Kurie raumenys dirba atliekant 45 laipsnių nugaros pratęsimą su girja?

Pagrindiniai raumenys – apatinės nugaros raumenys išilgai stuburo, kuriems stipriai padeda sėdmenys ir užpakalinės šlaunies raumenys klubo pratęsimo metu. Viršutinė nugaros dalis ir trapeciniai raumenys dirba izometriškai, laikydami girją ir neutralią stuburo padėtį.

Ar girją laikyti ant krūtinės ar leisti jai kabėti priešais save?

Laikymas prie krūtinės yra saugesnis ir lengviau kontroliuojamas, nes krūvis lieka arti liemens. Kabėjimas priešais save gerokai padidina svirtį ir turėtų būti naudojamas tik tada, kai versija su girja prie krūtinės yra tvirtai išmokta.

Kaip žemai leisti liemenį atliekant 45 laipsnių nugaros pratęsimą su girja?

Leiskitės, kol pajusite lengvą tempimą klubų ir užpakalinių šlaunies raumenų užpakalinėje dalyje – paprastai tai būna maždaug 60–90 laipsnių nuo kojų. Giliau leistis galima tik tada, kai galite visiškai išlaikyti neutralią stuburo padėtį.

Ar šis pratimas saugus pradedantiesiems?

Pradedantieji pirmiausia turėtų išmokti nugaros pratęsimus be svorio ant to paties suoliuko, o tada pridėti lengvą girją, laikomą prie krūtinės. Suoliuko parengimas ir pagalvėlės aukštis svarbesni nei svoris, todėl skirkite laiko jo sureguliavimui prieš apkraudami.

Kodėl atliekant nugaros pratęsimus jaučiu tik užpakalines šlaunų raumenis?

Greičiausiai jūsų klubai per žemai ant pagalvėlės, o tai neleidžia visiškai pratęsti klubų, arba lenkiate ir pratęsiate tik juosmenį. Pakilkite aukščiau, kad pagalvėlė būtų žemiau klubo raukšlės, ir sąmoningai suspauskite sėdmenis viršuje.

Kiek kartojimų daryti su girja atliekant nugaros pratęsimus?

2–4 serijos po 8–15 kontroliuojamų kartojimų gerai veikia kaip papildomas pratimas apatinių kūno dalių dienomis. Jei negalite atlikti 8 tvarkingų kartojimų be suapvalinimo ar atšokimo, girja per sunki.

Kuo galima pakeisti girją atliekant 45 laipsnių nugaros pratęsimą?

Hantelis arba svarmenų diskas, laikomas prie krūtinės, suteikia labai panašų apkrovos efektą, tinka ir svoris, laikomas apkabinus. Jei svorio nėra, lėtesnis tempas ir pauzė viršuje padidina pratimo be svorio sunkumą.

Ar reikia išlinkinti nugarą judesio viršuje?

Ne, užbaikite, kol galva, klubai ir kulnai yra tiesioje linijoje, ir ten sustokite. Pratęsimas už neutralios padėties ribų tik papildomai spaudžia apatinę nugaros dalį, be reikšmingo raumenų darbo padidėjimo.

Ar galiu atlikti 45 laipsnių nugaros pratęsimą su girja, jei apatinė nugaros dalis skauda?

Raumenų skausmas po ankstesnių treniruočių paprastai nėra problema, tačiau aštrūs, spaudžiantys ar spinduliuojantys pojūčiai yra signalas sustoti ir peržiūrėti suoliuko parengimą ar krūvį. Kai abejojate, sumažinkite svorį arba grįžkite prie pratimų be svorio, o jei diskomfortas tęsiasi, pasikonsultuokite su specialistu.

45 Laipsnių Nugaros Pratęsimas Su Girja

Kūno dalis: Apatinė nugaros dalis Raumuo: Nugara Inventorius: Svarsčiai

45 laipsnių nugaros pratęsimas su girja – tai apsunkintas hiperekstensijos pratimas, atliekamas ant nuožulnaus nugaros pratęsimo suoliuko, dažnai vadinamo romėniška kėde arba 45 laipsnių suoliuku. Pėdos pritvirtintos po atramomis, klubai remiasi į viršutinę pagalvėlę, o girją laikote prie krūtinės arba leidžiate jai kabėti priešais save, kai pasiekiate žemyn ir traukiate liemenį atgal į tiesią liniją. Girija klasikinį pratimą be svorio paverčia jėgos pratimu, leisdama progresyviai apkrauti erector spinae taip, kaip paprastas pratęsimas neleidžia.

Šis judesys pirmiausia treniruoja apatinės nugaros raumenis, einančius išilgai stuburo, o tvirtai padeda sėdmenys ir užpakalinės šlaunies raumenys, pratęsdami klubus. Kadangi liemenis dirba prieš gravitaciją ant nuožulnos, viršutinė nugaros dalis ir trapeciniai raumenys taip pat nuolat dirba, laikydami stuburą neutralioje padėtyje ir kontroliuodami svorį. Tai naudingas pasirinkimas sportininkams, kuriems pratimai be svorio atrodo per lengvi, arba visiems, stiprinantiems užpakalinės kūno grandinės atsparumą pritūpimams, atliekant deadlift ar bėgiojant.

Čia parengiamasis darbas svarbesnis nei daugelyje kitų nugaros pratimų. Pagalvėlės aukštis turėtų būti toks, kad jos viršus būtų šiek tiek žemiau klubo raukšlės, kad klubai galėtų visiškai pasilenkti be kliūčių, o pėdos turi būti tvirtai pritvirtintos po plokštelėmis, kad galėtumėte leistis žemyn, nekintant kūno padėčiai. Laikant girją prie krūtinės, svirtis trumpesnė ir krūvis arčiau; o laikant ją priešais save, pratimas tampa žymiai sunkesnis. Pirmiausia pasirinkite tą versiją, kurią galite kontroliuoti, ir tik tada didinkite svorį.

Kad pratimas pavyktų, apkabinkite girją rankomis prie krūtinės arba laikykite ją už rankenų, įtempkite liemenį ir leiskitės žemyn pasilenkdami klubuose, išlaikydami ilgą, neutralią stuburo padėtį. Kelkitės suspaudę sėdmenis ir spausdami klubus žemyn į pagalvėlę, kol galva, klubai ir kulnai sudarys tiesią liniją. Venkite trūkčiojimo, atšokimo ar smakro kėlimo aukštyn viršutiniame taške.

Dažniausias panaudojimas – kaip lengvas ar vidutinis papildomas pratimas apatinių kūno dalių ar deadlift dienomis, paprastai po 2–4 serijas po 8–15 kartojimų. Jei jaučiate darbą daugiausia užpakalinės šlaunies raumenyse, jūsų klubai gali būti per žemai ant pagalvėlės arba traukiate rankomis vietoj to, kad pratęstumėte klubus. Nutraukite seriją, jei apatinėje nugaroje jaučiate aštrų ar spinduliuojantį pojūtį, o girjos svorį didinkite palaipsniui, o ne šokdami prie sunkios girjos.

Fitwill

Registruok treniruotes, sek progresą ir stiprėk.

Pasiekite daugiau su Fitwill: atraskite daugiau nei 9600 pratimų su nuotraukomis ir vaizdo įrašais, naudokitės integruotomis ir individualiomis treniruotėmis – puikiai tinka tiek sporto salei, tiek namams – ir matykite tikrus rezultatus.

Pradėkite savo kelionę. Atsisiųskite jau šiandien!

Instrukcijos

Nustatykite 45 laipsnių nugaros pratęsimo suoliuko pagalvėlę taip, kad jos viršutinis kraštas būtų šiek tiek žemiau klubo raukšlės, ir tvirtai įkiškite pėdas po plokštelėmis, laikydami kojas beveik tiesias ir šiek tiek sulenkę kelius.
Paimkite girją ir laikykite ją prie krūtinės, abi rankas sukryžiavę ant jos, arba laikykite ją už rankenų priešais krūtinkaulį, jei taip jaučiatės saugiau.
Visiškai padėkite klubus ant pagalvėlės, sukryžiuokite kulkšnis arba atremkite kulnus į atramas ir leiskite liemeniui kabėti pirmyn suoliuko apačioje.
Švelniai suglauskite mentes, įtempkite pilvo raumenis ir šiek tiek prisitraukite smakrą, kad kaklas liktų stuburo linijoje.
Pasilenkę klubuose kontroliuodami leiskite liemenį link grindų, laikydami girją prispaustą prie krūtinės ir stuburą ilgą, o ne suapvalintą.
Sustokite, kai jaučiate lengvą tempimą klubų ir užpakalinių šlaunies raumenų užpakalinėje dalyje – paprastai tada, kai liemenis pasiekia maždaug 60–90 laipsnių kampą su kojomis.
Spauskite klubus žemyn į pagalvėlę ir suspauskite sėdmenis, kad pakeltumėte liemenį, kol galva, klubai ir kulnai sudarys tiesią liniją; neperlenkite atgal už neutralios padėties.
Iškvėpkite keldamasis ir įkvėpkite leisdamasis, išlaikykite stabilią kvėpavimo ritmą vietoj kvėpavimo sulaikymo kartojimo metu.
Leiskite kitą kartojimą lėtai ir sklandžiai, be jokio atšokimo apačioje, ir užbaikite seriją, prieš atkabindami pėdas ir nulipdami nuo suoliuko, girją laikydami kontroliuotai arti kūno.

Patarimai ir gudrybės

Jei užpakalinės šlaunies raumenys mėšlungioja arba atlieka didžiąją dalį darbo, šiek tiek paslinkite klubus aukščiau pagalvėlės, kad klubo raukšlė galėtų laisvai judėti ir sėdmenys galėtų pratęsti klubus, o ne užpakaliniai šlaunies raumenys dominuotų.
Girjos laikymas prie krūtinės, o ne ištiestose rankose, gerokai sutrumpina svirtį; pradėkite su girja prie krūtinės ir tik tada didinkite atstumą, kai visi kartojimai atrodo identiškai.
Apatinės nugaros suapvalinimas apačioje yra dažniausia klaida šiame suoliuke; nusifilmuokite iš šono ir leiskitės tik tiek, kiek galite išlaikyti ilgą, plokščią stuburą.
Nesvajuokite girja ir neatšokite nuo ištemptos padėties, nes atšokimas pašalina įtampą iš apatinės nugaros būtent ten, kur ji turi likti.
Venkite hiperekstensijos viršuje, atsilošdami krūtine už kojų linijos; sustojimas tiesioje linijoje išlaiko įtampą ant erector spinae ir sėdmenų, o ne suspaudžia stuburą.
Laikykite girją tvirtai prispaustą prie krūtinkaulio sukryžiuotomis rankomis; jei ji pradeda trauktis nuo kūno, serijai su šiuo svoriu galas – pereikite prie lengvesnės girjos.
Šiek tiek nukreipkite kojų pirštus žemyn ir spauskite kulnus į pėdų plokšteles, kad kojos liktų pritvirtintos, o visas kūnas nesiūbuotų kiekvieno kartojimo metu.
Jei apatinė nugaros dalis pavargsta anksčiau, nei pajuntate sėdmenų darbą, sulėtinkite leidimosi fazę iki trijų sekundžių skaičiaus; papildomas laikas įtampoje paprastai atskleidžia, kad klubai pratęsiami per greitai.
Sunkiose serijose paprašykite partnerio perduoti jums girją, kai jau įsitaisę ant suoliuko, o ne bandykite jos paimti, kai kabate nuo suoliuko krašto.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kurie raumenys dirba atliekant 45 laipsnių nugaros pratęsimą su girja?
Pagrindiniai raumenys – apatinės nugaros raumenys išilgai stuburo, kuriems stipriai padeda sėdmenys ir užpakalinės šlaunies raumenys klubo pratęsimo metu. Viršutinė nugaros dalis ir trapeciniai raumenys dirba izometriškai, laikydami girją ir neutralią stuburo padėtį.
Ar girją laikyti ant krūtinės ar leisti jai kabėti priešais save?
Laikymas prie krūtinės yra saugesnis ir lengviau kontroliuojamas, nes krūvis lieka arti liemens. Kabėjimas priešais save gerokai padidina svirtį ir turėtų būti naudojamas tik tada, kai versija su girja prie krūtinės yra tvirtai išmokta.
Kaip žemai leisti liemenį atliekant 45 laipsnių nugaros pratęsimą su girja?
Leiskitės, kol pajusite lengvą tempimą klubų ir užpakalinių šlaunies raumenų užpakalinėje dalyje – paprastai tai būna maždaug 60–90 laipsnių nuo kojų. Giliau leistis galima tik tada, kai galite visiškai išlaikyti neutralią stuburo padėtį.
Ar šis pratimas saugus pradedantiesiems?
Pradedantieji pirmiausia turėtų išmokti nugaros pratęsimus be svorio ant to paties suoliuko, o tada pridėti lengvą girją, laikomą prie krūtinės. Suoliuko parengimas ir pagalvėlės aukštis svarbesni nei svoris, todėl skirkite laiko jo sureguliavimui prieš apkraudami.
Kodėl atliekant nugaros pratęsimus jaučiu tik užpakalines šlaunų raumenis?
Greičiausiai jūsų klubai per žemai ant pagalvėlės, o tai neleidžia visiškai pratęsti klubų, arba lenkiate ir pratęsiate tik juosmenį. Pakilkite aukščiau, kad pagalvėlė būtų žemiau klubo raukšlės, ir sąmoningai suspauskite sėdmenis viršuje.
Kiek kartojimų daryti su girja atliekant nugaros pratęsimus?
2–4 serijos po 8–15 kontroliuojamų kartojimų gerai veikia kaip papildomas pratimas apatinių kūno dalių dienomis. Jei negalite atlikti 8 tvarkingų kartojimų be suapvalinimo ar atšokimo, girja per sunki.
Kuo galima pakeisti girją atliekant 45 laipsnių nugaros pratęsimą?
Hantelis arba svarmenų diskas, laikomas prie krūtinės, suteikia labai panašų apkrovos efektą, tinka ir svoris, laikomas apkabinus. Jei svorio nėra, lėtesnis tempas ir pauzė viršuje padidina pratimo be svorio sunkumą.
Ar reikia išlinkinti nugarą judesio viršuje?
Ne, užbaikite, kol galva, klubai ir kulnai yra tiesioje linijoje, ir ten sustokite. Pratęsimas už neutralios padėties ribų tik papildomai spaudžia apatinę nugaros dalį, be reikšmingo raumenų darbo padidėjimo.
Ar galiu atlikti 45 laipsnių nugaros pratęsimą su girja, jei apatinė nugaros dalis skauda?
Raumenų skausmas po ankstesnių treniruočių paprastai nėra problema, tačiau aštrūs, spaudžiantys ar spinduliuojantys pojūčiai yra signalas sustoti ir peržiūrėti suoliuko parengimą ar krūvį. Kai abejojate, sumažinkite svorį arba grįžkite prie pratimų be svorio, o jei diskomfortas tęsiasi, pasikonsultuokite su specialistu.