Mirties Trauka Su Hanteliais Tiesiomis Kojomis

Kūno dalis: Klubai

Raumuo: Nugara

Inventorius: Hantelis

Mirties trauka su hanteliais tiesiomis kojomis yra stovint atliekamas klubų lenkimo pratimas, kurio esmė – kontroliuojamas užpakalinės kojų dalies tempimas. Laikant hantelius prie šonų ir tik šiek tiek sulenkus kelius, klubai stumiami atgal, o liemuo palinksta į priekį. Tai labai tiesioginis būdas treniruoti pakinklines sausgysles, sėdmenis ir raumenis, kurie išlaiko stuburą stabilų esant apkrovai.

Mirties trauka su hanteliais tiesiomis kojomis yra naudinga, nes moko apkrauti užpakalinę raumenų grandinę nepaverčiant judesio pritūpimu ar kėlimu su apvalia nugara. Hanteliai išlieka arti šlaunų ir blauzdų, šonkauliai išlieka virš dubens, o stuburas išlieka tiesus nuo pat nusileidimo pradžios iki pat pakilimo pabaigos. Šis derinys ugdo klubų lenkimo jėgą, pozicijos kontrolę ir stiprią tempimo poziciją, kuri praverčia atliekant kitus mirties traukos variantus, sportinį pagreitėjimą ir bendrą apatinės kūno dalies jėgos darbą.

Pasiruošimas yra svarbus, nes pratimą lengva paversti nugaros lenkimo judesiu, jei pėdos, keliai ir hanteliai nėra tinkamai sureguliuoti. Atsistokite maždaug klubų plotyje, šiek tiek sulenkite kelius ir leiskite svoriui pasislinkti link pėdos vidurio ir kulnų prieš pradedant lenkimą. Besileisdami žemyn, stumkite klubus tiesiai atgal ir leiskite hanteliams slysti priekine kojų dalimi, užuot jiems tolstant nuo kūno į priekį.

Apačioje nusileiskite tik tiek, kiek galite išlaikyti pakinklinių sausgyslių tempimą ir neutralią apatinę nugaros dalį. Kai kuriems sportininkams tai reiškia sustojimą žemiau kelių; kitiems tai bus arčiau blauzdų vidurio. Keldamiesi aukštyn, spauskite pėdas į grindis, stumkite klubus į priekį ir atsistokite tiesiai, neatlošdami nugaros ir nekeldami pečių.

Mirties trauka su hanteliais tiesiomis kojomis puikiai tinka kaip jėgos pagalbinis pratimas, pakinklines sausgysles stiprinantis pratimas arba technikos treniruotė mokantis taisyklingos klubų lenkimo mechanikos. Tai taip pat protingas pasirinkimas tiems, kurie nori treniruoti užpakalinę raumenų grandinę be štangos. Atlikite pakartojimus apgalvotai, leiskitės kontroliuojamai ir naudokite tokį svorį, kuris leidžia kiekvienam pakartojimui atrodyti vienodai, užuot vaikantis amplitudės pozicijos sąskaita.

Instrukcijos

• Atsistokite pėdas laikydami maždaug klubų plotyje ir laikykite po hantelį kiekvienoje rankoje priešais šlaunis, delnais į kūną.
• Šiek tiek sulenkite kelius, atpalaiduokite pečius ir įtempkite liemenį, kad šonkauliai išliktų virš dubens.
• Prieš pradėdami lenkimą, perkelkite svorį į pėdų vidurį ir kulnus.
• Stumkite klubus tiesiai atgal ir leiskite hanteliams slysti priekine šlaunų dalimi.
• Laikykite blauzdas beveik vertikaliai, o nugarą tiesią, kai liemuo palinksta į priekį.
• Leiskitės žemyn tol, kol pajusite stiprų pakinklinių sausgyslių tempimą, neprarasdami neutralios stuburo padėties.
• Spauskite pėdas į grindis, stumkite klubus į priekį ir atsistokite tiesiai, įtempdami sėdmenis.
• Užbaikite judesį hanteliams grįžus prie šlaunų, tada pakartokite suplanuotą pakartojimų skaičių tolygiai kvėpuodami.

Patarimai ir gudrybės

• Hanteliai turi braukti šlaunis ir blauzdas; jei jie tolsta į priekį, apatinė nugaros dalis dažniausiai pradeda atlikti visą darbą.
• Galvokite „klubai atgal“, o ne „svoriai žemyn“, kad lenkimo metu apkrova išliktų pakinklinėse sausgyslėse.
• Nepaverskite judesio pritūpimu, leisdami keliams labiau sulinkti leidimosi metu.
• Sustabdykite pakartojimą ten, kur dubuo pradeda riestis arba apatinė nugaros dalis pradeda apvalėti.
• Lėtesnė nusileidimo fazė leidžia lengviau išlaikyti įtampą pakinklinėse sausgyslėse ir išvengti atšokimo apačioje.
• Laikykite kaklą tiesų, o žvilgsnį nukreipkite kelis metrus priešais save, užuot kėlę galvą į viršų.
• Jei jūsų sukibimas silpsta greičiau nei klubų lenkimas, sumažinkite hantelių svorį arba naudokite dirželius ilgesnėms serijoms.
• Iškvėpkite stodamiesi ir užbaikite pakartojimą įtempdami sėdmenis, o ne atlošdami nugarą.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis mirties trauka su hanteliais tiesiomis kojomis treniruoja labiausiai?

Tai daugiausia treniruoja pakinklines sausgysles ir sėdmenis, o apatinė nugaros dalis, plačiausi nugaros raumenys ir viršutinė nugaros dalis dirba, kad išlaikytų stabilų klubų lenkimą.

Ar pradedantieji gali atlikti šį pratimą?

Taip. Pradedantieji turėtų pradėti nuo mažo svorio ir pirmiausia praktikuoti klubų lenkimo modelį, kad galėtų išlaikyti hantelius arti kūno, o stuburą – neutralų.

Kaip žemai turėtų nusileisti hanteliai atliekant mirties trauką su hanteliais tiesiomis kojomis?

Leiskitės tik tol, kol vis dar jaučiate pakinklinių sausgyslių tempimą ir nugara išlieka tiesi. Daugeliui žmonių tai yra šiek tiek žemiau kelių arba ties blauzdų viduriu.

Kokia yra didžiausia klaida, kurios reikia vengti atliekant mirties trauką su hanteliais tiesiomis kojomis?

Hantelių atitraukimas nuo kojų. Tai dažniausiai perkelia krūvį į apatinę nugaros dalį ir apsunkina klubų lenkimo kontrolę.

Ar mano keliai turi išlikti visiškai tiesūs atliekant mirties trauką su hanteliais tiesiomis kojomis?

Laikykite juos šiek tiek atpalaiduotus, o ne visiškai užrakintus. Nedidelis kelių sulenkimas apsaugo sąnarius ir padeda apkrauti pakinklines sausgysles nepaverčiant pratimo pritūpimu.

Kodėl atliekant mirties trauką su hanteliais tiesiomis kojomis jaučiu skausmą apatinėje nugaros dalyje?

Paprastai klubai nepakankamai stumiami atgal arba hanteliai per daug nutolsta nuo kūno priekio. Iš naujo sureguliuokite lenkimo techniką ir laikykite hantelius arčiau šlaunų bei blauzdų.

Ar mirties trauka su hanteliais tiesiomis kojomis yra tas pats, kas rumuniška mirties trauka?

Jie yra labai panašūs, tačiau mirties trauka su hanteliais tiesiomis kojomis dažniausiai atliekama su tiesesniais keliais ir šiek tiek gilesniu pakinklinių sausgyslių tempimu. Pagrindinis abiejų pratimų akcentas yra taisyklingas klubų lenkimas.

Ar atliekant šį pratimą hanteliai gali paliesti grindis?

Tik tuo atveju, jei jūsų pakinklinių sausgyslių mobilumas leidžia tai padaryti neapvalinant nugaros. Geriau sustoti aukščiau, nei siekti grindų su netaisyklinga technika.