Klubo Stūmimas Su Giria

Kūno dalis: Sėdmenys

Raumuo: Sėdmenys

Inventorius: Svarsčiai

Klubo stūmimas su giria – tai horizontalus klubo tiesimo pratimas, atliekamas atsiremus viršutine nugaros dalimi į plokščią suoliuką ir uždėjus girią ant klubų. Iš sėdimos pozicijos priešais suoliuką atsilošiate į jį, tvirtai padedate pėdas ant grindų ir stumiate klubus aukštyn, kol liemuo ir šlaunys sudaro tiesią liniją. Tai vienas tiesiausių būdų apkrauti sėdmenis sutrumpintoje, visiškai susitraukusioje padėtyje, kurios sunku pasiekti vien pritūpimais ar traukimais.

Šis judesys tinka labai įvairiems sportininkams. Pradedantieji gali naudoti lengvą girią, kad suprastų, kaip jaučiasi tinkamas klubo lankstymas ir pilnas ištiesimas, o patyrę sportininkai gali pratimą smarkiai apkrauti nepatirdami to stuburo spaudimo, kurį sukelia štanga ant pečių atliekant pritūpimus. Jis ypač naudingas tiems, kurių sėdmenys sunkiai įsijungia pritūpimų metu, bėgikams ir dviratininkams, norintiems stipresnio klubo tiesimo, bei žmonėms, reabilituojantiems jautrų juosmenį, bet vis tiek norintiems rimtai apkrauti užpakalinę raumenų grandinę.

Pagrindiniai dirbantys raumenys – sėdmenys, o dvišlauniai padeda tiesiant klubus. Liemuo ir juosmuo dirba izometriškai, kad šonkauliai liktų žemyn ir liemuo būtų stabilus kylant klubams, o keturgalviai padeda kontroliuoti kelių padėtį viršuje. Kadangi suoliukas palaiko viršutinę nugaros dalį, rankoms tereikia laikyti girią vietoje, o ne kelti jos svorio, tad visas dėmesys gali būti skirtas stūmimui iš klubų.

Paruošimas čia svarbesnis nei daugelyje kitų sėdmenų pratimų. Suoliuko kraštas turėtų būti ties pat menčių pagrindu, pėdos – pakankamai toli į priekį, kad blauzdos viršuje būtų maždaug vertikalios, o giria turėtų gulti tiesiai ant klubų raukšlės, pastovi abiem rankomis už rankenos. Jei svoris nuslysta link kelių ar šonkaulių, keičiasi sverto svirtis ir pratimas nustoja apkrauti sėdmenis taip, kaip turėtų.

Atlikimas paprastas, bet lengva per greitai skubėti. Stumkite nuo grindų per kulnis, suspauskite sėdmenis, kad pakeltumėte klubus, ir užbaikite tiesia linija nuo pečių iki kelių – šonkauliai žemyn, smakras lengvai prisitrauktas. Padarykite trumpą pauzę viršuje, prieš leisdamiesi kontroliuodami žemyn, kol giria pasieks vos virš grindų, tada pradėkite kitą pakartojimą. Venkite per didelio juosmens išsilenkimo pilname ištiesime; kėlimas baigiasi, kai klubai visiškai atsivėrę, o ne tada, kai dar aukščiau išsilenkiate.

Praktikoje klubo stūmimas su giria gerai tinka kaip pagrindinis sėdmenų pratimas apatinių kūno dalių dienomis, kaip užbaigiamasis judesys po pritūpimų ar traukimų, arba kaip namų treniruočių pagrindas, nes reikalauja tik girios ir tvirto suoliuko ar panašaus paviršiaus. Pradėkite atsargiai su svoriu, įvaldykite viršutinės padėties suspaudimą ir progresuokite didindami pakartojimų skaičių prieš didindami apkrovą.

Instrukcijos

• Atsisėskite ant grindų taip, kad viršutinė nugaros dalis atsiremtų į plokščio suoliuko kraštą, ir padėkite girią ant grindų priešais save.
• Perdirbkite girią per klubus taip, kad ji atsigultų į raukšlę, kur šlaunis sueina su dubeniu, ir suimkite rankeną abiem rankomis, kad ji liktų stabili.
• Pastumkite pėdas į priekį ir padėkite jas plokščiai ant grindų maždaug klubų pločiu, sulenkę kelius taip, kad viršuje blauzdos būtų beveik vertikalios.
• Atsiloškite taip, kad mentės atsiremtų į suoliuką, lengvai prisitraukite smakrą ir įtempkite liemenį, tarsi pasiruoštumėte lengvam smūgiui į pilvą.
• Stumkite nuo grindų per kulnis ir suspauskite sėdmenis, kad klubus pakeltumėte tiesiai aukštyn link lubų, laikydami girią subalansuotą ant klubų.
• Tęskite kilstelėjimą, kol pečiai, klubai ir keliai sudarys vieną tiesią liniją, o šonkauliai būtų pritraukti žemyn, o ne išsikišę aukštyn.
• Išlaikykite viršutinę padėtį vieną–dvi sekundes, sutelkdami dėmesį į stiprų sėdmenų susitraukimą, o ne į dar didesnį juosmens išsilenkimą.
• Leiskite klubus žemyn kontroliuodami, kol giria atsidurs vos virš grindų – neleiskite jai liestis grindų ir atpalaiduoti įtampos.
• Iškvėpkite kildami aukštyn ir įkvėpkite leisdamiesi žemyn, išlaikydami lygų kvėpavimo ritmą visos serijos metu.
• Užbaikite seriją visiškai nuleisdami klubus, šiek tiek pasislinkdami į priekį ir padėję girią ant grindų prieš atsistodami.

Patarimai ir gudrybės

• Jei klubai kyla anksčiau, nei pajudėja liemuo, pėdos dažniausiai padėtos per arti suoliuko; pastumkite jas keliais centimetrais į priekį, kol viršuje blauzdos bus vertikalios.
• Giria, kuri serijos metu nuslysta nuo klubų raukšlės, paprastai guli per toli link šlaunų ar šonkaulių; prieš kiekvieną seriją vėl pastatykite ją tiesiai virš klubo kaulų.
• Jei vietoj sėdmenų jaučiate darbą juosmenyje, greičiausiai viršuje per daug išsilenkiate; nustokite kelti, kai klubai pasiekia kelių aukštį, ir suspauskite sėdmenis vietoj to, kad dar labiau lenktumėtės.
• Šiek tiek pasukite pėdų pirštus į vidų ir mintyse stumkite grindis pėdomis į šonus, kad kildami keliai nesugriūtų vienas prie kito.
• Jei sunkesnėse serijose giria įspaudžiasi į klubo kaulus, padėkite tarp jų sulankstytą rankšluostį ar kilimėlį; diskomfortas toje vietoje dažnai priverčia žmones trumpinti amplitudę.
• Viso pakartojimo metu laikykite rankas ant rankenos. Jei paleisite girią viršuje, apkrova pasislinks, o giria gali nusvirti link vieno klubo.
• Spauskite viršutinę nugaros dalį į suoliuką, o ne slyskite juo; jei suoliukas juda atliekant pakartojimus, įremkite jį prie sienos arba stelažo.
• Prieš leisdamiesi žemyn padarykite pilną sekundės pauzę pilname ištiesime. Skubėjimas viršutinėje padėtyje – dažniausia priežastis, dėl kurios šiame judesyje prarandama sėdmenų įtampa.
• Apšilkite atlikdami seriją gūbrio tiltelių be svorio, kad žinotumėte, kaip turėtų jaustis suspaudimas viršuje, prieš pridėdami girią.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokie raumenys dirba atliekant klubo stūmimą su giria?

Pagrindiniai varomieji raumenys – sėdmenys, o dvišlauniai padeda tiesti klubus. Liemuo ir juosmuo stabilizuoja liemenį izometriškai, o keturgalviai padeda kontroliuoti kelius viršuje.

Kodėl klubo stūmimams rinktis girią, o ne štangą?

Girią lengviau teisingai padėti ant klubų, o jos kompaktiška forma leidžia pasiruošti greičiau be štangos pagalvėlės. Tai ir patogus būdas pereiti nuo gūbrio tiltelių be svorio prie sunkesnės štangos apkrovos.

Kiek aukštai turėtų kilti klubai viršutiniame klubo stūmimo su giria taške?

Kilkite, kol pečiai, klubai ir keliai sudaro tiesią liniją, o klubai būna visiškai atsivėrę. Aukščiau kilti palenkiant juosmenį neprideda sėdmenų darbo ir nukelia įtampą nuo sėdmenų.

Kur tiksliai turėtų gulti giria judesio metu?

Ji turėtų ilsėtis klubų raukšlėje, tiesiai virš šlaunų ir dubens, laikoma abiem rankomis už rankenos. Jei ji nuslysta link kelių ar šonkaulių, keičiasi sverto svirtis ir sėdmenys nebe gauna numatytos apkrovos.

Kiek toli nuo suoliuko turėtų būti mano pėdos?

Padėkite pėdas taip, kad klubams pasiekus viršų blauzdos būtų beveik vertikalios. Per arti suoliuko padėtos pėdos perkelia daugiau darbo į keturgalvius, o per toli į priekį – leidžia perimti darbą dvišlauniams.

Ar klubo stūmimas su giria tinka pradedantiesiems?

Taip, tai vienas lengviausiai išmokstamų apkrautų sėdmenų pratimų, nes suoliukas palaiko viršutinę kūno dalį, o judesio amplitudė trumpa. Pradedantieji turėtų pradėti su lengvu svoriu arba visai be jo ir pirmiausia išmokti tvarkingai užbaigti tiesią liniją viršuje prieš didindami apkrovą.

Kokia dažniausia klaida atliekant klubo stūmimą su giria?

Per didelis juosmens išsilenkimas viršuje vietoj sėdmenų suspaudimo. Jei kiekvieną pakartojimą užbaigiate dar aukščiau išsilenkę, vėl susikaupkite su pritrauktais žemyn šonkauliais ir nustokite kelti tada, kai klubai pasiekia kelių aukštį.

Kuo galiu pakeisti plokščią suoliuką šiam pratimui?

Tinka bet koks stabilus paviršius nuo kelio iki vidurio šlaunies aukščio – tvirtas pufas, pliometrinė dėžė ar sofos kraštas. Tik įsitikinkite, kad jis negali slysti ar apvirsti, kol jūsų mentės atsiremia į jį.

Ar galiu atlikti klubo stūmimą su giria, jei mano juosmuo jautrus?

Daugelis žmonių su jautria nugara klubo stūmimus toleruoja gerai, nes suoliukas palaiko liemenį, o apkrova nespaudžia stuburo. Vis dėlto laikykite amplitudę be skausmo, neverskite papildomai lenktis viršuje ir pasitarkite su kvalifikuotu specialistu, jei turite konkretų susirgimą.

Kuo klubo stūmimas su giria skiriasi nuo gūbrio tiltelio?

Gūbrio tiltelis atliekamas gulint ant grindų su trumpesne amplitude, o atliekant klubo stūmimą pečiai būna pakelti ant suoliuko, todėl klubai keliauja daug ilgesniu keliu. Didesnė amplitudė ir aukštis leidžia klubo stūmimą laikui bėgant lengviau progresuoti apkrovos atžvilgiu.