Traukimas Atgal Su Jėgos Rogėmis (2 Versija)

Kūno dalis: Kojos

Raumuo: Priekinės šlaunys

Inventorius: Jėgos rogės

Traukimas atgal su jėgos rogėmis – tai apkrautų rogžių variacija, kurioje jūs stovite nugara į roges, laikote pritvirtinto diržo ar virvės rankenas šonuose prie šlaunų, šiek tiek pasilenkiate į priekį liemeniu ir ėjunate arba atsiremiate į priekį, kol apkarstyti rogės tempia się за jumis. Kadangi rogės yra už kūno, o ne priešais, kiekvienas žingsnis verčia kojas dirbti per gilų, išsitiesiantį žingsnį, o pasipriešinimas traukia atgal į klubus, o ne į krūtinę.

Šis judesys stipriai veikia keturgalvius šlaunies raumenis, kurie prisiima pagrindinę apkrovą kiekvieno atsirėmimo metu, tačiau sėdmenys ir užpakaliniai šlaunies raumenys aktyviai prisideda, kai klubai išsitiesina už jūsų kiekvienu žingsniu. Blauzdos dirba atsirėmdamos nuo žemės, o visas liemuo turi išlikti įsitempęs, kad rogės jūsų neatrauktų atgal. Palyginti su stūmimu pirmyn, traukimas atgal gerokai mažiau apkuria pečius ir rankas, nes jūs tiesiog laikote rankenas, o nespaudžiate į rėmą.

Paruošimas svarbesnis, nei dauguma įsivaizduoja. Diržas turi eiti nuo rogžių žemai prie žemės, kad traukimo kampas išliktų už klubų, o rankenos turi būti pakankamai ilgos, kad galėtumėte išsitiesti vertikaliai, kol pasilenksite į darbinę poziciją. Jei tvirtinimo taškas ar rankenų ilgis verčia siekti ar suktis, rogės judės šonais ir prarasite švarų traukimą atgal, dėl kurio ši variacija veiksminga.

Norėdami atlikti gerai, užkraukite roges tokiu svoriu, kad galėtumėte žengti galingus, sąmoningus žingsnius, o ne mažus žingsniukus. Tvirtai suimkite rankenas, šiek tiek pasilenkite klubais ir kiekvienu žingsniu stumkite kojas žemyn ir atgal į grindis. Liemens kampas turi likti stabilus nuo pirmo iki paskutinio žingsnio; jei pradedate stovėdami tiesiai, o baigiate susirietę, svoris per didelis arba praradote įtampą korsetyje.

Traukimas atgal su jėgos rogėmis puikiai tinka apatinių kūno dalių jėgos dienoms, ištvermės ratams ir sporto rengimo programoms, akcentuojančioms pagreičio mechaniką, nes traukimas atgal imituoja sprinto nuo starto kojų pozicijas. Tai ir praktiškas pasirinkimas tiems, kas nori sunkaus kojų darbo su minimaliu stuburo spaudimu, nes apkrova guli ant žemės ir traukia per klubus, o ne spaudžia stuburą tiesiogiai.

Pradėkite su nedideliu svoriu ir trumpu atstumu, pavyzdžiui, dvidešimt arba trisdešimt metrų, ir pirmiausia sutelkite dėmesį į nuoseklius žingsnius ir stabilų liemenį, kol pridėsite diskų. Ant dirbtinės žolės ar gumos dangos rogės slys sklandžiai; ant šiurkščių paviršių to paties iššūkio jums reikės mažiau svorio. Nutraukite seriją, kai griūva liemens kampas arba pastebimai trumpėja žingsniai, nes neapgalvotas traukimas stiprina blogą techniką, o ne jėgą.

Instrukcijos

• Užkraukite jėgos rogėmis tinkamus diskus ir ištiesinkite diržą tiesiai už jų, kad jis nesigautų ir nesiveltų, kol rogės seksis paskui jus.
• Atsukite nugara į rogę ir imkite po rankeną į kiekvieną ranką, laikydami jas šonuose prie šlaunų ištiestomis rankomis, o diržas turi eiti žemai už klubų.
• Įeikite pirmyn, kol diržas įsitempia, tada pastatykite kojas maždaug dubens pločiumi ir pasilenkite liemeniu į priekį maždaug penkiolika–trisdešimt laipsnių.
• Įtempkite korsetį ir nuleiskite menčius žemyn, kad rogių traukimas atgal nesuapvalintų viršutinės nugaros ir neatrauktų rankų už nugaros.
• Stumkitės į priekį atsiremdami viena koja, stumkite žemę nuo savęs per pėdos priekinę dalį ir leiskite užpakalinei kojai visiškai išsitiesti už jūsų kiekvienu žingsniu.
• Žingsniai turi būti galingi ir sąmoningi, kiekvieną pėdą dėkite po kūnu arba šiek tiek priešais, o ne siekdami toli į priekį.
• Kvėpuokite tolygiai viso judesio metu, iškviesdami galingiausiais atsirėmimo žingsniais ir įkvėpdami lengvesniais atkūrimo žingsniais.
• Tęskite iki numatyto atstumo, išlaikydami liemens kampą ir žingsnio ilgį vienodus nuo pradžios iki galo.
• Traukimo pabaigoje sustokite stabiliai stovėdami, išsitiesinkite, leiskite diržui atsilaisvinti ir atsargiai pasisukite, kad paruoštumėte roges kitai serijai.

Patarimai ir gudrybės

• Dažniausia šio paruošimo klaida – per tiesus stovėjimas; tada rogės traukia jus atgal ir apatinė nuga kompensuoja. Ištaisykite, įsipareigodami pasilenkti į priekį dar prieš pirmąjį žingsnį ir išlaikyti tą kampą.
• Trumpi, trūkčiojantys žingsniai reiškia, kad svoris per didelis jūsų dabartinei jėgai. Sumažinkite diskus, kol galėsite visą atstumą žengti pilnus, stumiančius žingsnius.
• Neleiskite rankenoms nuklysti už kūno pavargus. Laikykite jas šonuose prie šlaunų, kad traukimas išliktų simetriškas ir pečiai – lygūs.
• Stebėkite diržo kryptį. Jei rogės pradeda svyruoti iš šono į šoną, jūsų žingsniai nusileidžia per plačiai arba kertasi; priekykite kiekvieną pėdą tiesiai pirmyn.
• Laikykite galvą išilgai stuburo linijos, o ne keldami ją žiūrėdami į priekį. Pasirinkite tašką ant žemės kelis metrus pirmyn ir laikykite kaklą neutralų.
• Stumkite per visą pėdą, o kiekvieną žingsnį užbaikite per pirštus. Nusileidimas ant kulnų su standžiu keliu mažina keturgalvio darbą ir trenkia sąnarius.
• Kadangi rogės yra už jūsų, tarp žingsnių lengva prarasti diržo įtampą. Išlikite pasilenkę į traukimą, kad rogės niekada nepaviektų ir neatlaisvintų diržo.
• Paskutinėje serijoje sustokite, kai trumpėja žingsnis arba griūna liemuo į priekį, o ne spauskite papildomus metrus su bloga technika.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kurie raumenys dirba labiausiai atliekant traukimą atgal su jėgos rogėmis?

Keturgalviai šlaunies raumenys atlieka didžiąją dalį darbo kiekvieno atsirėmimo metu, o sėdmenys ir užpakaliniai šlaunies raumenys stipriai padeda, kai klubai išsitiesina už jūsų. Blauzdos atsiremia kiekvienu žingsniu, o korsetis dirba, kad rogės neatrauktų liemens atgal.

Kuo traukimas atgal skiriasi nuo stūmimo su jėgos rogėmis?

Traukiant atgal apkrova traukia už klubų, todėl kojos dirba per ilgus, išsitiesiančius žingsnius, o rankos tik laiko rankenas, o nespaudžia į rėmą. Stūmimas labiau apkuria pečius ir trigalvius žasto raumenis ir naudoja trumpesnius, labiau suspaustus žingsnius.

Ar traukimas atgal su jėgos rogėmis tinka pradedantiesiems?

Taip, jei svoris laikomas lengvas, kad žingsniai būtų pilni ir kontroliuojami. Pradedantieji turėtų pradėti su tuščiomis arba lengvai apkrautomis rogėmis trumpame atstume ir išmokti pasilenkimą į priekį bei įtampą korsetyje, kol pridės diskų.

Kiek sunkių diskų turėčiau užkrauti ant rogžių šiam pratimui?

Pasirinkite svorį, leidžiantį žengti galingus, pilnus žingsnius, kol liemens kampas nesugriūva arba žingsniai netrumpėja iki žingsniukų. Jei negalite išlaikyti to paties pasilenkimo ir žingsnio ilgio visą atstumą, nuimkite diską.

Kodėl man pavargsta apatinė nuga atliekant traukimą atgal?

Paprastai tai reiškia, kad liemuo per tiesus arba korsetis nepakankamai įtemptas, todėl traukimą atgal sugeria juosmens raumenys, o ne kojos. Pasilenkite labiau, sutraukite vidurinę kūno dalį ir laikykite diržą traukiantį žemai už klubų.

Ar galiu naudoti traukimą atgal su jėgos rogėmis ištvermei?

Žinoma. Lengvesni svoriai ilgesniu atstumu arba pakartotiniuose šatuose su trumpais poilsiais sukuria reikalaujantį viso kūno ištvermės efektą, o sunkesni svoriai trumpesniu atstumu stiprina kojų jėgą ir pagreičio galią.

Koks paviršius geriausiai tinka rogžių traukimui?

Lygi dirbtinė žolė arba guma leidžia rogėms laisvai slysti ir palaiko nuolatinį pasipriešinimą. Ant šiurkštaus asfalto ar žolės rogės sukuria daugiau trinties, todėl to paties krūvio jums reikės mažiau svorio.

Kuo galiu naudotis, jei neturiu jėgos rogžių?

Apkrauta padanga su diržu, sunki virvė, pritvirtinta prie disko, arba blokinis treniruoklis su žemu tvirtinimu ir pakankama eigo atstumu gali imituoti traukimą atgal, nors nė vienas tiksliai neatkuria laisvai judančio rogžių traukimo.

Ar saugu atlikti traukimą atgal su suapvalinta viršutine nugara?

Ne. Suapvalinta viršutinė nuga leidžia rogėms atraukti pečius į priekį ir perkelia krūvį į stuburą. Laikykite krūtinę pakeltą, pečius nuleistus, o rankas tvirtai šonuose, kad traukimas eitų per klubus į kojas.