Modifikuotas Atsispaudimas Ant Dilbių
Modifikuotas atsispaudimas ant dilbių yra kūno svorio pratimas ant grindų, skirtas treniruoti kontroliuojamą perėjimą iš atsispaudimo pozicijos ant kelių į atramą ant dilbių. Tai naudinga stiprinant pečių stabilumą, tricepsus, dilbių ištvermę ir liemens kontrolę, mokantis išlaikyti stabilų liemenį keičiant atramos pagrindą.
Pasiruošimas yra svarbus, nes šį judesį lengva paversti nerangiu blaškymusi, jei alkūnės, pečiai ir keliai nėra tinkamai išlygiuoti prieš pradedant pakartojimą. Pradėkite ant kilimėlio, keliai nuleisti, liemuo tiesus, o pečiai vertikaliai virš atraminio sąnario, kurį tuo metu naudojate. Dilbiai turėtų nusileisti lygiagrečiai arba beveik lygiagrečiai, alkūnės turi būti pakankamai arti, kad galėtumėte išlaikyti spaudimą centre, o ne svyruoti į šonus.
Judėdami nuleiskite arba grąžinkite po vieną ranką kontroliuojamai, užuot kritę ant grindų. Laikykite šonkaulius įtrauktus, klubus viename lygyje, o kaklą tiesų, kad kūnas išliktų stabilus, kol rankos atlieka darbą. Tikslas nėra greitis. Tikslas yra padaryti perėjimą pakankamai sklandų, kad dilbiai, tricepsai, priekinė pečių dalis ir šerdis išliktų įsitempę viso pakartojimo metu.
Ši variacija ypač naudinga, kai norite atsispaudimų modelio, kuris sumažina apkrovą riešams, tačiau vis tiek meta iššūkį viršutinei kūno daliai ir vidurinei linijai. Tai puikiai tinka apšilimui, papildomiems pratimams ar jėgos treniruotėms ant grindų, ir gali būti koreguojama trumpinant amplitudę, lėtinant tempą arba visą laiką laikant kelius ant grindų. Jei pečiai pradeda svirti į priekį arba apatinė nugaros dalis perima krūvį, pratimas yra per sunkus arba pakartojimo kokybė suprastėjo.
Naudokite modifikuotą atsispaudimą ant dilbių, kai norite paprasto kūno svorio pratimo, kuris moko kontrolės tarp dviejų atramos pozicijų. Švarūs pakartojimai turėtų būti atliekami apgalvotai, tyliai ir nuosekliai nuo pradžios iki pabaigos.
Fitwill
Registruok treniruotes, sek progresą ir stiprėk.
Pasiekite daugiau su Fitwill: atraskite daugiau nei 5000 pratimų su nuotraukomis ir vaizdo įrašais, naudokitės integruotomis ir individualiomis treniruotėmis – puikiai tinka tiek sporto salei, tiek namams – ir matykite tikrus rezultatus.
Pradėkite savo kelionę. Atsisiųskite jau šiandien!
Instrukcijos
- Atsiklaupkite ant kilimėlio ir padėkite rankas po pečiais arba pradėkite iš atramos ant kelių pozicijos, parodytos pasiruošimo metu.
- Laikykite kelius po klubais, o liemenį tiesų, kad viršutinė kūno dalis būtų įtempta prieš pradedant judesį.
- Nuleiskite vieną dilbį ant grindų, tada kitą, alkūnes padėdami po pečiais ir laikydami dilbius lygiagrečiai arba beveik lygiagrečiai.
- Laikykite šonkaulius nuleistus, o klubus viename lygyje, kad liemuo nesisuktų keičiant atramos pagrindą.
- Jei grįžtate į atramą ant delnų, spauskite vieną delną į grindis, tada kitą, alkūnes laikydami arti šonų.
- Judėkite lėtai per perėjimą, užuot kritę ar siūbavę ant grindų.
- Iškvėpkite spausdami arba leisdamiesi per sunkiausią pakartojimo dalį, tada atstatykite kvėpavimą viršuje arba apačioje.
- Pakartokite numatytą pakartojimų skaičių, išlaikydami kelių, liemens ir pečių kontrolę.
Patarimai ir gudrybės
- Prieš kiekvieną pakartojimą alkūnes padėkite po pečiais, kad dilbiai nenuslystų per toli į priekį.
- Laikykite dilbius lygiagrečiai, o rankas atpalaiduotas; plati rankų padėtis dažniausiai daro perėjimą nestabilų.
- Lengvai spauskite kelius į kilimėlį, kad klubai išliktų viename lygyje, o ne siūbuotų į šonus.
- Galvokite apie krūtinės ir klubų judėjimą kartu, užuot leidę vienai kūno daliai atsilikti.
- Laikykite kaklą vienoje linijoje su stuburu ir žiūrėkite šiek tiek priešais savo rankas ar dilbius.
- Naudokite lėtesnį tempą, jei jaučiate, kad krentate ant grindų, užuot leisdamiesi kontroliuojamai.
- Kilimėlis po dilbiais ir keliais padeda, jei spaudimas į grindis riboja jūsų amplitudę arba verčia skubėti.
- Jei apatinė nugaros dalis išsilenkia, sutrumpinkite amplitudę ir užbaikite pakartojimą prieš liemeniui pradedant svirti.
- Ši variacija turėtų būti draugiškesnė riešams nei standartinis atsispaudimas, nes apkrova tenka dilbiams.
Dažniausiai užduodami klausimai
Ką labiausiai treniruoja modifikuotas atsispaudimas ant dilbių?
Jis pabrėžia atramos ant dilbių jėgą, pečių stabilumą, tricepsų kontrolę ir šerdies įtampą perėjimo metu.
Ar tai tik atsispaudimų variacija?
Tai atsispaudimų modelis, tačiau pagrindinis iššūkis yra kontroliuojamas perėjimas iš atramos ant delnų į atramą ant dilbių arba atgal.
Ar keliai turi likti ant grindų?
Taip, modifikuotoje versijoje keliai lieka ant grindų, kad galėtumėte išlaikyti liemens kontrolę keisdami rankų padėtį.
Kur turėtų būti alkūnės pakartojimo metu?
Laikykite jas arti kūno ir stenkitės padėti po pečiais, kai esate ant dilbių.
Ar pradedantieji gali atlikti modifikuotą atsispaudimą ant dilbių?
Taip. Pradedantieji gali daryti trumpesnę amplitudę, likti ant kelių ir lėtai atlikti kiekvieną perėjimą.
Kokia yra didžiausia klaida atliekant pratimą?
Dažniausia klaida – klubų sukimas arba svyrimas keičiant rankų padėtį.
Ar tai lengviau riešams nei įprasti atsispaudimai?
Paprastai taip, nes apkrova persikelia į dilbius, užuot laikant rankas pilnoje riešo ekstenzijoje.
Kaip galiu pasunkinti pratimą?
Lėtinkite nusileidimą, ilgiau užsilaikykite ant dilbių arba ilginkite svertą, atitraukdami kelius toliau atgal, kai pagerės kontrolė.
Kur turėčiau labiausiai jausti šį pratimą?
Turėtumėte jausti, kaip dilbiai, tricepsai, priekinė pečių dalis ir pilvo presas dirba, kad perėjimas išliktų stabilus.
