Atsispaudimai Su Plojimu

Kūno dalis: Pliometrija

Raumuo: Kita

Inventorius: Kūno svoris

Atsispaudimai su plojimu yra pliometrinė atsispaudimų variacija, skirta treniruoti viršutinės kūno dalies galią, greitą jėgos generavimą ir tikslų kūno valdymą. Tikslas yra ne tik atsispausti nuo grindų, bet ir sukurti pakankamą greitį, kad galėtumėte atsiplėšti nuo žemės, suploti ir nusileisti į stabilią lentos poziciją, neprarandant tiesios linijos nuo galvos iki kulnų.

Kadangi judesys yra sprogstamas, krūtinė, tricepsai ir priekiniai pečių raumenys turi dirbti kartu, o pilvo presas ir sėdmenys neleidžia liemeniui įlinkti ar pasisukti. Čia rodoma versija ant grindų reikalauja daugiau greičio ir geresnės nusileidimo kontrolės nei standartiniai atsispaudimai, todėl pasiruošimas yra labai svarbus. Jei jūsų klubai nusileidžia, pečiai sugriūva arba rankos nusileidžia per toli į priekį, pakartojimas tampa netvarkingas ir galios atidavimas greitai sumažėja.

Pradėkite stiprioje aukštoje lentos pozicijoje, rankas laikydami šiek tiek plačiau nei pečių plotyje, pirštus išskėtus, o pėdas pakankamai plačiai, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Kontroliuotai leiskitės žemyn, kol krūtinė bus arti grindų, tada agresyviai atlikite judesį atgal. Geriausi pakartojimai jaučiasi kaip galingas atsispaudimas nuo žemės, o ne lėtas stūmimas, plojant, kai kūnas išlieka įtemptas, o pečiai – stabilūs.

Viršuje rankos turi kartu atsiplėšti nuo grindų, greitai suploti ir tada grįžti po pečiais, kad švelniai sugautų kūną. Nusileidžiant šiek tiek sulenkite alkūnes, kad sugertumėte jėgą, tada vėl suformuokite lentos poziciją prieš kitą pakartojimą. Jei plojimas vėluoja, šuolis yra žemas arba nusileidimas yra triukšmingas, serija yra per ilga arba per sunki jūsų dabartiniam galios lygiui.

Atsispaudimai su plojimu yra naudingi pliometriniuose blokuose, sportiniame rengime ar bet kurioje treniruotėje, kurioje norite treniruoti sprogstamąjį stūmimą be štangos ar treniruoklio. Tai taip pat naudingas progresas sportuojantiems, kurie jau puikiai atlieka griežtus atsispaudimus ir nori greitesnės, labiau reikalaujančios viršutinės kūno dalies variacijos. Atlikite pakartojimus tiksliai, sustokite prieš nuovargiui paverčiant judesį greitu, bet netvarkingu standartiniu atsispaudimu, ir pasirinkite progresiją, kuri leidžia kiekvieną pakartojimą atlikti švariai atsiplėšiant nuo grindų.

Instrukcijos

• Padėkite abi rankas ant grindų šiek tiek plačiau nei pečių plotyje, išskėskite pirštus ir ištieskite kojas į tiesią aukštą lentos poziciją, pėdas laikydami šiek tiek plačiau nei klubų plotyje.
• Prieš pirmą pakartojimą suformuokite tiesią liniją nuo galvos iki kulnų, įtempkite sėdmenis ir sutvirtinkite vidurinę kūno dalį.
• Leiskite krūtinę link grindų, alkūnes nukreipdami atgal ir šiek tiek į šonus, išlaikydami pečius viename lygyje ir neleisdami klubams įlinkti.
• Leiskite krūtinei sustoti visai šalia grindų, tada nedelsdami keiskite kryptį, apačioje neatsipalaiduodami.
• Stipriai atsispirkite delnais ir stumkite grindis pakankamai greitai, kad abi rankos atsiplėštų nuo žemės.
• Suglauskite rankas ir vieną kartą suplokite priešais krūtinę, kol liemuo išlieka įtemptas, o kojos ištiestos.
• Nusileiskite rankomis atgal po pečiais, švelniai sulenktomis alkūnėmis, krūtine vis dar nukreipta į grindis.
• Sugerkite nusileidimą, vėl suformuokite lentos poziciją ir kartokite švarius, sprogstamus pakartojimus prieš baigdami seriją.

Patarimai ir gudrybės

• Naudokite šiek tiek platesnę pėdų stovėseną, jei dėl plojimo jūsų liemuo sukasi arba nusileidimas jaučiasi nestabilus.
• Galvokite apie grindų stūmimą, o ne tik rankų metimą į priekį; pakartojimas turėtų kilti tiesiai į viršų prieš plojimą.
• Plojimas turi būti greitas ir kompaktiškas krūtinės aukštyje, kad pečiai nenukryptų į per didelį išsitiesimą.
• Jei nusileidžiant rankos garsiai trenkiasi į grindis, anksčiau sulenkite alkūnes ir sušvelninkite nusileidimą prieš kitą pakartojimą.
• Leiskite krūtinę kontroliuotai, bet apačioje ilgai neužsibūkite, kitaip sprogstamasis atšokimas dings.
• Nutraukite seriją, kai tik rankos nustoja švariai atsiplėšti nuo grindų; plojimas pusės aukščio dažniausiai yra nuovargio signalas.
• Laikykite galvą vienoje linijoje su stuburu ir venkite žiūrėti toli į priekį, nes tai gali sugriauti lentos poziciją ir perkrauti kaklą.
• Naudokite paaukštintą paviršių, pavyzdžiui, suoliuką ar dėžę, jei negalite pakankamai ilgai išbūti ore, kad švariai suplotumėte nuo grindų.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis labiausiai lavina atsispaudimai su plojimu?

Pagrindinį darbą atlieka krūtinė, tricepsai ir priekiniai pečių raumenys, o pilvo presas ir sėdmenys išlaiko kūną standų sprogstamojo stūmimo ir nusileidimo metu.

Ar atsispaudimai su plojimu yra sunkesni nei įprasti atsispaudimai?

Taip. Jums reikia pakankamai stūmimo jėgos, kad atsiplėštumėte nuo grindų, ir pakankamai kontrolės, kad nusileistumėte švelniai, todėl tai yra daug sudėtingiau nei standartiniai atsispaudimai.

Kokiame plotyje turėtų būti rankos ir pėdos?

Padėkite rankas šiek tiek plačiau nei pečių plotyje, o pėdas šiek tiek plačiau nei klubų plotyje, jei reikia papildomos pusiausvyros. Susiaurinus bet kurią poziciją, plojimą tampa sunkiau kontroliuoti.

Kur turėtų įvykti plojimas?

Plojimas turėtų įvykti priešais krūtinę, kol kūnas išlieka sutvirtintas. Jei plojate per žemai, pakartojimas dažniausiai virsta skubotu rankų mostu, o ne tikru pliometriniu stūmimu.

Ar galiu daryti atsispaudimus su plojimu, jei dar negaliu atitraukti abiejų rankų nuo grindų?

Taip, bet pradėkite nuo pasvirusios versijos ant suoliuko ar dėžės arba atlikite sprogstamuosius atsispaudimus be plojimo, kol galėsite sukurti pakankamą aukštį nuo grindų.

Kokia yra dažniausia technikos klaida?

Didžiausia problema – nusileidžiant įlinkę klubai arba sugriuvę pečiai. Išlaikykite lentos poziciją įtemptą ir sugaukite kūną sulenktomis alkūnėmis.

Kiek pakartojimų turėčiau atlikti?

Atlikite nedaug pakartojimų, dažniausiai 3–6 serijoje, nes kiekvienas pakartojimas turi būti greitas ir galingas. Sustokite prieš šuolio aukščiui sumažėjant arba plojimui vėluojant.

Ką daryti, jei jaučiu diskomfortą riešuose ar pečiuose?

Sumažinkite krūvį naudodami pasvirusį paviršių, šiek tiek praplatindami rankų padėtį arba pereidami prie sprogstamųjų atsispaudimų be plojimo, kol nusileidimas taps sklandus.