„Negyvo Vabalas“ 2 Versija
„Negyvo vabalas“ 2 versija yra ant grindų atliekamas pagrindinių raumenų pratimas, pagrįstas lėtu, pakaitiniu rankų ir kojų tiesimu, išlaikant stabilų liemenį. Šioje versijoje gulite ant nugaros ir judinate vieną priešingą porą vienu metu, todėl šis judesys naudingas mokantis kontroliuoti šonkaulius, dubens padėtį ir koordinaciją be jokio išorinio svorio. Pratimas atrodo paprastas, tačiau jo vertė slypi tame, kaip mažai juda liemuo, kol galūnės atlieka judesį.
Šis modelis treniruoja tiesųjį pilvo raumenį kaip pagrindinį anti-tiesiamąjį raumenį, o įstrižiniai ir skersinis pilvo raumenys padeda išlaikyti šonkaulius virš dubens. Klubo lenkiamieji ir peties lenkiamieji raumenys taip pat prisideda, kai koja ir ranka tiesiasi tolyn nuo centrinės linijos. Kadangi pratimas atliekamas tik su kūno svoriu, jis geriausiai veikia tada, kai tikslas yra kontrolė, liemens standumas ir taisyklingas kvėpavimas, o ne nuovargis nuo didelio pasipriešinimo.
Pasiruošimas yra svarbesnis už judesio amplitudę. Pradėkite gulėdami ant nugaros, apatinę nugaros dalį švelniai prispaudę prie grindų, kelius ir klubus sulenkę, o rankas ištiesę paveikslėlyje parodyta kryptimi. Iš šios padėties lėtai tieskite priešingą ranką ir koją, kol jos atsidurs visai šalia grindų, neleisdami apatinei nugaros daliai išsiriesti. Liemuo turi išlikti stabilus, kol galūnės juda, tarsi bandytumėte išlaikyti stiklinę vandens, kad ji nenuslystų nuo jūsų šonkaulių.
Kiekvieną pakartojimą išnaudokite kvėpavimo praktikai: iškvėpkite, kai galūnių pora tolsta nuo centro, ir įkvėpkite grįždami į pradinę padėtį. Pakartojimas turi būti kontroliuojamas nuo pradžios iki pabaigos, be trūkčiojimų, šonkaulių išsiplėtimo ar kontakto su grindimis praradimo apatinėje nugaros dalyje. Jei padėtį išlaikyti tampa per sunku, sutrumpinkite svirtį, sumažinkite kojos tiesimą arba laikykite ranką arčiau kūno, kol judesio modelis vėl taps taisyklingas.
„Negyvo vabalas“ 2 versija puikiai tinka apšilimui, pagrindinių raumenų treniruotėms, reabilitacinio pobūdžio pratimams ir bet kuriai sesijai, kurioje norite geriau jausti liemenį prieš sunkesnius kėlimus. Tai ypač naudinga prieš pritūpimus, mirties trauką, spaudimus ar bėgimą, nes moko pilvo raumenis priešintis tiesimui, kol galūnės juda. Nutraukite seriją, jei pradeda įsitempti kaklas, apatinė nugaros dalis kyla nuo grindų arba judesys virsta inercijos valdomu veiksmu, o ne kontrole.
Fitwill
Registruok treniruotes, sek progresą ir stiprėk.
Pasiekite daugiau su Fitwill: atraskite daugiau nei 5000 pratimų su nuotraukomis ir vaizdo įrašais, naudokitės integruotomis ir individualiomis treniruotėmis – puikiai tinka tiek sporto salei, tiek namams – ir matykite tikrus rezultatus.
Pradėkite savo kelionę. Atsisiųskite jau šiandien!
Instrukcijos
- Atsigulkite ant nugaros ant grindų ir tvirtai prispauskite galvą, viršutinę nugaros dalį bei dubenį prie žemės.
- Pakelkite šlaunis taip, kad klubai ir keliai būtų sulenkti, tada ištieskite rankas priešais krūtinę, kaip parodyta paveikslėlyje.
- Prieš pradėdami kiekvieną pakartojimą, švelniai prispauskite apatinę nugaros dalį prie grindų.
- Iškvėpkite ir ištieskite vieną ranką virš galvos, tuo pat metu tiesdami priešingą koją tolyn nuo savęs.
- Judantį kulną laikykite žemai, o tiesiamą ranką – ištiestą, tačiau neleiskite apatinei nugaros daliai išsiriesti.
- Jei vis dar galite išlaikyti liemenį nejudantį, ilgiausioje padėtyje trumpam sustokite.
- Įkvėpkite, kontroliuojamai grąžindami ranką ir koją į pradinę padėtį.
- Keiskite puses numatytą pakartojimų skaičių, išlaikydami šonkaulius nuleistus, o kaklą atpalaiduotą.
Patarimai ir gudrybės
- Jei apatinė nugaros dalis atitrūksta nuo grindų, sutrumpinkite kojos tiesimą prieš trumpindami rankos tiesimą.
- Sulenktą kelį laikykite tiesiai virš klubo, neleisdami jam krypti link krūtinės.
- Judantį kulną tieskite žemai ir toli, bet sustokite prieš šlauniai patraukiant dubenį į išsilenkimą.
- Leiskite iškvėpimui pradėti judesį; tai padeda užfiksuoti šonkaulius prieš pradedant judinti ranką ir koją.
- Pečius laikykite atpalaiduotus ir venkite gūžčiojimo, kai ranka kyla virš galvos.
- Įsivaizduokite judesį kaip sustojimo ir perjungimo pratimą, o ne kaip greitą važiavimą dviračiu.
- Judėkite lėčiau, jei jaučiate, kad klubų lenkiamieji raumenys perima darbą iš pilvo raumenų.
- Jei grindys kietos nugarai, naudokite ploną kilimėlį, tačiau nenaudokite per storo paminkštinimo, kuris keičia dubens padėtį.
Dažniausiai užduodami klausimai
Ką labiausiai treniruoja „Negyvo vabalas“ 2 versija?
Tai daugiausia treniruoja pilvo raumenis priešintis tiesimui, kol rankos ir kojos juda tolyn nuo centro.
Kodėl apatinė nugaros dalis tokia svarbi šioje „negyvo vabalas“ variacijoje?
Jei apatinė nugaros dalis išsiriečia, liemuo praranda padėtį ir judesys virsta klubų lenkiamųjų raumenų darbu, o ne liemens kontrole.
Kaip toli turėtų judėti ranka ir koja kiekvieno pakartojimo metu?
Tik tiek, kiek galite pasiekti neprarasdami kontakto su grindimis per šonkaulius ir dubenį.
Ar abi pusės turėtų judėti vienu metu?
Ne. Šioje versijoje jūs kaitaliojate priešingą ranką ir koją, kol kita pusė išlieka stabili.
Ar šis pratimas tinka pradedantiesiems?
Taip, jei jie išlaiko trumpą amplitudę ir juda pakankamai lėtai, kad liemuo išliktų ramus.
Kodėl atliekant šį pratimą darbą perima klubų lenkiamieji raumenys?
Paprastai koja nuleidžiama per žemai arba per greitai, todėl krūvis nuo pilvo raumenų persikelia kitur.
Kada treniruotėje reikėtų naudoti „Negyvo vabalas“ 2 versiją?
Jis puikiai tinka apšilimui, pagrindinių raumenų grandinėms arba prieš pritūpimus, mirties trauką, spaudimus ir bėgimo sesijas.
Kokia yra dažniausia klaida atliekant šį judesį?
Skubėjimas atlikti judesį, leidžiant šonkauliams išsiplėsti arba apatinei nugaros daliai pakilti nuo grindų.
