Sėdimas Blauzdų Kėlimas Su Girja

Kūno dalis: Blauzdos

Raumuo: Blauzdos

Inventorius: Svarsčiai

Sėdimas blauzdų kėlimas su girja – tai blauzdų raumenų pratimas, atliekamas sėdint ant plokščios suoliuko su girja, padėta ant kelių, kai pėdų priekinė dalis (pirštų pagalvėlės) remiasi į svarmenų plokštę ar kitą žemą, stabilų paviršių. Kadangi keliai sulenkti maždaug devyniasdešimt laipsnių kampu, dvigalvis blauzdos raumuo (gastrocnemius) – didelis dvigalvis blauzdos raumuo, kertantis kelio sąnarį – atsiduria sutrumpintoje padėtyje, todėl didžioji dalis darbo tenka platesniam raumeniui (soleus), gilesniam blauzdos raumeniui, kuris yra po juo ir nekerta kelio.

Toks atlikimas daro šį pratimą natūraliu stovinčio blauzdų kėlimo palydovu, o ne jo pakaitalu. Jei jūsų tikslas – visapusiška blauzdų raida, tiesioginis platesnio raumenens (soleus) treniravimas yra svarbus: jis sudaro didelę dalį visos blauzdos raumeninės masės ir intensyviai dirba einant, bėgant, važiuojant dviračiu bei atliekant bet kokį ilgalaikį darbą stovint. Žmonėms, kuriems stovint atliekami kėlimai apsiriboja dėl pusiausvyros ar dėl gastrocnemius, ši sėdima versija dažnai duoda geresnį treniravimo stimulus.

Įranga specialiai paprasta. Plokščias suoliukas palaiko klubus, ant šlaunų padėta girja suteikia pasipriešinimą, o plokštė po pėdų priekine dalimi leidžia kulnams nusileisti žemiau pirštų lygio – taip gaunamas pilnas tempimas apačioje ir pilnas pėdos tiesimas viršuje. Be tokio pakelto paviršiaus judesio amplitudė būtų sutrumpinta, todėl verta skirti akimirką tinkamai pasiruošti.

Atlikimas paprastas, bet lengva suskubti. Sėdėkite suoliuke tiesia laikysena, girją laikydami stabiliai ant kelių, pėdų pirštų pagalvėles padėkite ant plokštės krašto taip, kad kulnai kabėtų laisvai, ir stumkitės aukštyn per nykščio pusę, kol atsistosite kuo aukščiau ant pirštų. Trumpai palaikykite viršuje, tada lėtai leiskite kulnus žemyn, kol blauzdose pajusite aiškų tempimą, ir tik tada pradėkite kitą kartojimą.

Dažniausios klaidos – atsispardymas nuo žemiausios padėties, girjos nuslydimas nuo šlaunų ir kulkšnių pasukimas į išorę, siekiant papildomo aukščio, vietoj tolygiai paspaudimo per pėdos priekinę dalį. Laikykitės kontroliuoto tempo, naudokite tokį svorį, kurį galite laikyti stabiliai kiekvieno kartojimo metu, ir nutraukite seriją, kai keičiasi technika – blauzdos gerai reaguoja į vidutinius svorius, atliekamus pilna, sąžininga amplitude.

Instrukcijos

• Atsisėskite ant plokščio suoliuko, pėdas laikykite lygiai ant grindų, o kelius sulenkite maždaug devyniasdešimt laipsnių kampu.
• Padėkite svarmenų plokštę ar panašią žemą, stabilią platformą ant grindų priešais save ir pėdų pirštų pagalvėles įdėkite ant jos krašto taip, kad kulnai kabėtų už krašto ir galėtų nusileisti žemiau pirštų.
• Pastatykite girją vertikaliai ir padėkite ją ant šlaunų tiesiai virš kelių, laikykite rankeną abiem rankomis, kad ji nenuslystų.
• Sėdėkite tiesiai, krūtinę iškėlę ir lengvai įtempkite liemenį, kad toras nesusilenktų į priekį po svoriu.
• Atsispirkite per pėdų pirštų pagalvėles ir pakelkite kulnus kuo aukščiau, paskirstydami spaudimą per visą pėdos priekinę dalį, o ne riedėdami į išorę.
• Palaikykite viršutinę padėtį akimirką, visiškai sutraukę blauzdas.
• Lėtai ir kontroliuotai nuleiskite kulnus, kol jie nusileis šiek tiek žemiau plokštės lygio ir blauzdose pajusite tempimą.
• Iškvėpkite stumdami aukštyn ir įkvėpkite leisdami kulnus žemyn.
• Atlikite visus kartojimus tolygiai spausdami abiem pėdomis, tada nuimkite girją nuo šlaunų ir nuleiskite pėdas nuo plokštės, užbaigdami seriją.

Patarimai ir gudrybės

• Jei girja spaudžia šlaunis arba slysta, padėkite sulankstytą rankšluostį ar putų pagalvėlę tarp svorio ir kelių – diskomfortas ten dažniausia priežastis, kodėl žmonės nutraukia serijas.
• Atsispardymas nuo ištemptos padėties – dažniausia šio pratimo klaida; atšokimas atima darbą iš platesnio raumenens (soleus), todėl lengvai palieskite kulnu žemę ir prieš kitą kartojimą padarykite pauzę.
• Patikrinkite, kur plokštė yra po pėda: per toli po pėdos skliautu sutrumpina amplitudę, per toli ant pirštų apsunkina pusiausvyrą. Plokštės kraštas turėtų būti maždaug po pėdos priekine dalimi.
• Neleiskite kulnams pasislinkti į šoną spaudžiant aukštyn; kreivi kartojimai paprastai reiškia, kad svoris per sunkus arba viena blauzda silpnesnė už kitą.
• Kadangi keliai sulenkti, šis judesis labiau taiko platesnį raumenį (soleus) nei gastrocnemius – naudokite vidutinį svorį ir daugiau kartojimų, o ne siekite maksimalių apkrovų.
• Venkite pečių pakėlimo ar atsirėmimo atgal, padedant kelti svorį; jūsų rankos turėtų tik stabilizuoti girją, o bet koks liemens judesys reiškia, kad serijos metu reikia sustoti.
• Dviejų sekundžių pauzė viršuje ir lėtas trijų skaičių nuleidimas net ir lengvą girją padaro žymiai sunkesnę.
• Jei plokštės nėra, gali tinkti žemas laiptelis ar sukaupti kilimėliai, kol paviršius nesvirs ir kulnai galės laisvai nusileisti žemiau pirštų lygio.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kurie raumenys dirba atliekant sėdimą blauzdų kėlimą su girja?

Sulenkta kelio padėtis perkelia dėmesį į platesnį raumenį (soleus), gilų blauzdos raumenį, gastrocnemius padeda, o maži stabilizatoriai aplink kulkšnį dirba, kad pėda išliktų lygiagreti grindims.

Kodėl sėdimas blauzdų kėlimas treniruoja kitą blauzdos dalį nei stovintis kėlimas?

Gastrocnemius kerta kelį, todėl sulenkus kelį maždaug devyniasdešimt laipsnių kampu jis atpalaiduojamas ir mažiau prisideda. Būtent todėl sėdima versija daugiausia remiasi platesniu raumeniu (soleus).

Ar sėdimas blauzdų kėlimas su girja tinka pradedantiesiems?

Taip. Suoliukas suteikia stabilumo, judesio amplitudę lengva matyti ir jausti, o pradėti galite su lengva girja arba net tik savo kūno svoriu, prieš pridėdami apkrovą.

Kiek sunki turėtų būti girja?

Pasirinkite tokį svorį, kurį galite laikyti stabiliai ant šlaunų visos serijos metu, vis dar padarydami pauzę viršuje ir lėtai nuleisdami. Jei girja slysta arba toras pradeda judėti, svoris per sunkus.

Kam reikalinga plokštė po pirštais?

Ji pakelia pėdos priekinę dalį, kad kulnai galėtų nusileisti žemiau pirštų lygio, suteikdama pilną tempimą apačioje ir ilgesnę amplitudę nei kelnant kulnus nuo plokščių grindų.

Kokia dažniausia klaida atliekant šį pratimą?

Atsispardymas per žemiausią kartojimo dalį ir riedėjimas ant pėdų išorės, siekiant papildomo aukščio. Abu šie veiksniai sutrumpina tikrąjį blauzdų darbą – laikykitės lėto tempo ir tolygaus spaudimo per pėdos priekinę dalį.

Kiek kartojimų turėčiau atlikti?

Kadangi platesnis raumuo (soleus) yra atsparus nuovargiui ir gerai reaguoja į apimtį, maždaug dvylikos iki dvidešimties kontroliuotų kartojimų serijos gerai veikia daugumai žmonių.

Ar galiu atlikti sėdimą blauzdų kėlimą su girja po vieną koją?

Taip. Padėkite vieną girją ar hantelį ant vienos šlaunies ir dirbkite po vieną blauzdą – tai naudinga taisant jėgos skirtumą tarp kairiosios ir dešiniosios pusės.

Ar tai saugu mano keliams ar kulkšnims?

Kelis lieka fiksuotas devyniasdešimt laipsnių kampu ir juda tik kulkšnis, todėl sąnarių apkrova maža. Jei neseniai patyrėte kulkšnies traumą arba jaučate aštrų skausmą Achilo srities srityje apačioje tempimo metu, sumažinkite amplitudę arba praleiskite pratimą, kol ji nurims.