Atsispaudimai Plačiai

Kūno dalis: Krūtinė

Raumuo: Krūtinė

Inventorius: Kūno svoris

Atsispaudimai plačiai yra kūno svorio stūmimo pratimas, kuris perkelia didesnį krūvį į krūtinės raumenis, rankas statant plačiau nei atliekant standartinius atsispaudimus. Šioje variacijoje platesnė atrama keičia rankų trajektoriją ir padidina krūtinės raumenų tempimą judesio apačioje, o pečiai, tricepsai ir liemens raumenys vis tiek sunkiai dirba, kad išlaikytų kūną tiesų, o stūmimą – sklandų.

Nuotraukoje matoma ilga lentos pozicija, kai rankos pastatytos gerokai plačiau nei pečių plotyje, liemuo išlaikomas vienoje linijoje, o krūtinė leidžiasi tarp rankų. Tokia padėtis yra svarbi: jei dubuo nusileidžia arba šonkauliai išsikiša, pakartojimas virsta apatinės nugaros dalies kompensavimo pratimu, o ne į krūtinę orientuotu stūmimu. Taisyklingi atsispaudimai plačiai prasideda nuo nuleistų pečių, įtemptų sėdmenų ir pilvo preso, o rankos turi būti pastatytos pakankamai plačiai, kad būtų apkrauta krūtinė, bet pečiai neatsidurtų skausmingoje padėtyje.

Išnaudokite nusileidimą įtampai sukurti, o ne greičiui. Leiskitės kontroliuojamai, kol krūtinė bus arti grindų arba kol pečių padėtis pradės prastėti, tada atsispauskite nuo grindų ir grįžkite į pilnai ištiestą lentos poziciją. Alkūnės natūraliai judės toliau nuo liemens nei siauruose atsispaudimuose, tačiau jos vis tiek turėtų judėti kontroliuojama arka, o ne staigiai išsiskėsti. Kvėpavimas turi išlikti organizuotas: įtempkite raumenis prieš kiekvieną pakartojimą, įkvėpkite leisdamiesi ir iškvėpkite stumdami save aukštyn.

Šis pratimas naudingas jėgos treniruotėse, orientuotose į krūtinę, viršutinės kūno dalies pagalbinėse programose ir kūno svorio kondicionavime, kai norite paprasto stūmimo judesio be įrangos. Jį taip pat lengva pritaikyti keičiant rankų plotį, pakeliant rankas aukščiau arba sutrumpinant judesio amplitudę, jei pečiams ar riešams reikia lengvesnės versijos. Tikslas yra ne tiesiog atlikti pakartojimus, o išlaikyti kiekvieną jų tikslų, simetrišką ir neskausmingą, kad krūtinė atliktų darbą, kuriam šis judesys ir skirtas.

Jei jaučiate diskomfortą pečiuose, šiek tiek susiaurinkite rankų padėtį, sumažinkite nusileidimo gylį arba pereikite prie atsispaudimų nuo paaukštinimo, prieš versdami save didinti amplitudę. Taisyklingai atlikti atsispaudimai plačiai turėtų jaustis kaip krūtinės ir tricepsų apkrova, o liemens raumenys turi neleisti liemeniui suktis ar sugriūti stūmimo metu.

Instrukcijos

• Padėkite abi rankas ant grindų plačiau nei pečių plotyje, pirštus išskėskite, o riešai žiūrint iš priekio turi būti tiesiai po pečiais.
• Ištieskite kojas atgal į tiesią lentos poziciją, kad galva, viršutinė nugaros dalis, dubuo ir kulnai sudarytų vieną liniją.
• Pėdas laikykite maždaug klubų plotyje dėl pusiausvyros ir prieš pradėdami judesį įtempkite sėdmenis bei pilvo presą.
• Pečius laikykite šiek tiek nuleistus ir atitrauktus nuo ausų, žiūrėdami į grindis keliais centimetrais priešais rankas.
• Kontroliuojamai nuleiskite krūtinę link grindų, leisdami alkūnėms krypti į išorę patogiu kampu, neprarandant liemens įtampos.
• Trumpam sustokite apačioje, jei galite išlaikyti pečius ir dubenį vienoje linijoje.
• Atstumkite grindis, kad ištiestumėte rankas ir grįžtumėte į viršų, neleisdami dubeniui kilti aukštyn ar smukti žemyn.
• Viršuje vėl įtempkite raumenis, įkvėpkite ir kartokite numatytą pakartojimų skaičių.

Patarimai ir gudrybės

• Šiek tiek platesnė nei pečių plotis rankų padėtis jausis kitaip nei labai plati; naudokite tokį plotį, kuris leidžia išlaikyti tvirtą pečių padėtį.
• Jei alkūnės išsiskėčia tiek, kad pečiai jaučia tempimą, šiek tiek suartinkite rankas ir leiskite dilbiams judėti natūraliau.
• Krūtinė turi judėti tarp rankų, o ne pirmiausia leisti galvą; tai išlaiko krūtinės apkrovą ir neleidžia pakartojimui virsti galvos nardymu.
• Neleiskite šonkauliams išsikišti apačioje, nes tai dažniausiai reiškia, kad apatinė nugaros dalis perima krūvį.
• Trumpa pauzė prie grindų priverčia krūtinę dirbti sunkiau ir sumažina atsispyrimą nuo apačios.
• Jei pilnos amplitudės pakartojimai praranda kokybę, sustokite kelis centimetrus virš grindų ir išlaikykite tvirtą liniją nuo pečių iki kulnų.
• Rankų pakėlimas ant suoliuko ar dėžės yra geriausias būdas palengvinti pratimą, kai kūno svoris ant grindų yra per sunkus.
• Kontroliuokite riešus aktyviais pirštais ir tvirtu delnu, kad platesnė padėtis nesugriūtų į pečius.
• Iškvėpkite stumdami ir užbaikite kiekvieną pakartojimą visiškai ištiestomis, bet ne atgal užrakintomis alkūnėmis.
• Baikite seriją, kai tik dubuo pradeda smukti arba pečiai pasisuka į priekį, nes krūtinės stimulas sumažėja, kai tik sugriūva lentos pozicija.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką keičia plati rankų padėtis šiuose atsispaudimuose?

Ji perkelia didesnę darbo dalį į krūtinę ir sumažina alkūnių priglaudimo prie liemens modelį, naudojamą standartiniuose atsispaudimuose.

Kokie raumenys atlieka didžiausią darbą?

Krūtinė yra pagrindinis raumuo, o priekiniai pečių raumenys, tricepsai ir liemens raumenys padeda stabilizuoti ir stumti.

Kiek plačiai turėčiau statyti rankas?

Pradėkite šiek tiek plačiau nei pečių plotyje, tada reguliuokite, kol pajusite, kad krūtinės apkrova didėja be pečių skausmo ar kontrolės praradimo.

Ar alkūnės turėtų krypti į šonus?

Šiek tiek krypti į šonus atliekant atsispaudimus plačiai yra normalu, tačiau alkūnės vis tiek turėtų judėti kontroliuojama trajektorija, o ne staigiai išsiskėsti.

Ar pradedantieji gali naudoti šią versiją?

Taip, bet daugeliui pradedančiųjų geriau pradėti nuo atsispaudimų plačiai nuo paaukštinimo, kad jie galėtų išlaikyti tiesią lentos liniją ir taisyklingą pečių padėtį.

Kokia yra dažniausia klaida atliekant pratimą?

Dubens smukimas arba šonkaulių išsikišimas, dėl ko apatinė nugaros dalis atima įtampą iš krūtinės ir pilvo preso.

Kaip galiu palengvinti pratimą, jei versija ant grindų per sunki?

Pakelkite rankas ant suoliuko, dėžės ar skersinio, kad sumažintumėte krūvį išlaikydami tą pačią plačią stūmimo trajektoriją.

Ką turėčiau jausti pakartojimo apačioje?

Tempimą krūtinės srityje, pečiams išliekant stabilioje padėtyje, o ne aštrų skausmą priekinėje pečių dalyje.