Pritūpimas Su Girija Virš Galvos

Kūno dalis: Visas kūnas

Raumuo: Priekinės šlaunys

Inventorius: Svarsčiai

Pritūpimas su girija virš galvos – tai pritūpimų atmaina visam kūnui, atliekama laikant giriją tiesiai virš galvos viena arba abiem rankomis. Vietoj to, kad svoris remtųsi į nugarą ar pečius, visos serijos metu jį laikote virš galvos tiesiomis, vertikaliai sustatytomis rankomis. Tai pažįstamą apatinių galūnių judesį paverčia reikliu pečių stabilumo, krūtinės ląstos mobilumo ir liemens kontrolės išbandymu kartu su įprastu keturgalvių ir sėdmenų raumenų darbu.

Paruošimas atrodo paprastai: stovėkite pečių pločio arba šiek tiek plačiau išskėtomis kojomis, pirštai šiek tiek atsukti į išorę, ir išspauskite giriją aukštyn taip, kad rankos virš galvos baigtų visiškai tiesios, rankena stipriai suimta, o svoris subalansuotas virš pėdos vidurio. Iš šios padėties pritūpiate, laikydami giriją virš atramos taško, ir stumiatės atgal į stovėseną. Darbiniame paveikslėlyje pabrėžiamos šlaunys ir klubai, tačiau pečiai, viršutinė nugaros dalis ir liemuo nuolat atlieka stabilizacijos darbą.

Šis pratimas tinka tuomet, jei jau drąsiai pritūpiate su savo kūno svoriu ir turite neblogą rankų padėtį virš galvos. Jis yra pagrindinis girijų treniruotėse ir bendroje jėgos treniruotėse pratimas, skirtas ugdyti pritūpimo gylį su svoriu virš galvos, ir gerai perkeliamas į veiklas, reikalaujančias jėgos nuo žemės per ištiestą ranką, pavyzdžiui, metimus, laipiojimą ir kovos menus. Tai ir naudinga diagnostika: jei svoris pasislenka į priekį, apatinė nugaros dalis perlenkiama arba rankos sulenkia leidžiantis – radote mobilumo ar stabilumo ribą, kurią verta spręsti.

Čia paruošimas ir kūno padėtis svarbesni nei daugelyje kitų pritūpimų. Kadangi svoris yra toli nuo atramos taško, net smulkios klaidos sustiprėja. Siaura arba nestabili padėtis virš galvos verčia kompensuoti stuburu, o sugriūvęs pėdos skliautas ar pakilę kulnai keičia visą pritūpimo trajektoriją. Prieš kiekvieną pakartojimą skirkite kelias sekundes, kad sustatytumėte riešus virš alkūnių, alkūnes virš pečių, o giriją – virš pėdos vidurio.

Atlaidumas priklauso nuo kantrybės. Leiskitės žemyn kontroliuodami, atkiškite klubus atgal ir žemyn tarp pėdų ir stenkitės, kad girija nepasislinktų į priekį. Apačioje šlaunys turėtų būti lygiagrečios grindims arba beveik lygiagrečios, liemuo vertikalus, o rankos vis dar tiesios virš galvos. Atsispirkite nuo grindų, kad atsistotumėte, iškvėpkite arti viršaus ir prieš kitą pakartojimą vėl sutvarkykite padėtį virš galvos, o ne leiskite svoriui klaidžioti.

Praktikoje dauguma žmonių čia naudoja lengvesnes girijas ir kokybiškesnius pakartojimus. Trys–keturios serijos po penkis–aštuonis kontroluotus pakartojimus – įprastas variantas, tiek kaip pagrindinis pratimas apatinių galūnių dieną, tiek kaip papildomas pratimas, išbandomas liemens ir pečius po sunkesnių pritūpimų. Baikite seriją tada, kai pradeda prastėti padėtis virš galvos, o ne kai kojos pavargsta, nes nešvaraus pakartojimo rizika didžiausia, kai atsiranda nuovargis.

Instrukcijos

• Stovėkite kojas pečių pločiu, pirštus šiek tiek atsukę į išorę, ir padėkite giriją ant grindų tarp kojų arba tiesiai priešais jas.
• Pakelkite giriją prie krūtinės, tada išspauskite ją tiesiai virš galvos taip, kad abi rankos baigtų visiškai tiesios, rankena stipriai suimta, o rutulys remtųsi už ar prie dilbių virš galvos.
• Prieš leisdamiesi žemyn sustatykite sąnarius: riešai virš alkūnių, alkūnės virš pečių, girija subalansuota tiesiai virš pėdos vidurio. Įtempkite sėdmenis ir sutvirtinkite liemenį.
• Laikykite krūtinę iškeltą ir žiūrėkite į priekį, atkiškite klubus atgal ir lenkite kelius, leisdami keliams eiti pirštų kryptimi.
• Pritūpkite, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims arba beveik lygiagrečios, laikydami rankas tiesias ir giriją virš stovėsenos vidurio visą kelią.
• Pabūkite apačioje trumpą akimirką ir patikrinkite, ar kulnai lieka prispausti prie grindų, o apatinė nugaros dalis per daug neišlinko.
• Stumkitės per visą pėdą, kad atsistotumėte – tarytum stumtumėte grindis nuo savęs – ir laikykite liemenį vertikalų.
• Iškvėpkite eidami pro sunkiausią tašką kildami, tada įkvėpkite viršuje ir vėl sutvirtinkite liemenį prieš kitą pakartojimą.
• Serijos pabaigoje nuleiskite giriją kontroliuodami prie krūtinės, o paskui ant grindų, o ne meskite ją iš viršaus.
• Tarp serijų atstatykite stovėseną ir sukibimą, kad kiekvienas pakartojimas prasidėtų iš tos pačios sustatytos padėties virš galvos.

Patarimai ir gudrybės

• Jeigu girija leidžiantis pasislenka į priekį, tai dažniausiai klubų arba kulkšnių mobilumo problema, o ne jėgos problema. Pabandykite šiek tiek platesnę stovėseną arba lengvai pakelkite kulnus ir pažiūrėkite, ar svoris grįžta virš pėdos vidurio.
• Sulenktos alkūnės – dažniausia šio judesio klaida. Kai tik rankos sulenkia, svorį perima pečiai vietoj kaulų struktūros, todėl viso pakartojimo metu aktyviai stumkite giriją link lubų.
• Neleiskite šonkauliams išsiskleisti ir apatinei nugarai perlenkti, kai rankos kelia virš galvos. Įtempkite sėdmenis ir iškvėpkite sutvirtindami liemenį, kad jis liktų sustatytas po girija.
• Visos serijos metu stipriai laikykite rankeną. Silpnas sukibimas leidžia girijai suktis ir keičia balanso tašką virš galvos.
• Nusifilmuokite iš šono. Iš priekio pritūpimas gali atrodyti gerai, bet girija iš tikrųjų kabo kelis centimetrus priekyje pėdos vidurio.
• Pradėkite su girija, kurią galėtumėte patogiai išspausti dešimt kartų, o ne su tokio svorio, kokį naudojate pritūpimams su štanga ant nugaros. Padėtis virš galvos riboja svorį gerokai anksčiau nei kojos.
• Jei vienos rankos variantas jaučiasi nesubalansuotas, pirmiausia praktikuokite su abiem rankomis, kad silpnesnė pusė išmoktų trajektoriją, o tik tada pridėkite asimetriją.
• Prieš uždėdami svorį, apšilkite pečius ir krūtinės ląstos stuburą rankų apsukimais ir „wall slides“ pratimu prie sienos; neatlikti apšilimo pritūpimai virš galvos iškart atskleidžia standžią viršutinę nugaros dalį.
• Baikite seriją tą akimirką, kai girija pradeda klajoti arba keliasi kulnai. Nuovargis šiame judesyje pasireiškia prarasta padėtimi, o ne nepavykusiu pakėlimu.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis veikia pritūpimas su girija virš galvos?

Keturgalviai ir sėdmenys atlieka pagrindinį pritūpimo darbą, o šlaunies raumenys padeda kildami. Pečiai, viršutinė nugaros dalis ir gilieji liemens raumenys stabilizuoja giriją virš galvos visos serijos metu – būtent tai skiria šį pratimą nuo įprasto pritūpimo.

Ar pritūpimas su girija virš galvos tinka pradedantiesiems?

Gali tikti, bet tik tada, kai jau galite pritūpti iki lygiagretės su savo kūno svoriu ir laikyti giriją stabiliai virš galvos, neišsiskleidžiant šonkauliams. Pradedantieji turėtų pradėti su labai lengva girija arba visai be svorio, kad pirmiausia įprintų padėtį virš galvos.

Kokio svorio giriją rinktis pritūpimui su girija virš galvos?

Rinkitės svorį, kurį galite išspausti virš galvos ir laikyti tiesiomis rankomis visą seriją nedrebėdami ir neprarandant sukibimo. Daugumai žmonių tai gerokai lengvesnė girija nei goblet pritūpimui ar pritūpimui su štanga, dažnai pradedant nuo 8 iki 16 kg.

Kodėl girija pasislenka į priekį, kai pritūpiu?

Svoris keliauja į priekį, kai klubai negali atsitraukti pakankamai atgal – dažniausiai dėl riboto kulkšnių ar klubų mobilumo – todėl kūnas pasviria priekyje atramos taško. Šiek tiek praplatinkite stovėseną, dirbkite su kulkšnių mobilumu ir stenkitės leistis žemyn tarp kulnų, o ne virš pirštų.

Ar rankos turėtų likti tiesios pritūpimo su girija virš galvos metu?

Taip. Rankos lieka tiesios ir sustatytos nuo riešų iki pečių kiekvieno pakartojimo metu. Jei alkūnės lenkiasi leidžiantis, svoris perkeliamas ant pečių raumenų ir padėtis tampa nestabili, todėl naudokite lengvesnę giriją, kol rankos gali likti standžios.

Kuo pakeisti pratimą, jei dar negaliu laikyti girijos virš galvos?

Goblet pritūpimas arba pritūpimas su girija prie krūtinės treniruoja tą patį kojų judesį, pašalindamas pečių mobilumo reikalavimą. „Wall slides“ ir nešiojimas virš galvos yra gera papildoma praktika, padedanti ugdyti trūkstamą padėtį virš galvos.

Kaip giliai pritūpti atliekant pritūpimą su girija virš galvos?

Siekkite, kad šlaunys būtų lygiagrečios grindims arba beveik, kulnai prispausti, o liemuo vertikalus – tai gylis, matomas judesyje. Leiskitės giliau tik tada, jei galite išlaikyti giriją sustatytą virš pėdos vidurio ir neutralią apatinę nugarą toje ampitudėje.

Ar saugu mesti giriją baigus seriją?

Ne. Pirmiausia nuleiskite giriją prie krūtinės, tada padėkite ją ant grindų. Mest girija iš viršaus rizikinga, nes ji gali atšokti arba nuriedėti jūsų kojų link, ir tai taip pat moko staigiai atpalaiduoti įtampą pakartojimo pabaigoje.

Kiek pakartojimų ir serijų atlikti pritūpimo su girija virš galvos?

Trys–keturios serijos po penkis–aštuonis kontroluotus pakartojimus gerai tinka daugumai. Kadangi technika prastėja anksčiau nei pavargsta kojos, teikite pirmenybę taisyklingai padėčiai virš galvos, o ne didesniam pakartojimų skaičiui.