Pritūpimas Sumo Su Girija (2 Versija)

Kūno dalis: Kojos

Raumuo: Priekinės šlaunys

Inventorius: Svarsčiai

Pritūpimas sumo su girija (2 versija) – tai plačia laikysena atliekamas pritūpimas, kai viena girija laikoma abiem rankomis už rankenos ir laisvai kabo tarp kojų. Pėdos pastatytos gerokai plačiau nei klubų plotis, pirštai atsukti į išorę, todėl kylant žemyn keliai juda įstrižai. Ši laikysena didelę dalį darbo perkelia į vidines šlaunis ir sėdmenis, o keturgalviai raumenys vis tiek atlieka nemažą dalį krūvio – būtent tai ir rodo šio judesio paryškintos sritys.

Šią versiją išskiria kabančios rankų padėtis. Vietoj to, kad giriją laikytumėte krūtinės aukštyje kaip goblet stiliaus sumo pritūpime, rankos lieka ilgos ir atpalaiduotos, taigi svoris traukia žemyn per klubus ir stuburą, o ne apkrauna pečių priekinę dalį. Dėl to viršutinė kūno dalis lieka rami, galite atsisėsti giliau išlaikydami tiesesnę liemens padėtį, ir atsiranda vienas mažiau dalykas, apie kurį galvoti, jei dar tik mokatės pritūpimo technikos.

Šis pratimas tinka daugeliui sportininkų. Pradedantieji gali jį naudoti, norėdami išmokti gilaus, stabilaus pritūpimo su išoriniu balansuojančiu svoriu, o patyrę keltuvai gali dirbti su sunkiu svoriu, kad sustiprintų pritraukiamuosius, sėdmens ir keturgalvius raumenis tose amplitudėse, kurių siauros laiksenos pritūpimas retai pasiekia. Tai praktiškas pasirinkimas ir treniruotėms namuose, nes viena girija leidžia atlikti pilną apatinių galūnių treniruotę be stovo ar svarstyklių.

Teisinga parengtis čia svarbiau, nei gali pasirodyti. Jei laikysena per siaura, keliai uolia į vidų leisdamiesi žemyn; jei pirštai nepakankamai atsukti į išorę, klubai pasieks judesio ribą anksčiau, nei spėsite nusileisti giliai. Plačios pėdos, atsukti pirštai ir vertikaliai tarp kojų kabinanti girija suteikia keliams ir klubams erdvės judėti kartu, o ne kovoti vieniems prieš kitus.

Norėdami atlikti pratimą gerai, įsivaizduokite, kad atsistate tiesiai žemyn tarp savo klubų, o ne stumiate kelius į priekį. Laikykite krūtinę aukštai, įtempti liemenį ir leiskite alkūnėms slinkti kelių vidaus puse leisdamiesi žemyn. Kylant abiejų pėdų atspirkite nuo grindų tarsi stengdamiesi jas išskėsti, ir baigkite judesį pilnai ištiesę klubus ir kelius kontroliuodami.

Kelios praktinės pastabos padės atlikti šį judesį saugiai. Nusileiskite tik tiek giliai, kiek galite išlaikyti neutralią stuburo padėtį, ir sustokite, jei apačioje pradeda rounduotis apatinė nugaros dalis. Viso pakartojimo metu laikykite giriją arti kūno; jei ji pasislenka į priekį, pratimas virsta geriu į priekį ir be jokios naudos apkrauna apatinę nugaros dalį.

Instrukcijos

• Atsistokite taip, kad pėdos būtų maždaug pusantro pečių pločio, pirštus atsukite maždaug 30–45 laipsnių kampu į išorę.
• Sugriebkite girijos rankeną abiem rankomis, delnais į vidų, ir leiskite jai laisvai kabėti tarp kojų, pilnai ištiesę rankas.
• Atsistokite tiesiai, šiek tiek patraukite pečius atgal ir įtempkite pilvo raumenis, tarsi pasiruoštumėte lengvam smūgiui į pilvą.
• Perkelkite svorį ant visos pėdos, stipriai prispausdami prie grindų tiek kulnus, tiek pėdų priekinę dalį.
• Šiek tiek atkiškite klubus atgal, tada lenkite kelius ir atsisėskite tiesiai žemyn tarp kojų, leisdami keliams judėti į šonus virš pėdų pirštų.
• Nusileiskite, kol šlaunys bus bent jau lygiagrečios grindims, arba tiek giliai, kiek galite, išlaikydami tiesią nugarą ir nenukeldami kulnų.
• Trumpai sustokite apačioje, laikydami krūtinę aukštai, o giriją – kabančią arti kūno.
• Stumkite kelius į išorę ir atsispirkite per visą pėdą, kad atsistotumėte, keldamiesi suspausdami sėdmens raumenis, kai klubai juda į priekį.
• Iškvėpkite kildami ir įkvėpkite leisdamiesi, arba prieš kiekvieną sunkų pakartojimą įkvėpkite ir vėl įtempkite liemenį viršuje.
• Serijos pabaigoje pilnai atsistokite tiesiai, tada palenkite klubus ir kelius ir padėkite giriją ant grindų priešais save.

Patarimai ir gudrybės

• Jeigu kildami keliai pasislenka į vidų, pagalvokite, kad stengiatės išskėsti grindis pėdomis, o ne tiesiog stumiatės tiesiai aukštyn.
• Rounduojanti apatinė nugaros dalis apačioje dažniausiai reiškia, kad nusileidote giliau, nei leidžia jūsų klubai. Keletą treniruočių pritūpkite iki dėžės ar suoliuko ir palaipsniui mažinkite gylį.
• Jei girija traukia jus į priekį ant pirštų, svoris per sunkus arba jūs lenkiatės, o ne atsėdate. Sumažinkite svorį ir sutelkite dėmesį, kad jis liktų po pečiais.
• Pakelti kulnai dažnai yra laiksenos pločio problema. Prieš kaltindami kulkšnių judrumą, šiek tiek praplatinkite pėdų padėtį arba labiau atsukite pirštus į išorę.
• Laikykite rankas kaip pasyvius kabliukus ant rankenos. Aktyvus traukimas artempdami giriją aukštyn pritūpimo metu sutrikdo balansą ir eikvoja jėgas.
• Sunkiose serijose pabandykite sulaikyti kvėpavimą nusileidimo metu ir pirmoje pakilimo pusėje, o iškvėpti už sunkiausios vietos – tai suteikia daugiau stabilumo.
• Per daug atsukti pirštus į išorę yra tokia pati klaida kaip jų visai nesukti. Jei apačioje keliai jaučiasi suspausti, grąžinkite pėdų kampą keliais laipsniais atgal.
• Prieš pridėdami giriją, apšilkite klubus keliais pritūpimais be svorio tokioje pat plačioje laiksenoje, nes apkrauta versija greitai atskleidžia sustingimą.
• Paskutinio pakartojimo metu pasipriešinkite norui mesti giriją iš stovimos padėties. Nuleiskite ją per klubų lenkimą, kad apsaugotumėte apatinę nugaros dalį ir išlaikytumėte teisingą rankų darbą.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis veikia pritūpimas sumo su girija (2 versija)?

Daugiausia dirba keturgalviai, sėdmens ir vidiniai šlaunų raumenys, o keterinės ir blauzdos raumenys padeda. Taip pat aktyviai dirba liemuo ir rankos, laikydamos kabančią giriją stabilią.

Kuo ši versija skiriasi nuo goblet stiliaus girijos sumo pritūpimo?

Čia girija kabo tiesiai ištiesų rankų tarp kojų, todėl krūvis yra žemiau, o pečiai lieka atpalaiduoti. Goblet versijoje girija laikoma krūtinės aukštyje, todėl labiau apkraunama liemens priekinė dalis.

Ar pritūpimas sumo su girija (2 versija) tinka pradedantiesiems?

Taip. Kabančias svoris veikia kaip balansavimo priemonė, padedanti atsisėsti atgal ir išlaikyti krūtinę aukštai, todėl pradedantieji gali pasiekti patogų gylį mokydamiesi pritūpimo technikos.

Kokia plačia turėtų būti mano laikysena?

Praktinis startinis taškas – maždaug pusantro pečių pločio, pirštai atsukti 30–45 laipsnių kampu. Šiek tiek platinkite ar siaurinkite, kol keliai patogiai judės virš pėdų pirštų be jokio spaudimo.

Kodėl kylant keliai uolia į vidų?

Tai dažniausiai atsiranda dėl silpnų arba netreniruotų sėdmens ir pritraukiamųjų raumenų plačioje laiksenoje arba tiesiog dėl per plačios laiksenos jums. Šiek tiek susiaurinkite laikyseną ir sąmoningai stumkite kelius į išorę kildami.

Kiek sunki turėtų būti girija?

Pasirinkite tokį svorį, kurį galite kontroliuodami nuleisti 8–12 pakartojimų, pakeldami kulnus arba rounduodami apatinę nugaros dalį. Geriau pradėti lengviau ir palaipsniui didinti gylį bei svorį.

Ar galiu naudoti hantelį, jei neturiu girijos?

Taip. Laikykite hantelį vertikaliai už vieno galo abiem rankomis ir leiskite jam kabėti tarp kojų; judesio mechanika lieka labai panaši.

Ar keliai turėtų išeiti už pirštų galo?

Plačios laiksenos pritūpime keliai natūraliai judės į šonus ir šiek tiek į priekį už pirštų galo, ir tai normalu, tol kol jie juda pėdų kryptimi, o kulnai lieka ant grindų.

Ar tai saugu mano apatinei nugaros daliai?

Kai laikote giriją kabančią arti kūno ir išlaikote neutralią stuburo padėtį, krūvis lieka daugiausia ant kojų. Problemų atsiranda, kai girija pasislenka į priekį arba nugaros apačia rounduojasi apačioje, todėl kontroliuokite abu dalykus.

Kaip pritūpimas sumo su girija (2 versija) lyginamas su pritūpimu su svarstykliu ant nugaros?

Sumo laikysena labiau akcentuoja vidinius šlaunų ir sėdmens raumenis ir leidžia atsisėsti tiesesne liemene, o pritūpimas su svarstykliu ant nugaros paprastai tolygiau apkrauna keturgalvius ir sėdmens raumenis. Girijos versija taip pat lengviau paruošiama ir saugesnė treniruotis vienam.