Lipimas Laiptais

Kūno dalis: Kojos

Raumuo: Priekinės šlaunys

Inventorius: Kūno svoris

Lipimas laiptais yra tiksliai tai, ką skamba pavadinimas: ėjimas laiptais aukštyn po vieną laiptelį, naudojant savo kūno svorį kaip krūvį. Jis atrodo paprastas, nes darote tai kiekvieną dieną, bet kai traktuojate jį kaip pratimą — stabiliu ritmu, sąmoningai statydami pėdą, išsilaikydami tiesią laikyseną — jis tampa vienu lengviausiai prieinamų ištvermės treniravimo įrankių. Kiekvienas laiptelis prašo priekinio šlaunies paviršiaus raumenų tiesinti kelį prieš gravitaciją, sėdmenų stumti klubą aukštyn, o blauzdų baigti postūmį per priekinę pėdos dalį.

Šis judesis akcentuoja keturgalvius šlaunies raumenis, sėdmenis ir blauzdas, o užpakaliniai šlaunies raumenys ir klubų lenkiamieji padeda kiekvieno pakėlimo metu. Kadangi nuolat kylate ant vienos kojos, jis taip pat treniruoja vienos kojos jėgą ir pusiausvyrą taip, kaip ėjimas lygiai žeme niekada to nepadaro. Širdis ir plaučiai dirba sunkiai visą laiką, todėl laiptų lipimas kartu yra ir aerobinė treniruotė — net keli laiptų maršai sparčiu ritmu pastebimai pagreitina kvėpavimą.

Tai idealus pasirinkimas pradedantiesiems, žmonėms, grįžtantiems prie treniruočių, ir visiems, kurie nori apatinės kūno dalies ištvermės be įrangos ar sporto salės. Jis taip pat plačiai naudojamas kaip švelnus apšilimas, kaip aktyvus atsigavimas tarp sunkesnių jėgos serijų ir kaip praktiškas riebalų deginimo įrankis, nes per minutę sudegina ženkliai daugiau energijos nei ėjimas lygia žeme. Biuro darbuotojai ir visi, kurie namuose turi laiptus, gali per dieną kaupti prasmingą krūvį trumpais intervalais.

Pasiruošimas svarbesnis, nei dauguma žmonių mano. Statykite visą pėdą ant kiekvieno laiptelio, o ne leiskite pakulniai kabėti nuo krašto, laikykite liemenį tiesų vietoje to, kad prisilenktumėte, ir, jei reikia, lengvai laikykitės turėklo pusiausvyrai — o ne traukitės juo aukštyn. Pėdos padėtis lemia, ar krūvis tenka raumenims, ar apkelia kelius ir Achilo sausgyslę.

Norėdami atlikti gerai, kiekvieną žingsnį pradėkite stumdamiesi per kulną ir pėdos vidurį dirbančia koja, kiekvieno laiptelio viršuje visiškai ištiesinkite klubą ir kelį, o atsilikančią koją kelkite kontroliuotai, o ne aplaidiai mostagu. Žemyn lipkite lėtai ir sąmoningai; nusileidimas kelio sąnariams yra sunkesnis nei kilimas, todėl traktuokite jį kaip pratimo dalį, o ne antraplanį dalyką. Kvėpuokite tolygiai, nesulaikydami kvėpavimo, ypač didėjant ritmui.

Pagrindiniai saugumo punktai paprasti: pradėkite tokiu ritmu, kurį galėtumėte išlaikyti kelias minutes, žiūrėkite į laiptus, nestebėdami savo kojų, ir leisdamiesi žemyn naudokitės turėklu, jei laiptai statūs ar kojos pavargusios. Jei laiptų maršas ilgas, nėra gėdos sustoti priešaukštyje, kad atsistatytumėte laikyseną prieš tęsdami.

Instrukcijos

• Atsistokite veidu į laiptų apačią, kojos klubo pločiumi, rankos atsipalaidavusios šalia šonų, o svoris — ant pėdos vidurio.
• Perkelkite svorį ant vienos kojos ir antrąją pėda tvirtai pastatykite ant pirmo laiptelio taip, kad visa pėda, įskaitant kulną, ilsėtųsi ant paviršiaus.
• Lengvai įtempkite liemens raumenis ir laikykite krūtinę aukštai; žiūrėkite keliais laipteliais į priekį, o ne žemyn į pirštus.
• Stumkitės per viršutinės kojos kulną ir pėdos vidurį, kad pakeltumėte kūną, kol tas kelis ir klubas bus visiškai ištiesti.
• Atsiveskite atsilikančią koją ant to paties laiptelio, baigdami tiesiai, klubais virš kulkšnių.
• Toliau lipkite po vieną laiptelį, natūraliai kaitaliodami kojas, ir kiekvieno laiptelio viršuje atsispirkite per priekinę pėdos dalį, kad įdarbintumėte blauzdas.
• Iškvėpkite stumdamosi aukštyn ir įkvėpkite keldamosi atsilikančią koją, laikydamos tolygų kvėpavimo ritmą.
• Viršuje saugiai apsisukite, tada žemyn lipkite lėtais, kontroliuojamais žingsniais, pirmiausia statydami pėdos vidurį ir laikydami kelius minkštus.
• Apačioje trumpam sustokite, kad atstatytumėte laikyseną prieš kitą kilimą, ir pailsėkite, kai reikia, tarp laiptų maršų.

Patarimai ir gudrybės

• Dažniausia klaida — smarkiai lenktis į priekį krūtine virš kelių, kas perkelia apkrovą į kelius ir apatinę nugaros dalį; kelkite krūtinę ir galvokite apie stūmimą atsilošdami nuo grindų po savimi.
• Leidimas pakulniai kabėti nuo laiptelio krašto sutrumpina atramos pagrindą ir staigiai apkelia blauzdą bei Achilo sausgyslę atsispirdus; vietoje to statykite visą pėdą ant laiptelio.
• Netraukite savęs aukštyn už turėklo — laikykitės jo lengvai tik pusiausvyrai, kitaip krūvis palieka kojas ir judesio modelis silpsta.
• Jei keliai skundžiasi kilstant, sutrumpinkite amplitudę žengdami šiek tiek lėčiau ir sutelkdami dėmesį į stūmimą per kulną, o ne atsispirdami nuo pirštų.
• Nusileidimas yra ten, kur dažniausiai prasideda su laiptais susijęs kelio skausmas; leiskitės žemyn lėtai ir apsvarstykite turėklo naudojimą, kai kojos jau pavargusios.
• Venkite lipti per du laiptelius vienu metu, kol neturite tvirtos vienos kojos jėgos, nes ilgesnis žingsnis reikalauja žymiai daugiau iš sėmenų ir klubų tiesiamųjų raumenų.
• Spartus, bet pakartojamas ritmas ištvermei ugdo geriau nei vieno maršo sprintas po kurio nebegalite kilti toliau; siekite tokio krūvio, kai kvėpavimas pagreitėja, bet dar galite ištarti trumpą sakinį.
• Jei svyruojate ar klubai krypsta iš šono į šoną, sulėtinkite tempą ir sutelkite dėmesį į žingsnį per pėdos vidurį — tas svyravimas dažniausiai reiškia, kad stabilizuojantys raumenys aplink klubą yra iššaukti.
• Mūvėkite tvirtus, plokščiu padu batus, o ne slidžius ar labai minkštus; plonas, įžūmbantis padas žymiai labiau užtikrina pėdos padėtį ant laiptelio.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis lipimas laiptais dirba labiausiai?

Keturgalvis šlaunies raumuo priekiniame šlaunies paviršiuje ir sėdmenys atlieka daugumą kūno pakėlimo darbo kiekvieno žingsnio metu, o blauzdos užbaigia kiekvieną atsispirimą. Užpakaliniai šlaunies raumenys ir klubų lenkiamieji padeda, kai keliasi atsilikanti koja.

Ar lipimas laiptais tinka pradedantiesiems?

Taip, tai vienas lengviausių būdų pradėti, nes jums tereikia laiptų ir savo kūno svorio. Pradėkite nuo vieno ar dviejų maršų patogiu ritmu ir palaipsniui didinkite krūvį, kai kojos ir kvėpavimas prisitaiko.

Kaip lipimas laiptais lyginamas su ėjimu lygia žeme?

Kūno kėlimas prieš gravitaciją kiekvienu žingsniu daro jį žymiai sunkesnį nei ėjimas lygiai, todėl jis ugda daugiau kojų jėgos ir per tą patį laiką aukščiau pakelia širdies ritmą. Jis taip pat išbando pusiausvyra, nes kiekvienas žingsnis atliekamas ant vienos kojos.

Ar turėčiau laikytis turėklo lipant laiptais?

Lengvas lietimas pusiausvyrai yra tinkamas ir protingas leidžiantis žemyn, bet netraukite juo savęs aukštyn. Jei reikia stipriai sugriebti, sulėtinkite tempą arba sumažinkite maršų skaičių.

Kodėl keliai labiau skauda leidžiantis laiptais nei lipant aukštyn?

Nusileidimas ekscentriškai apkelia priekinę kelio dalį, kai ji kontroliuoja jūsų kūno svorį prieš gravitaciją. Sulėtinkite tempą, pirmiausia statykite pėdos vidurį, laikykite kelį virš pirštų ir naudokitės turėklu, kol kojos prisitaiko.

Ar lipimas laiptais gali padėti numesti svorio?

Jis per minutę sudegina žymiai daugiau energijos nei ėjimas lygia žeme ir lengvai kaupiamas trumpais intervalais per dieną. Kaip ir su bet kokiu ištvermės darbu, rezultatai priklauso nuo nuoseklumo kartu su bendra mityba ir aktyvumu.

Kiek laiptų maršų turėčiau įveikti per treniruotę?

Pradėkite nuo to, kiek galite įlipti išlaikydami tiesią laikyseną ir tolygų kvėpavimą — daugeliui žmonių tai du iki penkių maršai. Kiekvieną savaitę pridėkite maršą ar papildomą ratą, o ne anksti stumkitės iki išsekimo.

Ką daryti, jei neturiu laiptų?

Tvirta pakopa, parko laiptai ar stabili žema suoliuko padėtis, naudojama kaip pakėlimas ant pakopos, dirba tuos pačius raumenis panašiu judesiu. Įsitikinkite, kad tai, ką naudojate, yra stabilu ir turi nuslydimui atsparų paviršių.

Ar lipimas laiptais yra saugus kasdien?

Daugumai sveikų žmonių kasdienis laiptų lipimas vidutiniu ritmu gerai toleruojamas, nes jis yra mažo smūgio. Jei kojos jaučiasi sunkios ar keliai išlieka skausmingi po nusileidimų, kaitalioke sunkesnes dienas su lengvesniais pasivaikščiojimais.