Štangos Spaudimas Gulint Ant Nuožulnaus Suoliuko Plačiu Priėmimu

Kūno dalis: Viršutinė krūtinės dalis

Raumuo: Krūtinė

Inventorius: Štanga

Štangos spaudimas gulint ant nuožulnaus suoliuko plačiu priėmimu – tai spaudimas, atliekamas ant pakelto suoliuko, kai rankos štangoje laikomos pastebimai platesniau nei pečių plotis. Pakeltas suoliukas ir platus priėmimas perkelia krūvį į krūtinės raktikaulinę dalį – viršutinę krūtinės raumens sritį, kurią spaudimas ant plokščio suoliuko dengia tik iš dalies. Kadangi suoliukas nustatytas maždaug 30–45 laipsnių kampu, štanga keliauja aukščiau per kūną, todėl į darbą stipriai įsijungia priekinės deltos ir tricepsai kaip svarbūs pagalbininkai.

Ši variacija tinka tobulintojams, kurie nori specialiai auginti viršutinę krūtinės dalį, nes platus priėmimas sutrumpina alkūnių judesio amplitudę ir leidžia krūtinei valdyti judesį mažesniu tricepsų dominavimu, nei leistų spaudimas siauru priėmimu. Jis dažniausiai naudojamas viršutinės kūno dalies hipertrofijos treniruotėse, stūmimo dienos splituose ir kaip antrinis spaudimo judesys po sunkesnio spaudimo ant plokščio suoliuko arba spaudimo siauru priėmimu.

Čia parengiamasis nustatymas svarbesnis nei spaudžiant ant plokščio suoliuko. Jei suoliuko kampas per statmenas, pratimas nukrypsta į pečių spaudimą; jei priėmimas per platus, riešai atsilinksta atgal, o pečiai apatinėje pozicijoje patiria nepatogų krūvį. Siekite priėmimo maždaug pusantro–dviejų kartų didesnio už pečių plotį ir laikykite štangos trajektoriją tiesia arba šiek tiek atgal einančiu lanku virš viršutinės krūtinės ir raktikaulio srities.

Technikos atžvilgiu turėtumėte laikyti menčius sutrauktus ir nuleistus, prispaustus prie suoliuko, šonkaulis sukauptus virš klubų, o kojas tvirtai įžertas į grindis. Štangą nuleiskite kontroliuodami iki viršutinės krūtinės dalies, lengvai palieskite, tada spauskite aukštyn ir šiek tiek atgal, kad štanga atsidurtų virš pečių ištiestomis rankomis. Platus priėmimas apatinę poziciją paverčia sunkiausiu tašku, todėl kontroliuojamas leidimas yra tai, kas išlaiko pakartojimą produktyvų, o ne atšokimas nuo krūtinės.

Kadangi platus priėmimas apsunkina galimybę patogiai išimti ir vienam valdyti sunkią štangą, šį pratimą geriausia atlikti su draugo pagalba arba saugos rėme (power rack), kai saugos strypai nustatyti šiek tiek žemiau palietimo taško. Pradėkite lengvesniu svoriu nei įprastas spaudimas nuo galvos, kad priprastumėte prie platesnės trajektorijos, ir pridėkite svorio tik tada, kai štanga sklandžiai seka trajektoriją be alkūnių išsiskėtimo už rankų linijos.

Instrukcijos

• Nustatykite nuožulnų suoliuką maždaug 30–45 laipsnių kampu ir pastatykite jį rėme taip, kad štangos kabliai būtų virš galvos ir šiek tiek priešais ją, kai atsigulate atgal.
• Atsigulkite ant suoliuko taip, kad galva, viršutinė nugaros dalis ir klubai liestųsi su pagalvėle, kojos plokščiai ant grindų, ir suimkite štangą maždaug pusantro–dviejų kartų platesniu už pečių plotį.
• Nuleiskite ir sutraukite menčius, pakelkite krūtinę link štangos ir išlaikykite šią padėtį prispaustą prie suoliuko viso komplekto metu.
• Lengvai įtemkite liemenį ir išimkite štangą draugo pagalba arba ištiesdami rankas, išneškite ją taip, kad ji atsidurtų tiesiai virš pečių.
• Įkvėpkite ir nuleiskite štangą lengvu lanku link viršutinės krūtinės dalies šalia raktikaulio, laikydami alkūnes maždaug 45–60 laipsnių kampu nuo liemens.
• Lengvai palieskite krūtinę be atšokimo ir nespausdami štangos žemyn, laikydami riešus tiesiai virš alkūnių, o ne sulenktus atgal.
• Iškvėpkite ir spauskite štangą aukštyn ir šiek tiek atgal, kad ji atsidurtų virš pečių sąnarių ištiestomis rankomis, tačiau alkūnys nebūtų iki galo užrakintos.
• Trumpai sustokite viršuje, įkvėpkite kitą kartą ir kartokite norimą pakartojimų skaičių.
• Po paskutinio pakartojimo grąžinkite štangą į kablius ir įsitikinkite, kad ji visiškai įsitaisiusi stende, prieš atpalaiduodami sugriebimą ar keisdami poziciją.

Patarimai ir gudrybės

• Jei riešai skauda apačioje, jūsų priėmimas greičiausiai per platus jūsų pečių sandarai; siaurinkite rankas po nykščio plotį, kol dilbiai virš alkūnių liks vertikalūs.
• Neslyskite klubais aukštyn suoliuku, kad spaudimas būtų lengvesnis, nes taip suplokštėja kampas ir prarandama nuožulnumo paskirtis.
• Platus priėmimas sutrumpina alkūnių kelią, todėl naudokite mažesnį svorį nei standartiniame spaudime nuo galvos; svorio vysčymasis čia paprastai pasireiškia kaip atšokimas nuo krūtinės.
• Laikykite štangą virš viršutinės krūtinės dalies, o ne spenelių linijoje. Žemyn nuklydusi trajektorija paverčia komplektą spaudimu ant plokščio suoliuko ir apkrauna pečius nepatogiu kampu.
• Priėmimas be nykščio šiame pratime nėra vertas rizikos; esant plačiai pozicijai štanga laikosi toli nuo kablių, todėl laikykite nykščius apvyniotus aplink ją.
• Prieš pratimą apšilkite pečius keliais lengvais spaudimais nuo galvos siauru priėmimu, nes plati pozicija apačioje rotatorių manžetę ištempia labiausiai.
• Jei leisdami štangą alkūnės nusileidžia žemiau suoliuko linijos, einate per gilų savo judrumui; sustabdykite leidimą, kai viršutinės rankos dalys pasiekia liemens lygį.
• Nustatykite saugos strypus rėme šiek tiek žemiau krūtinės aukščio, kad nepavykusį pakartojimą būtų galima padėti, o ne nešti prispaustą prie kūno.
• Čia padeda kreida arba stiprus sugriebimas, nes platus laikymas štangą daro mažiau stabilų, o sugriebimo nuovargis dažnai pasireiškia anksčiau nei pasiduoda krūtinė.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis veikia štangos spaudimas gulint ant nuožulnaus suoliuko plačiu priėmimu?

Pagrindinis darbas tenka viršutinei krūtinės daliai – konkrečiai didžiojo krūtinės raumens (pectoralis major) raktikaulinei galvai, o priekinės deltos ir tricepsai viso spaudimo metu padeda. Platus priėmimas, palyginti su arčiau laikomomis rankomis, sumažina tricepsų indėlį.

Kokio pločio priėmimo turėčiau laikytis atlikdamas šį pratimą?

Praktinis pradinis taškas – maždaug pusantro–dviejų kartų didesnis už pečių plotį, pakankamai platus, kad dilbiai apačioje būtų vertikalūs. Jei riešai atsilinksta atgal ar pečiai jaučiasi sugniaužti, šiek tiek pritraukite rankas.

Ar štangos spaudimas gulint ant nuožulnaus suoliuko plačiu priėmimu saugus pradedantiesiems?

Pradedantieji gali jį atlikti, bet geriau jį įsisavinti, kai standartinis spaudimas nuo galvos jau jaučiasi stabilus, nes platus priėmimas štangą daro mažiau kontroliuojamą. Lengvas pradžios svoris ir draugas arba stendo saugos strypai pirmąsias sesijas išlaiko mažai rizikingomis.

Kodėl rinktis platų priėmimą vietoj įprasto spaudimo nuo galvos?

Plati rankų padėtis didina ištempimą viršutinėje krūtinės dalyje ir perkelia darbą nuo tricepsų, todėl krūtinė atlieka daugiau spaudimo darbo. Tai pirmiausia hipertrofijos pasirinkimas, o ne būdas pakelti sunkiau.

Kokiu kampu turėtų būti nustatytas suoliukas?

Maždaug 30–45 laipsniai geriausiai tinka viršutinei krūtinės daliai. Žemiau to pratimas primena spaudimą ant plokščio suoliuko, o aukščiau to priekinės deltos pradeda dirbti kaip atliekant pečių spaudimą.

Kokios dažniausios klaidos atliekant šį pratimą?

Didžiausios – per platus priėmimas ir riešų atsilenkimas atgal, štangos atšokimas nuo krūtinės, klubų kėlimas aukštyn suoliuku ir štangos nukrypimas žemyn link vidurinės krūtinės dalies. Kiekviena iš jų arba atima darbą iš viršutinės krūtinės dalies, arba papildomai apkrauna pečius.

Ar galiu atlikti štangos spaudimą gulint ant nuožulnaus suoliuko plačiu priėmimu be draugo?

Taip, jei pastatysite suoliuką saugos rėme (power rack) su saugos strypais šiek tiek žemiau krūtinės palietimo taško. Be draugo ar saugos strypų nepavykęs pakartojimas plačiu priėmimu saugiai išvengti labai sunku.

Kuo galiu pakeisti pratimą, jei neturiu štangos ar nuožulnaus suoliuko?

Plačiu priėmimu atliekami hantelių spaudimai nuo galvos ant reguliuojamo suoliuko treniruoja tą pačią sritį ir yra paprasčiau pasiruošti, o Smith mašina gali pakeisti laisvą štangą, jei ribojantis veiksnys yra rėmo prieinamumas.

Kiek sunkesnį svorį galiu naudoti, palyginti su įprastu spaudimu nuo galvos?

Tikėkitės naudoti pastebimai mažiau svorio – dažnai apie 70–85 procentus jūsų įprasto spaudimo nuo galvos krūvio. Platus priėmimas atima svertą, todėl pažangą vertinkite pagal švarius pakartojimus, o ne pagal kitų spaudimų svorių pasiekimą.

Kur štanga turėtų liesti krūtinę apatinėje pozicijoje?

Šalia viršutinės krūtinės dalies, arti raktikaulio. Taip alkūnės lieka po riešais ir trajektorija atitinka nuožulnumo kampą, o ne traukiama į spaudimo ant plokščio suoliuko poziciją.