Sukamasis Traukimas Ant Bloko

Kūno dalis: Branduolys

Raumuo: Įstrižiniai pilvo raumenys

Inventorius: Kabelio mašina

Sukamasis traukimas ant bloko – tai sukamasis traukimo pratimas, atliekamas prie blokų treniruoklio su viena rankena, pritvirtinta maždaug krūtinės aukštyje. Stovite šonu į treniruoklį, per kūną siekiate rankenos, o tada traukiate ją atgal link liemens, pasukdami liemenį nuo treniruoklio. Rezultatas – judesys, jungiantis horizontalų traukimą su kontroliuojamu liemens pasukimu, todėl didžiąją dalį darbo atlieka pasuktieji pilvo raumenys, o platusis nugaros raumuo, užpakalinės peties dalys ir viršutinė nugaros dalis atlieka traukimo dalį.

Šis pratimas ypač naudingas visiems, kuriems reikia sukamosios jėgos, perkeliamos į sportą ar kasdienį gyvenimą. Smūgis beisbolo lazdą, metimas, krypties keitimas ar paprasčiausiai apsisukimas paimti daikto už nugaros – visi šie veiksmai remiasi tuo pačiu modeliu, kai jėga keliauja nuo klubų per besisukantį liemenį į rankas. Tradiciniai traukimai ir spaudimai treniruoja stūmimą ir traukimą tiesiomis linijomis, tačiau paliečia sukimosi elementą. Sukamasis traukimas ant bloko užpildo tą spragą sklandžiu, reguliuojamu pasipriešinimu, kurio gumos ar laisvieji svoriai dažnai negali užtikrinti.

Paruošimas svarbus, nes blokas palaiko pastovią įtampą viso lanko metu, o jūsų kūno padėtis lemia, kur ta įtampa nukreipiama. Išskėstas arba platus stovas su lengvai sulenktiais keliais suteikia stabilią bazę, o nejudamas apatinės kūno dalies laikymas verčia sukimąsi atsirasti iš liemens ir klubų, o ne iš pasislinkimo ar svyravimo. Jei stovas per siauras arba per laisvas, pastebėsite, kad atsilošinate atgal ir spaudžiate svorį rankomis vietoj to, kad suktumėtės per vidurinę kūno dalį.

Norėdami atlikti pratimą gerai, pradėkite su ištiesta ranka link treniruoklio ir pečiais, šiek tiek pasuktais į bloko pusę. Traukite rankeną lanku atgal link liemens šono, leisdami klubams ir pečiams suktis kartu, kol blokas išlieka lygus. Ranka turėtų baigti prie šonkaulių ar krūtinės, o alkūnė turėtų trauktis atgal, o ne kilti aukštyn. Trumpai pailsėkite pasukimo pabaigoje, tada priešinkitės blokui, kol jis grąžins jus į pradinę padėtį, išlaikydami tą patį kontroliuojamą kelią. Grąžinimo fazė – tai vieta, kur iš tikrųjų atliekamas didžiausias pasukčiųjų raumenų darbas, todėl neskubėkite.

Dažnas naudojimo būdas – vienas ar du rinkiniai kiekvienai pusei nugaros ar pilvo treniruotės pabaigoje, arba lengvesni svoriai kaip apšilimo dalis prieš sukamuosius sportus. Kadangi kiekviena pusė dirba atskirai, tai taip pat padeda pastebėti ir ištaisyti kairiosios ir dešiniosios pusių jėgos bei kontrolės skirtumus. Iš pradžių laikykitės vidutinio svorio; tai judesys, paremtas klubų ir liemens kontrole, o per sunkus svoris iškart pasireiškia trūkčiojimu, pečių pakėlimu ar pusiausvyros praradimu.

Instrukcijos

• Pritvirtinkite vieną rankeną prie bloko skriemulio, nustatyto maždaug krūtinės aukštyje, ir pasirinkite lengvą pradinį svorį.
• Atsistokite šonu į treniruoklį, maždaug rankos ilgio atstumu, kojas padėdami platesnėmis nei pečiai arba patogioje išskėstoje padėtyje.
• Per kūną pasiekite tolimąja ranka, suimkite rankeną ir leiskite pečiams bei liemeniui pasisukti bloko link, kad blokas trauktųsi šiek tiek per priekį.
• Šiek tiek sulenkite kelius, įtempkite pilvo raumenis ir laikykite galvą bei krūtinę atsukus į priekį, kai liemenis sukasi.
• Traukite rankeną sklandžiu lanku atgal link šonkaulių šono, pasukdami liemenį nuo treniruoklio ir sukdami galinę koją bei klubą kartu su posūkiu.
• Užbaikite rankena šalia krūtinės ar juosmens, pečiais atsukus nauja kryptimi, o alkūne priglusus prie liemens.
• Palaikykite galutinę padėtį sekundę, jausdami susitraukimą pasukčiuosiuose pilvo raumenyse dirbančioje pusėje.
• Lėtai priešinkitės blokui, kol jis grąžina ranką ir liemenį į pradinę padėtį, valdydami sukimąsi visu keliu, o ne leisdami svoriui jus apsisukti.
• Iškvėpkite traukdami ir sukdamiesi, įkvėpkite kontroliuojamo grąžinimo metu.
• Atlikite visus pakartojimus viena puse, tada perjunkite puses, kad priešinga ranka vestių traukimą.

Patarimai ir gudrybės

• Sukite iš klubų, ne iš rankų. Jei kojos lieka pritvirtintos, o ranka keliauja viena, jūsų pasuktieji raumenys beveik nedirba, o petys perima įtampą.
• Stebėkite, ar traukimo metu blokas nekyla aukštyn ar nenusileidžia. Lygus bloko kelias reiškia, kad skriemulio aukštis atitinka jūsų paruošimą; pakoreguokite skriemulį, o ne kompensuokite laikysena.
• Neleiskite svorių blokui smogti žemyn grąžinant. Laisvas sukimasis atgal į pradinę padėtį – dažniausia klaida atliekant šį pratimą, ir ji pašalina sunkiausią judesio dalį.
• Laikykite traukiančią alkūnę judant už jūsų, maždaug šonkaulių aukštyje. Jei ji kyla link peties, užpakalinės deltos ir trapeciniai raumenys perima sukimąsi.
• Suimkite rankeną tvirtai, bet palaikykite dilbį ir kaklą atsipalaidavusiais. Per didelė įtampa griebiant linkusi kilti aukštyn į petį ir sutrikdyti sukimąsi.
• Jei pasukimo pabaigoje prarandate pusiausvyrą, patrumpinkite judesio amplitudę arba praplaskite stovą prieš mažindami svorį.
• Pradėkite su liemeniu, pasuktu į treniruoklį, o ne pirmiausia atsistodami tiesiai, kad blokas išsitemptų per kūną ir sukimasis turėtų kur keliauti.
• Sulyginkite pakartojimus ir svorį tiksliai abiejose pusėse. Dauguma žmonių turi stipresnę sukamąją pusę, o silpnesnės pusės standarto nustatymas neleidžia disbalansui augti.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kurie raumenys dirba atliekant sukamąjį traukimą ant bloko?

Pagrindiniai varantieji raumenys yra pasuktieji pilvo raumenys, nes jie valdo liemens sukimąsi. Platusis nugaros raumuo, užpakalinės peties dalys ir bicepstai atlieka traukimą, o sėdmenys ir gilieji pilvo raumenys stabilizuoja apatinę kūno dalį, kai pasukate.

Kokio aukščio turėčiau nustatyti skriemulį atliekant sukamąjį traukimą ant bloko?

Nustatykite jį maždaug krūtinės ar vidurinio liemens aukštyje, kad blokas liktų lygus traukimo metu. Jei blokas kyla arba leidžiasi judesio metu, skriemulys yra netinkamoje padėtyje ir pasipriešinimo kampas jausis nepatogus.

Ar sukamasis traukimas ant bloko tinka pradedantiesiems?

Taip, jei pradedantieji pradeda su lengvu svoriu ir sutelkia dėmesį į sukimąsi, kylantį iš klubų ir liemens. Tai iš tiesų geras ankstyvas pažintis su sukamuoju treniravimu, nes blokas veda kelią ir duoda grįžtamąjį ryšį.

Ar turėčiau naudoti išskėstą stovą ar platų paralelinį stovą?

Tinka abu. Išskėstas stovas jaučiasi sportiškesnis ir leidžia pilniau pasukti klubą, o platus paralelinis stovas suteikia daugiau šoninio stabilumo. Pasirinkite tą, kuriame galite suktis nekeldami kulnų ir nedrebindami pusiausvyros.

Kodėl sukamąjį traukimą ant bloko jaučiu daugiausia rankose, o ne pilve?

Tai paprastai reiškia, kad jūsų kojos ir klubai nesuka, o ranka viena atlieka lanką. Tyčia pasukite galinę koją ir pasukite visą liemenį link galutinės padėties, kad liemenis vestų, o ranka sektų.

Kuo galiu pakeisti šį pratimą, jei mano sporto klube nėra blokų treniruoklio?

Krūtinės aukštyje pritvirtinta varžtinė guma yra artimiausias pakaitalas, nors įtampa traukimo pradžioje sumažėja. Guminiai pjūviai ar pasukimai su štanga smaigalyje yra pagrįstos alternatyvos, treniruojančios panašų sukimosi modelį.

Kiek sunkų svorį turėčiau naudoti atlikdamas sukamąjį traukimą ant bloko?

Likite vidutiniame. Tą akimirką, kai turite trūktelti rankeną, atsilošinti ar prarasti atramą, svoris aplenkė jūsų kontrolę, ir sukamoji nauda dingsta. Didinkite svorį tik tada, kai visas lankas išlieka sklandus abiem kryptimis.

Ar šis pratimas saugus žmonėms, turintiems apatinės nugaros dalies problemų?

Pakartotinai apkrautas liemens sukimasis netinka kiekvienam, todėl visi, turintys apatinės nugaros dalies problemų istoriją, pirmiausia turėtų gauti kvalifikuoto specialisto leidimą. Gavus leidimą, laikykitės trumpos amplitudės, lengvo svorio, o sukimąsi valdykite klubais, o ne suapvalinta stuburu.

Kaip kvėpuoti atliekant sukamąjį traukimą ant bloko?

Iškvėpkite traukdami ir sukdamiesi į galutinę padėtį, tada įkvėpkite, valdydami bloką atgal į pradinę padėtį. Kvėpavimo sulaikymas posūkio metu dažnas naudojant sunkesnius svorius, bet daro sukimąsi standesnį ir mažiau kontroliuojamą.