Kamuolio Metimas Nuo Krūtinės

Kūno dalis: Krūtinė

Raumuo: Krūtinė

Inventorius: Medicininas kamuolys

Kamuolio metimas nuo krūtinės yra stovint atliekamas pratimas su partneriu, lavinantis sprogstamąją horizontalią stūmimo jėgą krūtinės, pečių ir tricepso srityse. Paveikslėlyje abu sportininkai stovi vienas priešais kitą krūtinės aukštyje, todėl jėgos linija yra lengvai suprantama: kamuolys pradedamas ties krūtinkauliu, juda tiesiai į priekį ir yra sugaunamas sulenktomis alkūnėmis, o ne standžiai. Tai daro pratimą naudingą jėgos, koordinacijos ir viršutinės kūno dalies jėgos perdavimo ugdymui, nepaverčiant jo lėtu, varginančiu stūmimu.

Pratimas orientuotas į didįjį krūtinės raumenį, stipriai įtraukiant priekinius deltinį raumenį, tricepsą ir pilvo tiesųjį raumenį. Liemuo turi išlikti stabilus, kad rankos galėtų sklandžiai išreikšti jėgą. Geras metimas nuo krūtinės nėra susijęs su atlošimu atgal ar galvos metimu į priekį; tai susiję su liemens įtempimu, šonkaulių kontrole ir jėgos siuntimu nuo krūtinės per rankas viena greita linija.

Pasiruošimas yra svarbus, nes metimas yra toks pat geras, kaip ir pagrindas po juo. Atsistokite veidu į partnerį, pėdas laikydami maždaug klubų plotyje arba šiek tiek išskėstas sportine stovėsena. Laikykite medicininį kamuolį prie viršutinės krūtinės dalies, alkūnės po kamuoliu, riešai neutralūs, o pečiai pakankamai atpalaiduoti, kad galėtų judėti, bet nesukristų į priekį. Jei stovėsena per siaura arba kamuolys pradedamas laikyti per žemai, metimas dažniausiai virsta stūmimu su prastu laiku ir papildomu krūviu pečiams.

Kiekvienas pakartojimas turi būti greitas, tikslus ir kartojamas. Trumpam įtempkite krūtinę ir pečius, tada tiesiai išstumkite kamuolį krūtinės aukštyje sprogstamuoju alkūnių ištiesimu. Paleiskite kamuolį, atlikite judesį link partnerio ir priimkite grįžtantį kamuolį sulenktomis alkūnėmis, kad sugavimas būtų sklandus. Laikykite kaklą tiesiai, pilvo presą įtemptą, o tempą pakankamai pastovų, kad kiekvienas pakartojimas atrodytų vienodai.

Naudokite kamuolio metimą nuo krūtinės apšilimui, jėgos blokams ar sporto treniruotėms, kur norite viršutinės kūno dalies sprogstamosios jėgos, o ne maksimalios jėgos. Tai puikiai tinka kaip mažos apimties, aukštos kokybės pratimas prieš sunkesnius stūmimus arba kaip kondicinis jėgos pratimas, kai metimai išlieka tikslūs. Naudokite pakankamai lengvą kamuolį, kad išlaikytumėte greitį ir kontrolę, ir nutraukite seriją, jei metimas pradeda kilti aukštyn, sugavimas tampa nerangus arba liemuo pradeda per daug išsilenkti.

Instrukcijos

• Atsistokite veidu į partnerį, pėdas laikydami maždaug klubų plotyje arba šiek tiek išskėstas, kelius laikykite minkštus.
• Laikykite medicininį kamuolį prie viršutinės krūtinės dalies, alkūnės po kamuoliu, riešai tiesūs, pečiai atpalaiduoti.
• Prieš metimą nuleiskite šonkaulius, įtempkite pilvo presą ir laikykite galvą tiesiai virš liemens.
• Šiek tiek pasikraukite pritraukdami kamuolį prie krūtinės, neleisdami pečiams suapvalėti į priekį.
• Sprogstamuoju alkūnių ištiesimu stumkite kamuolį tiesiai į priekį krūtinės aukštyje.
• Paleiskite kamuolį link partnerio su trumpu užbaigiamuoju judesiu, o ne semiančiu judesiu į viršų.
• Sugaukite grįžtantį kamuolį sulenktomis alkūnėmis ir sušvelninkite jėgą, užuot visiškai ištiesę rankas.
• Grąžinkite kamuolį į krūtinę, atstatykite stovėseną ir kartokite numatytą pakartojimų skaičių.

Patarimai ir gudrybės

• Pasirinkite lengvą medicininį kamuolį, leidžiantį mesti greitai; jei metimas sulėtėja, svoris tikriausiai per didelis.
• Taikykite kamuolį į partnerio krūtinkaulį, kad sugavimas būtų nuspėjamas ir nereikėtų gaudyti kamuolio.
• Išlaikykite metimą tiesia linija krūtinės lygyje, užuot pavertę jį žemu semiančiu judesiu ar metimu virš galvos.
• Nesilenkite atgal, kad sukurtumėte pagreitį; šonkauliai turi išlikti kontroliuojami, o jėga turi kilti iš viršutinės kūno dalies.
• Iškvėpkite staigiai, kai kamuolys palieka jūsų rankas, kad padėtumėte koordinuoti sprogstamąjį judesį.
• Sugaukite kamuolį minkštomis alkūnėmis ir šiek tiek pasiduokite atgal, kad pečiai nepatirtų viso smūgio.
• Jei sugavimo ar paleidimo metu riešai linksta atgal, sumažinkite kamuolio svorį ir pataisykite rankų padėtį.
• Nutraukite seriją, kai metimai tampa netikslūs, nes nerangūs metimai dažniausiai reiškia, kad jėgos atidavimas jau sumažėjo.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis labiausiai lavina kamuolio metimas nuo krūtinės?

Krūtinė yra pagrindinis variklis, ypač didysis krūtinės raumuo, padedant pečiams ir tricepsui.

Ar pradedantieji gali atlikti šį pratimą?

Taip. Pradedantieji turėtų naudoti lengvą kamuolį, stovėti pakankamai arti, kad galėtų kontroliuoti sugavimą, ir susikoncentruoti į tikslius metimus krūtinės aukštyje.

Ar turėčiau mesti kuo stipriau?

Mesdami turėkite tikslą, bet tik tiek stipriai, kiek galite išlaikydami kamuolį tiesioje linijoje ir kontroliuodami sugavimą.

Kokia yra dažniausia klaida metant nuo krūtinės?

Atlošimas atgal arba kamuolio metimas į viršų, užuot stūmus jį tiesiai nuo krūtinės.

Ar man reikia partnerio šiam pratimui?

Paveikslėlyje parodytas metimas partneriui, tai yra geriausia versija. Jei neturite partnerio, metimas į sieną gali būti praktiškas pakaitalas.

Kur turėtų būti alkūnės pradžioje?

Laikykite alkūnes po kamuoliu arba šiek tiek žemiau jo, kad metimas prasidėtų iš stabilios padėties prie krūtinės.

Ar tai labiau jėgos, ar sprogstamosios galios pratimas?

Tai daugiausia sprogstamosios galios pratimas. Tikslas yra sprogstamoji jėga ir koordinacija, o ne lėtas maksimalus stūmimas.

Kaip sužinoti, ar kamuolys per sunkus?

Jei negalite mesti greitai, sugauti tiksliai arba išlaikyti metimo krūtinės aukštyje, kamuolys yra per sunkus.