Kettlebės Trauka „lagamino“ Stiliumi

Kūno dalis: Klubai

Raumuo: Kita

Inventorius: Svarsčiai

Kettlebės trauka „lagamino“ stiliumi yra vienos rankos trauka, atliekama su vienu svoriu, kabančiu šalia vienos kojos, tarsi neštumėte sunkų lagaminą nuo grindų. Paveikslėlyje parodyta pradinė padėtis su dubens lenkimu, kai svoris yra išorinėje pėdos pusėje, ir galutinė padėtis, kai liemuo yra tiesiai virš klubų. Dėl šios šone laikomo svorio padėties pratimas yra naudingas stiprinant klubų tiesimą, kartu verčiant liemenį, sukibimą ir pečius išlaikyti stabilumą, kad liemuo nepasvirtų link svorio ar nuo jo.

Šis judesys nėra tik apatinės kūno dalies pratimas. Dirbanti koja ir klubas ištiesia kūną iš apatinės padėties, o priešinga liemens pusė turi priešintis pasvirimui į šoną ir sukimuisi. Dėl to trauka „lagamino“ stiliumi yra praktiškas pasirinkimas sėdmenims, pakinklinėms sausgyslėms, keturgalviams raumenims, plačiausiems nugaros raumenims, įstrižiniams pilvo raumenims ir sukibimo ištvermei lavinti. Tai ypač naudinga, kai norite atlikti traukos mechaniką be stuburo apkrovos ir štangos paruošimo, būdingo tradicinei štangos traukai.

Pasiruošimas yra svarbus, nes svoris pradedamas kelti arti grindų ir šiek tiek išorinėje pėdos pusėje, todėl dubens lenkimas turi būti taisyklingas prieš pradedant trauką. Geras pakartojimas prasideda nuo stabilios stovėsenos, tiesios nugaros ir viename lygyje laikomų pečių. Iš ten klubai stumiami atgal, liemuo išlieka tiesus, o kettlebė juda tiesiai palei koją, užuot siūbavusi į priekį. Viršuje kūnas išsitiesia, nesilenkiant atgal ir nekeliant vieno peties aukščiau už kitą.

Naudokite kontroliuojamą kvėpavimą ir įtampą, kad kiekvienas pakartojimas atrodytų vienodai. Įkvėpkite ir įtempkite pilvo presą prieš trauką, atsistokite stumdami grindis nuo savęs, tada nuleiskite kettlebę atgal ant grindų tuo pačiu dubens lenkimo principu. Kadangi svoris yra vienoje pusėje, netvarkingi pakartojimai greitai pasireiškia kaip sukimas, griuvimas į klubą arba skubotas nusileidimas. Išlaikykite judesį griežtą ir apgalvotą, ypač kai svoris tampa didelis.

Šis pratimas puikiai tinka apatinės kūno dalies jėgos treniruotėms, apšilimui, mokančiam dubens lenkimo, ir kaip pagalbinis darbas sportininkams, kuriems reikia geresnio stabilumo ir vienpusės kontrolės. Pradedantieji gali greitai išmokti jį su lengva kettlebe, bet tik jei išlaikys svorį arti, šonkaulius nuleistus, o klubus tiesius. Tikslas – stipri, pakartojama trauka, mokanti kūną priešintis asimetrinei apkrovai neprarandant laikysenos.

Instrukcijos

• Padėkite vieną kettlebę ant grindų šalia vienos pėdos, tada atsistokite pėdas laikydami maždaug klubų plotyje, o kojų pirštus šiek tiek pasukę į išorę.
• Atlenkite klubus atgal, sulenkite kelius tiek, kad pasiektumėte rankeną, ir išlaikykite krūtinę tiesią, o pečius viename lygyje.
• Suimkite kettlebę dirbančia ranka, o kita ranka tegu laisvai kabo šone.
• Įtempkite pilvo presą prieš svoriui pakylant nuo grindų, kad liemuo nesisuktų link svorio.
• Stumkitės per visą pėdą ir atsistokite kartu tiesdami klubus ir kelius.
• Keldami kettlebę laikykite ją arti kojos, neleisdami jai siūbuoti į priekį.
• Užbaikite judesį išsitiesę, šonkaulius laikydami virš dubens, sėdmenis įtemptus, o abu pečius viename lygyje.
• Nuleiskite kettlebę pirmiausia stumdami klubus atgal, tada lenkite kelius, kol svoris kontroliuojamai grįš ant grindų.
• Prieš kiekvieną pakartojimą iš naujo įtempkite pilvo presą ir kartokite numatytą pakartojimų skaičių, tada pakeiskite puses.

Patarimai ir gudrybės

• Laikykite rankeną tiesiai šalia pastatytos pėdos, kad svoris liktų arti ir netrauktų jūsų į priekį.
• Galvokite apie grindų stūmimą nuo savęs, o ne apie svorio rovimą nuo žemės ranka.
• Neleiskite laisvam pečiui nusvirti link svorio; laikykite abu pečius tiesiai lygiagrečiai grindims.
• Nedidelio kelių sulenkimo pakanka, kad svoris nekliudytų grindų, tačiau didžiąją darbo dalį turėtų atlikti klubai.
• Jei apatinė nugaros dalis jaučia krūvį labiau nei klubai, sumažinkite amplitudę ir atlikite dubens lenkimą taisyklingiau.
• Suimkite pakankamai stipriai, kad svoris nejudėtų ir neklibėtų jums stojantis.
• Nuleiskite svorį su tokia pačia kontrole, kokią naudojate keldami; ekscentrinė fazė yra pratimo dalis.
• Naudokite tokį svorį, kuris leidžia išlaikyti liemenį stabilų, užuot lenkiantis nuo kettlebės.
• Iškvėpkite įveikdami sunkiausią kėlimo dalį, tada vėl įtempkite pilvo presą prieš kitą pakartojimą.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką lavina kettlebės trauka „lagamino“ stiliumi?

Ji lavina klubų tiesimą ir viso kūno stabilumą, stipriai įtraukiant sėdmenis, pakinklines sausgysles, keturgalvius raumenis, sukibimą ir įstrižinius pilvo raumenis.

Kodėl svoris laikomas vienoje pusėje?

Šone laikoma kettlebė verčia liemenį sunkiau dirbti, kad atsispirtų pasvirimui ir sukimuisi jums stojantis.

Ar kettlebė turi likti arti kojos?

Taip. Svorio laikymas arti sumažina apatinės nugaros dalies įtampą ir daro trauką panašesnę į tikrąją trauką.

Kokia yra didžiausia klaida atliekant šį pratimą?

Dažniausios klaidos yra sukimas link kettlebės, nugaros apvalinimas arba stojimasis traukiant ranka, užuot stumiantis per klubus.

Ar galiu tai daryti vietoj štangos traukos?

Tai gera vienpusė traukos variacija, tačiau ji nepakeičia sunkios štangos traukos, jei jūsų tikslas yra maksimali abipusė jėga.

Kur turėčiau labiausiai jausti darbą?

Turėtumėte daugiausia jausti, kaip sėdmenys ir pakinklinės sausgyslės dirba stojantis, bei kaip liemuo ir sukibimas stabilizuoja svorį.

Ar šis pratimas tinka pradedantiesiems?

Taip, jei pradedate su lengva kettlebe ir išmokstate atlikti dubens lenkimą nesukdami liemens ir neskubindami nusileidimo.

Kokia stovėsena yra geriausia?

Klubų pločio stovėsena dažniausiai yra geriausia, nes ji suteikia pakankamai vietos kettlebei, kartu leidžiant taisyklingai atlikti dubens lenkimą.