Plyometrinis Atsispaudimas

Kūno dalis: Krūtinė

Raumuo: Krūtinė

Inventorius: Kūno svoris

Plyometrinis atsispaudimas yra sprogstamosios jėgos pratimas, skirtas viršutinės kūno dalies galiai ugdyti. Judesys pirmiausia apkrauna krūtinę, o tada įtraukia pečius, tricepsus ir liemenį, kad stabilizuotų ir pagreitintų kūną pakankamai stipriai, jog rankos trumpam atsiplėštų nuo grindų prieš kitą nusileidimą.

Šio pratimo nauda skiriasi nuo įprasto atsispaudimo. Vietoj lėtos raumenų ištvermės, ši variacija pabrėžia jėgos išvystymo greitį, koordinaciją ir švarų jėgos perdavimą per rankas bei liemenį. Anatominiu požiūriu, pagrindinis krūvis tenka didžiajam krūtinės raumeniui, padedant priekiniam deltiniam raumeniui, trigalviui žasto raumeniui ir tiesiajam pilvo raumeniui. Dėl to pratimas yra naudingas, kai siekiate galios, atletiškumo atliekant stūmimo judesius arba norite sudėtingesnio atsispaudimų varianto.

Pasiruošimas yra svarbus, nes pakartojimas prasideda nuo tvirtos lentos pozicijos. Rankos turėtų būti šiek tiek plačiau nei pečių plotyje, pečiai virš riešų, pilvo presas įtemptas, sėdmenys suveržti, o galva vienoje linijoje su stuburu. Jei klubai nusileidžia arba pečiai pasislenka į priekį prieš atliekant sprogstamąjį judesį, nusileidimas tampa netvarkingas ir jėgos perdavimas dingsta. Visa esmė – sukurti jėgą iš taisyklingos pozicijos ir nukreipti ją į greitą, tikslų stūmimą.

Kiekvienas pakartojimas turėtų būti atliekamas kontroliuojamai nusileidžiant, palietus arba beveik palietus žemiausią tašką, o tada agresyviai atsispiriant. Atstumkite grindis kuo stipriau, išlaikykite liemenį standų, kol rankos skrieja ore, ir minkštai nusileiskite sulenktomis alkūnėmis, pasiruošę sugerti smūgį. Pakartojimas baigiasi, kai rankos vėl atsiduria po pečiais, o kūnas grįžta į tvirtą lentos poziciją. Kvėpavimas turi būti sąmoningas: įkvėpkite leisdamiesi, stipriai įtempkite raumenis, tada iškvėpkite atlikdami sprogstamąjį stūmimą.

Naudokite plyometrinį atsispaudimą, kai norite įtraukti į galią orientuotą viršutinės kūno dalies pratimą į atletišką apšilimą, plyometrinį bloką ar kūno svorio jėgos treniruotę. Jis geriausiai veikia, kai pakartojimai išlieka tikslūs ir greiti; kai atsispyrimas sulėtėja, pratimas nustoja lavinti sprogstamąją jėgą ir virsta paprastu pavargusiu atsispaudimu. Saugiausia versija yra ta, kurią atliekant galite nusileisti tyliai ir išlaikyti tą pačią kūno liniją kiekvieno pakartojimo metu.

Instrukcijos

• Atsistokite į aukštos lentos poziciją, rankas laikydami šiek tiek plačiau nei pečių plotyje, o pečius tiesiai virš riešų.
• Įtempkite sėdmenis, šlaunis ir pilvo presą, kad kūnas sudarytų vieną tiesią liniją nuo galvos iki kulnų.
• Kontroliuojamai nuleiskite krūtinę link grindų, alkūnes laikydami nukreiptas atgal, o ne plačiai į šonus.
• Pauzė apačioje turėtų būti tik tokia, kad išlaikytumėte kontrolę; negulėkite ant grindų.
• Kuo greičiau atstumkite rankomis grindis ir stumkite su sprogstama jėga.
• Leiskite rankoms trumpam atsiplėšti nuo grindų, jei galite tai padaryti neprarasdami kūno linijos.
• Nusileiskite minkštai, sulenktomis alkūnėmis, ir sušvelninkite smūgį per pečius bei krūtinę.
• Prieš kitą pakartojimą grįžkite į tvirtą lentos poziciją, tada kartokite tikslius ir galingus judesius.

Patarimai ir gudrybės

• Išlaikykite pakartojimą sprogstamą, bet nutraukite seriją, kai atsispyrimas pastebimai sulėtėja.
• Šiek tiek platesnė rankų padėtis paprastai daro nusileidimą stabilesnį ir suteikia daugiau erdvės generuoti galią.
• Įsitempkite prieš kiekvieną nusileidimą, kad klubai nenusileistų, kai atsispiriate nuo grindų.
• Nusileiskite sulenktomis, o ne visiškai ištiestomis alkūnėmis, kad sumažintumėte krūvį riešams ir pečiams.
• Jei praktikuojate nusileidimo fazę, naudokite minkštesnį paviršių, pavyzdžiui, kilimėlį ar dirbtinę dangą.
• Jei dar negalite visiškai atsiplėšti nuo grindų, pirmiausia dirbkite ties greitu, galingu atsispaudimu be skriejimo fazės.
• Laikykite kaklą neutralioje padėtyje ir žiūrėkite kelias pėdas priešais rankas, o ne kelkite galvą į viršų.
• Kokybė svarbiau už aukštį; švarus, tylus nusileidimas yra geriau nei aukštas, bet netvarkingas pakartojimas.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokie raumenys labiausiai dirba atliekant plyometrinį atsispaudimą?

Krūtinė atlieka pagrindinį stūmimo darbą, o priekiniai pečių raumenys, tricepsai ir pilvo presas padeda išlikti stabiliems ir atlikti sprogstamąjį judesį.

Kuo tai skiriasi nuo įprasto atsispaudimo?

Įprastas atsispaudimas lavina jėgą ir kontrolę, o ši versija prideda galios fazę, kurios metu stumiate pakankamai stipriai, kad rankos trumpam atsiplėštų nuo grindų.

Ar mano rankos turi atsiplėšti nuo grindų?

Iš pradžių nebūtinai. Galite pradėti nuo greito, agresyvaus atsispaudimo ir pridėti skriejimo fazę, kai jūsų nusileidimas ir kūno linija taps stabilūs.

Kur turėtų būti mano rankos?

Padėkite jas šiek tiek plačiau nei pečių plotyje, kad turėtumėte stabilų pagrindą sprogstamam stūmimui ir minkštam nusileidimui.

Ar pradedantieji gali atlikti plyometrinius atsispaudimus?

Tik jei jie jau puikiai atlieka įprastus atsispaudimus ir gali kontroliuoti kūną žemiausiame taške. Daugeliui pradedančiųjų pirmiausia reikėtų sustiprėti atliekant įprastus atsispaudimus.

Kokia yra dažniausia klaida?

Klubų nusileidimas arba pečių pasislinkimas į priekį prieš atsispyrimą. Tai panaikina galią ir apsunkina nusileidimo kontrolę.

Kiek pakartojimų turėčiau atlikti?

Atlikite nedaug, bet sprogstamų pakartojimų. Kai greitis sumažėja, judesys nebėra geras galios pratimas.

Ką daryti, jei jaučiu riešų ar pečių dirginimą?

Sumažinkite šuolio aukštį, naudokite minkštesnį paviršių, sutrumpinkite amplitudę arba pereikite prie sprogstamųjų atsispaudimų nuo paaukštinimo, kol judesys taps sklandus.