Sėdimas Blauzdos Pakėlimas Su Girna

Kūno dalis: Blauzdos

Raumuo: Blauzdos

Inventorius: Svarsčiai

Sėdimas blauzdos pakėlimas su girna – tai sėdimoje padėtyje atliekamas kulkšnies tiesimo pratimas, skirtas blauzdos raumenims, o didžiausias akcentas tenka soleus raumeniui. Jūs sėdite ant plokščio suoliuko, pėdų priekinėmis dalimis atsiremiate į svorio diską, ant šlaunų, vos žemiau kelių, padedate girną, spaudžiate iki pirštų galų ir pakeliate kulnas, o paskui nuleidžiate jas žemiau disko lygio. Kadangi keliai išlieka sulenkti maždaug devyniasdešimties laipsnių kampu, gastrocnemius raumuo kelio srityje būna sutrumpėjęs, todėl didžioji darbo dalis tenka po juo esančiam soleus raumeniui.

Dėl tokios padėties šis judesys puikiai tinka sportininkams, kurių blauzdos raumenys sustoję progresuodami su sėdimais variantais, ir visiems, kam sėdimą blauzdos pakėlimą riboja pusiausvyra arba juosmens nuovargis. Bėgikams, dviratininkams ir sporto žaidėjams jis taip pat naudingas, nes soleus atlieka didelę dalį darbo kartojantis atsispirdžiant nuo pagrindo ir kiekvieno žingsnio metu sugeria nemažą apkrovą. Treniruojant jį sėdint su svoriu ant šlaunų, raumenį galite pavarginti tiesiogiai, be tų ribojančių veiksnių.

Įrangos pasirinkimas svarbesnis, nei gali pasirodyti. Pakėlus pėdų priekinę dalį ant disko, kulnas apačioje turi vietos nusileisti žemiau pirštų lygio, o tai ištįsa blauzdą didesnėje amplitudėje, nei leidžia kėlimai nuo grindų. Girnos padėjimas ant šlaunų, o ne laikymas rankose, palaiko apkrovą arti kulkšnies sąnario darbo linijos ir visiškai apsaugo rankas bei juosmenį.

Technika paprasta, bet lengva skubėti. Sėdėkite tiesiai, leiskite svoriui nusistovėti ant šlaunų ir judinkite tik kulkšnis. Spauskite per pėdų priekines dalis, kad pakeltumėte kulnas kiek įmanoma aukščiau, trumpam sustokite viršuje, tada lėtai nuleiskite kulnas, kol pajusite tempimą apatinės kojos nugarinėje dalyje. Atsispyrimas iš apatinės padėties ar liemens mikro įsilinksčiojimas – dažniausias būdas, kuriuo šis pratimas meluojamas, ir jis pašalina būtent tą įtampą, kurią bandote sukurti.

Praktikoje šis judesys gerai veikia kaip antrinis blauzdos pratimas, atliekamas po pagrindinių apatinių kūno pakėlimų, paprastai po 12–20 pakartojimų su valdomu tempu. Pradėkite su girna, kurią galite sklandžiai judinti visoje numatytoje amplitudėje, ir palaipsniui didinkite svorį, kai galėsite sustoti ir viršuje, ir apačioje kiekvieno pakartojimo metu neprarasdami padėties.

Instrukcijos

• Sėskite ant plokščio suoliuko, pėdas pastatykite maždaug klubų pločiu ir ant grindų padėkite svorio diską taip, kad abiejų pėdų priekinės dalys remtųsi į jo briauną, o kulnai kabotų ore.
• Pastatykite girną vertikaliai ir suimkite ją už rankenų, tada padėkite ją ant šlaunų, vos žemiau kelių, kad svoris spaudtų per abi kojas.
• Sėdėkite tiesiai, atkišę krūtinę ir atpalaidavę pečius, o girnos rankenas laikykite tik tam, kad ji liktų stabili, o ne kad paremtumėte liemenį.
• Leiskite kulnams smigti link grindų, kol pajusite tempimą blauzdų nugarinėje dalyje, laikydami pėdų priekines dalis prigludusias prie disko.
• Spauskite per pėdų priekines dalis ir pakelkite kulnas kiek įmanoma aukščiau, judindami tik kulkšnis, o keliais laikydami sulenktus ir nejudančius.
• Viršuje, kai blauzdos raumenys visiškai susitraukę, trumpam sustokite prieš pradėdami leidimąsi.
• Lėtai, per dvi–tris sekundes, nuleiskite kulnas, kol jos nusileis žemiau disko lygio ir tempimas grįš.
• Kildamiesi iškvėpkite, leisdamiesi įkvėpkite ir palaikykite tolygų kvėpavimą viso komplekto metu.
• Atlikite visus pakartojimus, tada abiem rankomis prilaikykite girną ir nuimkite ją nuo šlaunų, prieš atsistodami.

Patarimai ir gudrybės

• Jei diskas slysta ar virsta po pėdomis, prilenkite jį prie sienos arba pastatykite vertikaliai, kad jo briauna liktų fiksuota, kai spaudžiate pirštais.
• Laikykite girną centre virš abiejų šlaunų; jei ji nuslysta link vienos kojos, ta blauzda apkraunama labiau, ir komplektas tampa nelygus to nepastebėjus.
• Atsispyrimas iš apatinės padėties tempimo metu – dažniausia klaida čia. Jei kulnos greitai daužo grindis, sumažinkite svorį perpus ir vėl statykite techniką su visiška pauze apačioje.
• Laikykite pirštus nukreiptus tiesiai į priekį arba truputį į vidų, o ne išvirkščius, kad blauzdos raumenys dirbtų pajėgiausia linija ir kulkšnys neišsilenktų į šonus.
• Stenkitės pakelti kulnas tikrai kiek jie kelia aukščiau. Trumpi, daliniai pakartojimai viršuje palieka soleus raumenį nepakankamai išdirbtą, net jei komplektas jaučiasi sunkus.
• Jei šlaunys jautrios nuo girnos briaunos, sulankstykite rankšluostį ir padėkite jį ant kojų prieš uždėdami svorį.
• Laikykite liemenį vertikaliai ir neremmkitės rankomis į kelius. Pasvirimas į priekį ar spaudimas rankomis atima įtampą iš blauzdų raumenų.
• Kadangi soleus atsparus nuovargiui, čia naudokite lėtesnį tempą ir daugiau pakartojimų, o ne stenkites kelti didelį svorį per mažai pakartojimų.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kurie raumenys dirba atliekant sėdimą blauzdos pakėlimą su girna?

Didžioji dalis darbo tenka soleus raumeniui, nes keliai išlieka sulenkti, o tai sumažina gastrocnemius indėlį. Gastrocnemius ir mažesni kulkšnies stabilizatoriai padeda viso pakartojimo metu.

Kodėl sėdimas blauzdos pakėlimas su girna labiau apkrauna soleus nei sėdimas blauzdos pakėlimas atliekamas stovint?

Gastrocnemius kerta kelio sąnarį, todėl sulenkus kelius maždaug iki devyniasdešimties laipsnių jis sutrumpėja ir negali stipriai trauktis. Soleus keliaus nekerta, todėl sėdimoje padėtyje jis tampa pagrindiniu judėjimo varikliu.

Ar pradedantieji gali atlikti sėdimą blauzdos pakėlimą su girna?

Taip, iš tikrųjų tai vienas draugiškesnių pradedantiesiems blauzdos pratimų, nes sėdite ir esate stabilus. Pradėkite su lengva girna arba net tik savo kūno svoriu, kad išmoktumėte judesio amplitudės, o tada pridėkite apkrovą.

Kodėl pėdų priekinės dalys turėtų būti ant svorio disko, o ne ant grindų?

Pakėlus pėdos priekį, kulnos gali nusileisti žemiau pirštų lygio, o tai pratęsia judesio amplitudę kulkšnyje. Kėlimas ir leidimasis vien nuo grindų sutrumpina ir tempimą, ir susitraukimą.

Kokio svorio girną reikėtų naudoti sėdimam blauzdos pakėlimui?

Rinkitės svorį, kurį galite pakelti dvylika–dvidešimt kartų valdomai, su pauze viršuje ir lėtu nuleidimu. Jei negalite sustoti taip, kad kulnos nenuslystų, svoris per sunkus.

Mano kulnos vos pajuda sėdimą blauzdos pakėlimą su girna atliekant apačioje. Kas negerai?

Gali būti ribotas Jūsų kulkšnių judrumas arba diskas per aukštas dabartinei amplitudžiai. Naudokite plonesnį diską arba šiek tiek sumažinkite gylį ir leiskitės lėtai, o ne verčia kulnas žemyn.

Kuo galiu pakeisti girną atlikdamas sėdimą blauzdos pakėlimą?

Hantelis arba svorio diskas, padėtas ant šlaunų, veikia taip pat. Tiks bet koks daiktas, kuris stabiliai guli ant šlaunų, vos žemiau kelių, ir kurio apkrovą galima palaipsniui didinti.

Ar saugu atlikti sėdimą blauzdos pakėlimą su girna kiekvieną dieną?

Kasdienė treniruotė nereikalinga ir gali palikti blauzdos raumenis nuolat jautrius. Dvi–trys treniruotės per savaitę su bent diena tarp jų pakanka daugumai žmonių progresuoti.

Ar sėdimą blauzdos pakėlimą su girna turėčiau jausti pėdoje ar blauzdikaulyje?

Kai kuris pėdos skliauto įsitraukimas yra normalu, bet aštrus diskomfortas blauzdikaulyje ar kulkšnies priekyje rodo, kad pirštai veržiasi į vidų arba svoris spaudžia netolygiai. Pataisykite pėdos padėtį ant disko ir, jei pojūtis išlieka, sumažinkite apkrovą.