Smith Spaudimas Plačiu Priėmimu Ant Nuleisto Suoliuko

Kūno dalis: Krūtinė

Raumuo: Krūtinė

Inventorius: Smito treniruoklis

Smith spaudimas plačiu priėmimu ant nuleisto suoliuko – tai vedamas štangos spaudimas, atliekamas ant nuleisto suoliuko, įstatyto į Smith prietaisą. Jūsų galva yra žemiau klubų, o štangą plačiu priėmimu virš delnų spaudžiate aukštyn, kol rankos pilnai ištiestos virš apatinės krūtinės dalies. Smith prietaiso vertikalūs bėgiai pašalina būtinybę balansuoti štangą, todėl galite visiškai susikoncentruoti į galingą spaudimą krūtine, o stabilumą užtikrina prietaisas ir saugos stabdžiai.

Šio judesio akcentas tenka apatinei krūtinės dalims, tiksliau – didžiojo krūtinės raumens (pectoralis major) krūtinkaulinei galvai, kuri dirba sunkiausiai, kai rankos spaudžia iš apačios į viršų kampu. Tricepsas užbaigia kiekvieną ištiestą padėtį, o priekinės pečių galvos padeda spaudimo vidurio fazėje. Platus priėmimas šiek tiek daugiau darbo perkelia į išorinę krūtinės dalį ir keliais centimetrais sutrumpina amplitudę, palyginti su spaudimu pečių pločio priėmimu – daugeliui treniruojančiųjų tai palankiau alkūnėms apatinėje fazėje.

Jis tinka kelioms grupėms. Treniruojantieji krūtinę be draugo gauna sunkaus nuleisto spaudimo krūvį su besisukančių kabliukų ir reguliuojamų stabdžių sauga. Vidutinio ir pažengusio lygio atletai gali jį naudoti apatinei krūtinei izoliuoti atlikdami kontroliuojamo tempo darbą, o pradedantieji dažnai džiaugiasi fiksuota štangos trajektorija, kol išmoksta, kaip turėtų jaustis nuleistas spaudimas.

Paruošimas čia svarbesnis nei dauguma žmonių tikisi. Suoliukas turi stovėti taip, kad štanga nusileistų prie apatinės krūtinės dalies, o ne prie kaklo ar liemens vidurio, ir kadangi Smith prietaiso štanga juda tik vertikaliai, suoliukas negali būti keliais centimetrais paklydęs. Nustatykite jį, atsigulkite, nuimkite štangą nuo kabliukų ir prieš dedant svorį patikrinkite, kur ji liečia. Jei štanga keliauja link gerklės, perstatykite suoliuką žemiau.

Kad atliktumėte gerai, kontroliuodami nuleiskite štangą iki apatinės krūtinės dalies arba šiek tiek virš jos, laikykite alkūnes maždaug 45–60 laipsnių kampu nuo liemens, o ne išskėstas plačiai į šonus, ir stumkite štangą aukštyn bei šiek tiek atgal virš pečių, kol rankos ištiestos. Viršuje suspauskite krūtinę, nesikelkite pečių prie ausų.

Naudokite jį kaip pagrindinį apatinės krūtinės spaudimą krūtinės treniruočių dienomis, kaip saugesnę laisvųjų svorių nuleisto štangos spaudimo alternatyvą arba kaip baigiamąjį pratimą su vidutiniu svoriu ir didesniu pakartojimų skaičiumi. Kadangi fiksuota trajektorija gali apkrauti pečius, jei jūsų natūrali spaudimo kreivė skiriasi nuo vertikalės, iš pradžių laikykite vidutinius svorius ir pirmenybę teikite sklandžiai, kartojamai technikai, o ne rekordiniams bandymams.

Instrukcijos

• Įstatykite nuleistą suoliuką į Smith prietaisą taip, kad atsigulus štanga nusileistų prie apatinės krūtinės dalies, maždaug krūtinkaulio apačios lygyje.
• Sustatykite saugos stabdžius šiek tiek žemiau taško, iki kurio turėtų nusileisti štanga, tada tolygiai uždėkite svorį į abi puses.
• Atsigulkite ant nuleisto suoliuko galva žemiau klubų, pakiškite kojas po kojų voleliais ir padėkite rankas plačiau nei pečių plotis priėmime virš delnų.
• Suleiskite mentis žemyn ir atgal, prispauskite jas prie suoliuko, sutvarkykite liemens raumenis ir pasukite štangą, kad nuimtumėte ją nuo kabliukų.
• Pradėkite pilnai ištiestomis rankomis, štanga laikoma virš apatinės krūtinės dalies, o ne virš veido ar kaklo.
• Įkvėpkite ir nuleiskite štangą tiesia, kontroliuojama linija, kol ji lengvai paliečia apatinę krūtinės dalį arba sustoja šiek tiek virš jos, laikydami alkūnes maždaug 45–60 laipsnių kampu nuo liemens.
• Stumkite štangą atgal aukštyn ta pačia vertikalia trajektorija, iškvėpdami, kai įveikiate sunkiausią tašką, ir ištieskite rankas, bet neatlenkite alkūnių staigiai iki galo.
• Viršuje trumpai suspauskite apatinę krūtinę, laikydami mentes prispaustas prie suoliuko, o ne pakeltus pečius.
• Atlikite visus pakartojimus, tada pasukite štangą ir saugiai uždėkite ją ant kabliukų, prieš atsipalaiduodami ar atsisėsdami.
• Iš nuleistos padėties atsísėskite lėtai, kad nesvaigtų galva, ypač po sunkių serijų.

Patarimai ir gudrybės

• Iš pradžių su tuščia štanga patikrinkite, kur ji liečia krūtinę. Kadangi Smith prietaiso štanga juda tik vertikaliai, suoliukas, pastatytas net keliais centimetrais per aukštai, atsiųs štangą link gerklės, o ne į apatinę krūtinės dalį.
• Nestumdykite štangos nuo krūtinkaulio. Nuleistas kampas priverčia štangą artėti prie krūtinės greičiau nei spaudžiant ant lygaus suoliuko, todėl paskutiniais centimetrais lėtinkite nuleidimą.
• Jei jaučiate suspaudimą pečiuose, šiek tiek susiaurinkite priėmimą ir sumažinkite gylį. Labai platus priėmimas su pilnai išskėstomis alkūnėmis – dažniausia pečių diskomforto priežastis atliekant šį spaudimą.
• Visos serijos metu laikykite kojas įkištas po kojų voleliais. Nuslydimas žemyn nuleisto suoliuko apačion serijos metu keičia spaudimo kampą ir gali pakeisti tai, kur štanga nusileis.
• Kai kuriuose modeliuose Smith prietaiso štanga yra svertiškai subalansuota arba lengvesnė, nei atrodo. Patikrinkite pradinį pasipriešinimą lengva apšilimo serija, prieš skaičiuodami plokštes pagal savo laisvųjų svorių rezultatus.
• Nekelkite klubų nuo suoliuko, kad sutrumpintumėte spaudimą. Jei norite stumti per klubus, kad pajudintumėte svorį, sumažinkite krūvį.
• Viršuje stumkite štangą aukštyn ir šiek tiek link pečių, o ne tiesiai į lubas virš krūtinės – taip įtampa lieka krūtinėje ir nepereina į priekines pečių galvas.
• Naudokite saugos stabdžius net kai jaučiatės žvalūs. Atsidurti užspaudus po nuleisto spaudimo su užkrauta Smith štanga ir vienam iš trūkti gali būti nepatogu ir sunku.
• Jei atlikdami nuleistą spaudimą pastebite, kad kaupiantis nuovargiui trumpinate amplitudę, vienai sekundei sustokite su štanga šiek tiek virš krūtinės.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis dirba Smith spaudimas plačiu priėmimu ant nuleisto suoliuko?

Pagrindinis variklis – apatinė krūtinės dalis, t. y. krūtinkaulinė didžiojo krūtinės raumens galva. Tricepsas padeda ištiesiant rankas, o priekinės pečių galvos talkina spaudimo viduryje.

Kodėl nuleistame spaudime naudoti platų priėmimą, o ne pečių pločio?

Platus priėmimas sutrumpina judesio amplitudę ir šiek tiek labiau apkrauna išorinę bei apatinę krūtinės dalis, tačiau padidina pečių pasukimą. Išbandykite priėmimą šiek tiek plačiau pečių iki maždaug pusantro karto ir pasirinkite tai, kas jaučiasi stipru ir patogu.

Ar Smith spaudimas plačiu priėmimu ant nuleisto suoliuko tinka pradedantiesiems?

Taip, fiksuota štangos trajektorija ir besisukantys kabliukai jį daro vienu saugiausių būdų išmokti nuleistą spaudimą be draugo. Pradėkite su tuščia štanga, kad nustatytumėte suoliuko padėtį, o tik tada dėkite plokštes.

Kur tiksliai štanga turėtų liestis mano krūtinę atliekant šį pratimą?

Ji turėtų nusileisti į apatinę krūtinės dalį, maždaug krūtinkaulio apačios lygyje. Jei štanga artėja prie kaklo ar viršutinės krūtinės dalies, suoliukas prietaise pastatytas per aukštai.

Ar galiu Smith versiją keisti laisvųjų svorių nuleistu spaudimu ant suoliuko?

Taip, štangos arba hantelių nuleistas spaudimas treniruoja tą pačią sritį. Smith versija aukoja dalį stabilizatorių darbo dėl saugos ir kontrolės, o laisvųjų svorių versija labiau ugna pusiausvyrą ir koordinaciją.

Kodėl štanga jaučiasi lengvesnė arba sunkesnė, nei uždėjau plokščių?

Daugelio Smith prietaisų štangos yra subalansuotos arba turi lengvesnį pradinį svorį nei standartinė štanga. Atlikite lengvą apšilimo seriją ir pagal ją skaičiuokite plokštes, o ne pagal laisvųjų svorių spaudimo rezultatus.

Kokia dažniausia klaida atliekant šį spaudimą?

Netaip pastatytas suoliukas, dėl kurio štanga keliauja link gerklės, ir štangos atšokimas nuo krūtinės, nes nuleistas kampas pagreitina nuleidimą. Abu dalykus ištaiso kruopšti suoliuko padėtis ir kontroliuojamas nuleidimas.

Kaip saugiai treniruotis vienam atliekant šį pratimą?

Sustatykite saugos stabdžius šiek tiek žemiau krūtinės gylio, niekada nelaikykite kojų ant grindų jų neįkišę po kojų voleliais ir visada pilnai pasukite štangą ant kabliukų prieš paleisdami rankas.

Ar Smith spaudimą plačiu priėmimu ant nuleisto suoliuko atlikti sunkiomis ar lengvomis treniruotės dienomis?

Tinka abiem atvejais, tačiau jis ypač naudingas vidutinio ir didelio svorio kontroliuojamam spaudimui be draugo. Maksimalioms pastangoms vienam pakartojimui geriau rinktis laisvųjų svorių spaudimą su draugu, nes Smith trajektorija neatitinka visų natūralios spaudimo kreivės.