Monster Walk Su Pasipriešinimo Guma

Kūno dalis: Sėdmenys

Raumuo: Sėdmenys

Inventorius: Pasipriešinimo guma

Monster walk su pasipriešinimo guma – tai į šoną ir į priekį atliekami žingsniai su kilpine guma, pritvirtinta aplink abis kulkšnis, išlaikant žemą, atletinę poziciją. Skirtingai nei atlikus atsistojus tiesiai, čia klubai visą seriją lieka nuleisti, o liemuo šiek tiek palenkstas į priekį – būtent iš čia kilęs „monsterio“ eisenos įspūdis. Kiekvienas žingsnis turi įveikti gumos tempimą, todėl klubų raumenys nuolat būna įsitempę nuo pirmo iki paskutinio žingsnio.

Šis judesis pirmiausia veikia gluteus medius ir mažuosius stabilizuojančius raumenis išorinėje klubo pusėje, o gluteus maximus, keturgalvis ir užpakaliniai šlaunies raumenys stipriai padeda išlaikant puspritūpio poziciją. Kadangi guma laikoma prie kulkšnių, o ne virš kelių, svirtis ilgesnė ir klubams tenka didesnis krūvis. Į darbą įsijungia ir korpuso raumenys, laikydami liemenį stabilų, kol kojos juda.

Monster walk su pasipriešinimo guma yra mėgstamas pratimas prieš pritūpimus, traukimus ir bėgimo sporto šakas, taip pat naudingas reabilitacijos tipo programose visiems, kurie atkuria klubų stabilumą. Jis tinka bėgikams, kilbvams, kurių keliai linksta į vidų, ir žmonėms, kurie ilgai sėdi ir kurių klubai „užmigę“. Pratimui beveik nereikia vietos ir užtenka vienos kilpinės gumos, todėl jį lengva įtraukti į bet kurią treniruotę.

Paruošimas svarbiau, nei dauguma manytų. Guma turi gulėti plokščiai aplink abis kulkšnis ir būti lengvai įsitempusa, kai stovite pečių pločio pozicijoje, kojos turi būti pakankamai plačiai, kad guma niekada neatsilaisvintų, o klubai – išlikti žemai negiliame pritūpime, nekeliantis aukštyn pavargus. Jei pozicija susiaurėja arba liemuo išsitiesina, guma nustoja atlikti savo darbą ir pratimas praranda didžiąją dalį naudos.

Norėdami atlikti gerai, žingsniuokite į šoną valdytai, veskite atsilikančią koją link priekinės, leisdami jai nesitraukti į vidų, ir abiejose kryptyse palaikykite nuolatinį spaudimą į gumą. Judėkite pakankamai lėtai, kad jaustumėte, kaip dirba kiekvieno klubo išorė, ir kvėpuokite tolygiai. Dauguma kilbvų geriausiai jaučiasi atlikdami 10–20 žingsnių į kiekvieną pusę – tai kokybės judesio pratimas, o ne pratimas „iki nugriovimo“.

Instrukcijos

• Užmaukite kilpinę pasipriešinimo gumą plokščiai aplink abis kulkšnis, šiek tiek virš kulkšnių kaulų, kad ji negalėtų nuslysti ant pėdų.
• Atsistokite kojas pečių pločio, kad guma būtų lengvai įsitempusa, tarp žingsniuokite šiek tiek plačiau, kol pajusite pastovų pasipriešinimą.
• Nusileiskite į negilų pritūpimą, atkišę klubus atgal, krūtine palinkę šiek tiek į priekį, o rankas laisvai laikydami priešais kūną pusiausvyrai.
• Įtempti korpusą ir paskirstykite svorį per visą pėdą, kelius stumkite į išorę virš pirštų, neleisdami jiems sugriūti į vidų.
• Valdytai žingsniuokite į šoną priekine koja, dar labiau tempiant gumą, tada atvilkkite atsilikančią koją link jos, kol grįšite į pradinį plotį.
• Neleiskite atsilikančiai kojai temptis ar trūktelti į gumą; padėkite ją žemę su tokia pačia gumos įtampa, kokią turėjote pradžioje.
• Tęskite žingsnius viena kryptimi, kol pasieksite savo numatytą žingsnių skaičių, tada apsiverskite ir veskite priešinga koja, kad abiejos pusės gautų vienodą krūvį.
• Iškvėpkite kiekvieno žingsnio į šoną metu ir įkvėpkite atvilkdami atsilikančią koją, palaikydami tolygų kvėpavimo ritmą.
• Visą seriją laikykite klubus žemai; jei reikia pailsėti, sustokite, atsistokite iš gumos ir prieš tęsdami vėl susitvarkykite poziciją.

Patarimai ir gudrybės

• Dažniausia klaida – leisti klubams pakilti į aukštą poziciją, kai serija tampa sunki; jei jaučiate, kad liemuo tiesėjasi, padarykite pauzę ir vėl nusileiskite į žemą poziciją, o ne atlikinėkite nevalingus žingsnius.
• Stebėkite, ar guma netraukia atsilikančios kojos į vidų. Valdykite ją įeinant ne mažiau kaip žingsnį vedančia koja į išorę, kitaip vidiniai šlaunų raumenys perims darbą.
• Jei guma susisuka arba gniaužia kulkšnis, šiek tiek praplatinkite poziciją. Paprastai kaltas per mažas kojų plotis, o ne pati guma.
• Pasirinkite tokią gumos įtampą, kad galėtumėte atlikti visus žingsnius, kol keliai nekuša į vidų. Per kieta guma išmoko tiksliai to griūtimo modelio, kurį šis pratimas turėtų ištaisyti.
• Žingsnius darykite saikingus. Per didelis įsitempimas į didelį žingsnį į šoną dažnai sukelia dubens pasvirimą ir juosmens perėmimą darbe.
• Kelius viso pratimo metu stumkite šiek tiek į išorę, ne tik žingsniuojančia koja. Abi kojos visą laiką turėtų aktyviai spausti į gumą.
• Šį pratimą atlikite treniruotės pradžioje kaip aktyvaciją arba tarp pritūpimų ir traukimų serijų kaip mažai pavargstantį būdą išlaikyti klubus įsijungusius.
• Jei jaučiate pratimą labiau šlaunyse ar priekinėje klubų dalyje nei šoninėje sėdmenų pusėje, šiek tiek labiau atsisėskite į klubus ir sutrumpinkite žingsnio ilgį.
• Tinka ir basam, ir plokščiose avalynėje, tačiau venkite bėgimo batų su minkštais, nestabiliais padais, dėl kurių sunkiau jaučianti pėdų padėtį.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis veikia monster walk su pasipriešinimo guma?

Jis pirmiausia veikia gluteus medius ir kitus klubo stabilizatorius išorinėje klubo pusėje, o gluteus maximus, keturgalvis ir užpakaliniai šlaunies raumenys padeda išlaikyti žemą poziciją. Korpuso raumenys padeda laikyti liemenį stabilų, kol žingsniuojate.

Kodėl monster walk atliekant guma dedama prie kulkšnių, o ne virš kelių?

Padėtis prie kulkšnių sukuria ilgesnę svirtį, dėl kurios klubai dirba sunkiau ir neįmanoma kompensuoti kelių kaitos į vidų. Tai reiklesnė versija nei gumos žingsniai su guma virš kelių.

Ar monster walk su pasipriešinimo guma tinka pradedantiesiems?

Taip, jei pradėsite su lengva guma ir išlaikysite negilų pritūpimą. Pradedantieji dažnai pažengia greičiau, pirmiausia įvaldydami valdomus, nedidelius žingsnius, ir tik tada didindami gumos įtampą ar gylį.

Kiek žingsnių turėčiau daryti vienoje monster walk su pasipriešinimo guma serijoje?

Dešimt–dvidešimt žingsnių į kiekvieną pusę yra patikimas darbinis diapazonas. Sustokite, kai prastėja žingsnių kokybė arba klubai kyla iš žemos pozicijos, o ne tada, kai pasiekiate skaičių.

Kodėl atliekant monster walk mano keliai griūva į vidų?

Tai paprastai reiškia, kad guma per kieta arba sėdmenys nebesilaiko įsitempę. Paimkite lengvesnę gumą, sutelkite dėmesį į abiejų kelių spaudimą į išorę ir pataisykite poziciją kaskart, kai jaučiate griūtimą.

Ar galiu naudoti monster walk su pasipriešinimo guma kaip apšilimą?

Tai vienas geriausių apšilimo pratimų apatinių kūno dienoms, nes pažadina klubo stabilizatorius prieš pritūpimus, traukimus ar bėgimą ir nesukuria daug nuovargio.

Kuo galima pakeisti monster walk, jei neturiu kilpinės gumos?

Galite ilgesnę gumą surišti į kilpą arba atlikti šoninius pritūpimų žingsnius be gumos, nors tada prarasite į išorę nukreiptą pasipriešinimą, dėl kurio pratimas veiksmingas. Šonu gulint klubo atitraukimas – dar viena alternativa tiems patiems raumenims.

Kokiais atstumais turi likti kojos monster walk su pasipriešinimo guma metu?

Visą laiką laikykite pagrindą maždaug pečių pločio ar šiek tiek plačiau. Jei kojos priartėja tiek, kad tarp žingsnių guma atsilaisvina, reiškia poziciją per daug susiaurinote.

Ar saugu atlikti monster walk, jei turiu jautrius kelius?

Dauguma žmonių tai gerai toleruoja, nes krūvis mažas, tačiau laikykite pritūpimą negilų ir sustokite, jei jaučiate smaigalį ar skausmą, o ne raumenų darbą. Jei abejojate, pirmiausia pasitarkite su kvalifikuotu specialistu.