Medicinio Kamuolio Supimo Metimas

Kūno dalis: Visas kūnas

Raumuo: Sėdmenys

Inventorius: Medicininas kamuolys

Medicinio kamuolio supimo metimas – tai sprogstamas metimas, kurio pagrindas yra klubo lankstymo (hinge) judesys. Jūs stovite veidu į tvirtą sieną, laikote medicininį kamuolį krūtinės aukštyje, atsilenkiate klubais atgal, nuleidžiate kamuolį tarp kojų kaip samtelį ir tada staigiai stumiate klubus į priekį, išmesdami jį į sieną. Tai vienas tyriausių būdų treniruoti grynąjį klubų tiesimo galingumą, nes rankos tik nukreipia kamuolį, o tikrąjį darbą atlieka klubai.

Šis judesys yra greičio ir galingumo treniruočių pagrindas. Sprinteriai, metikai ir sportininkai, žaidžiantys lauko sportus, juo stiprina greitąjį trigubą tiesimą, kuris persikelia į sprintavimą, šuolius ir krypties keitimą. Jis vienodai naudingas ir paprastiems sunkumų kilnotojams, norintiems nedidelio traumos pavojaus būdu greitai išreikšti jėgą, ypač taisiaisus, kai sunkus darbas su štanga į programą neįtrauktas.

Pagrindiniai metimą varantys raumenys yra sėdmenys ir užpakaliniai šlaunų raumenys, kurie įkrauna klubo lankstymą ir iš jo tarsi spyriu ištraukia jus kūną. Apatinė nugaros dalis laiko stabilną stuburo padėtį, liemuo perkelia jėgą nuo kamieno į rankas, o pečiai, krūtinė ir dilbiai užbaigia išmetimą ir sugauna atšokusį kamuolį. Kadangi kamuolys atsimuša nuo sienos ir grįžta atgal, sugavimo momentu taip pat gaunamas reaktyvusis darbas, kuris moko sugerti jėgą prieš vėl kartojant judesį.

Paruošimas svarbesnis, nei manytumėte. Stovėkite pakankamai arti sienos, kad metimas ja pasiektų krūtinės aukštyje plokščia trajektorija, o pėdos būtų maždaug klubų ar pečių pločio. Prastas atstumas judesį paverčia nepatogiu metimu vienomis rankomis, o tinkamas atstumas leidžia kamuoliui švariai palikti rankas ir grįžti įveikiamu greičiu. Nemylintis, „slam“ tipo medicininis kamuolys užtikrina nuspėjamą atšokimą; gyvas guminis kamuolys gali grįžti greičiau, nei tikėtės.

Norėdami atlikti judesį gerai, mąstykite apie supimą kaip apie klubų lankstymą, o ne pritūpimą. Stumkite klubus atgal, laikykite blauzdas beveik vertikaliai, leiskite kamuoliui nuslysti žemyn šlaunimis, tada kuo greičiau apverskite judesį. Išmetimas turi įvykti tada, kai klubai baigia tiesimąsi, o ne vėliau. Jei pastebite, kad lenkiate rankas, atsilošiate atgal ar metate krūtine vietoj klubų, kamuolys greičiausiai per sunkus.

Medicinio kamuolio supimo metimą atlikite treniruotės pradžioje, kai esate gaivūs, po 3–6 metimus serijoje. Tikslas – galingumo greitis ir kokybė, o ne nuovargis. Pradėkite su lengvesniu kamuoliu, įvaldykite supimo ir išmetimo laiką ir tik tada pridėkite svorio, kai kiekvienas metimas vis dar jaučiasi aštrus.

Instrukcijos

• Stovėkite veidu į tvirtą sieną maždaug rankos ilgio plius pėdos atstumu, laikykite medicininį kamuolį krūtinės aukštyje abiem rankomis, pirštais išskėstais šonuose ant kamuolio.
• Padėkite pėdas klubų ar pečių pločiu, svorio centrą paskirstę per visą pėdą, šiek tiek sulenkę kelius.
• Įsitempkite pilvo raumenis taip, lyg ruoštumėtės atlaikyti lengvą smūgį, ir prieš pradėdami lankstymą laikykite krūtinę aukštai.
• Stumkite klubus tiesiai atgal į lankstymą, leisdami kamuoliui nuslysti žemyn šlaunimis link tarpuplaučio srities, o blauzdos turi likti beveik vertikalios.
• Be sustojimo apačioje staigiai šoktelėkite klubus į priekį ir leiskite tai jėgai nunešti kamuolį aukštyn ir iš rankų link sienos krūtinės aukštyje.
• Išmetimo metu visiškai ištieskite rankas, kad metimas sklistų plokščia, šiek tiek kylantia trajektorija, o ne aukšta lankine kreive.
• Sugaukite atšokusį kamuolį minkštomis alkūnėmis ir pečiais, sugerdami jį atgal į nedidelį klubų lankstymą, vietoj to, kad sustingtumėte standžioje stovėsenoje.
• Staigiai iškvėpkite metimo metu ir įkvėpkite, kai gaunate kamuolį ir ruošiatės kitai iteracijai.
• Jei padėtis „slysta“, tarp metimų atsistatykite į pradinę stovėseną ir vėl įsitempkite, tada kartokite po 3–6 kokybiškas iteracijas serijoje.

Patarimai ir gudrybės

• Dažniausia klaida – supimą paversti pritūpimu, kai keliai keliaujasi į priekį. Vietoj to stumkite klubus atgal, kad sėdmenys ir užpakaliniai šlaunų raumenys atliktų įkraunimą.
• Jei kamuolys vos pasiekia sieną arba turite jį mesti aukštyn lanku, ženkite arčiau arba paimkite lengvesnį kamuolį. Metimas turi atkelti plokščia krūtinės aukštyje.
• Sekite, kad nebūtų metimų, kuriuose vyrauja rankos ir alkūnės anksti lenkiasi. Įsakykite sau mesti kamuolį klubais, o rankos tėra nukreipia.
• Nesustokite apačioje klubo lankstymo. Supimo metimas yra tempimo reflekso judesys, todėl perėjimas iš žemyn į viršų turi jaustis kaip vienas nenutrūkstamas sprogimas.
• Lankstymo metu laikykite apatinę nugaros dalį neutralioje, įsitempusioje padėtyje. Stuburo suapvalinimas su kamuoliu yra pagrindinė technikos klaida, kurios reikia vengti, kai svoris didėja.
• Sugaukite atšokimą minkštomis rankomis ir leiskite kamuoliui patraukti jus atgal į negilų klubo lankstymą. Standžios rankos sugavimas siunčia smūgį per alkūnes ir pečius.
• Pirmiesiems užsiėmimams naudokite mažai atsimušantį arba „slam“ tipo medicininį kamuolį, kad grįžtančio kamuolio greitis būtų nuspėjamas ir lengvai įveikiamas.
• Čia kokybė nugalėja kiekį. Jei metimai praranda sprogstamumą arba klubo lankstymas tampa neatsargus, baigkite seriją, vietoj to, kad varytumėte daugiau iteracijų.
• Atlikite šį pratimą prieš sunkius kilnojimus, o ne po išsekimo. Gaivūs klubai suteikia tą greitąjį tiesimą, dėl kurio verta atlikti šį pratimą.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis veikia medicinio kamuolio supimo metimas?

Pagrindiniai varantieji raumenys yra sėdmenys ir užpakaliniai šlaunų raumenys, nes jie įkrauna ir varo klubo lankstymą. Apatinė nugaros dalis ir liemuo stabilizuoja kamieną, o pečiai ir dilbiai nukreipia išmetimą ir sugauna kamuolį.

Ar medicinio kamuolio supimo metimas tinka pradedantiesiems?

Taip, jei pradedate su lengvu kamuoliu ir patogiu atstumu nuo sienos. Vienintelis techninis reikalavimas yra klubo lankstymo modelis, todėl iš pradžių pasipraktikavus klubo lankstymą, metimą išmokti nesunku.

Koks turėtų būti medicininio kamuolio svoris supimo metimui?

Rinkitės tokį svorį, kurį galite mesti tikrai greitai, dažniausiai nuo 4 iki 10 svarų daugumai žmonių. Jei metimas virsta lėtu lankiniu metimu, kamuolys per sunkus.

Kokiais atstumais nuo sienos stovėti atliekant medicinio kamuolio supimo metimą?

Maždaug rankos ilgis plius pėda yra geras pradinis taškas. Norite, kad kamuolys pataikytų į sieną krūtinės aukštyje plokščia trajektorija ir atšoktų tokiu greičiu, kurį galėtumėte saugiai sugauti.

Kiek iteracijų ir serijų atlikti?

Laikykite serijas trumpas ir sprogstamas: 3–6 metimai serijoje, 3–5 serijos gerai veikia. Poilsiaukite pakankamai tarp serijų, kad kiekvienas metimas išliktų greitas ir aštrus.

Kuo skiriasi supimo metimas nuo metimo nuo krūtinės?

Metimas nuo krūtinės yra tiesus stūmimo metimas iš liemens, o supimo metimas paremtas klubo lankstymu, todėl galingumas ateina iš užpakalinės raumenų grandinės, o ne iš rankų ir krūtinės.

Kodėl po medicinio kamuolio supimo metimo skauda apatinę nugaros dalį?

Tam tikras raumenų nuovargis apatinėje nugaroje yra normalus, nes ji stabilizuoja stuburą klubo lankstymo metu. Jei jaučiate įtampą, o ne išdirbtus raumenis, greičiausiai apsivalinatės po kamuoliu arba naudojate per sunkų kamuolį.

Ar galiu atlikti medicinio kamuolio supimo metimą be sienos?

Taip, galite mesti kamuolį partneriui arba atlikti tą patį supimo modelį, išmesdami kamuolį į atvirą erdvę, tačiau prarasite atšokimo sugavimą. Siena – patogiausias pasirinkimas treniruojantis vienam.

Kur medicinio kamuolio supimo metimą įtraukti į mano treniruotę?

Įdėkite jį treniruotės pradžioje, po apšilimo, kai nervų sistema dar gaivi. Jis gerai dera prieš apatinės kūno dalies jėgos darbą arba kaip pirmasis pratimas greičio ir galingumo bloke.