Kokius raumenis dirba Viking press stovint svirtiniu treniruokliu?

Pagrindiniai varantieji raumenys — pečiai, ypač priekinės ir šoninės deltinių raumenų galvos. Tricepsai ištiesia alkūnes užfiksuotoje padėtyje, o viršutinė nugaros dalis, trapecija ir liemens raumenys stabilizuoja liemenį ir pečių lanką.

Ar Viking press stovint svirtiniu treniruokliu tinka pradedantiesiems?

Taip. Fiksuota svirties trajektorija pašalina pusiausvyros ir stabilizacijos reikalavimus, kuriuos kelia štangos spaudimas virš galvos, todėl pradedantieji gali susikoncentruoti į spaudimo techniką su maža rizika, kad svoris nuklys nuo kurso.

Kuo Viking press skiriasi nuo įprasto spaudimo su štanga stovint?

Viking press naudoja pasukamą svirtį su fiksuotomis rankenomis, todėl svoris keliauja iš anksto nustatyta lanku, o ne laisva vertikalia trajektorija. Jis taip pat yra šiek tiek priešais kūną, o tai daugeliui sportininkų atrodo švelniau pečių sąnariams nei spaudimas tiesiai virš galvos.

Kur turėtų būti mano alkūnės kiekvieno pakartojimo pradžioje?

Raktikaulio aukštyje, sulenktos ir prispaustos prie šonų, dilbiai maždaug po rankenomis. Tai atitinka griežto spaudimo apatinę padėtį ir laiko pečius stipriame, saugiame kampe.

Kodėl jaučiu Viking press labiau pečių priekyje, o ne šonuose?

Rankenos kyla aukštyn ir šiek tiek į priekį svirties lanku, todėl daugiau dirba priekinė deltinių raumenų galva. Kad labiau įsitrauktų šoninės deltos, laikykite spaudimo trajektoriją kiek įmanoma vertikalesnę ir nesilenkite į treniruoklį.

Ar galiu naudoti kojų pagalbą atlikdamas šį pratimą?

Geriausia to nedaryti. Treniruoklio valdoma trajektorija skirta izoliuoti viršutinės kūno dalies spaudimą, todėl spauskite pečiais ir tricepsais, o kojos tiesiog laiko jus stabiliai. Jei pakartojimui atlikti reikia kojų pagalbos, svoris per sunkus.

Kuo pakeisti, jei mano sporto klube nėra Viking press treniruoklio?

Artimiausia alternatyva — spaudimas su hanteliais virš galvos stovint arba landmine spaudimas, kuris turi tokį patį šiek tiek į priekį nukreiptą spaudimo lanką. Abu treniruoja pečius ir tricepsus panašiu sąnariams palankiu kampu.

Kiek sunku spausti Viking press stovint svirtiniu treniruokliu?

Pradėkite nuo vienos nedidelės plokštelės ar mažiau ir atlikite 10-12 tvarkingų pakartojimų prieš pridėdami svorio. Svirtis keičia tai, kaip plokštelės verčiasi į pasipriešinimą, todėl apkrovą vertinkite pagal pojūčius, o ne lygindami su štangos skaičiais.

Ar saugu spausti virš galvos, jei anksčiau turėjau pečių diskomforto?

Valdomas lankas ir šiek tiek į priekį nukreiptas spaudimo kampas daro šį pratimą vienu iš švelnesnių spaudimo virš galvos variantų, tačiau vis tiek naudokite lengvą svorį ir skausmo nesukeliančią amplitudę. Sustokite ir pasikonsultuokite su kvalifikuotu specialistu, jei spaudimas nuolat sukelia diskomfortą.

Ar stovėti tiesiai veidu į treniruoklį, ar kampu?

Stovėkite tiesiai veidu į treniruoklį, abi pėdos plokščiai, klubai lygūs. Pasukus kūną į kampą, stubas sukasi po apkrova, o spaudimas nukrypsta nuo numatytos rankenų trajektorijos.

Viking Press Stovint Svirtiniu Treniruokliu

Kūno dalis: Pečiai Raumuo: Pečiai Inventorius: Svertų treniruoklis

Viking press stovint svirtiniu treniruokliu — tai spaudimo virš galvos pratimas, atliekamas treniruoklyje su svorio plokštėmis, turinčiu pasukamą svirtį ir lygiagrečias rankenas. Skirtingai nei spaudimas su štanga, čia rankenos keliauja fiksuota lanku, kurį nustato treniruoklio svirtis, todėl gaunate spaudimo virš galvos judesį stabilesne, valdoma trajektorija. Stovite veidu į treniruoklį, sugriebiate rankenas maždaug pečių aukštyje ir spaudžiate jas aukštyn bei šiek tiek į priekį, kol rankos visiškai ištiestos virš galvos.

Pagrindiniame paveikslėlyje dirbantys raumenys pažymėti raudonai: didžiausią apkrovą neša pečiai, tricepsai viršuje ištiesia alkūnes, o viršutinė nugaros dalis ir trapecija viso pratimo metu stabilizuoja pečių lanką. Kadangi pasipriešinimas kyla iš plokštelių, uždėtų kitoje svirties pusėje, svoris apačioje jaučiasi lygesnis, o svirčiai judant lanku — šiek tiek sunkesnis. Daugeliui sportininkų tai atrodo palankiau pečių sąnariams nei griežtas spaudimas su štanga.

Šis judesys tinka platniam sportininkų ratui. Pradedantiesiems patinka fiksuota trajektorija ir tai, kad nereikia balansuoti su sunkia štanga virš galvos. Patyrę sportininkai jį naudoja kaip tūrinį arba papildomą spaudimą po sunkesnio darbo su štanga ar hanteliais, arba kaip sąnariams draugišką alternatyvą laikotarpiais, kai spaudimas su štanga virš galvos jaučiasi nepatogus. Kadangi stovite, kojos, sėdmenys ir liemens raumenys taip pat dirba izometriškai, laikydami liemenį tiesiai ir atsukusį veidą į treniruoklį.

Paruošimas svarbesnis, nei atrodo. Stovėkite pakankamai arti, kad rankenos prasidėtų maždaug raktikaulio aukštyje, o alkūnės būtų po jomis arba šiek tiek priešais jas; abi pėdos plokščiai ant grindų maždaug klubų pločiu. Jei stovite per toli, atsilošite ir spaudimas virs pusiau pasvirusiu judesiu; jei per arti — viršutinėje padėtyje teks kovoti su treniruoklio lanku. Koreguokite atstumą, o ne stubą, kol trajektorija jausis natūrali.

Kad atliktumėte pratimą gerai, įtempkite liemenį, spauskite rankenas aukštyn treniruoklio lanku, kol alkūnės virš galvos visiškai ištiestos vienoje linijoje su ausimis, tada kontroliuodami nuleiskite rankenas, kol jos grįš į pečių aukštį. Nesisvaidykite iš apatinės padėties ir neleiskite svirties inercijai atlikti darbo už jus. Įkvėpkite nuleisdami, iškvėpkite spaude.

Praktikoje Viking press stovint svirtiniu treniruokliu dažniausiai planuojamas po 3-4 rinkinius po 8-15 pakartojimų kaip pagrindinis arba antrinis pečių pratimas. Jis gerai dera su rankų išskėtimais į šonus ir traukimais subalansuotam pečių vystymui, o fiksuota svirtis leidžia lengvai progresuoti nedideliais plokštelių žingsniais iš savaitės į savaitę.

Fitwill

Registruok treniruotes, sek progresą ir stiprėk.

Pasiekite daugiau su Fitwill: atraskite daugiau nei 9600 pratimų su nuotraukomis ir vaizdo įrašais, naudokitės integruotomis ir individualiomis treniruotėmis – puikiai tinka tiek sporto salei, tiek namams – ir matykite tikrus rezultatus.

Pradėkite savo kelionę. Atsisiųskite jau šiandien!

Viking Press Stovint Svirtiniu Treniruokliu

Instrukcijos

Uždėkite tinkamus svorio plokštelius ant svirties galo strypo ir įsitikinkite, kad fiksacinis spaustukas tvirtai pritvirtintas.
Stovėkite veidu į treniruoklį, kojos klubų pločiu, pirštai nukreipti į priekį, taip, kad rankenos būtų maždaug raktikaulio arba viršutinės krūtinės dalies aukštyje.
Tvirtai sugriebkite lygiagrečias rankenas delnais į priekį arba šiek tiek į vidų, alkūnės sulenktos ir prispaustos prie šonų pečių aukštyje.
Įtempkite pilvo raumenis, nuleiskite šonkaulių lanką ir šiek tiek patraukite menčius atgal bei žemyn, kad stabilizuotumėte viršutinę nugaros dalį.
Spauskite rankenas aukštyn ir šiek tiek į priekį fiksuotu treniruoklio lanku, ištiesinkite alkūnes, kol rankos bus tiesios virš galvos.
Viršutiniame taške rankos turėtų būti vienoje linijoje su ausimis arba šiek tiek už jų, pečiai šiek tiek pakelti, kad paremtų užfiksuotą padėtį.
Trumpai pakvėpėkite pilnai ištiestoje padėtyje, tada nuleiskite rankenas ta pačia trajektorija atgal, kol jos grįš į pečių aukštį, o alkūnės vėl bus prie šonų.
Įkvėpkite nuleisdami rankenas, iškvėpkite pajėgiai spaude aukštyn.
Viso pratimo metu laikykite abi pėdas plokščiai, liemenį tiesiai; nesilenkite atgal ir nespauskite kojomis, nes treniruoklio trajektorija skirta izoliuoti spaudimą.
Atlikę visus pakartojimus, leiskite svirčiai nusėsti ir plokštelėms sustoti, tik tada paleiskite rankenas.

Patarimai ir gudrybės

Jei viršutiniame taške rankenos nuklysta už galvos, stovite per toli — priartėkite keliais centimetrais, kad lankas pasibaigtų ausų linijoje.
Išskėstos tiesiai į šonus alkūnės apatinėje padėtyje keičia pečių kampą ir gali sugnybti sąnarį; laikykite jas šiek tiek nukreiptas į priekį, po rankenomis.
Nekelti pečių aukštyn agresyviai spaudimo pradžioje — nedidelė trapecijos įtampa užfiksuotoje padėtyje yra tinkama, bet ankstyvas pečių pakėlimas perkelia darbą nuo deltinių raumenų.
Atsipyrimas iš ištemptos padėties leidžia svyruojančiai svirčiai atlikti kėlimo darbą. Padarykite pusės sekundės pauzę apačioje prie kiekvieno pakartojimo, kad įtampa liktų pečiuose.
Kadangi svirtis didina plokštelės svorio efektą, tikėkitės, kad pirmoji plokštelė jausis sunkiau nei panaus svorio hantelių spaudimas; pradėkite lengviau, nei manote, ir pamažu didinkite.
Jei apatinė nugaros dalis įlinksta, kai svoris sunkėja, prieš kiekvieną pakartojimą įtempkite sėdmenis ir pilvą, o ne atsiloškite, kad užbaigtumėte pratęsimą.
Visą laiką tvirtai laikykite rankenas, riešai tiesiai virš dilbių; išlinkę riešai — dažna problema, kai svoris tampa iššūkiu.
Niekada neatleiskite rankenų viršuje, kai svirtis apkrauta — kontroliuokite svirtį žemyn, leiskite jai atsiremti į stabdį ir tik tada atsitraukite.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis dirba Viking press stovint svirtiniu treniruokliu?
Pagrindiniai varantieji raumenys — pečiai, ypač priekinės ir šoninės deltinių raumenų galvos. Tricepsai ištiesia alkūnes užfiksuotoje padėtyje, o viršutinė nugaros dalis, trapecija ir liemens raumenys stabilizuoja liemenį ir pečių lanką.
Ar Viking press stovint svirtiniu treniruokliu tinka pradedantiesiems?
Taip. Fiksuota svirties trajektorija pašalina pusiausvyros ir stabilizacijos reikalavimus, kuriuos kelia štangos spaudimas virš galvos, todėl pradedantieji gali susikoncentruoti į spaudimo techniką su maža rizika, kad svoris nuklys nuo kurso.
Kuo Viking press skiriasi nuo įprasto spaudimo su štanga stovint?
Viking press naudoja pasukamą svirtį su fiksuotomis rankenomis, todėl svoris keliauja iš anksto nustatyta lanku, o ne laisva vertikalia trajektorija. Jis taip pat yra šiek tiek priešais kūną, o tai daugeliui sportininkų atrodo švelniau pečių sąnariams nei spaudimas tiesiai virš galvos.
Kur turėtų būti mano alkūnės kiekvieno pakartojimo pradžioje?
Raktikaulio aukštyje, sulenktos ir prispaustos prie šonų, dilbiai maždaug po rankenomis. Tai atitinka griežto spaudimo apatinę padėtį ir laiko pečius stipriame, saugiame kampe.
Kodėl jaučiu Viking press labiau pečių priekyje, o ne šonuose?
Rankenos kyla aukštyn ir šiek tiek į priekį svirties lanku, todėl daugiau dirba priekinė deltinių raumenų galva. Kad labiau įsitrauktų šoninės deltos, laikykite spaudimo trajektoriją kiek įmanoma vertikalesnę ir nesilenkite į treniruoklį.
Ar galiu naudoti kojų pagalbą atlikdamas šį pratimą?
Geriausia to nedaryti. Treniruoklio valdoma trajektorija skirta izoliuoti viršutinės kūno dalies spaudimą, todėl spauskite pečiais ir tricepsais, o kojos tiesiog laiko jus stabiliai. Jei pakartojimui atlikti reikia kojų pagalbos, svoris per sunkus.
Kuo pakeisti, jei mano sporto klube nėra Viking press treniruoklio?
Artimiausia alternatyva — spaudimas su hanteliais virš galvos stovint arba landmine spaudimas, kuris turi tokį patį šiek tiek į priekį nukreiptą spaudimo lanką. Abu treniruoja pečius ir tricepsus panašiu sąnariams palankiu kampu.
Kiek sunku spausti Viking press stovint svirtiniu treniruokliu?
Pradėkite nuo vienos nedidelės plokštelės ar mažiau ir atlikite 10-12 tvarkingų pakartojimų prieš pridėdami svorio. Svirtis keičia tai, kaip plokštelės verčiasi į pasipriešinimą, todėl apkrovą vertinkite pagal pojūčius, o ne lygindami su štangos skaičiais.
Ar saugu spausti virš galvos, jei anksčiau turėjau pečių diskomforto?
Valdomas lankas ir šiek tiek į priekį nukreiptas spaudimo kampas daro šį pratimą vienu iš švelnesnių spaudimo virš galvos variantų, tačiau vis tiek naudokite lengvą svorį ir skausmo nesukeliančią amplitudę. Sustokite ir pasikonsultuokite su kvalifikuotu specialistu, jei spaudimas nuolat sukelia diskomfortą.
Ar stovėti tiesiai veidu į treniruoklį, ar kampu?
Stovėkite tiesiai veidu į treniruoklį, abi pėdos plokščiai, klubai lygūs. Pasukus kūną į kampą, stubas sukasi po apkrova, o spaudimas nukrypsta nuo numatytos rankenų trajektorijos.