranka laikykite jį stabiliai, kol atrandate pusiausvyrą, tada įtempkite liemens raumenis.
• Paslyskite klubais į priekį nuo suoliuko, kad rankos išlaikytų visą kūno svorį, o klubai kabotų tiesiai priešais suoliuko kraštą.
• Įkvėpkite ir leiskitės žemyn, lenkdami alkūnes tiesiai atgal už nugaros, kol jos pasieks maždaug devyniasdešimt laipsnių kampą; laikykite nugarą arti suoliuko.
• Iškvėpkite ir atsispirdami delnais visiškai ištiesinkite alkūnes, viršuje sutraukdami tricepsą, bet per stipriai neužrakinę sąnario.
• Neleiskite svorio diskui slysti – laikykite šlaunis gana lygiai ir visos serijos metu judėkite sklandžiai.
• Baigę seriją, padėkite diską žemyn ir tik tada atsargiai grąžinkite klubus atgal virš suoliuko, kad saugiai atleistumėte gripą.

Patarimai ir gudrybės

• Laikykite alkūnes nukreiptas tiesiai atgal, ne plačiai į šonus, kitaip pečiai perims krūvį, o sąnarys apatiniame taške jausis suspaustas.
• Jei serijos metu diskas slysta žemyn šlaunimis, perkelkite jį aukščiau, arčiau klubų, ir šiek tiek pakelkite šlaunis, kad jis įsitvirtintų.
• Neleiskitės, kol pečiai skauda ar spragėja; sustoti ties devyniasdešimt laipsnių alkūnės lenkimo kampu pakankamai giliai daugumai žmonių ir pečius laiko saugesnėje amplitudėje.
• Laikykite klubus kelių centimetrų atstume nuo suoliuko. Atslinkus į priekį, pratimas virsta hibridu, prarandama tricepso įtampa ir apkraunama priekinė peties dalis.
• Pradėkite nuo mažo disko, kurį galite valdyti dvylikai ar daugiau pakartojimų. Čia svirtys yra tokios, kad net lengvas diskas apačioje jaučiasi sunkus.
• Kildami iškvėpkite, o ne sulaikykite kvėpavimą, ypač todėl, kad ant šlaunų esantis diskas spaudžia liemenį.
• Jei skauda riešus, suimkite suoliuko kraštą, kad pirštai šiek tiek apvyniotų priekį, ir atsispirkite delno pagrindu, o ne delno centru.
• Perstatykite antrą suoliuką taip, kad kulnai tvirtai gulėtų ant jo; jei kojos gali nuslysti, pusiausvyrą prarasite tą akimirką, kai pasislinks svorio diskas.
• Prieš tai apšilkite viena serija dipsų be svorio, kad pajustumėte, kaip jaučiasi papildomas krūvis, prieš prisijungdami prie sunkesnių diskų.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kurie raumenys dirba sunkiausiai atliekant dipsą ant suoliukų su svoriu?

Pagrindiniai varantieji raumenys yra tricepsas, o priekinės pečių dalys ir krūtinė padeda kildami. Pečių ašmenis stabilizuojantys raumenys dirba viso judesio metu, kad liemuo nenusmigdytų žemyn.

Ar pradedantieji turėtų atlikti dipsą ant suoliukų su svoriu?

Pradedantiesiems geriau pirmiausia kelti jėgą atliekant dipsą be svorio. Kai sugebėsite atlikti kokybišką maždaug penkiolikos pakartojimų seriją su savo kūno svoriu ir taisyklinga alkūnių padėtimi, mažo disko pridėjimas yra pagrįstas kitas žingsnis.

Kaip neleisti svorio diskui kristi atliekant dipsą ant suoliukų su svoriu?

Padėkite diską plokščiai ant šlaunų, šiek tiek aukščiau kelių, ir laikykite šlaunis beveik lygiai. Jei jis slysta, dažniausiai tai reiškia, kad leidžiatės per greitai arba klubai atslenka į priekį nuo suoliuko.

Kiek giliai turėčiau leistis atlikdamas dipsą ant suoliukų su svoriu?

Leiskitės tol, kol alkūnės pasieks maždaug devyniasdešimt laipsnių kampą, arba šiek tiek mažiau, jei pečiai jaučiasi nepatogiai. Giliau nusileidus didėja apkrova priekinei peties daliai, bet tricepsui tai neduoda daug naudinga darbo.

Kodėl atliekant dipsą ant suoliukų su svoriu skauda pečius?

Peties diskomfortas paprastai kyla dėl per gilaus nusileidimo, alkūnių išsiskleidimo į šonus arba klubų atslinkimo į priekį. Sumažinkite amplitudę, laikykite alkūnes nukreiptas tiesiai atgal ir nugarą arti suoliuko krašto.

Ar galiu atlikti dipsą ant suoliukų su svoriu turėdamas tik vieną suoliuką?

Taip. Kulnų pakėlimas ant antro suoliuko padaro judesį sunkesnį ir palieka kojas iš kelio, bet pratimą galite atlikti su kulnais ant grindų ir ant kelų padėtu disku, prireikus lenkdami kelius.

Kuo galiu pakeisti dipsą ant suoliukų su svoriu?

Atsispaudimai siaura rankų padėtimi su svorio disku ar liemeniu, dipsai ant lygiagrečių strypų su papildomu svoriu arba pratimai blokuose ir su hanteliais tiesiant rankas žemyn visi treniruoja tricepsą panašiai, bet su mažesne apkrova priekinei peties daliai.

Kiek svorio turėčiau pridėti prie dipsą ant suoliukų su svoriu?

Pradėkite nuo penkių iki dešimties kilogramų disko, arba lengvesnio, jei pratimas jums naujas, ir dėkite daugiau tik tada, kai galite atlikti savo tikslinius pakartojimus neišskleisdami alkūnių ir nesumažindami gylio.

Kur turėtų būti rankos atliekant dipsą ant suoliukų su svoriu?

Suimkite priekinį suoliuko kraštą šalia klubų, maždaug pečių pločio, pirštais nukreiptais į priekį. Daug plačiau esanti padėtis skatina alkūnes skirtis į šonus ir apkrauna pečius.