Izometrinis „Maltese“ Laikymas Gulint Su Hanteliais Ir Pronuotu Suėmimu
Izometrinis „Maltese“ laikymas gulint su hanteliais ir pronuotu suėmimu – tai pratimas, atliekamas gulint ant suoliuko, kurio metu pečiai išlaikomi plačioje, atviroje padėtyje, priešinantis hantelių svoriui. Gulite ant nugaros, suimate hantelius delnais žemyn ir sustingstate ištemptoje, į mostus panašioje padėtyje, nepaverčiant to dinaminiu judesiu. Tikslas nėra kilnoti svorius aukštyn ir žemyn; tikslas – išlaikyti apatinę padėtį su pastovia įtampa ir taisyklinga kūno linija.
Šis judesys sukuria ilgą svertą pečiams ir reikalauja, kad viršutinė nugaros dalis, tricepsai, krūtinė ir dilbiai stabilizuotų pečius. Suoliukas yra svarbus, nes galva, viršutinė nugaros dalis ir dubuo turi turėti atramą, kol pėdos tvirtai remiasi į grindis, o šonkauliai išlieka kontroliuojami. Jei mentės pasislenka, kaklas įsitempia arba alkūnės nuslysta, laikymas nustoja būti tiksliniu raumenų pratimu ir tampa sąnarių apkrovos testu.
Pradėkite su lengvais hanteliais, šiek tiek sulenktomis alkūnėmis ir riešais, esančiais tiesiai virš rankenų. Išskėskite rankas tik tiek, kiek galite išlaikyti tiesią krūtinę, neutralų kaklą ir vienodą pečių aukštį, tada sustingdykite padėtį nustatytam laikui. Kvėpuokite trumpais, tyliais įkvėpimais, užuot taip stipriai įsitempę, kad šonkauliai išsiskėstų arba pečiai pakiltų link ausų. Kiekviena laikymo sekundė turi atrodyti vienodai tiek kairėje, tiek dešinėje pusėje.
Tai geriausia naudoti kaip pažangų pagalbinį pratimą pečių ištvermei, kūno kontrolei arba kaip izometrinį užbaigiamąjį pratimą po sunkesnių spaudimų ar mostų. Paprastai jis naudingesnis su labai lengvu svoriu ir trumpais laikymo intervalais nei su dideliu svoriu, nes svertas greitai išryškina prastą kontrolę. Jei jaučiate maudimą priekinėje peties dalyje, sumažinkite amplitudę, sumažinkite svorį arba pereikite prie labiau palaikomos variacijos, kol technika nesugriuvo.
Fitwill
Registruok treniruotes, sek progresą ir stiprėk.
Pasiekite daugiau su Fitwill: atraskite daugiau nei 5000 pratimų su nuotraukomis ir vaizdo įrašais, naudokitės integruotomis ir individualiomis treniruotėmis – puikiai tinka tiek sporto salei, tiek namams – ir matykite tikrus rezultatus.
Pradėkite savo kelionę. Atsisiųskite jau šiandien!
Instrukcijos
- Atsigulkite ant nugaros ant lygaus suoliuko, atremdami galvą, viršutinę nugaros dalį ir klubus, tada tvirtai pastatykite abi pėdas ant grindų.
- Laikykite po hantelį kiekvienoje rankoje pronuotu suėmimu (delnais žemyn) ir tiesiais riešais, kad rankenos stabiliai laikytųsi delnuose.
- Pradėkite rankas šiek tiek sulenkę, hantelius laikydami prie šlaunų, tada prieš judėdami įtempkite šonkaulius žemyn.
- Nuleiskite hantelius į šonus, kol žastai bus šiek tiek žemiau suoliuko aukščio ir pajusite pečių apkrovą.
- Išlaikykite fiksuotą alkūnių kampą ir leiskite pečių sąnariams, o ne alkūnėms, kontroliuoti laikymą.
- Sustingkite atviroje padėtyje nustatytam laikui, kvėpuodami trumpais, kontroliuojamais įkvėpimais.
- Laikykite abu hantelius viename lygyje ir venkite liemens sukimo ar vieno peties pasislinkimo į priekį.
- Kontroliuojamai grąžinkite hantelius į pradinę padėtį ir prieš kitą laikymą vėl sureguliuokite pečių padėtį.
Patarimai ir gudrybės
- Naudokite daug lengvesnius hantelius nei įprastiems mostams, nes ilgas svertas daro laikymą daug sunkesnį, nei atrodo.
- Šiek tiek sulenkite alkūnes ir užfiksuokite šį kampą visam laikymo laikui.
- Prispauskite mentes prie suoliuko, bet ne taip stipriai, kad krūtinė išsikištų į viršų.
- Laikykite riešus neutralioje padėtyje, o hantelių diskus lygiagrečiai, kad rankos nesisuktų atgal didėjant nuovargiui.
- Nuleiskite hantelius tik tiek, kiek galite išlaikyti priekinę pečių dalį ramią ir vienodą.
- Kvėpuokite trumpais, tyliais pūstelėjimais, užuot sulaikę kvėpavimą ir išskėtę šonkaulius.
- Stebėkite, ar viena ranka nenusileidžia žemiau už kitą – tai dažniausiai reiškia, kad svoris per sunkus arba laikymas per ilgas.
- Nutraukite seriją tą akimirką, kai įsitempia kaklas, pečiai pakyla arba alkūnės pradeda labiau linkti.
Dažniausiai užduodami klausimai
Kuriuos raumenis labiausiai treniruoja izometrinis „Maltese“ laikymas su hanteliais?
Pagrindinis taikinys yra deltiniai raumenys, o viršutinė nugaros dalis, tricepsai, krūtinė ir dilbiai padeda stabilizuoti laikymą.
Ar tai spaudimo pratimas?
Ne. Tai izometrinis laikymas atviroje padėtyje, todėl jūs priešinatės apkrovai, o ne spaudžiate ją per visą amplitudę.
Kur turėtų būti hanteliai laikymo metu?
Laikykite juos išskėstus į šonus plačioje, atviroje padėtyje, žastams esant šiek tiek žemiau suoliuko aukščio, o riešams – tiesiai virš rankenų.
Kokį svorį turėčiau naudoti šiam judesiui?
Daug lengvesnį nei įprastiems mostams ar spaudimams. Jei pečiai kyla arba alkūnės linksta, svoris yra per didelis.
Ar mano delnai turėtų būti nukreipti aukštyn ar žemyn?
Naudokite pronuotą suėmimą, kad delnai būtų nukreipti žemyn, o hanteliai stabiliai laikytųsi rankose.
Ar pradedantieji gali atlikti šį pratimą?
Jis paprastai labiau tinka patyrusiems sportininkams. Pradedantieji turėtų pradėti nuo trumpesnio laikymo, mažesnės amplitudės arba labiau palaikomos variacijos.
Kokia yra didžiausia klaida atliekant šį pratimą?
Leidimas pečiams pasisukti į priekį arba alkūnių sulenkimas didėjant nuovargiui.
Ką daryti, jei jaučiu skausmą priekinėje peties dalyje?
Sumažinkite amplitudę, sumažinkite svorį arba nutraukite seriją. Maudimas priekinėje peties dalyje yra ženklas, kad padėtis yra per agresyvi.
