Klubo Atitraukimas Sėdint Pasvirus Į Priekį Svertiniame Treniruoklyje

Kūno dalis: Sėdmenys

Raumuo: Sėdmenys

Inventorius: Svertų treniruoklis

Klubo atitraukimas sėdint pasvirus į priekį svertiniame treniruoklyje – tai treniruoklio pagrindu atliekamas judesys, atliekamas svertinio klubo atitraukimo stotyje, kai liemuo palinkęs į priekį virš šlaunų. Vietoj to, kad sėdėtumėte tiesiai kaip įprastame sėdimame atitraukimo užsiėmime, pasilenkiate per klubus ir laikotės treniruoklio priekio dėl atsparos, dėl ko pasikeičia dirbančių klubo raumenų traukos kryptis. Iš to pasvirusio padėties spaudžiate kelius ar kojas į išorę prieš treniruoklio atsparos svirtis ir kontroliuodami grąžinate jas atgal.

Pasvirimas į priekį pakreipia dubenį ir didelę dalį krūvio perkelia į gluteus medius ir viršutines gluteus maximus skaidulas – raumenis, atsakingus už šlaunies traukimą nuo kūno vidurio linijos. Daugelis sportininkų jaučia, kad šioje padėtyje klubo šoną dirba tiesiogiai, palyginti su tiesia sėdėsena, kur klubo lenkiamieji raumenys ir kiti netoliese esantys raumenys gali dominuoti. Antrinis darbas tenka stabilizuojantiems raumenims aplink dubenį ir apatinę nugaros dalį, kurie laiko liemenį stabilų, kol juda kojos.

Šis užsiėmimas tinka visiems, kurie nori sukurti subalansuotą klubų jėgą: sportininkams, siekiantiems pilnesnio sėdmenų išsivystymo, bėgikams ir komandinių sportų atstovams, kuriems reikia stiprių klubų stabilizatorių vienos kojos kontrolei, ir žmonėms, reabilituojantiems ar apsaugantiems klubus nuo pritūpimų, atsitraukimų ir bėgimo reikalavimų. Kadangi treniruoklis nustato judesio kelią ir palaiko viršutinę kūno dalį, jis prieinamas pradedantiesiems, tuo pačiu leidžiantis patyrusiems sportininkams dirbti su reikšmingu svoriu.

Teisingas paruošimas lemia, ar iš tikrųjų treniruojate klubus, ar tik braunatės ant sėdynės. Padėkite kojų pagalvėles prie išorinių šlaunų šiek tiek aukščiau kelių, tvirtai atremkite kojas ant atramų ir ryžtingai pasilenkite į priekį su neutraliu stuburu, o ne suapvalinta nugara. Jei pagalvėlės per žemai prie blauzdų arba per aukštai prie klubo įlinkio, svertas pasikeičia ir tiksliniai raumenys praranda pranašumą.

Norint gerai atlikti šį užsiėmimą, mastykite taip: spaudžiate kelius į šonus suspaudę klubo šonus, trumpai sustojate plačiausioje vietoje, tada priešindamiesi svoriui lėtai grąžinate kojas, o ne leidžiate svirtims kibti. Judesį laikykite kontroliuojamame amplitude, kur sėdynė ir liemuo lieka stabilūs. Jei kūnas siūbuoja ar atsilošia nuo pagalvėlės, svoris per didelis arba amplitudė per plati.

Klubo atitraukimą sėdint pasvirus į priekį svertiniame treniruoklyje naudokite kaip papildomą užsiėmimą po pagrindinių apatinių kūno pratimų, paprastai po 10–20 kontroliuojamų pakartojimų rinkiniuose. Jis natūraliai dera su pritūpimais, klubo mostais ir atsitraukimais, aprėpdamas klubo išorinį judesį, kurio tie modeliai netreniruoja tiesiogiai.

Instrukcijos

• Atsisėskite ant svertinio atitraukimo treniruoklio ir slinkite klubus visiškai atgal į sėdynę, kad dubuo būtų atremtas į nugaros pagalvėlę.
• Suimkite priekines rankenas ir palenkite liemenį į priekį, kol krūtinė atsidurs virš šlaunų, laikydami nugara plokščią, o ne apvalią.
• Padėkite išorinį kelių ar apatinių šlaunų kraštą prie atsparos pagalvėlių ir padėkite kojas plokščiai ant atramų, maždaug klubo pločio.
• Įtempkite pilvo raumenis, kad užfiksuotumėte pasvirusį liemenį prieš rinkinio pradžią.
• Spauskite kelius į išorę prie pagalvėlių suspaudę sėdmenų šonus, leisdami kojoms nusisukti nuo kūno vidurio linijos.
• Palaikykite plačiausią padėtį akimirką neaplenkdami apatinės nugaros dalies ir nepakeldami sėdynės nuo suoliuko.
• Sugražinkite kojas atgal kartu lėtai ir kontroliuodami, sustodami šiek tiek anksčiau, nei svorio krūva ar atsparos svirtis pasieks apačią.
• Iškvėpkite, kai spaudžiate kojas į išorę, ir įkvėpkite, kai jos grįžta į vidų.
• Atlikite visus pakartojimus, tada atsargiai paleiskite rankenas ir leiskite atsparos svirčiui nusistovėti, prieš atsistodami nuo treniruoklio.

Patarimai ir gudrybės

• Jei jaučiate darbą šlaunų priekyje, o ne klubo šonuose, paslinkite pagalvėles šiek tiek aukščiau šlaunimi ir sutrumpinkite amplitudę.
• Neapvalinkite viršutinės nugaros dalies, kad pasiektumėte rankenas; lenkitės per klubus, kad pasvirimas kiltų iš dubens, o ne iš sulenkto stuburo.
• Dažna klaida – mestis kojas į šonus naudojant inerciją ir leisti joms smarkiai susiglausti. Grąžinimas įtampoje yra vieta, kur vyksta didžioji klubo darbo dalis.
• Visą rinkinį laikykite krūtinę arti šlaunų. Jei atsilošiate tiesiai pavargus, pasvirimas, kuris taikosi į viršutinius sėdmenis, prarandamas.
• Laikitės rankenų, kad stabilizuotumėte liemenį, bet venkite traukti už jų, kad priverstumėte kojas judėti į išorę, nes tai perkelia pastangas nuo klubų.
• Sustabdykite kojas maždaug delno pločio atstumu apačioje, o ne leiskite pagalvėlėms susiliesti, kad įtampa tarp pakartojimų išliktų sėdmenyse.
• Pasirinkite tokį svorį, kad galėtumėte sustoti plačiausioje vietoje. Jei treniruoklio ekscentrikas daužosi arba kūnas siūbuoja, sumažinkite svorį.
• Spauskite tolygiai abejomis kojomis. Vienos pusės favorizavimas dažniausiai reiškia, kad sėdynė ar pagalvėlės nėra centre, arba vienas klubas standesnis už kitą.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis veikia klubo atitraukimas sėdint pasvirus į priekį svertiniame treniruoklyje?

Jis pirmiausia taikosi į gluteus medius ir viršutinę gluteus maximus dalį, kurie traukia šlaunis į išorę. Tensor fasciae latae ir gilūs dubens stabilizatoriai padeda, o jūsų korė ir apatinė nugaros dalis laiko pasvirusį liemenį stabilų.

Kodėl lenktis į priekį, o ne sėdėti tiesiai kaip įprastame atitraukimo treniruoklyje?

Pasvirimas į priekį keičia kampą, kuriuo šlaunis juda dubens atžvilgiu, kurį daugelis sportininkų jaučia stipriau viršutiniuose sėdmenyse ir išoriniuose klubuose. Tiesi sėdėsena gali leisti klubo lenkiamiesiems raumenims ir kitiems raumenims perimti darbą.

Ar šis užsiėmimas tinka pradedantiesiems?

Taip. Treniruoklis veda judesio arcą ir palaiko viršutinę kūno dalį, todėl pradedantiesiems reikia tik išmokti pasvirusios padėties paruošimo ir kontroliuojamo tempo, prieš pridedant reikšmingą svorį.

Kur turėtų būti kojų pagalvėlės ant kojų?

Padėkite jas prie išorinės šlaunies pusės šiek tiek aukščiau kelio. Pagalvėlės link blauzdų mažina svertą klubui, o pagalvėlės per arti klubo įlinkio gali suspausti arba paslinkti akcentą.

Kiek pakartojimų turėčiau atlikti?

Klubo atitraukimas gerai reaguoja į vidutinius svorius ir didesnius apkrovimų kiekius, todėl 10–20 kontroliuojamų pakartojimų rinkiniai su trumpa pauze plačiausioje vietoje gerai veikia kaip papildomas pratimas po pritūpimų ar klubo mostų.

Man skauda apatinę nugaros dalį, kai lenkiuosi į priekį. Ką turėčiau pataisyti?

Tikėtina, kad apvalinate stuburą, o ne lenkiate per klubus. Atkelkite klubus atgal į sėdynę, laikykite neutralų stuburą ir sumažinkite pasvirimo gylį, kol galėsite jo laikytis be diskomforto.

Ar galiu kuo nors pakeisti, jei mano sporto salėje nėra svertinio atitraukimo treniruoklio?

Sėdimi klubo atitraukimai su laiptuota pavarą ir kulno dirželiu, sėdimi atitraukimai su gumine juosta arba šoniniai kojų kėlimai gulint ant šono su mini juosta treniruoja tą patį klubo išorinį judesį su lengvesniu atsparumu.

Ar kojos turėtų likti tvirtai padėtos judesio metu?

Taip. Laikykite kojas plokščias ir fiksuotas ant atramų, kad judesys kiltų tik iš klubo sąnarių. Pakeltos ar slystančios kojos reiškia, kad varote kojomis, o ne atitraukiate klubus.

Ar saugu tai daryti kiekvieną treniruotės dieną?

Klubo atitraukiamieji raumenys atsistato greičiau nei dideli daugiasąnariai pratimai, todėl du–keturi užsiėmimai per savaitę yra pagrįsti. Jei išoriniai klubai nuolat skauda, sumažinkite dažnumą arba svorį.