Riešų Sukamieji Judesiai
Riešų sukamieji judesiai yra stovint atliekamas riešų ir dilbių mobilumo pratimas, kurio metu naudojami maži, kontroliuojami sukamieji judesiai, skirti sušildyti sąnarius ir plaštaką valdančius raumenis. Šis judesys skirtas sklandžiai sąnarių kontrolei, o ne apkrovai. Kai pratimas atliekamas taisyklingai, dilbis išlieka nejudrus, o plaštaka brėžia taisyklingą apskritimą, tai padeda paruošti riešus stūmimui, traukimui, kabojimui, laipiojimui, smūgiams ar bet kokiai treniruotei, kurioje rankoms tenka pasikartojanti jėga.
Pradinė padėtis yra svarbi, nes paveikslėlyje matyti, kad alkūnės laikomos priglaustos prie liemens, rankos sulenktos, o plaštakos dirba priešais kūną, užuot perėjusios į pečių pratimą. Stovėkite tiesiai, šonkauliai turi būti virš dubens, alkūnes laikykite lengvai sulenktas, o dilbius nustatykite taip, kad riešai galėtų laisvai judėti. Tokia laikysena išlaiko judesį ten, kur jis turi būti, ir neleidžia pečiams perimti pratimo kontrolės.
Apskritimas turėtų būti pakankamai mažas, kad jį būtų galima kontroliuoti, ir pakankamai sklandus, kad judesys atrodytų nenutrūkstamas. Atlikite riešo lenkimo, tiesimo, radialinės ir ulnarinės deviacijos judesius be staigių trūkčiojimų galiniuose taškuose. Plaštaka turėtų vesti judesį, kol žastai išlieka ramūs. Kvėpuokite tolygiai, pirštus laikykite atpalaiduotus ir, baigę vieną pusę, pakeiskite kryptį, kad abi pusės gautų vienodą dėmesį.
Šis pratimas geriausiai tinka kaip apšilimas, atsigavimas po treniruotės ar mobilumo didinimo pratimas. Jis naudingas prieš sunkų spaudimą, darbą virš galvos, treniruotes su svarmenimis ar kūno svoriu, kai apkraunamos plaštakos. Jis taip pat puikiai tinka žmonėms, kurie daug laiko praleidžia spausdindami ar dirbdami su įrankiais, nes atkuria riešo sąnario ir jį valdančių smulkių dilbio raumenų pojūtį.
Laikykitės neskausmingoje amplitudėje ir bet kokį aštrų gėlimą, dilgčiojimą ar strigimo pojūtį vertinkite kaip ženklą sustoti ir sumažinti apskritimą. Lengvas tempimas dilbyje yra normalu, tačiau pratimas niekada neturėtų būti atliekamas per jėgą. Laikui bėgant, geresnė pažanga dažniausiai pasireiškia sklandesniais apskritimais, mažesne įtampa plaštakose ir tolygesniu judesiu į abi puses, o ne vis didėjančia amplitude.
Fitwill
Registruok treniruotes, sek progresą ir stiprėk.
Pasiekite daugiau su Fitwill: atraskite daugiau nei 5000 pratimų su nuotraukomis ir vaizdo įrašais, naudokitės integruotomis ir individualiomis treniruotėmis – puikiai tinka tiek sporto salei, tiek namams – ir matykite tikrus rezultatus.
Pradėkite savo kelionę. Atsisiųskite jau šiandien!
Instrukcijos
- Stovėkite tiesiai, pėdas laikykite maždaug klubų plotyje, kelius šiek tiek sulenkite, kad kūnas išliktų stabilus.
- Sulenkite abi alkūnes maždaug 90 laipsnių kampu ir laikykite žastus priglaustus prie šonų.
- Šiek tiek pastumkite dilbius į priekį priešais liemenį, kad riešai turėtų erdvės judėti.
- Prieš pradedant pirmąjį apskritimą, atpalaiduokite pirštus ir plaštakas, užuot stipriai gniaužę kumščius.
- Abiem riešais brėžkite lėtą, kontroliuojamą apskritimą ta pačia kryptimi.
- Laikykite alkūnes ir pečius kuo nejudresnius, kol plaštakos brėžia trajektoriją.
- Pakeiskite kryptį po numatytų pakartojimų arba laiko pirmąja kryptimi.
- Kvėpuokite tolygiai viso pratimo metu ir sustokite, jei judesys tampa skausmingas ar trūkčiojantis.
Patarimai ir gudrybės
- Laikykite apskritimus pakankamai mažus, kad pečiai nepasvirtų į priekį ir neįsitemptų.
- Jei vienas riešas jaučiasi sustingęs, sulėtinkite tempą ir sumažinkite apskritimą, užuot forsavę didesnę amplitudę.
- Laikykite alkūnes vietoje; jei jos siūbuoja, pratimas virsta pečių judesiu.
- Atviros plaštakos leidžia lengviau stebėti judesį ir paprastai sumažina nereikalingą dilbio įtampą.
- Skirkite vienodai laiko abiem kryptims, kad riešai netaptų priklausomi nuo vienos sukimosi krypties.
- Lengvas tempimas dilbyje yra gerai, tačiau gėlimas riešo sąnaryje yra ženklas, kad reikia sumažinti krūvį.
- Tai puikiai tinka apšilimui prieš spaudimą, kabojimą, darbą su svarmenimis ar laipiojimo treniruotes.
- Baikite seriją, kai apskritimai nebeatrodo sklandūs, net jei neatlikote didelio pakartojimų skaičiaus.
Dažniausiai užduodami klausimai
Ką labiausiai lavina riešų sukamieji judesiai?
Tai daugiausia lavina riešų mobilumą ir dilbio raumenis, kurie kontroliuoja lenkimą, tiesimą ir sukimą.
Ar tai jėgos pratimas, ar mobilumo didinimo pratimas?
Tai pirmiausia mobilumo ir apšilimo pratimas. Tikslas yra švari riešų kontrolė, o ne judesio apkrovimas.
Ar man reikia įrangos riešų sukamiesiems judesiams?
Ne. Pateikta versija yra pratimas su savo kūno svoriu, todėl jums reikia tik tiek vietos, kad galėtumėte laikyti rankas priešais liemenį.
Ar alkūnės turi būti sulenktos, ar tiesios?
Laikykite alkūnes lengvai sulenktas. Tai leidžia riešams laisvai suktis, nepaverčiant judesio pečių siūbavimu.
Kokio dydžio turėtų būti apskritimas?
Pakankamai mažas, kad būtų galima sklandžiai kontroliuoti. Jei pečiai juda arba plaštakos trūkčioja, apskritimas yra per didelis.
Ar galiu atlikti riešų sukamuosius judesius prieš kilnojant svorius?
Taip. Jie puikiai tinka prieš spaudimą, darbą su svarmenimis, treniruotes su virduliais (kettlebell), stovėseną ant rankų ir kitas sesijas, kuriose apkraunami riešai.
Ką daryti, jei vienas riešas spragsi arba jaučiasi įsitempęs?
Naudokite mažesnį, lėtesnį apskritimą ir laikykitės neskausmingos amplitudės. Lengvas tempimas yra įprastas, tačiau aštrus skausmas ar strigimas – ne.
Kaip galiu padaryti šį pratimą sunkesnį?
Padarykite apskritimą lėtesnį, labiau kontroliuojamą ir simetriškesnį abiem kryptimis. Norėdami sunkesnės versijos, ilgiau laikykite rankas arba vėliau pridėkite lengvus riešų apkrovos pratimus.
