Atvirkštiniai Skėčiai Gulint Su Blokais

Kūno dalis: Pečiai

Raumuo: Pečiai

Inventorius: Kabelio mašina

Atvirkštiniai skėčiai gulint su blokais – tai užpakalinių pečių ir viršutinės nugaros dalies izoliacinis pratimas, atliekamas gulint ant nugaros ant plokščio suoliuko, pastatyto blokų (crossover) stotyje. Prie kiekvieno aukšto bloko pritvirtinę po vieną rankeną, atsigulate ant nugaros, rankas ištiesę virš krūtinės, sugriebiate priešingos pusės rankeną, kad trosai sukryžiuotųsi, ir plačiu lanku nuleidžiate rankas žemyn ir į šonus, kol jos pasiekia suoliuko lygį. Pastovi blokų įtampa daro šį pratimą sklandžiu ir sąnariams draugišku būdu treniruoti užpakalinius deltinius raumenis, kurių iš šio kampo sunku tinkamai apkrauti laisvaisiais svoriais.

Šis judesys ypač naudingas tiems, kurių treniruotės remiasi daugiausia spaudimo pratimais. Spaudimas gulint, spaudimas virš galvos ir atsispaudimai stiprina pečių priekinę dalį, o užpakaliniai deltiniai raumenys, rombiniai ir viduriniai trapecijos raumenys dažnai lieka aplenkti. Laikui bėgant šis disbalansas gali leisti pečiams slinkti į priekį ir daryti viršutinę nugaros dalį plokščią. Atvirkštiniai skėčiai gulint su blokais nukreipia tikslingą darbą tiesiai į šias užpakalines struktūras pozicijoje, kurioje suoliukas palaiko liemenį ir nereikia stabilizuoti stuburo.

Čia parengiamasis nustatymas svarbesnis nei daugumoje pratimų su treniruokliais. Suoliukas turi stovėti centre tarp blokų, kad abu trosai rankas pasiektų iš to paties santykinio kampo, o sukryžiuota griebtis būtent tai, kas išlaiko įtampą traukiančią į išorę, nuo kūno, per visą judesio amplitudę. Jei trosai išsikryžiuoja arba suoliukas pastatytas ne centre, pasipriešinimo kryptis keičiasi ir užpakaliniai deltiniai raumenys nustoja dirbti. Kadangi trosai traukia link blokų už galvos, rankos dirba prieš išorinį pasipriešinimą visą laiką, įskaitant ištęstą padėtį, kurioje hanteliai praranda įtampą.

Atlikimas paprastas, bet reikalauja kontrolės. Pradėkite, rankas sudėję vieną ant kitos virš krūtinės, alkūnės šiek tiek sulenktos ir įtvirtintos tokiu kampu. Atverkite rankas plačiu lanku, tarsi stumtumėte rankas vieną nuo kitos žemyn link grindų abiejose suoliuko pusėse, tol, kol petys pasieks maždaug pečių lygį. Trumpam sustokite, tada sugražinkite rankas atgal virš krūtinės, neleisdami svorio blokams trūkti. Lankas turi jaustis kaip atsiverčiantis ventiliatorius, valdomas iš menčių, o ne spaudimas ar traukimas vien rankomis.

Šį pratimą matysite programose, skirtose laikysenos palaikymui, pečių sveikatai ir subalansuotai kūno vystymuisi. Jėgos štanginio trikovės sporto atstovai ir kultūristai jį naudoja kaip papildomą pratimą po spaudimo darbo, o paprasti treniruojantys žmonės – norėdami padidinti užpakalinių pečių apimtį be juosmens ir korio raumenų krūvio, būdingo atvirkščiams skėčiams gulint stovint pasvirus. Naudokite lengvą arba vidutinį svorį: čia dirba nedidelė raumenų grupė per ilgą svirtį, o sunkūs svoriai beveik visuomet paverčia judesį traukimu arba pečių kėlimu.

Saugumo požiūriu svarbiausia – laikyti alkūnes švelniai sulenktas, gulėti plokščiai ant suoliuko ir pasirinkti svorį, kurį galėtumėte sustabdyti judesio viduryje. Jei petys žadina apačioje amplitudės dalyje, šiek tiek sutrumpinkite lanką, o ne priverskite gylį. Kaip ir su bet kokiu užpakalinių deltų pratimu, pirmiausia progresuokite kartojimų skaičiumi ir lėtesniu tempu, o tik tada didinkite svorį.

Instrukcijos

• Pastatykite plokštą suoliuką išilgai blokų (crossover) stoties centre taip, kad jis stovėtų tiesiai tarp dviejų aukštų blokų.
• Prie kiekvieno aukšto bloko pritvirtinkite po vieną rankeną ir abu svorio blokus nustatykite į tą patį lengvą ar vidutinį pasipriešinimą.
• Atsisėskite ant suoliuko, tada pasiekite aukštyn ir kiekviena ranka sugriebkite priešingos kūno pusės rankeną, kad trosai sukryžiuotųsi virš jūsų. Atsigulkite ant nugaros plokščiai, galva paremta suoliuku.
• Ištieskite rankas aukštyn, kad jos būtų sudėtos virš krūtinės, delnais vienas į kitą, alkūnėse palikdami nedidelį, pastovų sulenkimo kampą.
• Įsitempkite korio raumenis, laikykite apatinę nugaros dalį prispaustą prie suoliuko ir įsigramdykite kojas į grindų, kelius sulenkę.
• Iškvieskite, atversdami abi rankas į šonus ir žemyn plačiu lanku, tarsi stumtumėte rankenas vieną nuo kitos link grindų abiejose suoliuko pusėse.
• Sustokite, kai petys pasieks maždaug pečių lygį, ir pajuskite tvirtą susitraukimą per pečių užpakalinę dalį ir viršutinę nugarą. Palaikykite akimirksnį, nekeldami pečių link ausų.
• Įkvėpkite, lėtai atvirkščiai atlikdami lanką ir pilna kontrolė sugražindami rankas atgal virš krūtinės.
• Atlikite visus kartojimus su sukryžiuota griebtimi, tada atsargiai atsisėskite, padėkite rankenas ir, jei reikia, prieš kitą seriją pakoreguokite svorį.

Patarimai ir gudrybės

• Jeigu svorio blokas skambina viršutiniame kiekvieno kartojimo taške, leidžiate trosams per greitai sutraukti rankas – kontroliuokite grąžinimą ir palaikykite nenutrūkstamą įtampą užpakaliniuose pečiuose.
• Dažna klaida – traukti dvinariais raumenimis kaip atliekant lankstymą. Galvokite apie rankų atvėrimą į šonus ir vedimą alkūnėmis, o ne rankenų vilkimą link savęs.
• Nelyginkite alkūnių pavargus. Pastovus nedidelis alkūnės sulenkimo kampas išlaiko lanką sąžiningą; ištiesus rankas kartojimas virsta daliniu judesiu su mažiau deltinio raumenies darbo.
• Prieš pradėdami, įsitikinkite, kad suoliukas stovi centre tarp blokų. Jei vienas trosas eina statesniu kampu nei kitas, viena pusė atliks daugiau darbo, o lankas pasislys.
• Sustabdykite lanką pečių lygyje, o ne siekite nuleisti rankenas iki grindų. Giliau judesys paprastai atsiranda dėl pečių kėlimo ir sukimosi, o ne dėl papildomos užpakalinių deltų amplitudės.
• Jūsų menčiai turėtų judėti – leiskite jiems slinkti link stuburo, kai rankos atsiveria – tačiau venkite kelti krūtinės nuo suoliuko, kad gautumėte didesnę amplitudę.
• Naudokite dviejų–trijų sekundžių grąžinimą kiekviename kartojime. Šis pratimas geriausią treniruoklio efektą duoda ištęstoje padėtyje ir lėtame grąžinime, o ne maksimalaus susitraukimo taške.
• Pradėkite lengvesniu svoriu, nei manote, kad reikia. Kadangi trosai sukryžiuoti, o rankos ištiestos, net ir nedidelis svoris pradinėje padėtyje jaučiasi sunkesnis nei tas pats svoris stovint atliekamuose atvirkščiuose skėčiuose.
• Jeigu jūsų rankos sukibimas pasiduoda anksčiau nei pečiai, perkelti rankenas taip, kad jos gulėtų pirštų pagrinde, o ne delno viduryje.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokie raumenys dirba atliekant atvirkščius skėčius gulint su blokais?

Pagrindiniai varomieji raumenys – užpakalinės deltinių raumenų dalys, esančios pečių gale. Rombiniai ir vidurinysis trapecijos raumenys padeda, kai menčiai trajektorijos metu traukiasi link stuburo.

Kodėl šiame pratime trosai sukryžiuojami?

Sukryžiavus rankas taip, kad kiekviena ranka laiko priešingą rankeną, trosai per visą amplitudę traukia į išorę, nuo kūno. Būtent tas išorinis pasipriešinimas apkrauna užpakalinius deltinius raumenis atvirkštinio skėčio judesio modelyje.

Ar atvirkščiai skėčiai gulint su blokais tinka pradedantiesiems?

Taip, ir gulima padėtis net padeda pradedantiesiems, nes suoliukas palaiko liemenį ir pašalina pusiausvyros reikalavimą. Pradėkite su labai lengvu svoriu ir pirmiausia susikoncentruokite į platų, kontroliuojamą lanką, o tik tada didinkite apkrovą.

Kokio aukščio turėčiau nustatyti blokus?

Nustatykite abu blokus viršutinėje stoties padėtyje, kad trosai tekėtų žemyn link jūsų rankų, kai atsigulate ant nugaros. Tai atitinka sukryžiuotų trosų nustatymą, naudojamą standartiniam pratimo atlikimui.

Kaip tai skiriasi nuo atvirkščių skėčių su hanteliais stovint pasvirus?

Blokai išlaiko įtampą užpakaliniuose pečiuose ištęstoje padėtyje, kurioje hanteliai praranda pasipriešinimą, o suoliukas atima poreikį pasvirusi laikyti liemenį. Tai geras pasirinkimas, jei pasvirusiose versijose jūsų apatinė nugaros dalis pavargsta anksčiau nei pečiai.

Kodėl šio pratimo metu nejaučiu užpakalinių pečių?

Tikėčiausios priežastys – per sunkus svoris, traukimas rankomis vietoj rankų atvėrimo arba pečių kėlimas link ausų. Sumažinkite svorį, veskite judesį alkūnėmis ir apribokite lanką iki pečių lygio.

Kuo galiu pakeisti šį pratimą, jei mano sporto klube nėra crossover treniruoklio?

Atvirkščiai skėčiai su hanteliais pasvirus, atvirkščiai skėčiai sėdint pec-deck treniruokliu arba atvirkščiai skėčiai su atsparumo juosta pasvirus – visi jie treniruoja tą patį užpakalinių pečių judesio modelį. Svorį priderinkite prie tempo, kurį galite kontroliuoti.

Kiek kartojimų ir serijų turėčiau atlikti?

Du–keturios serijos po 12–20 kartojimų šiam judesiui veikia gerai, nes užpakaliniai deltiniai raumenys geriausiai reaguoja į kontroliuojamas, vidutines apkrovas. Tarp serijų ilsėkitės apie 45–60 sekundžių.

Ar tai saugu mano pečiams?

Atliekant su lengvu svoriu, minkštomis alkūnėmis ir kontroliuojamu lanku, pratimas paprastai draugiškas pečiams. Jei jaučiate suspaudimą amplitudės apačioje, šiek tiek sumažinkite gylį ir laikykite lanką aukščiau suoliuko lygio; venkite dirbti per aštrų skausmą.

Ar alkūnės turi likti sulenktos viso atvirkščių skėčių gulint su blokais metu?

Taip, iš pradžios iki galo laikykite nedidelį, pastovų sulenkimą kiekvienoje alkūnėje. Ištiesus rankas kartojimo metu pasikeičia svirties ilgis ir darbas nukrenta nuo užpakalinių deltinių raumenų.